Тренировъчният колан

Ще научите как функционират собствените ни коремни мускули, как се стабилизира гръбнака и кои комбинации от фактори водят до контузия.

Тренировъчен колан - какво представлява и къде обикновено се използва

Ако разпитате познатите си, ползващи колан, защо го правят, всички до един ще кажат: "За да не си контузя кръста." Разбира се, в това няма нищо странно, и аз съм ползвал колан.

Странното е да го ползваш във всяка серия и всяка тренировка, освен ако не се готвиш по някоя система за вдигане на тежести или трибой. При фитнес, бодибилдинг и кондиционни тренировки коланът е практически ненужен.

От него полза имат хора, трениращи силово, силово-кондиционно с максове, силово-културистично с петици, кросфитъри само за силови движения при някои комплекси.

Нека обаче започнем от самото начало, като опознаем колана като инструмент.

Видове колани

Има два вида колани за вдигане на тежести, според това за какво се използват:

• Широк гръб-тесен корем: сложен нормално, този тип колан покрива цялата кръстна част на гръбнака, но изтънява на корема, минавайки на нивото на пъпа или под него. Този колан служи за подсигуряване при тежкоатлетически движения и комплекси с нисък център на тежестта, започващи с мъртва тяга, сумо тяга.
• Еднаква височина по цялата дължина: най-общо казано, колани от този тип се затварят равномерно като пръстен около коремния пояс и кръста. Техните възможности са по-широки от тези на коланите с тесен корем. Високият пояс встрани и отпред увеличава стабилността на вътрекоремното налягане, прави ги по-подходящи за клек, за повдигания над глава, странична тяга. 

За какво точно служи тренировъчният колан

Коланите имат две основни функции:

• Стабилизиране на гръбнака - контрол над налягането в коремната кухина. Поемат голяма част от работата на широк комплекс мускули, които иначе следва да я вършат.
• Превенция на хиперекстензия в гръбнака, т.е. извиване на долната част на гърба в дъга, което би разпределило целия натиск на тежестта само върху 2-3 прешлена, вместо по цялата дължина на гръбначния стълб.

Второстепенни функции на коланите са:

• Намалява натискът на прешлените върху междупрешленните дискове. Това е чудесно, но мускулатурата ви също може да го направи, ако я научите как.
• Намалява натоварването върху гръбначните еректори при вертикални вдигания с център на тежестта близо до гръбнака (дърпащи: трапецовидни повдигания, тяга в горна точка, хеликоптер, хай-пул; бутащи: военна преса, изтласкване над глава), чрез увеличаване на налягането пред гръбнака. Този бонус е възможен само при носене на пръстеновиден колан или широк-тесен, с широката част на корема.
• Затруднява/прекратява възможността за странични извивания. Това е от полза при клек, тяга, изхвърляне, изтласкване и всички други силови движения, които следва да се развиват в линейни равнини без извивки около оста на тежестта, а на трениращия това не му се отдава. Сиреч, би спряло някой начинаещ да се усуче, докато ги прави. Лошото е, че ще го спре и да усети кои мускули използва за стабилизация в движението. 
• Затруднява/прекратява възможността за хоризонтални усуквания - същият случай като при странични извивания.

За да разберем смисъла от колана, се налага да вникнем в начина, по който е устроен кръстът и коремният пояс.

Естественото устройство и кинезиология на мускулатурата на коремния пояс и кръста

Както вече споменах, човешкото тяло разполага с инструменти за укрепване на гръбначния стълб. Това са дълбоките вътрешни мускули, контролиращи коремното налягане, външен комплекс мускули и един биохидравличен феномен, наречен "хидравличен усилвател".

Дълбоки вътрешни мускули и вътрекоремно налягане

Мускулите, отговорни за оформянето на "кутия" под налягане в близост до гръбнака, са дълбоките коремни отдясно и отляво, под правия коремен мускул, които бутат нагоре и навътре; диафрагмата, която бута надолу и напред срещу тях; мултифидусите, които осигуряват здравото захващане и подходящ ъгъл на гръбнака към таза, и мускулатурата на тазовото дъно, която в стегнато положение осигурява стабилна основа на цялата зона.

