Тренировки за по-добър баланс и стабилност

Основна идея, ползи и насоки

В тази статия са разгледани основните понятия и закони, от които имате нужда, за да разберете взаимовръзката между работата на нервната система и тази на мускулатурата в изпълнение на една от най-сложните и същевременно така проста функция на тялото, а именно поддържането на равновесие.

Тренировки за по-добър баланс и стабилностКакво е баланс?

Способността на мозъка да поддържа равновесието ни, докато сме изправени, наричаме баланс. Това не е пасивен процес, който се случва от самосебе си, а висша нервна дейност, на която се учим в ранното детство. В процеса на стареене намалените дразнения, които упражняваме върху центъра на равновесие в мозъка, ни се отплащат с постепенна загуба на способността да поддържаме баланса и ... започват паданията. Колкото по-сложно и необичайно е движението/позицията, толкова по-силен е дискомфортът за нервната система, съответно толкова повече са и грешките. Без значение от възрастта обаче, стига нервната ни система да е в изправност, няма причина да се отказваме от способността ни да стоим изправени напук на гравитацията, понеже можем да подобрим функциите на центъра на равновесието посредством упражнения.

Какво е стабилност?

Стабилност (или още устойчивост) наричаме пълноценната работа на скелетно-мускулния апарат да следва заданията на ЦНС без нарушаване на двигателните траектории. Просто казано, за стабилност говорим, когато мускулите изпълняват това, което ги караме да вършат, като изместваме центъра си на равновесие в различни сложни движения (например при скок). Враг за стабилността е високата скорост на движение, центробежните завъртания около оста на тялото и работата с външни сили (тежести, вятър, вода и др.). Да се движим като балетисти обаче, не винаги е възможно заради грешките, които тялото допуска в стремежа да изпълни сложните и нови за ЦНС задачи. Когато говорим за дълги и сложни двигателни вериги, при които грижата за придвижване и стабилизиране тежестта на тялото се предава от мускулна група на мускулна група с висока скорост, се налага всеки един от работещите мускули да е подготвен (трениран), за да гарантира стабилността.

Както вече усещате, разделих привидно една и съща дейност на нейните два основни елемента: балансът отделих за нервната система, а при стабилността ще говорим най-вече за функционални мускулни вериги и отделни стабилизиращи мускули (статични и динамични стабилизатори).

Видове баланс

Според състоянието на тялото разглеждаме две форми на баланса:

Статичен баланс

Така наричаме леките корекции в работата на мускулите, които нервната система прави, за да задържи тялото в дадена статична позиция (изправено, клекнало положение и др). Това, което на нас ни се струва естествено и просто, е сериозен процес на обработка на данни от страна на вестибуларния апарат. Нервната система е тренирана да се адаптира към промени като заставане на един крак, бърза промяна, при която назад става горе или долу, т.е. тялото се позиционира хоризонтално.

В тренировъчен аспект статичният баланс ни помага да пазим равновесие при изотонично натоварване. Това става, независимо дали сме избрали да задържим дадено движение на тялото в някоя точка от траекторията му или използваме изотоничния метод като основен за серията. Способността да поддържаме равновесието при липса или по-точно при минимум движение е по-лесна, но не винаги осъществима за тялото.

Подобряването на статичния баланс е първа стъпка към баланса на динамиката, тъй като при трудности с последния можем да забавим движението си или да спрем.

Динамичен баланс

При динамичния баланс тялото се намира в равновесие, докато извършва тренирани движения: променя позицията си на място или се движи от място на място. В така простото определение се крият няколко важни отговора на въпроса как да подобрим равновесието си.

Първата ни задача е да тренираме движението, в което искаме да подобрим баланса си. Нужно е, за да подобрим двигателния си рефлекс, да изпълняваме движението често, продължително и за дълго време. Единствената причина да не падаме, докато ходим е, че имаме сериозен опит в това. Същото важи и при клякането с щанга, салтото или скокът на дължина.

На второ място трябва да запомним, че движението на място винаги е по-лесно за заучаване от движение в пространството. Ако започнем да тренираме динамичния баланс, то нервната ни система преди това трябва да е усвоила балансирането в отделни статични позиции, от които стартира, през които минава или при които завършват движенията. Така от движение към движение е доста по-лесно (и бързо) да напреднем към онези на място и чак тогава към локомоция (движение в пространството).

Важно е да запомните, че в основата на доброто динамичното равновесие стоят множество свързани двигателни рефлекси, някои от които имаме в наличност, които ни чакат да ги използваме в архив още от времето на детството ни.

Според това различаваме, дали има външно силово въздействие, нарушаващо нормалното равновесие на тялото при упражненията свързани с фитнеса:

Балансиране при упражнения със собствено тегло (изместен център на тежестта)

Има възможни движения, при които нервната система подава точна информация, но които не могат да бъдат пресъздадени от мускулатурата поради нейната нетренираност. Пример за това е клякането на един крак по-известно ни като упражнението пистолет. Трудността му си остава голяма с или без опора. Причината за провала може да се поправи чрез подобряване на двигателните вериги и позиционирането при успоредно нарастване на силата. Най-важното за подобряване устойчивостта е да развиваме както синхрона между мускулите, така и отделния им потенциал за сила и силова издръжливост.

Балансиране при работа с тежести

Така наричаме движенията, които извършваме, като към усилието да поддържаме центъра на равновесие на тялото ни, прибавим усилието да поддържаме и друг тежък обект. Така равновесието ни функционира спрямо и въпреки втория обект.

Балансирането при работата с тежести изисква функционално разглеждане на мускулатурата. В това отношение имаме бутащи и дърпащи мускулни вериги между торса и ръцете, изправящи и привеждащи, контролирани ротации от врата през торса към краката, сгъващи и разгъващи движения при бедрата, ротации по оста на раменните и тазобедрените стави и др. Когато анализираме дадено упражнение, ние знаем кои мускули извършват основната работа. Често го изпълняваме именно заради тях. В стремежа към по-добра стабилност обаче е редно да обърнем внимание на слабите звена от веригата, понеже тук говорим за свързаност и синергичност, където малката грешка може да доведе до падане или контузия.

В заключение...

Както вероятно вече сте разбрали, темата е изключително обширна. По-важното е, че вече знаете какво е баланс и какви са основните насоки за подобряването му. Следващите статии, свързани с него и стабилността ще са предимно практично ориентирани към тренировките с тежести и собствено тегло, за да ви бъдат в директна полза за едно по-устойчиво тяло.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1