Фитнес по време на бременност

бременност" align="right" />И така, вие сте бременна. Досега сте тренирали, активно или не. Какво се случва? Да намалим ли кардиото? Забранени ли са уредите с тежести? Спираме ли пилатес и тае бо?

Сигурно е, че ако имате проблеми със задържането, кръвотечение и прочие, първите 3 месеца е опасно да се натоварвате физически, така че винаги първо се консултирайте с лекар.

Въпреки всички предразсъдъци, залата е добро място за бременните жени. Укрепват се костите, които иначе сериозно поддават, намалява се диабетният риск, болките, запекът и т.н. Метаболизмът се ускорява и се способства развитието на детето. Отделно от това, добрата тренировка и комуникацията с други хора премахва депресията и създава добра мотивация у бъдещата майка.

Идеята на упражненията за бременни е да се поддържа тялото здраво и в добра физическа форма с умерени движения без пренатоварване – упражнения за тонус и релакс - джогинг, спортно ходене, водна гимнастика, плуване, фитнес, йога. Те спомагат за стимулиране на кръвоносната система, заздравяване на мускулатурата, еластичност на кожата, подобряване на координацията. Предложените водни спортове целят свеждане на травмите до минимум, премахване на натоварването от теглото, сваляне на напрежението от ставите.

Задължително e преди какъвто и да е спорт хубаво да разгреете, да имате подръка бутилка с вода и да не правите резки и опасни движения.

Към спортовете табу за бременни могат да се отнесат езда, ски, сърф, кънки, гмуркане. Тези интересни спортове не се препоръчват при бременност поради рисковете, от които са съпътствани, а именно – падане, промяна в налягането, възможност за удари и т.н. Запазете желанието си за по-екстремни усещания за момента, в които ще се стремите да възвърнете формата си - след раждането. Допустими са само за професионалисти и то в по-лека форма, с по-ниска интензивност и изострено внимание.

По време на бременност във фитнеса имайте предвид следните основни правила:

• Регулирайте тежестите, намалете ги.
• Концентрирайте се върху по общонатоварващи упражнения.
• Правете повече повторения с намалени тежести.
• Намалете напрежението докато лежите по гръб, предизвиква приток на кръв. Например, в по-напреднала бременност избягвайте лежанката.
• В началото на бременността и в период на забременяване минимизирайте дейностите с пулс над 140. Водят до прегряване на тялото, а теоретично това води до увреждане на плода.
• Избягвайте коремните преси, както и напрягащи упражнения със задържане на дъха. Дишайте правилно.
• Винаги слушайте тялото си.
• Спрете, ако дъхът ви се учести и трудно го владеете.

В долната таблица обобщаваме някои основни правила за фитнеса при бременност.

Как да структурирате тренировката?

• Примерна тренировка за бременни тррябва да съдържа следното:
• 15 минути загряване, плавни движения с крайниците и тялото, може и стречинг.
• 20-30 минути силова треировка, предимно с леки дъмбели или собствена тежест.
• 10-15 минути кардио със следене на пулса.
• 5-10 минути "охлаждане" – раздвижване с намаляваща интензивност.

Не вярвайте на закостенелите разбирания, че бременните не трябва да се движат активно. Бъдете активни през цялата си бременност, освен ако нямате специално лекарско предписание за пълен покой. Умереният спорт е здравословен за вас, за бебето и за лесното ви възстановяване след раждането.

Желаем ви приятни девет месеца тренировки!