Дълбоки коремни мускули, обхващащи механично коремната кухина:

• Дълбоки коремни или напречни коремни - Transverse abdominis (отпред отляво и отдясно на кухината)
• Диафрагма - Diaphragm (отгоре, напречно на кухината)
• Дълбок мултифидус - Deep Multifidus (Отзад по гръбначния стълб)
• Мускулатура на тазовото дъно - Pelvic floor musculature (долна граница на кухината)
• Дълбоки коси коремни мускули, някои влакна - Obeliques internal/Obelicuus internus (заедно с напречните коремни)

Вътрекоремно налагяне

Искаме да увеличим налягането? Тук се включват дълбоките коремни мускули, които са основният динамист в увеличаването на вътрекоремното налягане.

Едновременно с някои влакна на вътрешните коси коремни мускули, напречните коремни стягат коремната кухина от двете страни навътре по посока на гръбнака, органите отиват назад и нагоре към гръдната кухина и надолу и назад към тазовото дъно.

Диафрагмата и мускулите на тазовото дъно спират пътя на органите в посоки съответно нагоре и надолу и така задържат налягането. Така в даден момент се постига стабилно вътрекоремно налагяне, което придава стегнатост на торса.

Това обаче осигурява само първата фаза по създаването на устойчив торс и макар преди да се смяташе, че високото коремно налягане и външният корсет мускули са достатъчни, за да балансират дългите гръбначни мускули, като придадат устойчивост на гръбнака, днес се знае, че има друг механизъм - този на хидравличния усилвател на тораколумарната фасция.

Бе доказано, че ако тялото разчита само на високо вътрекоремно налягане и външните комплекс мускули, повечето съвременни силови опити на тяга и клек без колан биха пръснали коремната кухина като балон с въздух. Това предизвика търсене на нов модел.

Външни мускули

Външният корсет мускули или външната двигателна единица има синергична роля в стабилизирането по време на движение.

Целта й не е да придава сегментирана твърдост или да увеличава налягането, а да помогне в поддържането му, докато движи торса и цялото тяло през различни криви.

В състава на външния корсет влизат мускули на торса и свързани с контрола върху таза мускули на краката.

•   Коси коремни мускули, външни и вътрешни - External obeliques (Obeliquus externus), Internal Obeliques (Obeliquus internus);
• Прав коремен мускул - Rectus abdominis;
• Дълги гръбначни мускули - Erector spinae;
• Широки гръбни мускули  - Latissimus dorsi;
• Седалищни мускули - Glutes (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus);
• Аддуктори - Adductors (Adductor magnus, Adductor longus, Adductor brevis);
• Задни бедрени мускули - Hamstrings (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris).

В специализиран материал ще стане дума за това как става процесът на контрол и каква е връзката между силен външен и слаб вътрешен двигателен комплекс.

Ефект на хидравличното усилване  

Чрез математически модели на Грековецки и Бокдук е доказан новият за биомеханиката феномен, който е свързан с хидравликата.

Теорията им гласи, че при активация на вътрешния комплект мускули и по-специално на дълбоките коремни мускули в комбинаця с вътрешните коси коремни мускули, наричани от Пол Чек  вътрешна моторна единица, те стабилизират взаимодействието между тораколубалната фасция, която обхваща гръбнака и линейно разположените дълги гръбначни мускули, където се оформя зона под налагяне с формата на цилиндър.

Така когато се стяга гръбната мускулатура, се появява хидравлично взаимодействие между мускулите, които искат да огънат гръбнака назад (екстензия) и фасцията, която ги ограничава в обема, а стабилността се гарантира от вътрешния комплекс мускули, които се стремят да върнат гръбнака в обратна посока (флексия).

