Спанак - вкусен, полезен и достъпен

Спанакът (Spinacia) представлява тревисто растение с тъмнозелени листа от семейството на ряпата (Amaranthaceae). Градинският спанак е едногодишно растение, което расте при умерен климат. В началото на своя растеж образува розетка от листа с различна форма (продълговато-яйцевидни, гладки, набраздени), след което се образува цвят с тази розетка. За храна се използват листата на зеленчука, преди да образуват цвят.
    
Смята се, че родината на спанака е Персия, като съществуват данни за неговото култивиране, датиращи от III-IV век. По-късно през VII век той е пренесен в Китай. В Европа спанакът попада през средните векове, като първоначално арабите го пренасят в Испания, където дълго време той се радва на голяма популярност сред испанските монаси. Едва през XX век спанакът започва да се култивира в Европа заради богатото си съдържание на витамин С и желязо.

Хранителен състав на спанака

Диетолозите често твърдят, че не аптеката е правилното място за получаване на необходимите витамини и минерали, а пресните плодове и зеленчуци. При това витамините, които се приемат в естествен вид, по-пълноценно се усвояват от организма и оказват значителен благотворен ефект.  По съдържание на хранителни вещества и особено минерални соли, спанакът е изключително полезен. В 100 г спанак се съдържат около 25 калории.

Листата на зеленчука са богати на белтъчини, въглехидрати, витамините А (около 4 мг/100г), В1, В2, В6, РР, С (32-72 мг/100 г) и в по-малко количество витамин К. Установено е, че 80 г пресен и 200 г сготвен спанак покриват половината от дневната нужда от витамин С. От друга страна,  изключително високо е съдържанието на фолиева киселина, която е особено важна за плода и майката, както и минерални вещества (натрий, калий, магнезий, желязо, фосфор, калций, йод, манган и мед). Не съдържа мазнини и холестерол.

Здравословни ползи

• Ниската калоричност на спанака го превръща в изключително подходяща диетична храна.
• За лечебни цели и по-бърз ефект, за предпочитане е приемането на изцеден пресен сок от спанак смесен със сок от моркови.
• Листният зеленчук е особено подходящ за хора, страдащи от анемия.
• Въпреки мита за Попай Моряка, спанакът съвсем не е цар на железните мускули. Той отдавна е детрониран от морските дарове с черупки, карантията, шоколада и др., но в замяна на това е богат източник на фибри.

Здравословен риск

Реален потенциален риск от консумацията на спанак съществува само за хора с установена алергия най-вече към желязото, съдържащо се в него. От друга страна спанакът съдържа и оксалова киселина, която е противопоказна при хора с бъбречна недостатъчност.

Избирайте спанака внимателно и го съхранявайте правилно

Винаги когато избирате спанак, се стремете той да бъде с тъмнозелени твърди листа, по които да няма петна и наранявания. Можете да го съхранявате в хладилник в полиетиленова торбичка до 3-4 дни или бланширан и замразен във фризера до една година.

Трябва да се отбележи, че най-полезна и препоръчителна е употребата на пресен продукт, който не е съхраняван дълго време или подложен на замразяване. Например сокът от спанак е прекрасен диетичен продукт от една страна, и много добър оцветител от друга, като придава на ястията наситен зелен цвят. За готвене пресмятайте от 375 до 500 г суров спанак на човек, защото след термична обработка намалява до 125-175 г. За салата ще ви бъдат необходими около 100 г.

Добре е да знаете...

Спанакът е много чувствителен към азотните торове, използвани при отглеждането му. За да не позволите нитратите да повлияят върху вашето здравословно състояние, винаги избирайте много пресен спанак, измивайте го внимателно, без да го оставяте да кисне във водата, приготвяйте го веднага и бързо го консумирайте. Не го претопляйте.

Какво можем да си приготвим със спанак?

Ако нямате време да се заседявате много край печката, пригответе си:

• Пилешко филе със спанак

Необходими продукти: 180 г пилешки гърди (филе), 100 г спанак (замразен или 200 г суров) щипка сол, щипка чер пипер, 15-20 г брашно, 15-20 г домати, 1/3 белтъка на едно яйце, скилидка чесън, 50 мл бяло вино, 50 мл олио, подходяща гарнитура

Приготовление: Пилешките гърди се начукват на тънък пласт. Спанакът се сотира (запържва се в малко мазнина), като към полуготовия спанак се добавят доматите, чесънът, черния пипер и солта. Така приготвената плънка се поставя в средата на пилешкото филе, което се сгъва на две и краищата му леко се начукват. Овалва се в брашно и се пържи в сгорещена мазнина за 7-8 минути. След като се извади от тигана, се реже на филийки и се реди керемидообразно в чиния. Гарнира се с варени картофи или ориз.

Ако ви се хапва нещо наистина полезно и здравословно, може да опитате:

• Салата от спанак с кълнове от слънчоглед, жито и леща

Необходими продукти: спанак, кълнове, жито и леща

Приготовление: Спанакът се нарязва на ивици и се разбърква с по 30-35 г кълнове от трите вида. Овкусява се и се добавя лека майонеза, най-добре соева.

• Салата от спанак и портокал

Необходими продукти: 400 г млади листа от спанак, 2 портокала, 1 ябълка, 1 с. л. зехтин, сол на върха на ножа, ½ ч. л. сироп от джинджифил, 150 г нискомаслено кисело мляко, 4 с. л. настъргана зелена ябълка

Приготовление: Изчистете и измийте добре листата на спанака, отцедете ги добре и отстранете дългите дръжки. Обелете единия портокал и го разделете на резенчета, като отстраните тънките им ципи. От втория портокал обелете тънко част от кората и я нарежете на фини лентички. Изцедете сока му. Обелете ябълката и я разрежете на четвъртинки, които допълнително нарежете на резени. Разбъркайте портокаловия сок с олиото, солта, джинджифиловия сироп и киселото мляко, и смесете внимателно със салатата. Поръсете с едронастърганата зелена ябълка и с лентички портокал. Тази салата, освен че е богата на витамини и минерали, е и доста вкусна и съдържа в себе си само 130 ккал - чудесна алтернатива за обяд, не мислите ли?

Ако суровият спанак не ви допада, можете да го задушите за 5-7 минути в масло или зехтин, пак ще бъде с прекрасен вкус. Идеална комбинация се получава, когато спанакът е комбиниран с риба, приготвена на скара или на пара, а също така със салата от макарони с чесън и пармезан. За хората, подложили се на отслабващ режим, е интересен вариантът спанак на пара: достатъчно е само да се подправи с малко зехтин, преди да се консумира.

Бързи, лесни и икономични - гозбите от листни зеленчуци са точно това, от което организмът ни се нуждае през пролетта. Зелените треви, в това число и спанака, можете да наберете сами при излет в планината. Стига да имате късмет и добро желание да бродите по поляните, лесно ще намерите спанак.