Среднощните закуски

За кого е тази статия

• Статията е предназначена за хората, които често се будят гладни нощем и посягат към хладилника. В резултат нарушават съня си, приемат много повече калории от необходимото и съответно срещат трудности в свалянето на тегло (ако това е целта им) или пък качват нежелано такова;
• Статията не е свързана с професионални културисти, сред които е обичайно контролираното и съзнателно събуждане нощем за прием на поредната порция протеин;
• Материалът е с чисто информативна цел и не бива да служи за поставяне на самодиагнози и / или самолечения.

„Ако не трябва да ядем нощем, защо в хладилника има лампа?“ – вероятно сте попадали на тази шега.

Всъщност много хора са изпитвали на свой гръб буденето през нощта и посягането към вратата на хладилника в търсене на подходящата храна, най-често съдържаща въглехидрати.

Причините за това могат да са много, а резултатът най-често се изразява в прием на много повече от необходимите калории и качване на тегло или пък трудности в опита за сваляне на такова.

При някои хора причините се крият в различни форми на хранителни разстройства, които налагат помощ от специалист. При други са резултат от съзнателни избори по отношение на хранене и тренировки, и ако не са характеризирани като разстройство, то на теория човек лесно би се справил с отстраняването им, стига да нанесе корекции в навиците си.

Идентифицирането на причините помага при вземането на правилните стъпки за решението на проблема.

Хранителни разстройства

Синдром на нощното хранене

Синдромът на нощното хранене (night eating syndrome – NES) е описан за първи път през 1955 г. от д-р Albert Stunkard като разстройство, което може да е причинено от различни фактори – анорексия, хиперфагия, инсомния.

Засяга около 1.5% от населението и се среща равномерно както при мъжете, така и при жените.

По принцип разстройството е характерно за хора с наднормено тегло и затлъстяване, но се среща и при индивиди, които нямат проблем с излишно тегло (за последните основните причини са стрес, прекалено голяма калорийна рестрикция за дълъг период от време и др.)

Първоначално за синдрома се смята, че се явява като отговор за неуспешното сваляне на тегло сред затлъстелите хора и на него не се е гледало толкова сериозно до края на 90-те години.

След това започва да се разглежда по-задълбочено поради разрастващия се проблем със затлъстяването.

Причина за NES

Синдромът се дължи на забавяне на циркадния ритъм на хранене, характеризиращ се основно с потискане на апетита през сутрешните часове и повишаване на апетита през вечерните часове, превръщайки се в хиперфагия.

За да се заподозре наличие на такъв синдром у даден човек, то той трябва първо да е развил вечерна хиперфагия (да консумира поне 25% от дневния прием на калории след вечеря) и / или да има 2 нощни хранения седмично (да се буди през нощта, за да яде).

Също така трябва да са налице поне 3 от следните 5 характеристики:

• Липса на сутрешен апетит;
• Силно, непреодолимо желание да се яде между вечерята и времето за нощен сън и / или по време на нощно пробуждане;
• Безсъние (4-5 пъти седмично);
• Дълбоко убеждение, че ако се пробуди нощем, то единственото решение да се заспи отново е да се яде;
• Депресивно настроение, което се влошава по време на вечерните часове.

Лечение на NES

Изследванията върху ефективното третиране на синдрома на нощно хранене са минимални и включват различни стратегии като: фармакологично лечение, когнитивна поведенческа терапия, прогресивно мускулно отпускане, фототерапия (светлинна терапия) и поведенческа терапия.

Въпреки че те са ограничени, все пак същестуват няколко възможности за пациенти, които се нуждаят от клинично внимание.

Фармакотерапията е получила най-голяма емпирична подкрепа от предложените варианти за лечение, но са необходими още контролирани проучвания, за да се потвърдят първоначалните резултати.

Когнитивната поведенческа терапия различава хората страдащи от NES от тези, които преяждат системно. За първата група е характерно вярването „ако не ям, няма да мога да заспя отново“. Стратегиите за справяне с проблема включват комбинация от следене на консумацията на храна, редовни основни и междинни хранения, ограничение на дневните приети калории и др.