Този механизъм работи стабилно на място, но поддържането му по време на движение изисква умения за контрол. Именно тези умения различават хората, които могат да правят силови рекорди без колани, от онези, които слагат колани.

За щастие контролът може да се научи от всеки атлет със здрав гръбнак, желаещ да отдели време за това. Процесът включва задействане на място и после поддържане на налягането при движение (очаквайте специален материал по въпроса).

С колан, без колан, или?

Без съмнение, коланът е от полза. Всеки път, когато го използвате за максимални и субмаксимални опити заедно със собствената си мускулна система, ще имате по-голям шанс да бележите рекорди.

Същите рекорди след време следва да можете да преодолеете без колана. Максимални и субмаксимални тежести са такива, с които правите 1, 2 или 3 повторения в рамките на 90 до 105% от максималната тежест, която сте повдигали преди.

Ако не сте наясно колко процента е ръстът в повдигането на тежестите ви между тренировките в основните движения, по-добре не носете колан и не падайте под 5 повторения в серия, понеже не отдавате значение на ключови неща и с отказа си от внимание върху детайла представлявате опасност за себе си.

Докато коланът е от полза за силовите атлети с направления силов многобой, силов културизъм, трибой и т.н., развиването на собствения контролиращ механизъм е нужен на всеки.

Коланът е само застраховка, че при преодоляване на тежестта в серията можете да разчитате на помощта му, ако изпуснете контрола върху вътрешните мускули и отслабите ефекта на хидравличното усилване. Но ако усетите, че това се случва и решите да направите още 2 повторения - коланът няма да ви спаси.

Важно е да се отбележи, че задействането на стабилизиращия механизъм на вътрешния комплекс мускули започва от напречните коремни мускули от 30 до 110 милисекунди преди всяко движение на торса или крайниците.

При хора с нарушена стабилизираща двигателна верига рано или късно се появява синдромът на мнимата болка в гърба. Същите тези хора не бива да се занимават с вдигане на тежести, преди да стабилизират механизма на задействане на въпросната верига със серия от кинезиологични техники.

Коланът не може да замести това, напротив - дългата му системна употреба отслабва действието на вътрешния стабилизиращ механизъм.

Ползи при тренирането без колан

• Усвояване механизма за контрол над вътрекоремното налягане.
• Сетивна възможност да се усети връзката вътрешен-външен пояс.
• Постигане на контрол над налягането при движения с улавяне и изхвърляне на сила към и извън тялото (уляване на тежест, хвърляне на тежест).
• Постигане на контрол върху налягането при често изменящ се център на тежестта (клинч при борбата е хубав пример).
• Придобиване на основа за ползване на колан.

Ползи при тренирането с колан

• Подсигуряване на коремното налягане в случай на изпускане на вътрешната верига при максимални и субмаксимални опити в основните силови движения.
• Подсигуряване на коремното налягане в случай на изпускане на вътрешната верига при дълги серии и обемни тренировки.
• Подсигуряване на допълнителен контрол над налягането към собствения мускулест корсет при изпробване/учене на нови базови движения с работна тежест.

Негативи при тренирането без колан

• Липсва застраховка при максимални и субмаксимални серии или при дълги серии и обемни тренировки с много сходни движения, искащи системен контрол.
• Липсва застраховка при опити с реална работна тежест при заучаване на нови движения.

Негативи при тренирането с колан

• Липсва усет за фини движения на дълбоката мускулатура. Болката от притискането измества вниманието на сетивата.
• Системната употреба във всяка серия води до намаляване контрола на нервната система върху вътрешния двигателен комплекс мускули.
• Отказът от контрол над вътрешната двигателна система и разчитането само на колана и външната двигателна система (диафрагма, прав коремен, външни коси коремни, дълги гръбначни) води до провал в критичните точки на редица силови движения и до реален риск от сплескване на междупрешленни дискове. Тоест, случи ли се - спирате серията с шумно пускане или спирате спорта за дълго/завинаги.

