Тренировки за стречинг и гъвкавост

Разгрявате ли преди тренировка? Ако имате здрав разум, сигурно се грижите за ставите и сухожилията си. Вторият ми въпрос обаче ще Ви изненада. Какво сте избрали за себе си, да тренирате схванати, но напомпани или да разтягате?

Какво е гъвкавост?

Това е способността на тялото да изпълни движение на дадена става в рамките на определен обсег на движение. Без значение дали говорим за гъвкавост, мобилност или подвижност, става дума за движението на крайниците около прилежащите им стави или за движения в торса спрямо гръбначния стълб. За да разберете какво точно е гъвкавост, ще се наложи да прочетете още няколко определения и пак да се върнете към основното. Когато говорим за гъвкавост, винаги имаме в предвид понижена, повишена или нормална. Как обаче се определя коя каква е?

Степен на гъвкавост

Гъвкавостта се измерва по степени спрямо стандарт. Има общоприети норми за това какво могат да извършат ставите ни въпреки мускулите за обикновения човек и специални стандарти за спортуващи спрямо всеки отделен спорт. Ако за човек със средно ниво на физическа подготовка е достатъчно да може да се наведе и да пипне пръстите на краката си, то за гимнастик това съвсем не е достатъчно. Така че подвижността за един футболист може да е поднормена за балетист или нормална за спринтьор. Степента на гъвкавост засяга определени двигателни вериги (неделими комбинации от движещи се мускули и стави), като повишената гъвкавост при едни често води до понижена гъвкавост при други и съвсем не гарантира мобилността на трети двигателни вериги. Пример: да можете да си пипате пръстите на краката не ви прави автоматично способни да допрете пета до седалището си от стоеж. При определени условия и упражнения обаче можете да постигнете и двете, като разширите обсега на движенията си.

Обсег на движение, що е то?

Това е разстоянието между две крайни точки в амплитудата/траекторията на движение, която може да опише дадена става в идеални условия (максимален обсег на движение), а в реални - среден обсег на движение.

Среден обсег на движение

Средният обсег на движение е ограничен от мускулите, разположени в противоположни групи по крайниците и торса. За да е по-ясно веднага привеждам пример: когато стегнем бицепси, това, докъде можем да свием лакътните стави, зависи от дължината на трицепсите, които разтягаме. За да разберете добре статията от тук надолу, е желателно да знаете повече за мускулното съкращение.

Групи мускули при движенията

• протагонистични, които карат движението да спре в определена позиция;
• антагонисти - те от своя страна се удължават и така отразяват степента си на гъвкавост, като в случая по-гъвкави, значи по-удължени;

Ами сухожилията?

За разлика от мускулите, сухожилията не притежават еластичност, а мобилността (твърде голямата удълженост) на някои мускули често води до скъсвания и растежения на последните.

Какво е стандарт за гъвкавост

Стандартите за гъвкавост са систематизирани стойности (дължини и ъгли), които даден атлет следва да способен да реализира, за да постигне максималния си потенциал в спортната дейност, която упражнява. Веднага ще ви кажа кой физически спорт има най-нисък стандарт. Разбира се, става дума за модерния бодибилдинг. Не се усмихвайте, за това си има и причина, както ще разберете в следващите редове.

Типове гъвкавост

Гъвкавостта може да бъде категоризирана според отношението на мускулите агонисти и антагонисти по отношение на дадена позиция, с или без наличие на динамика. Различаваме:

• Динамична гъвкавост (Кинетична гъвкавост): способността да се извършват динамични (кинетични) движения на мускулите, така че да преведат крайника през пълния обсег на движенията в ставата;

• Статично-активна гъвкавост (Активна гъвкавост): способността да се извърши движение и позицията да се запази само с помощта на агонистите (динамистите) и синергистите (подпомагащите мускули), докато антагонистите са пасивно разтегнати. Пример: повдигате крак, изпънат напред и задържате, без да го опирате никъде. По този начин разтягате седалищните мускули, докато бедрената мускулатура поддържа позицията.

