Как да НЕ клякаме - ІІ част

Тази статия продължава поредицата, която ни учи как да НЕ изпълняваме движението клек - независимо дали със или без щанга. В нея ще намерите още две широко разпространени грешки при изпълението на това упражнение и ще получите насоки как да ги избягавате.

В първата част от темата разгледахме две от основните грешки, които хората правят, когато изпълняват движението клек. Днес ще разгледаме още няколко. Започнахме и една игра - вие трябваше да се снимате как клякате без тежест и след това да сравните вашите филмчета с тези от статията, за да видите дали правите някои от показаните грешки.

Преди да започнем обаче, искам да подчертая, че този материал е за вас, непрофесионално спортуващите. Разглежданите техники тук нямат нищо общо със спортове като силов трибой, бодибилдинг, олимпийски щанги, силов многобой и т.н.

Единствената насоченост, която тази, предишната и следващите публикации по темата имат, е Здраве. Здраве на мускули, стави и сухожилия. Пиша това, защото неминуемо ще изскочат въпроси от рода на:

"Ама защо тогава:

• на щангистите им влизат коленете навътре;
• на трибойците им се извиват гърбовете;
• бодибилдърите като клякат, тръгват с коленете напред;
• многобойците повтарят голяма част от изброените неща отново и отново?"

"Защо аз трябва да ги правя по-различно?"

Благодаря за въпроса. Ето и моя отговор:

Преди да решите да копирате професионалните състезатели дословно - задължително ги питайте за контузиите, които са претърпели. Разгледайте и статистики на травмите, ако искате, и обезателно си дайте сметка за следното - това са спортове, където се гонят постижения. Хората, които ги практикуват, са си направили сметката, направили са своя избор съзнателно и се предполага, че са готови да си понесат последствията.

Когато обаче приоритетите не са високи постижения, а неща като здраве, тонус, повече енергия, превенция на контузии, стегнат външен вид - добрата техника е задължителна. При тези случаи е важно рискът от контузия да бъде сведен до минимум.

Сега нека направим един бърз преговор - какво разбрахме дотук:

• "Трибойци, щангисти и прочие силови атлети вдигат с крива техника и често се контузват."
• "Обикновените трениращи и не-трибойците, не-щангистите, не-многобойците вдигат с хубава техника и са сравнително слаби."

Еххх... Предполагам, че повечето от вас не са разбрали точно това, но все ще се намери някой да пита, така че нека отговоря предварително.

Има трибойци, щангисти и прочие силови атлети с перфектна от биомеханична гледна точка техника. Има такива, които почти нямат контузии. Приема се, че в техния случай са допустими компромиси с перфектната техника, понеже се гонят максимални постижения. Това ще рече, че за трениращ, който не е щангист, многобоец и т.н., не е препоръчително да копира всичко от въпросните атлети.

Има много обикновени спортуващи, както и други спортисти не-трибойци и не-щангисти, които са доста силни и експлозивни и които тренират с перфетна или почти перфектна техника. Разбира се, по-слаби и по-малко експлозивни са от изброените по-горе силови атлети, понеже техният спорт се нарича лека атлетика, джудо, програмиране, архитектура и т.н. И поради същата причина за тях е важно да тренират с максимално добра техника, като това свежда риска от контузии до минимум.

Сега нека се върнем на видеото с грешките при движението клек:

#3 - иницииране на движението с коленете

Това изглежда приблизително така:

Както можете да забележите - движението започва от коленете или казано с чуждица - инициира се от тях. Т.е., първо тръгват коленете напред, тялото остава почти вертикално в първата една трета от движението и чак след това тазът тръгва назад, включвайки задника и задното бедро в деселерацията (т.е. забавяне движението надолу).

Защо ни е нужна деселерацията ли? Ако предните бедра, задните бедра, задникът и останалите мускули не забавяха тялото ни при клякане, сядане, лягане и прочие движения надолу към земята, подобни движения нямаше изобщо да съществуват, понеже ролята на всички щеше да бъде иззета от движението сгромолясване.

Единственото движение, при което задното бедро и глутеуса (задника) участват по-малко в движението, е когато клякаме на пръсти. Това е така, защото в този случай тялото остава почти вертикално през по-голяма част от движението.

Защо това е лошо?

