Тренировъчен метод "пирамида"

Тренировъчният метод "пирамида" е за средно напреднали фитнес любители. При него сериите от едно упражнение се изпълняват с намаляващи повторения при нарастваща тежест, така че всяка следваща е по-интензивна и с по-малък обем. Просто казано, с намаляването на повторенията в сериите добавяме повече и повече тежест.

Класическата пирамида има четири нарастващи серии (четвъртата е най-тежка и кратка). По-напредналите бодибилдинг любители често включват още една или две допълнителни серии, които имат по-ниска тежест от върха (серия 4). При тях килограмите са равностойни на третата серия по тежест, а повторенията варират около 7-8.

Какво се цели с използването на пирамида?

Прилага се в тренировки към програми за мускулна маса и силова издръжливост. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници. В допълнение увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението.

Кой може и кой не следва да включва подхода?

Пирамидата е метод за средно напреднали и напреднали фитнес любители, който се изпълнява най-добре в присъствието на тренировъчен партньор. Неговата роля е да асистира на трениращия при тежките пикови серии (трета и четвърта), както и да съблюдава за спазването на техниката при изпълнение на евентуални следхождащи серии.

Кога и къде да приложим пирамида в програмата си?

Пирамидата се ползва с успех при упражнения, където няколко мускулни групи си асистират в изпълнението на желаното движение. Някои от комплексните упражнения (многоставни движения), където методът се ползва с най-голям успех, са:

• Избутване на щанга от лег
• Раменни преси
• Придърпване на вертикален скрипец
• Гребане щанга от лицев лег/машина
• Мъртва тяга

Избутването от лег е най-популярно сред всички останали и създава впечатлението, че пирамидата е съдадена специално за него. Причината е, че там напредъкът в силата е най-осезаем при директно сравнение на други използвани методи. Методът на пирамидата е подходящ за тази част от тренировъчната стратегия, свързана с увеличаване на теглото, силата и/или силовата ви издръжливост. Не ви препоръчвам да включвате метода в рамките на програми за форма и преформиране, където обикновено има калорийни рестрикции в диетата.

Как да изпълним пирамидата?

Започнете тренировката със загрявка на работещите стави. Изпълнете движението в 12-15 повторения с много лека тежест, за да напомните на нервната система какво й предстои да контролира. Сложете 50% ПМ и направете 5 повторения. С това загрявката приключва и идва ред на реалната тренировка.

Примерна пирамида:

• Серия 1: 10 повторения с 70% ПМ1
• Серия 2: 8 повторения с 80% ПМ1
• Серия 3: 5 повторения с 85-87% ПМ1
• Серия 4: 2-3 повторения с 90-95% ПМ1

Където ПМ1 значи "повторен максимум", а цифрата едно изразява броят повторения, които могат да се повдигнат при въпросната тежест. Идеалната стъпка в надграждането на тежестта силно варира от движение до движение и от човек до човек. Прието е интензивността да се покачва с 10% до 30% между сериите, с намалаваща тенденция т.е. по-тежко, по-малка стъпка.

А почивка?

Използвайте почивки в рамките на две до три минути между всяка от сериите. Ако се уморявате лесно, пресметнете отново стъпката на тежестта или включете надграждане на почивките с 20-секундни интервали към основния 2-3 минутен период.