Метод на форсираните повторения

Години наред един от най-често използваните тренировъчни методи за подпомагане на мускулния растеж е методът на форсираните повторения.

Когато достигнеш ниво, при което нищо друго не помага, може би решението се крие именно в това да тренираш отвъд границите на мускулните възможности.

Дали обаче методът на форсираните повторения е надеждна стратегия?

Какво представлява методът на форсираните повторения?

Макар произходът му да не е напълно ясен, според някои научни публикации методът е бил измислен през 1950 година и негов автор е бодибилдърът от старата школа - Marvin Eder. (1)⁠

На теория, форсираните повторения не са нещо сложно. Това е метод, при който след като трениращият достигне мускулен отказ при изпълнението на дадено упражнение и няма възможност да продължи серията самостоятелно, негов(и) партньор(и) му помага(т) да изпълни няколко допълнителни повторения (обикновено между 1 и 4).

Целта на форсираните повторения е съвсем стандартна – повече мускулна маса и повече сила.

Методът се осланя на теорията, че чрез нанасяне на допълнителни мускулни поражения и допълнителен физиологичен стрес, на които трениращият не е способен да се подложи самостоятелно, това ще доведе до по-добри тренировъчни стимули и по-добри резултати.

За кого (не) е подходящ методът на форсираните повторения?

Макар по любителските зали методът да се изпълнява от трениращи с най-различен стаж, повечето от които дори не знаят, че изпълняваното от тях си има име, то форсираните повторения са препоръчителни само и единствено за напреднали атлети.

Ако сте начинаещ или дори средно-напреднал, е важно да знаете, че използването на методи за напреднали не ви правят напреднали, нито ускоряват напредъка ви. В най-добрия случай методът на форсирани повторения няма да ви помогне с нищо, а в най-лошия (може би и по-вероятният), ще доведе до значително влошаване на възстановяването, нарушаване на техниката на изпълнение и контузии.

Как да включим форсирани повторения в тренировките си?

Най-разумно е методът да се използва само ако наистина се налага. Подходящ момент е настъпването на плато и спиране на прогресирането в тренировките.

Тъй като е съвсем нормално напредналите атлети да прогресират в пъти по-бавно отколкото начинаещите и средно-напредналите, това прави избирането на правилен момент още по-трудно.

Макар да няма написан специфичен протокол за изпълнението и повечето атлети да го прилагат осланяйки се на собствения си опит и интуиция, едно е ясно – хаотичното и безразборно използване на форсирани повторения вероятно ще доведе до неприятни последствия.

Разумно и безопасно е форсирани повторения да се изпълняват само на последната серия (или на последните 25-50% от сериите) от дадено упражнение и по възможност не повече от един или два пъти в седмицата за съответната мускулна група.

Най-често форсирани повторения се прилагат при изпълнение на:

• Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант), Повдигане на щанга от полулег, Повдигане на щанга от обратен наклон
• Набирания, Придърпване на вертикален скрипец, Придърпване на долен (хоризонтален) скрипец
• Раменни преси
• Изтласкване на щанга от лег с тесен хват, Кофички
• Бицепсово сгъване с дъмбели, Бицепсово сгъване с щанга
• Клякане с щанга (само при упражнения на стенд или на смит машина)

Как да изпълним форсирани повторения?

Внимателно подберете покачването на работната тежест, така че да успеете да изпълните поне четири-пет повторения самостоятелно, без техниката ви да се срине. Прилагането на метода при интензивност над 90-95% от 1RM е твърде рисково.

В случай, че изпълнявате клек/лег, разположете партньорите си така, че най-силният да ви помага централно над/зад вас. Те трябва да са нясно, че са там, за да ви помагат с по милиметър в секунда, а не да вдигнат тежестта при първото ви затруднение.

Обяснете им точно кога да ви помогнат и с колко. "Бутни леко!", "Дръпни малко!", "Дай, дай!" са неточни ориентири. По-добре комуникирайте с цифри.

Ако движението се "пази" само с длани, можете да използвате следната номерация:

• 3 - силна помощ или цяла длан
• 2 - умерено, три пръста
• 1 - съвсем слабо, един пръст
• 0 - без асистенция 

Знак за асистенция (цифра) следва да подаде самият трениращ или човекът над/зад него. Асистенция следва да има основно при критичната точка в амплитудата на движението (sticking point).

Ефективност и недостатъци

Ефективността на форсираните повторения е трудно да бъде коментирана, тъй като макар десетилетията на използване в любителския и професионален бодибилдинг, методът е изключително слабо засегнат в научната литература.

Към днешна дата, единственият дългосрочен експеримент е проведен от Drinkwater и екип. (2)

Методът на форсираните повторения е приложен върху три групи участници. Поради спецификата на използвания тренировъчен протокол при различните групи, някои от тях са успяли да направят по-голям общ брой форсирани повторения и да извършат повече работа, но въпреки това и трите групи постигат еднакво покачване на мускулната маса (гръдна обиколка и калкулирана мускулна маса) и мускулната сила.

За съжаление, поради липсата на контролна група, не става ясно дали форсираните повторения са по-ефективни от стандартното трениране до отказ и прекратяването на серията при настъпването му.

Четири други изследвания обръщат внимание върху внезапните ефекти (мускулна активация, хормонален отговор и някои други) на метода на форсирани повторения (3–6), но само две от тях са със случаен характер (randomized)(3,6).

Наличните данни към момента показват, че форсираните повторения водят до значително по-висока невромускулна умора в сравнение със стандартното изпълнение на серии, но същевременно не водят до повече мускулни поражения и метаболитен стрес.

Отделно, мускулната активност (измерена чрез EMG) намалява значително след настъпването на мускулен отказ.

Всичко това значи, че съотношението на мускулна стимулация към мускулна умора е много лошо при изпълнение на форсирани повторения. Методът води до повече централна умора, но не допринася с по-добри стимули за мускулен растеж (мускулна активност, метаболитен стрес или мускулни поражения).

Накратко – на този етап научните данни не могат да ни дадат ясен и категоричен отговор на въпроса дали методът на форсираните повторения носи допълнителна полза за покачването на мускулната маса и сила, но подсказват, че едва ли използването на метода си заслужава. Рискът е твърде висок, а печалбата – ниска.

Ние от BB-Team също ви съветваме да го избягвате, освен ако наистина не знаете какво правите.