Поведенческите терапии, които се използват при тревожни разстройства могат да се адаптират и при хора, страдащи от синдром на нощното хранене.

Прогресивното мускулно отпускане се прилага успешно тъй като отпускането на различни мускулни групи помага да се намали и излишния стрес и раздразнителност, а това от своя страна се отразява върху подобрение симптомите на нощното хранене.

В подкрепа на фототерапията има два изследвания случая, като са необходими повече проучвания в областта, но лечението със светлина е обещаващо при депресия и синдром на нощно хранене. То е въведено за първи път като лечение на сезонни разстройства през 1984 г. от Rosenthal и колеги. След като промените в настроението следват сезонните модели, Rosenthal предполага, че мелатонинът играе роля в началото на сезонната депресия и че приспособяването на нивата на мелатонин в организма биха довели до подобряване на симптомите. Тъй като NES се характеризира като нарушение в циркадния ритъм и защото мелатонинът участва в регулирането на циркадните ритми, фототерапията е предложена като логичен избор на лечение.

В единия случай се разглежда 51-годишна жена, страдаща от затлъстяване, депресия и нощно хранене. При нея фармакотерапията не дала резултат и затова била подложена на фототерапия за 30-минутни сутрешни сесии в продължение от 2 седмици. След завършване на процедурите, жената не отговаряла на критериите за тежка депресия и нощно хранене. Нощното хранене обаче се появило 1 месец след това, но при следващи допълнителни 12 дни фототерапия, то било прекратено.

Другият случай разглежда 46-годишен мъж, без затлъстяване, който се лекува за несезонна повтаряща се депресия и синдром на нощно хранене. Мъжът бил излаган на фототерапия (10 000 лукса) всяка сутрин и така в продължение на 14 дни. След 2-седмичната програма както депресивните симптоми, така и тези на нощното хранене отбелязали знаително подобрение.

Хранително разстройство, свързано със съня (Sleep-related eating disorder – SRED)

Среднощни закуски могат да се наблюдават и при хора, които страдат от различни форми на парасомния.

Това е поведение, което се появява по време на сън и хората не са наясно какво се случва. На сутринта се събуждат без спомен от станалото, но откриват доказателства за нощното похапване.

Характерна за синдромът на нощното хранене е склонността да се набляга на въглехидратите. Това е типично и за SRED, но за разлика от NES, при несъзнателното нощно хранене се срещат странни комбинации от храни (именно защото човек яде несъзнателно в небудно състояние).

Подобна връзка може да се наблюдава и при хора, страдащи от специфични заболявания, например от синдром на неспокойните крака, при който има нарушен сън и среднощно ставане, които от своя страна могат да доведат и до ядене през нощта.

Причини за среднощни закуски, различни от хранителни разстройства

Докато горните състояния изискват по-специфичен подход за диагностициране и лечение, то съществуват и други причини за среднощни похапвания, с които е по-лесно човек да се справи, стига да ги идентифицира и да избере правилния подход за премахването им.

Тук влизат: диета с прекалено голяма калорийна рестрикция и / или изтощителни тренировки, стрес, скука или периоди на тъга, гняв и др.

Ако често се будите през нощта, за да ядете и усещате, че това определено нарушава качеството на съня ви, а в бонус или качвате тегло или пък ви е трудно да се справите с излишното такова, то се замислете дали не е време да промените нещо в навиците си.

Диета с прекалено голяма калорийна ресктрикция през деня

Не разполагам с конкретна статистика, но мисля, че това е най-често срещаната причина за нощни закуски сред фитнес обществото (и особено дамите).

В желанието си да постигнат „съвършеното тяло“, „да влязат във форма за лятото“, „да обуят дънките от ученическите си години“ и, най-вече, да постигнат бързо резултати, тези хора приемат прекалено малко калории на дневна база. Недостатъчни да покрият нуждите на тялото за нормалното му функциониране, а в бонус прибавят и изтощителни тренировки, които правят картинката още по-сложна. Следват недоброто възстановяване, липса на сила и енергия, постоянна отпадналост, глад.

