Метод на форсираните повторения

Метод на форсираните повторения

Отвъд мускулния отказ и обратно

Години наред един от най-често използваните тренировъчни методи за подпомагане на мускулния растеж е методът на форсираните повторения.

Когато достигнеш ниво, при което нищо друго не помага, може би решението се крие именно в това да тренираш отвъд границите на мускулните възможности.

Дали обаче методът на форсираните повторения е надеждна стратегия?

Какво представлява методът на форсираните повторения?

Макар произходът му да не е напълно ясен, според някои научни публикации методът е бил измислен през 1950 година и негов автор е бодибилдърът от старата школа - Marvin Eder. (1)⁠

На теория, форсираните повторения не са нещо сложно. Това е метод, при който след като трениращият достигне мускулен отказ при изпълнението на дадено упражнение и няма възможност да продължи серията самостоятелно, негов(и) партньор(и) му помага(т) да изпълни няколко допълнителни повторения (обикновено между 1 и 4).

Целта на форсираните повторения е съвсем стандартна – повече мускулна маса и повече сила.

Методът се осланя на теорията, че чрез нанасяне на допълнителни мускулни поражения и допълнителен физиологичен стрес, на които трениращият не е способен да се подложи самостоятелно, това ще доведе до по-добри тренировъчни стимули и по-добри резултати.

За кого (не) е подходящ методът на форсираните повторения?

Макар по любителските зали методът да се изпълнява от трениращи с най-различен стаж, повечето от които дори не знаят, че изпълняваното от тях си има име, то форсираните повторения са препоръчителни само и единствено за напреднали атлети.

Ако сте начинаещ или дори средно-напреднал, е важно да знаете, че използването на методи за напреднали не ви правят напреднали, нито ускоряват напредъка ви. В най-добрия случай методът на форсирани повторения няма да ви помогне с нищо, а в най-лошия (може би и по-вероятният), ще доведе до значително влошаване на възстановяването, нарушаване на техниката на изпълнение и контузии.

Как да включим форсирани повторения в тренировките си?

Най-разумно е методът да се използва само ако наистина се налага. Подходящ момент е настъпването на плато и спиране на прогресирането в тренировките.

Тъй като е съвсем нормално напредналите атлети да прогресират в пъти по-бавно отколкото начинаещите и средно-напредналите, това прави избирането на правилен момент още по-трудно.

Макар да няма написан специфичен протокол за изпълнението и повечето атлети да го прилагат осланяйки се на собствения си опит и интуиция, едно е ясно – хаотичното и безразборно използване на форсирани повторения вероятно ще доведе до неприятни последствия.

Разумно и безопасно е форсирани повторения да се изпълняват само на последната серия (или на последните 25-50% от сериите) от дадено упражнение и по възможност не повече от един или два пъти в седмицата за съответната мускулна група.

Най-често форсирани повторения се прилагат при изпълнение на:

Как да изпълним форсирани повторения?

Внимателно подберете покачването на работната тежест, така че да успеете да изпълните поне четири-пет повторения самостоятелно, без техниката ви да се срине. Прилагането на метода при интензивност над 90-95% от 1RM е твърде рисково.

В случай, че изпълнявате клек/лег, разположете партньорите си така, че най-силният да ви помага централно над/зад вас. Те трябва да са нясно, че са там, за да ви помагат с по милиметър в секунда, а не да вдигнат тежестта при първото ви затруднение.

Обяснете им точно кога да ви помогнат и с колко. "Бутни леко!", "Дръпни малко!", "Дай, дай!" са неточни ориентири. По-добре комуникирайте с цифри.

Ако движението се "пази" само с длани, можете да използвате следната номерация:

  • 3 - силна помощ или цяла длан
  • 2 - умерено, три пръста
  • 1 - съвсем слабо, един пръст
  • 0 - без асистенция 

Знак за асистенция (цифра) следва да подаде самият трениращ или човекът над/зад него. Асистенция следва да има основно при критичната точка в амплитудата на движението (sticking point).

Ефективност и недостатъци

Ефективността на форсираните повторения е трудно да бъде коментирана, тъй като макар десетилетията на използване в любителския и професионален бодибилдинг, методът е изключително слабо засегнат в научната литература.

Към днешна дата, единственият дългосрочен експеримент е проведен от Drinkwater и екип. (2)

Методът на форсираните повторения е приложен върху три групи участници. Поради спецификата на използвания тренировъчен протокол при различните групи, някои от тях са успяли да направят по-голям общ брой форсирани повторения и да извършат повече работа, но въпреки това и трите групи постигат еднакво покачване на мускулната маса (гръдна обиколка и калкулирана мускулна маса) и мускулната сила.

За съжаление, поради липсата на контролна група, не става ясно дали форсираните повторения са по-ефективни от стандартното трениране до отказ и прекратяването на серията при настъпването му.

Четири други изследвания обръщат внимание върху внезапните ефекти (мускулна активация, хормонален отговор и някои други) на метода на форсирани повторения (3–6), но само две от тях са със случаен характер (randomized)(3,6).

Наличните данни към момента показват, че форсираните повторения водят до значително по-висока невромускулна умора в сравнение със стандартното изпълнение на серии, но същевременно не водят до повече мускулни поражения и метаболитен стрес.

Отделно, мускулната активност (измерена чрез EMG) намалява значително след настъпването на мускулен отказ.

Всичко това значи, че съотношението на мускулна стимулация към мускулна умора е много лошо при изпълнение на форсирани повторения. Методът води до повече централна умора, но не допринася с по-добри стимули за мускулен растеж (мускулна активност, метаболитен стрес или мускулни поражения).

Накратко – на този етап научните данни не могат да ни дадат ясен и категоричен отговор на въпроса дали методът на форсираните повторения носи допълнителна полза за покачването на мускулната маса и сила, но подсказват, че едва ли използването на метода си заслужава. Рискът е твърде висок, а печалбата – ниска.

Ние от BB-Team също ви съветваме да го избягвате, освен ако наистина не знаете какво правите.

Използвани източници
  1. Hackett DA, Amirthalingam T. A Brief Review of Forced Repetitions for the Promotion of Muscular Hypertrophy. Strength Cond J. 2015 Oct;37(5):14–20. 
  2. Drinkwater EJ, Lawton TW, McKenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, Pyne DB. Increased Number of Forced Repetitions Does Not Enhance Strength Development With Resistance Training. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):841. 
  3. Ahtiainen JP, Häkkinen K. Strength Athletes Are Capable to Produce Greater Muscle Activation and Neural Fatigue During High-Intensity Resistance Exercise Than Nonathletes. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1129–34. 
  4. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute Hormonal and Neuromuscular Responses and Recovery to Forced vs. Maximum Repetitions Multiple Resistance Exercises. Int J Sports Med. 2003 Aug;24(6):410–8. 
  5. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes. Can J Appl Physiol. 2004 Oct;29(5):527–43. 
  6. Gentil P, Oliveira E, Fontana K, Molina G, Oliveira RJ de, Bottaro M. The acute effects of varied resistance training methods on blood lactate and loading characteristics in recreationally trained men. Rev Bras Med do Esporte. 2006 Dec;12(6):303–7. 

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев
Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

Още утре вече ще се чувстваш по-добре, ако започнеш днес!

Виж услугите ни
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1