• Защото поставя по-голям стрес върху коленната става. Когато движението се инициира от коленете, в началото на спускането надолу задните бедра и задникът почти не участват в деселерацията, което значи, че тя се понася основно от предните бедра (квадрицепсът). Той пък от своя страна няма как да понесе сам цялото натоварване и част от силата на тежестта на тялото се поема от колените връзки.
• Защото натоварва неравномерно мускулите на краката. Натоварвайки предимно квадрицепса, този начин на клякане поставя не само под по-голям стрес коленните връзки, но и създава предпоставки за развиване на дисбаланс между мускулите от предната част на бедрото и тези от задната. Едно от основните последствия при този дисбаланс е повишеният риск от контузия на коляното.

Какво казва моят опит?

Когато при мен дойде човек, който се оплаква от болки в коленете и чиито колене не влизат навътре и не кляка на пръсти - наблюдавам как инициира движението. Доста често хората тръгват първо с коленете и... доста от тях страдат.

Като науча такъв човек да не тръгва първо с коленете и да използва пълноценно мускулите на задника и задното бедро, обикновено болката в коленете при клякане силно намалява или дори напълно изчезва. Разбира се, важно е дали проблемът е сравнително нов или е имал достатъчно време да се задълбочи.

И в този контекст - един съвет: "Ако нещо ви боли и не минава с почивка - потърсете причината!" Ако не можете да откриете и отстраните причината сами - обърнете се към специалист.

#4 - клек с крив, т.е. заоблен гръб

Направен без щанга, изглежда така:

Забележете как гръбнакът се извива в областта на пояса (позната разговорно като "кръста"), когато линията на бедрата наближи хоризонтала (т.е. когато бедрото стане почти успоредно със земята). Ако здрав човек с не особено слаб корем кляка по подобен начин, можем да кажем, че няма да му навреди.

Подобен начин на клякане обаче за човек, който вече има дискова херния, примерно, е доста вероятно да му докарва дискомфорт при всеки клек. Какво може да направи този човек? Може да заздрави корема във всичките му функции с изометрични упражнения и да се научи да кляка и да вдига неща от земята с прав гръб или по-скоро - неутрален гръбнак (т.е. такъв, който запазва естествената си форма).

По-големият проблем при този начин на изпълнение идва, когато освен всичко останало имаме и щанга върху раменете. Допълнителната тежест директно върху гръбначния стълб повишава компресията между дисковете. Колкото по-голяма тежестта - толкова по-голяма компресията. Колкото по-голяма компресията - толкова по-малък маржът за грешка (т.е. толкова по-тесни стават границите, в които можем да си позволим компромис с техниката).

За да не остане някой с грешно впечатление, искам да кажа следното - в самата компресия няма нищо лошо, стига да:

• изпълняваме движението с перфектна техника - т.е. да държим гръбнака неутрален по време на цялото движение;
• са ни достатъчно силни коремът и спиналните еректори;
• не злоупотребяваме често с твърде голям обем при твърде висока интензивност;
• декомпресираме гръбначния стълб и възстановяваме добре след всяка тренировка.

Имаме ли обаче пробойна по една или повече от изброените точки - нараства шансът да контузим гръбначния стълб. Нека кажем, че да клякаме с тежко и да ни се извива гърбът по време на движението е едно от най-лошите неща, които можем да направим за гръбначните си прешлени. По-лошо от това е само да клякаме с тежко, по много и редовно.

Колкото по-голяма е тежестта върху раменете ни, толкова по-голямо е налягането върху всеки един от прешлените и толкова по-голям е рискът за контузия на някой от прешлените (особено в областта на пояса - L1 до L5), дори при малко отклонение в техниката.

Какво можем да направим?

Това е лесно:

• Задължително е да се научим да клякаме с прав гръб и с хубава техника като цяло - особено ако се сме решили и да слагаме тежест върху раменете си. Можем да го направим като се снимаме с камера и на базата на сниманото подобряваме техниакта си, като тренираме с партньор или като си вземем персонален треньор. Тази статия по темата ще ви бъде от полза: Как се учим да тренираме правилно?
• Задължително повишете стабилността на пояса си (т.е. тренирайте корема си да бъде по-силен и по-издръжлив във всичките му функции).

Но нека се върнем към нашата игра

Какво показа сравнението между вашето видео и тези в статията? Имаше ли отклонения? Ако да - старайте се да ги коригирате. Ако не - идват още материали по темата. И в двата случая - чувствайте се свободни да споделите коментарите си, както и видеото си в коментарите по-долу.

Успех!