Тренировка за сила на открито

Всякакво противопоставяне между силовия спорт със собствено тегло и спортуването с тежести може само да навреди на спортуващия. Способното тяло може да се оправя и в залата, и със собствената си тежест. Но що се отнася до тренирането за повишаване на силата, повечето ще поклатят глава многозначително. За да се вдига силата, се иска съпротивление. За да вдигаш повече, се иска повече тежест. Това не изглежда възможно със собствено тегло. Най-малкото, много е ограничено.

Дали?

Нека се опитаме заедно с вас да изградим една примерна програма за сила.

Кои са основните китове на програмата за сила?

• Загрявката.
• Силно комплексно натоварване с не твърде много повторения.
• Възможност за постепенно увеличаване на натоварването.

Сега да се опитаме да проектираме това върху една силна тренировка навън. Ясно е, че конвенционалните тренировки с упражнения, с които правим 10, 20, та дори и повече повторения, не помагат добре.

Какви упражнения да използваме:

Ще заимстваме силови упражнения от програмата, дадена от Павел Цацулин в книгата му "The Naked Warrior". Атаката ще бъде само с три упражнения:

• лицева опора вместо познатата ви лежанка;
• клек на един крак, т.нар "пистолет" вместо конвенционалния клек;
• набирания, може и с тежест, вместо тягата.

Идеята е ясна. Комплексните "движения, а не упражнения" (както ги наричат силовите спортисти) са заменени от комплексно натоварващи движения навън, които да развиват силата.

Какво точно представлява тренировката?

Всъщност е много просто. Започнете със загрявката. Може да побягате малко или да поскачате на въже. Този тип активност да трае не повече от 5 минути. Продължете бавно и с плавен преход в упражненията. Направете няколко серии с облекчено натоварване или пък въртеливи движения на ставите. Сериите лицеви опори например в загрявката не ви се броят към общите серии, но се старайте те да са по-леки от обичайните лицеви. Можете и леко да разтеглите мускулите, които ще тренирате, без обаче много да наблягате на стречинга.

Самата тренировка:

• 5х5 лицеви опори;
• 6х5 пистолета;
• 5х5 набирания.

Честотата на тренировките може да е до 6 пъти седмично. Можете да тренирате двуразово или дори триразово – според това дали успявате да се възстановите добре. Преумората тук силно си личи, има остра болезненост в мускулите, а се проявява и напрежение в ставите при претоварване. Появят ли се такива симптоми, значи претоварвате, починете малко и продължете в леко разреден ритъм тренировките.

И това ли е всичко?

Посочената тренировка изглежда доста конвенционална. Но не е такава. Съобразно с възможностите си вие можете да я започнете като обикновена. Има сериозни особености в насоката на увеличение на натоварването. А именно увеличеното натоварване и адаптацията към него са базисен елемент в програмата за сила.

Как да увеличим натоварването?

Най-добрият вариант е, ако имате тежест, която можете да прикачите към тялото си. Но да допуснем, че нямате или не искате да го правите по този начин.

Увеличаване на натоварването в гърдите: започнете да правите лицевите опори на една ръка. Изместете опорната ръка към средата, леко се разкрачете и започнете серията. В началото на прехода можете няколко тренировки да си помагате с натиск и от другата ръка.

Като привикнете, продължете да увеличавате натоварването. За начало опитайте пак същата лицева опора, но вдигнете кръстосания крак леко във въздуха. Ако опората ви е на лява ръка, вдигнете десния крак. В последната фаза започнете да правите опората експлозивно, можете дори да отскачате с тяло над земята и да пляскате с ръце, в оригинала зад тяло, според мен както ви е удобно. Ако това започне да не ви стига, време е за тежест.

Увеличаване на натоварването в набиранията: Отново ефективен и лесен начин е тежестта. Ако нея я няма обаче, възможностите ви не свършват тук.

Първи вариант: набирания на една ръка. Звучи трудно, но не е чак толкова страшно. Само действайте умно и постепенно. Важи за набирания най-често с бицепсов хват, но е достижимо и за такива с обратния хват, пред брадата. След като 5 набирания не ви представляват никакъв проблем и тренировката за гръб вече е лека, се хванете с едната ръка, а с другата стиснете здраво ставата на китката и се наберете така. Не е много по-различно от набиране с двете ръце. Обаче ще стане. За плавен преход започнете на всяка тренировка да смъквате «висящата ръка» малко надолу по предмишницата на ръката, с която се държите за лоста. С наближаване на лакътя смисълът от втората ръка се губи. Постепенно ще откриете, че тя не ви помага и всъщност няма проблем и без нея да направите упражнението.

Втори вариант: коремно. Става с извъртане на краката и изправяне на тялото успоредно на лоста. Упражнението е доста силово, но и опасно. Включва доста допълнителни мускули на гърба, но внимавайте, натоварването далеч не е същото като при набиранията. Най-добре първоначално да го опитате на нисък лост и с помощник, който да ви подкрепя и да следи къде упражнението не ви се получава.

Трети вариант: Силово. При него имаме ново включване на допълнителни мускули. Изглежда страшно, макар че не е. Силовото изисква малко техника, която ще придобиете, без да спирате набиранията. Намерете нисък лост и със засилка се опитайте да се изправите на него, държейки се на ръце. Може и да е дори обикновена бетонна плоча, но по-добре лост, за да направите връзката с хвата. Като посвикнете, потърсете или си нагласете по-висок лост. Малко по малко ще стигнете до стандартната височина, като там вече трябва да пробвате без засилка, а с тласък от трупа и краката в момента, в който се извъртате над лоста.

Увеличаване на натоварването в пистолета: Също лесно за постигане. Тъй като в началото на много от вас пистолетът може да е труден за изпълнение, може да опитате от стол или пейка с подкрепа от ръцете. Постепенно ръцете трябва да отпаднат. После може да отпадне опората.

Слизайте все по надолу. Може да пробвате и различни положения на свободния крак, включително и встрани. След това опитайте с подскок и в последната фаза на увеличаване на напрежението вече може да опитате «летяща смяна» - подскок със смяна на опорния крак и пистолет на другия крак.

По принцип такова натоварване трябва да ви бъде достатъчно, но тъй като човешката воля няма предел, в момента, в който се справяте без проблем с тези упражнения става желателно добавянето на допълнителна тежест.

Ще ви излъжем, ако ви кажем, че с тази програма тренират световни шампиони или че вие ще станете такива. Програмата е конвенционална, приложима от всеки и ще ви помогне да си увеличите силата, без обаче да постигнете нечовешки успехи в силовите дисциплини. В крайна сметка тази дисциплина натоварва малко по-различно, а както казват трибойците, «за да вдигаш много от лег, трябва да вдигаш много от лег». Но е безспорно, че с тази програма силата също може да се тренира, спазвайки общоустановените принципи и да се постигат ясни, измерими, и то отлични резултати.

Успех по пътя на силата!