Тренировъчни стратегии - периоди за сила

Какво е период за покачване на мускулна сила?

Покачването на мускулна сила е времеви период от тренировъчната година, запланиран в стратегия като време, което трениращият отделя, за да подобри силовите си постижения. Увеличената сила служи като средство за постигане на основните спортни цели, като подцел или като крайна цел.

Вариации и параметри на мускулната сила, избор на специфична цел за периода за сила.

Когато говорим за мускулната сила през погледа на спорта, трябва да помним, че тя е сбор от параметри:

• Максимална сила - способността да се извърши едно повторение, тя определя повторния максимум 1 (1ПМ). Тренира се в схеми за максимална сила с изометрични и изокинетични натоварвания (тежести, ластици и пружини);
• Силова издръжливост - способността да се извършва високоинтензивна работа за кратки периоди от време, бройката на повторенията в тренировъчните движения е различна. Обикновено говорим за 5-10 ПМ за малки и 10-15 ПМ за големи мускулни групи или около 20-30 секунди работа в анаеробен режим на енергообезпечаване на мускулната работа;
• Експлозивна сила - това е силата, която може да се реализира при максимално ускорение. Наричат я още мускулна мощност. Тренира се в различни схеми според спецификата на движението;
• Функционална сила - това е силата, която може да се реализира в сложни движения. Пример: функционална сила е предаването на силата от краката към тялото и ръцете при удар в боксова круша;
• Специфична сила - реализира се в точно определени движения, например: повдигане от лег, клек, тяга и др. 

Стратегии според периодизацията на тренировъчната година

Предвид интересите на по-голямата част от читателите, ще се спра основно на планирането при тренировките за максимална сила, силова издръжливост и специфична сила. Спецификите при експлозивна и функционална сила ще разгледам в друг материал.

Планиране на тренировки за сила спрямо определена тренировъчна стратегия:

• класически културистичен модел; 
• модел на силовия-културизъм.

Всеки базов модел на тренировки има свои специфични особености, които изправят трениращите пред редица предизвикателства. 

Класически културистичен модел

Ролята на силата при този модел е преди всичко да позволи използването на методики с висока интензивност, т.е. възможност за трениране с по-големи тежести, които на свой ред да доведат до покачване на мускулната маса (като стимул на стрес).

Подобряване на силата

Богато капиляризираната мускулната маса (културистичен тип) се намира в по-слаба взаимовръзка със максималните силови възможности, отколкото с възможностите за силовата издръжливост. Затова основна цел в периодите на културистичния модел е покачването на силовата издръжливост, чрез използване принципите на прогресивното натоварване. Това става успоредно или с леки разминавания с покачването на мускулна маса. Основната методика в периода за подобряване на мускулната сила е намаляване обема на тренировката, т.е. спад в сериите и бройките, за сметка на увеличена интензивност.

Програмата в периода за силова издръжливост е част от програмата за мускулна маса. Причината да й отделя специално внимание е честото подценяване, надценяване или пълната липса на разбиране в това колко често е нужно да се тренира тежко, за да се покачи нова мускулна маса. Най-популярен и приложим за средно-напредналите любители в класическия културизъм е моделът на линейността, при който промените в между обем и интензивност се редуват във всяка следваща програма. 

Линеен модел за покачване на сила и маса: фаза интензивност + фаза обем = нова мускулна маса (време 4 до 8 седмици), до 6 редуващи се фази за периода на масиране.

Включва разделяне на периода за покачване на мускулна маса на две или три редуващи се фази, всяка от които с размер 4 до 8 седмици. Едната фаза включва покачване на тежестите и броя на сериите в основните движения при намаляване броя на повторенията в отделна серия и намаляване броя на сериите в оформящите упражнения. С нарастване на силата, повторенията се покачват от 6 до 8(10) за малки и от (12)15 до 25 повторения за големи мускулни групи. Стъпките в увеличаването на тежестите във всяка следваща тренировка до достигане края на фазата, следва да са стъпаловидно обмислени. Целта е в последната тренировка от фазата (програмата) силовата издръжливост да достигне максимум целеви повторения (8-10 за малка и 20-25 повторения за голяма мускулна група). През първата фаза се наблюдава органичен мускулен растеж. В следващата - за масиране, тежестите и повторенията в основните движения остават непроменени, но се добавят нови серии и повторения към оформящите упражнения. С нарастване обема на тренировката, започва форсиран растеж на мускулатурата в рамките на цялата фаза. 

Модел на силовия културизъм 

Силовият културизъм е нова спортна дисциплина, намираща се между класическия културизъм, силовия трибой и вдигането на тежести ... и дори гимнастиката. При него се залага на постоянната форма, сила, функционалност и сепарация, прогресивно и постоянно нарастващи във времето. Логично е да заключим, че тук са важни силовата издръжливост, максималната, функционалната и специфичната сила. Липсата на състезания в тази дисциплина, а и това, че с нея се занимават преди всичко фитнес маниаци, трениращи за удоволствие и здраве отхвърля използването на класическата периодика в културизма по-често от веднъж на 2-3 години:

масиране > оформяне > сваляне на подкожни мазнини > предсъстезателна подготовка

Предсъстезателната подготовка пък съвсем отсъства от стратегията на силовия културизъм. Най-често веднъж оформили, почитателите на това спортно фитнес течение развиват и подобряват телата си по модела на постоянната форма или модела без ясна периодизация. Това означава, че покачването на силата и нарастването на мускулната маса става с по-бавен, но с постоянен темп заради изкуственото ограничаване в калорийния излишък на тренировъчната диета. 

Подобряване на силата

Силовите културисти любители могат и често използват класическия линеен модел на покачване на силова издръжливост и маса. Личното ми мнение е, че нелинейният модел е практически по-удобен за онези от тях, които държат на постоянната форма. 

Нелинеен модел за покачване на сила и маса:
В този модел на планиране се използват микрофази, всяка от които отговаря на една тренировъчна седмица. Няколко микрофази (4 до 6) оформят микроцикъл. След всеки микроцикъл следва почивка в рамките на една микрофаза (7 дни). Нелинейният модел използва принципите на кръговата (комбинирана кръгова) тренировка програмата, на която най-често включва два типа тренировъчни дни, включващи преди всичко базови упражнения и едно оформящо (за изоставаща мускулна група) и второстепенни дни, с преобладаващо оформящ характер. Тренировъчната интензивност се увеличава в три стъпки само в базовите дни, през три тренировки в обратна пропорционалност на тренировъчния обем.

Пример за 4 дневен модел за маса при постоянна форма с три базови и една оформяща тренировка изпълнявани през ден:

• Тренировка 1 - общо 16 серии (за всички движения в тренировката) х 8-10 повторения за малка и 20-25 повторения за голяма мускулна група;
• Тренировка 2 - общо 18 серии х 6-8 повторения за малка и 15-20 повторения за голяма мускулна група;
• Тренировка 3 - общо 20 серии х 3-5 повторения за малка и 12-15 повторения за голяма мускулна група;
• Тренировка 4 - 16 серии х 8-10 повторения за малка мускулна група и и 20-25 повторения за голяма мускулна група.