Тренировки с ковашки чук (Sledge Hammer)
Ъндърграунд мода или упражнение с реален функционален потенциал?
Ъндърграунд мода или упражнение с реален функционален потенциал?
От 21.01.2011, чете се за 8 мин.
Днес все още повечето хора свързват чука по-скоро със сърпа (гербът на СССР от миналото), отколкото с тренировките, като по този начин се лишават от може би най-ефективния неконвенционален фитнес инструмент с много приложения за тренировки на цялото тяло. Разберете защо е добре да включите ковашкия чук в тренировките си.
Знаете ли кое е общото между:
Общото между тях е уредът за решението на проблема им: ковашкият чук!
Ковашкият чук притежава огромен фукционален потенциал: клекът, мъртвата тяга, олимпийските движения ни правят по-бързи, силни и експлозивни, но често трябва да приложим тези качества под определен ъгъл или при ротация в торса (в тениса, голфа, бойните спортове, гребането...).
Но не само заради това е добре да го включим регулярно в тренировките си, а и защото:
Ковашкият чук се използва активно от много силови трибойци; трениращи бойни спортове, привържениците на тренировките за "Стронгмен"... Време е да се присъедините към армията на използващите го!
В магазините можете да намерите няколко вида чукове в зависимост от теглото им. За ориентир използвайте долната таблица:
Ниво на атлета |
Тегло |
Начинаещ |
3 кг |
Средно напреднал |
4 кг |
Напреднал |
5+ кг |
Ако ковашкият чук присъства вече трайно в тренировъчния ви режим, добре е да се сдобиете и с по-тежки чукове – 8 кг, 10 кг, 15 кг.
По-голямото разнообразие откъм тегло ще ви даде повече възможности за прогресии и съчетаване в комплекси.
Само с ковашкия чук можете да тренирате мускулите на предмишницата, но за да се "развихрите" с него, ще ви трябват гума или пън.
Във втория случай ще са ви необходими и очила, за да пазите очите си от случайно излетяло парченце от пъна. Като добавим и вредата, която нанасяме на планетата ни с поголовното изсичане на горите, то везните клонят към варианта с гума.
Най-подходящи са твърдите гуми от трактор, но ако не успеете да намерите такава, можете да използвате гума от камион, а дори и от лека кола. Стремете се да намерите по-твърда гума, така откатът ще е по-малък след удар по нея с чука.
В почти всяка гумаджийница, в която работят с гуми за камиони и трактори, имат ненужни износени гуми, които все още не са изхвърлили. Просто трябва да пообиколите близките до вас и да поразпитате. Можете, разбира се, да разчитате на късмета си и да намерите и някоя, захвърлена край пътя.
Покрай гумата е добре да си купите хубави ръкавици, освен ако не сте хардкор кросфитър, чиято гордост е трицифреното число снимки на мазоли по дланите.
Ако се спрете на интервалното трениране, или интегрирате тренировката с ковашкия чук в комплекси за време, ще ви трябва и хронометър.
Диагоналният и вертикалният суинг са основните удари с ковашкия чук. В зависимост от хвата (подвижен или неподвижен) и стойката (успоредна на гумата или с изнесен напред крак) можете да получите няколко "нови" удара от тях.
Подготовка
Изпълнение
Препоръки
Суингът над главата е другият основен удар с ковашкия чук. Разликите спрямо страничния са в това, че хватът е неподвижен през цялото време, по-често заставаме с успоредни стъпала (вместо да изнесем единият крак напред) и имаме само екстензия и флексия (разгъване и сгъване) на трупа, т.е. повдигаме чука директно над главата при подготовката за удара и го сваляме по обратния път.
Освен основните два, има и други варианти, с които да разнообразим тренировката си с ковашкия чук и гумата:
Има няколко варианта за имплементиране на ковашкия чук в тренировъчния план:
При първите два варианта няма нищо сложно.
При гоненето на бройка фиксираме времето за работа и се стремим да направим възможно повече удари. Например:
Резултатът е броят направени удари за 4-те рунда.
При гоненето на време правим обратното – избираме си някакъв брой удари (300, 666...) и започваме да ги правим. Най-простия вариант е за максимално кратко време да направим избраната бройка, без да задаваме предварително времената на почивка и работа. Но можем и да си определим тези интервали.
Например: избираме 500 удара, които да направим в 5 рунда по 100 удара с минута почивка между тях. Стремим се всяка следваща тренировка да намалим сумарното време на петте рунда работа. Тоест:
Резултатът е сумарното време на 5-те рунда.
Табата с ковашки чук също е нещо елементарно като обяснение и убийствено за изпълнение. Просто се избира ударът, или комбинацията от удари, и се настройва часовникът за интервалите. Например:
20 секунди работа и 10 секунди почивка от
Повтаряме веднъж (за да направим общо 8 рунда).
Добре е в седмичен аспект да имаме две тренировки с ковашкия чук, като едната да е с по-краткотрайни интервали активност, а другата – с по-дълги като времетраене.
Ако разделим активността (работата) според времетраенето, гоненето на бройка и време влизат в графата дълготрайна работа, а табата – краткотрайна работа (и краткотрайна почивка!).
При по-дългите интервали в зависимост от времетраенето на активната част избираме и почивката, като по-неопитните нека започнат с отношение активност:почивка от порядъка 1:2 или 1:3, а по-опитните вече могат да преминат на 1:1.
Красотата на тренировките се крие в съчетаването на упражненията. Тези с ковашки чук не правят изключение и можете да ги включвате в различни комплекси.
Ударът с ковашки чук може да се разглежда като обратен суинг или щангистко обръщане, затова и често ги използвам в комбинация.
Разбира се, това съвсем не бива да ви ограничава в избора на упражнения и подредбата им в комплекс. Ето няколко примера:
1.
Повторете 4 пъти.
2.
Повторете 3 пъти.
3.
Повторете 3 пъти.
4.
Ето един от многото възможни режими с 2 пъти седмично тренировки с ковашки чук, 2 пъти включването му в комплекс с други упражнения и 3 силови тренировки:
|
Понеделник |
Вторник |
Сряда |
Четвъртък |
Петък |
Събота |
Неделя |
сутрин |
Силова тренировка А |
Гонене на бройка |
почивка |
почивка |
Силова тренировка В |
почивка |
почивка |
вечер |
почивка |
Комплекс |
Силова тренировка Б |
Гонене на време |
почивка |
Комплекс |
почивка |
Ако вашата фитнес зала не позволява това, нито можете вкъщи поради липса на двор и гараж, можете да се включите към някоя от групите, трениращи на открито. Друг вариант е за следващия пикник със семейството си да се опитате да намерите място в багажника на семейния автомобил за чук и стара гума.
Ако често посещавате определено място в парка, можете да си отнесете по-голяма и подходяща гума, която да използвате многократно. На много места ще да намерите такива, занесени вече от някой любител на неконвенционалните методики и тренирането на открито или занимаващ се с бойни изкуства.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече