Изометрия

Какво представлява изометрията?

Буквално преведено, изометричен означава "с еднаква дължина". Натоварването при тренировките със съпротивление е изометрично, когато генерираме мускулна сила без да променяме дължината на участващите мускули и ъглите на прилежащите стави.

С други думи, ние упражняваме сила срещу някакво съпротивление, при което реално не се наблюдава движение. Типични примери са железният кръст на гимнастиците и задържането за момент на щангата по време на изпълнение на бицепсово сгъване. 

Още от древността изометрията присъства в тренировките и номерата на цирковите акробати, позите на йогите, при практикуващите тай чи, кунг фу или някое друго от многото бойни изкуства.

Тя е използвана от бодибилдърите и атлетите от други силови дисциплини преди повече от век, но особено популярност добива благодарение на рекламната кампания на Чарлс Атлас и неговите курсове по пощата.

Той използва упражнения с оказването на съпротивление на единия крайник върху другия и ги пропагандира сред широката публика с рекламата на малко слабо момче, което е наритано с пясък в лицето и решава да си купи курса на Чарлс Атлас, като по този начин се превръща, според думите от рекламата, в "Най-добре развития мъж на света".

Вторият пик на изометрията сред масово трениращите се наблюдава през 60-те години на миналия век, когато Боб Хофман започва масирана рекламна кампания на методите си, включваща изометрия.

Точно по това време стероидите правят първите стъпки от своето победно нашествие в спорта и, естествено, са използвани и от него и атлетите, трениращи по методиките му.

От една страна, Боб Хофман не смята за нужно да отбележи, че част от фантастичните резултати се дължат именно на стероидите, а от друга, ефектът от употребата им довежда до бум и всичко останало е изместено на заден план.

Включително и изометричните тренировки, които са неправилно асоциирани с употребата на стероиди и не получават подобаващото им място в тренировъчните програми на атлетите.

Защо изометрия или какво казват учените?

Човешкото тяло е способно да генерира повече мускулна сила по време на изометрична контракция в сравнение с концентричната част на движението, като при повечето индивиди разликата е от порядъка на 10-15 %. А повече генерирана сила означава нервно активиране на по-голям брой моторни единици.

Това е особено полезно при начинаещите, където изометричните упражнения имат по-голям ефект от регулярните и могат да бъдат използвани за повишаване на способността на централната нервна система (ЦНС) да активира повече моторни единици. Което, от своя страна, води до въвличането на повече моторни единици и при традиционните упражнения, и оттам: по-голям прираст на сила и мускулен растеж.

Когато имаме серия от много близки по време нервни импулси, последователните съкращения на мускула може да се насложат и да се слеят в едно общо съкращение, което се нарича тетанично мускулно съкращение.

Повишаването на капацитета да генерираме сила след определен вид стимулация се нарича посттетанично потенциране (ПТП). Още през 1938 г. Браун и фон Ойлер (Brown & von Euler) доказват, че най-високо ПТП се наблюдава при максимално усилие/мускулна контракция с продължителност 5-10 секунди.

Последвали изследвания установяват, че това се отнася с особена сила за бързите мускулни влакна, и че се повишава не само капацитетът, но и самата скорост за генерирането на сила.

Всичко това означава, че ПТП може да се използва за потенциране както на експлозивни движения, така и за повдигането на близки до максимума тежести.

Най-подходящият метод за ПТП се явява изометрията, защото:

• Както вече видяхме, при нея има генериране на повече сила, а повечето сила в случая е равна на по-голямо потенциране;
• Изометричните упражнения са по-малко натоварващи нервната система в сравнение традиционните изоточни (състоящите се от позитивна/концентрична и негативна/ексцентрична част). А с "по-свежа" нервна система имаме по-голям шанс за успешно представяне при предстоящия след потенцирането опит.

Изометрията е идеална за преодоляване на мъртвата точка в дадено движение. При използването й се увеличава силата в интервала до 15° от двете страни на специфичния ъгъл между ставите, при който е приложена.

Ако, например, имате мъртва точка при повдигането на щанга от лег, то можете да приложите метода на изометрията, за да я преодолеете. От друга страна можем да изберем няколко точки от целия обхват на дадено движение, като по този начин избягваме споменатото ограничение от ±15°.

Например, при набирането разделяме движението на 4 позиции, при които да използваме метода на изометрията, и на всяка от тях задържаме избраното време.

Бомпа през 1993 г. и Сиф 10 години по-късно установяват, че статично-динамичното трениране е по-ефективно от стандартното динамично по отношените на скоростно-силовата компонента.

Това означава, че ще имате по-голям ефект при повдигането на щанга от лег с оказване на съпротивление от партньора, вместо използването на стандартните бързи повторения.

Изометрията използва по-малко енергия от регулярните изотонични движения и е по-щадяща за нервната система. Това означава, че разумното й вкарване в тренировъчния процес няма да доведе до задължително намаляване на броя останали упражнения или увеличаване на нуждата от почивка между отделните тренировъчни сесии.

В много спортни дисциплини изометрията заема съществена част от тренировъчния процес. Това са, от една страна, спортове, където атлетът трябва да задържи дадена позиция продължително време (спортна гимнастика, фехтовка, ски алпийски дисциплини...), а от друга – когато имаме честа смяна на екцентрична с концентрична част на движение – футбол, американски футбол, бягане...

Негативни страни на изометрията

Нека споменем и негативите при използването на изометрията:

• Доказано е, че има минимално въздействие върху хипертрофията на мускулите.
• При изометричните тренировки се наблюдава акомодация (приспособяване) при използването на едни и същи упражнения и ъгли между ставите, така че имайте го предвид и предвиждайте циклите си с максимална дължина от 6-8 седмици.

Видове изометрия

Изометрията бива основно два вида – преодоляваща и отстъпваща.

При преодоляващата изометрия бутаме или дърпаме неподвижно съпротивление. Както вече видяхме – нямаме видимо движение, но въпреки това ние упражняваме сила в опита си да поместим съпротивлението. В зависимост от мускулните групи и движенията, на които искаме да акцентираме, подбираме съответната установка за изпълнение на преодоляващата изометрия.

В повечето случаи идеална се явява силовата рамка (power rack), където много удобно и лесно можем да фиксираме положението на лоста за даденото упражнения. Но това не е единственият възможен вариант – в много случаи можем да прибегнем до помощта на партньор или натоварена щанга с килограми много над максималните ни. Например:

• при работа върху мъртвата тяга можем просто да сложим повече килограми от максималните ни на повдигнатата на съответната височина щанга;
• за преодоляване на мъртвата точка при повдигането на щанга от тилен лег можем да използваме партньор, който да оказва съпротивление върху щангата;
• партньорът би помогнал и при желание за акцент на страничните делтоиди – в този случай от седеж се опитваме да направим разтваряне на ръцете встрани, докато партньорът е застанал прав зад нас и оказва натиск надолу върху мишниците ни;
• Всъщност най-обикновена рамка на врата също е достатъчна, за да приложим изометрично натоварване на страничните делтоиди – идеално за тренировка вкъщи.

Обикновено преодоляващата изометрия се използва в серии с продължителност 5-10 секунди.

Вторият вид изометрия е отстъпващата изометрия. В този случай държим тежест или заемаме дадено положение на тялото и се противопоставяме на нейното/неговото движение, т.е. в случая не се стремим да придвижим съпротивлението, а да попречим на движението му. Различаваме 3 типа отстъпваща изометрия:

• Държейки тежест. Примери за този тип са задържане при спускането на щангата при сгъване за бицепс и отново при повдигане от лег, задържане на спускането в дадена точка от траекторията.
• Поддържайки дадено положение на тялото. За пример в случая можем да посочим предната опора (планк), стойката на ръце или задържането в горно положение при набиране.
• Третият тип е комбинация от първите две – стремим се да поддържаме дадено положение на тялото, докато държим тежест. Най-често това е дъмбел или диск, например задържане в горното положение на хиперекстензия с диск.