Ако това е обичайният режим за по-дълго време, то буденето през нощта и търсенето на въглехидрати не закъснява.

Как да се справя?

• Съсредоточете се върху храненето си. Изтощителните диети водят до йо-йо ефект и други нежелани последици, а бързо свалените килограми не значат по-добра визия;
• Увеличете калорийния прием през деня, като е препоръчително това да става плавно, същевременно се наблюдавайте. Добра идея е, поне в началото, да си водите записки, за да установите при какво количество и качество на храната спира желанието за среднощно ядене;
• Изградете си начин на хранене, които да няма начало и край, чрез който да постигате по-бавно целта си, но пък да се чувствате жизнени и в добро здраве;
• Объркани сте? Научете как сами да си направите хранителен режим. 

Периоди на стрес

Дали стрес на работното място или следствие изпити, това е друга възможна причина за среднощни хранения (а и за търсене на утеха в храната през деня), въпреки че по начало стресът действа точно обратното на повечето хора – липса на апетит.

Стресът води до разпокъсан сън или изцяло липсата на такъв, а ако човек постоянно се буди нощем и не може да спи добре, то той си търси начини за запълване на времето... най-често с хранене.

Как да се справя?

Ако се намирате в такъв период от живота си, то се опитайте да си помогнете възможно повече, прилагайки методи за релаксация:

• Медитация и дихателни техники;
• Масаж;
• Любима музика;
• Разходки сред природата;
• Завръщане към забравено любимо хоб;
• Редовна физическа активност;
• Поддържайте добра хигиена на съня; 
• Стречинг (като самостоятелен тренировъчен компонент).

Опитайте и чрез манипулация на последното хранене за деня. Направете го около 2 часа преди лягане и нека то да съдържа добра порция протеин, голяма салата и полезни мазнини.

Ако вече сте опитали гореизброените, но те не помагат и знаете, че стресът ще изчезне когато премине натовареният период в работата или вземете предстоящия изпит, то поне се старайте да направите по-леко среднощното хранене:

• Не купувайте „джънк фууд“ и не дръжте в кухнята си храна, която не искате да ядете;
• Вземете си протеинова пудра с предпочитан от вас вкус или пък пригответе храни с високо съдържание на протеин – посягайте към тях, а не към парчето торта;
• Когато се събудите през нощта, опитайте първо да изпиете чаша вода.

Не ме разбирайте погрешно – според мен е по-добре да се опитаме да се справим със стреса, а не да продължаваме с вредните навици „докато мине“ и да търсим утеха в храната. Но понякога нещата не се случват така лесно, както на думи. Тогава е по-добре да се изпие един протеинов шейк през нощта, отколкото да се мажат филии хляб с шоколад.

Целенасочено събуждане за поредна порция храна

В тази категория бих сложила и хората, които целенасочено си навиват аларма, за да станат по време на нощния сън и да се хранят, с оправданието, че не могат да приемат необходимите си калории през деня, а искат да качват тегло и / или че се страхуват от евентуални катаболни процеси през нощта, когато тялото остава по-дълго време без храна.

Знаем, че сънят е от изключителна важност за здравето и е добре да ограничим факторите, които пречат на качеството му.

Фазата на съня без бързи движения на очите (NREM – non-rapid eye movements), която заема 75-80% от цялото време на съня се смята за анаболна (градивна). За нея са характерни обновления на редица системи на организма: нервна, мускулна, имунна, костна. Катаболни прояви са възможни, само ако има сериозно нарушение в съня.

Затова, накратко, оставете тялото да върши своята работа, предназначена за периода на съня. Не му давайте допълнителни задачи да храносмила. Ако се грижите за хранителния си режим през будната фаза и той среща нуждите и целите ви, няма от какво да се тревожите. Няма да загубите мускулна маса, докато спите.

А като цяло, ако редовно наблюдавате проблема със среднощното хранене, първо се уверете, че сънят ви е на ниво по основните показатели (качество, количество и редовност).