• Статично-пасивна гъвкавост (Пасивна гъвкавост): способността след заемане на дадена изпъната позиция, тя да бъде поддържана само от теглото на крайника (тялото), без влагане на сила от страна на агонистите. Пример за притежание на пасивна гъвкавост е способността да се направи шпагат на пода. Това далеч не е динамичната гъвкавост, позволяваща да се изпълни шпагат във въздуха.

Гъвкавост и мускулна маса, каква е връзката?

В повечето случаи връзката е обратно пропорционална, поне за една от двигателните вериги. Признавам, че е отчасти неправилно да се правят така кратки обобщения по въпрос, заслужаващ разглеждане в отделна статия, затова ще се постарая да осигуря такава в близко бъдеще.

Идеята в общ план е, че саркоплазмената хипертрофия (обемното нарастване на мускулите, тип бодибилдинг) скъсява определени мускули за сметка на тяхната изпъкналост и така техните антагонисти се удължават. Резултатът е разместване на общия мускулен тонус, разваляне на стойката, износване на ставите, поява на шипове и не на последно място, нарушена функционалност. Всяко нарушение обаче е поправимо, ако се установи достатъчно рано. За целта се провеждат на тестове при специалист: стречинг терапевт/треньор, кинезитерапевт, физиотерапевт и/или ортопед. След тях на човека с установени отклонения от нормата се съставя индивидуална стречинг програма и предписание, кога и как да я изпълнява.

Какво е това стречинг?

"Стречинг" (stretching) е английската дума за "разтягане", наложила се като международно наименование на практиките за контролирано мускулно разтягане. В течение на години, прекарани в спортно и медицинско експериментиране и изучаване на традиционни практики, се оформят редица отделни техники, всяка от които носи свои ползи за практикуващите я. Абстрахирайки се от йога, понеже при нея разтягането е само част от всичко, можем да дефинираме следните видове разтягане:

Самостоятелни техники на стречинг:

• Статичен стречинг: след заемане на стречинг позиция, последната се задържа за определен период от време;
• Балистичен стресинг: използва се инерцията на движещото се тяло/крайник, за да се предизвика последното да извърши двигателна амплитуда извън границите на нормалните движения;
• Динамичен стречинг: използват се бавни, нежни и ритмични движения за разтягане на поставения/ото в стреч позиция крайник/тяло, като се упражнява натиск от страна на другите крайници или се използва тежестта на тялото;
• Активен стречинг: осигурява се динамична гъвкавост;
• Пасивен стречинг: осигурява се пасивна и статичнопасивна гъвкавост;

• Изометричен стречинг: тип стречинг, при който съпротивлението на различни мускулни групи се прилага върху опънатия мускул на контракции.

Асистиран стречинг

• Разтягане с партньор: при тази техника партньорът извършва разтягането или подпомага заемането/поддържането на стречинг позициите;
• Проприоцептивно нервномускулно улесняване (ПНМУ / PNF): определя се като метод за повишаване на мускулната роля и волевите импулси, което се постига чрез стимулация на проприоцептивните нервни окончания. В него е заложена идеята за ускоряване на реакцията на нервномускулния механизъм при дразнене на проприорецепторите на сетивните органи. По този начин, дразненето на физиологичните рефлекси, улеснява волевото съкращение на мускула.*

Защо да разтягаме?

Ето четири добри причини да направите стречинга част от ежедневната си физическа активност:

• Стречингът ще ви помогне да увеличите обсега на движенията си;
• Стречингът ще намали вероятността да се контузите при динамични физически активности;
• Стречинг заниманията след силови тренировки с тежести снижават негативите на мускулната треска, появяваща се в първите 24 часа след натоварване;
• Добре проведеният стречинг може да намали забавената (отложената) мускулна треска, която се появява между 24-тия до 72-рия час след тежката тренировка.