Отстъпващата изометрия се използва в интервала 20-30 секунди, т.е. тя има ефект повече върху обема и силовата издържливост.

Тук е мястото да споменем още 2 варианта, които по определение не са чиста изометрия.

Арнолд Шварценегер често споменава за т.нар от него метод "суперизометрия", представляващ стягане на мускулите и задържането им в дадена поза. Той е правел това с часове пред огледалото и мускулите му ставали по-твърди и дефинирани. Използвал го е често и, според думите му, на него дължи най-вече следните две неща:

• Тъй като навсякъде е бил молен да си стегне бицепса, след време Арнолд установява видима разлика в размерите на двете ръце. За целта той започва през различно време от деня да стяга лявата си ръка, докато тя се изравнила с дясната.
• Твърдостта и дефиницията на прасците си също дължи на стягането им, като правел това след всяка тренировка за тях.

Всъщност можете сами да се убедите в ефективността на позирането, като направите серия тежко бицепсово сгъване с щанга и веднага след това задържите за 30 секунди двойната бицепсова поза.

Затова следващия път, когато видите някой билдър да позира продължително време пред огледалото, не си мислете веднага за позьорство, защото той може просто да използва метода на позирането.

Другият вариант на псевдоизометрия е функционалната изометрия. При нея имаме придвижване на субмаксимални тежести на много кратък обхват на движение, след което следва контакт с непреодолимо съпротивление и изометрично напрягане в продължение на 5-10 секунди.

Пример за това са чукчетата на гребците в много къса амплитуда: нагласяме лоста на щангата на 1-2 сантиметра от долната част на лежанката, издърпваме щангата докато се удари в лежанката и продължаваме да дърпаме 5-10 секунди. Отново идеална се явява силовата рамка, защото позволява изпълняването на голям брой упражнения.

Фукционалната изометрия позволява да следим по-лесно прогреса си, защото при нея имаме поставяне на тежести на щангата, които да можем да задържим поне 5 секунди след преместването им на сравнително късото разстояние. Друг неин плюс е по-големият прираст на сила в сравнение с традиционните методи на изометрия.

Комбо-методи

Освен прилагането на чисто изометрични методи, можем да комбинираме изометрията с регулярните концентрична и ексцентрична част на упражненията, т.е. това са т.нар. комбо-методи. По-долу можете да намерите някои от тях, които да приложите в следващата си програма.

• Единична отстъпваща изометрия – при този метод прилагаме една пауза по време на ексцентричната част на даденото упражнение. Например при набирането спираме за 3-5 секунди по време на спускането, след което довършваме екцентричната част на повторението и започваме следващото.
• Единична преодоляваща изометрия – прилагаме една пауза по време на концентричната част на даденото упражнение, като за целта е добре да използваме партньор. Например при повдигането на щанга от лег той оказва съпротивление на движението на щангата нагоре за 3-5 секунди в избрана  точка от движението й.
• Мулти отстъпваща /преодоляваща изометрия – подобни на съответния единичен метод, но в случая правим няколко паузи в различни точки от амплитудата на движение.
• Редуващи се серии изометрия-динамично движение – извършваме изометричното движение, почиваме 2 минути и правим динамичното. За изометричното упражнение избираме точка, в която имаме максимална контракция на учасстващите мускули или малко преди крайната позиция. Например при серии от френско разгъване с 20 кг дъмбели задържаме 25 кг дъмбели колкото можем, малко преди пълното изпъване на ръцете, почиваме 2 минути и след това правим регулярната си серия с 20 кг.
• Суперсерии изометрия-динамично движение – в този случай извършваме изометричното движение и веднага след него правим динамичното.
• С добавянето към горната суперсерия на трето упражнение (изпълнено само в негативната си част!) получаваме трисета, който често е използван и препоръчван от Майк Менцер.
  
  В този случай започваме с динамичното движене. Когато не можем да направим повече повторения, задържаме тежестта отново малко преди крайната точка или при положение на пикова контракция. Когато вече не сме в състояние да удържаме тежестта, я повдигаме с помощта на партньор (или с другата си ръка при унилатералните упражнения, които позволяват това) и правим негативни повторения до невъзможността ни контролирано да свалим тежестта за следващото негативно повторение. 

Следващата таблица ще ви помогне да подберете къде да приложите изометрията от горните примери в зависимост от упражненията.

Примерни варианти

Начинаещите, които не могат да се наберат повече от 1-3 пъти, могат да използват задържането в горно положение на лоста. Тези, които могат 5-8 пъти, но желаят да увеличат броя им, биха извлекли полза от включването на 3-4 точки от амплитудата, в които да приложат отстъпваща изометрия. Долните два примера излюстрират това:

Вариант 1 (за хора, набиращи се 1-3 пъти):

• Задържане на брадичката над лоста 3-4 х 20 сек (или до отказ)
• Асистирано с ластици набиране: 3-4 х 8-12 повторения
• Гребане с щанга/дъмбел: 3-4 х 6-8 повторения

Вариант 2 (за хора, набиращи се 5-8 пъти):

• Задържане в 4 различни положения: 3 х по 3-5 сек във всяко
• Набиране: 3-4 х до отказ
• Гребане с щанга/дъмбел: 3-4 х 6-8 повторения

Ето и пример със споменатия трисет на Майк Менцер, идеален, според него, при работа за размери.

Вариант 3 (трисет на Майк Менцер):

• Разгъване с дъмбел над глава: до отказ
• Задържане на дъмбела с леко свити ръце над главата: до отказ
• Негативни повторения с помощта на партньор: до отказ

Със следващия вариант можете да приложите ПТП преди тежките си серии при повдигане от лег.

Вариант 4 (ПТП при повдигане на щанга от лег):

• Преодоляваща изометрия в мъртвата точка 5-10 сек
• Почивка 2-3 минути
• Повдигане на щанга от лег

Кога да приложим изометрията?

Отговорът на въпроса е в двете крайности – има много треньори и поддръжници на версията, че това трябва да е в началото на тренировката, както и такива, които го прилагат в края.

Всъщност и двете течения са прави. Отговорим ли си "Защо?" ще знаем и "Кога?".

Т.е., ако искаме да потенцираме тежко движение като опит за нов макс на тягата или военната преса, то прилагаме изометрията в началото на тренировката, когато ни е и самото силово (или, както видяхме, екзплозивно) движение.

Когато работим по специфична точка от движението, или просто искаме да повишим силата си с помощта на изометрията, можем да използваме метода дори и в края на тренировъчната си програма.

Няколко съвета

Макар и даващ резултати при начинаещите, не се препоръчва прилагане на изометричен метод на неусвоилите правилната и безопасна техника на даденото упражнение. В частния случай за използването й за потенциране на по-високо силово постижение след това (ПТП) не са наблюдавани съществени разлики при начинаещи, т.е. методът е за по-напреднали.

Не разчитайте само на изометрията. Дори и в най-хардкор вариантите за програми с изометрия, които можете да срещнете, има поне един ден динамични упражнения. Днес е разпространено мнението, че изометрията трябва да заема около 10% от целия тренировъчен план.

Тъй като се получава акомодация след 6-8 седмици използване на изометрията, то тя е идеална за включването й в отделни микроцикли за разбиване на застоя, при забавяне на прогреса, по-нисък тренировъчен обем вследствие претрениране или липса на време.

Изометрията има слабо приложение при бодибилдинга, макар все пак да може да инициира мускулен растеж. За целта се използват някои от комбо методите в 3-4 серии, като упражненията се избират от групата на изолиращите.