Коремни мускули

Коремът играе важна роля както в голяма част от движенията, които извършваме ежедневно, така и при всякакъв вид спортни занимания. Силният корем е основополагащ за координацията между горната и долната част на тялото. Освен това, наличието на релефен и добре оформен корем е сред показателите, които най-красноречиво говорят за напредъка във фитнес залата.

Какво представлява коремът?

Най-просто обяснено, коремът е система от мускули, която включва:

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis) – т. нар. "плочки". Функциите му включват сгъване в таза, защита на вътрешните органи, предотвратяване на въртенето в таза, създаване на вътрекоремно налягане и поддържане на правилна стойка в кръста. Важно е да се спомене, че това е един мускул - той се активира и работи едновременно по цялата си дължина, т.е анатомично и двигателно няма разделение между горна и долна част на корема. Следователно няма и упражнения, които да натоварват определена зона от правия коремен мускул – той е едно цяло.
• Външни коси коремни мускули (External oblique muscles). Разположени са симетрично от двете страни на правия коремен мускул. Служат за накланяне и въртене на тялото встрани, но в обратна посока, т.е левият мускул извършва ротация надясно, а десният – наляво.
• Вътрешни коси коремни мускули (Internal oblique muscles). Намиращи се също от двете страни на "плочките", и тези мускули имат ролята да въртят тялото встрани, с разликата, че при тях левият мускул извършва движение наляво, а десният – надясно.
• Напречен коремен мускул (Transversus abdominis). Той е най-дълбоко разположен от всички коремни мускули. Отговаря за поддържането на вътрекоремно налягане и стабилна позиция на пояса и е с основно значение за предпазване от травми в тази област. Този мускул е естественият "колан" за вдигане на тежести.

Каква е ползата от здравия и силен корем?

Положителните ефекти от добре развита коремна мускулатура не се изчерпват с коректното изпълняване на вече споменатите по-горе движения и функции. Силен корем = Силно тяло. Стягането на корема увеличава силата на всеки друг мускул в тялото. В източните бойни изкуства това явление се обяснява с повишената "чи" енергия, когато коремът е под напрежение. Това е и една от причините в традиционните бойни спортове да се обръща толкова голямо внимание на тази мускулна група. Дори подобно обяснение да ви се струва несериозно, всеки може сам да се убеди в увеличената сила, когато коремът е стегнат - при игра на канадска борба, например. От значение е какво се разбира под стягане на корема. Коремът, както и всеки друг мускул, се свива по права линия. Това означава, че при стягането не бива да има хлътване навътре или пък изпъкване. Силният корем е плосък. Най-близко до подобно стягане е приготвянето за силен удар в корема.

Основната задача на корема е стабилността. Здравият корем е в основата на правилната стойка на долната част на гръбначния стълб. Коремът е антагонист (с противоположно действие) на мускулите на кръста, а слабото му развитие е предпоставка за травми на поясните прешлени на гръбначния стълб.

Как да НЕ се тренира коремът?

Несъмнено, най-популярното упражнение за коремната мускулатура са коремните преси. Оказва се обаче, че те не само са неефективни, но и често водят до травми. Защо?

• Коремните преси натоварват повече мускулите, сгъващи таза (ilopsoas), отколкото самия корем. Тези мускули придърпват кръста, които в дългосрочен план води до изкривяване. Д-р Стюарт МакДжил, професор по биомеханика, твърди, че големият брой коремни преси е най-сигурният начин за предизвикване на травма на поясните прешлени (обикновено дискова херния). Според него са нужни малко над 20 000 повторения от такъв тип, за да бъде вредата върху прешлените необратима.
• Коремните преси тренират сгъване, т.е движение, а както вече бе споменато, основната роля на корема е точно обратната – стабилност.
• Поради факта, че натоварват слабо корема, пресите могат да бъдат изпълнявани в голям брой повторения. Някои хора стигат до стотици коремни преси на ден. Само че огромният брой повторения на дадено движение води до отделяне на стресови хормони и натоварва излишно надбъбречните жлези. Подобен вид тренировки стимулират отделянето на женски полови хормони за сметка на мъжките. А както е известно, тестостеронът е сред ключовите фактори за високи спортни постижения.
• Постоянното напрежение в сгънато положение е предпоставка за "придърпване" на гръдния кош надолу и изгърбване.

А как да се тренира за силни коремни мускули?

Основен принцип е напредъкът от статични упражнения към динамични. Важно – позицията на гърба при което и да е от упражненията трябва да е неутрална – без навеждане или извиване. Запазването на правилна стойка при изпълнение на упражненията гарантира правилна стойка и през останалите 23 часа от деня (в които не тренирате). Придържайте се към нисък брой повторения (до 12) – когато можете да направите повече, преминете към утежнен вариант на упражнението (или към някое по-трудно такова). Изпълнението на над 15 повторения драстично намалява ефекта от даденото движение.

Някои безопасни упражнения за развитието на коремната мускулатура:

• Предна/Странична опора (планк)
• Ренегадско гребане
• Обърнати коремни преси – при тях отсъстват негативните последици от класическите преси
• Драконов флаг
• Извивания с Т-лост
• Повдигания на краката от вис
• Упражнения с ab-wheel
• Вакуумки – специално за transverse abdominis

В тренирането на тази зона е от значение да не се надценяват личните възможности. Постепенният прогрес е гаранция за предпазване от травми и добри резултати в дългосрочен план.  Например, преминава се от предна опора (планк) към ренегадско гребане, от обърнати коремни преси към драконов флаг.

Посочените са само част от упражненията, с които може да се развитие на атлетичен корем, но покриват движения му във всички равнини и включват цялостното участие на всички мускули от групата. От значение са не толкова конкретните движения, колкото основните принципи. Що се отнася до добрия външен вид на корема, силовото му развитие е само едно парче от пъзела. При наличие на много подкожни мазнини в поясната област, коремът няма да бъде особено привлекателен, колкото и да е силен. Затова ключът към релефен корем не е правенето на повече упражнения за него, а съществена промяна в начина на хранене. Бъдете здрави и силни!