Равносметка:

Както вече следва да се досещате, ползата от тренирането с колан е правопропорционална на сбора от опита на ползващия го и процента на използваната тежест.

Някои лоши комбинации от фактори, водещи до контузия:

• Комбинацията: максимални тежести, липса на контрол върху собствения мускулест корсет в движение и голямо его/спортна злоба води винаги, ама винаги до контузия.
• Комбинацията: липса на опит и страх от тежести поради слаб кръст и добиване на опит с винаги подсигурен кръст от колан, винаги, ама винаги води до контузия на кръста от повдигане на тежест извън залата, в реалния живот.
  При това най-често повдигнатата тежест е доста по-ниска от реалната работна тежест в сходни движения, изпълнявани с колан в залата.

И при двете комбинации не е въпрос дали, а кога ще се случи и колко тежка ще е контузията. 

За да избегнете това, следвайте следната схема, ако работите без треньор:

• 2-6 месец тренировки за базов контрол над мускулите, учите се да използвате вътрешната схема за контрол над налягането в статични позиции.
• 6-18 месец, тренировки без максимални и субмаксимални опити в тежките движения - нищо под петица в серия. Учите се да използвате вътрешната система мускули в синхрон с външната при движения. Слагате колан в трета и четвърта серия от работното движение или през 1/3 от времето под напрежение, в края на тренировката си.
• 18+ месеца, свободни сте да експериментирате с тройки в серия при умно калкулирани стъпки в ръста на тежеста по тренировъчни седмици в перспектива. Ползвате колан при слизане под 5-ца. 
• 36 месеца: владеете вътрекоремния контрол и хидравличната система за усилване, техниката ви е перфектна и още не сте правили максимални опити с колан?... Препоръчвам ви йога.

В заключение ето няколко движения, в които не ви е необходим колан, спрямо подобни, за които ви е нужен:

Движение	Не помага (пречи)	Улеснява, което е "добре" само при спазване на вече обсъдените критерии.
Избутване на:	Щанга от лег, полулег, обратен лег, раменна преса от седеж - без значение от хвата.	Бутане на реален обект, Раменна преса над глава.
Придърпване / гребане:	Вертикален скрипец, хоризонтален скрипец, набиране - без значение от хвата и ъгъла. Гребане с дъмбели/щанга от лег/стенд.	Гребане с щанга от наклон напред или с Т-щанга/Т-стенд без опора за гърди.
Повдигане на тежест от ниско към високо с/без инерция	Преден суинг.	Повдигане на щанга до брадата, Повдигане на щанга/дъмбели напред с прави ръце, Бицепсово сгъване (прекратява чийтинга с кръст).
Усуквания в гръбнака	Усуквания с щанга от наклон напред, на торса от стенд за коремни мускули, на краката на стенд или от вис.	Когато ротации не са желани, а се случват при: Странична тяга, гребане с дъмбел от наклон напред без опора/с опора на коляно. Бицепсово сгъване с дъмбели, унилатерално.
Извивки в гръбнака	Пречи при движения когато извивките са нужни.	Когато извивки не са желани, виж горния квадрат. Фермерска разходка.
Навеждания с флексия-екстензия или с прав гръбнак	Добро утро, Хиперекстензии, Гръбни екстензии, Обратни хиперекстензии от стенд с фиксирани крака. Всички движения за корем. Когато се налага да ползвате колан за стабилизация на кръста при упражнения за корем, веднага се ориентирайте към треньор или към кинезитерапевт, ако е налична болка вертикално по гръбнака.	Мъртва тяга, Сумо тяга, Римска тяга.
Движения за мускулатурата на таза и бедрата	Скок от място, скок на дължна или височина, Избутване на лег преса, Хакен клек на машина с опора в гърба.	Клек с щанга, Преден клек, Напади, Силов клек, Клек на смит машина, Хакен клек на машина с лице към опората.
Силови двигателни вериги с торс	Изхвърляне на гюле/чук, Високо хвърляне на блок/тежест.	Изхвърляне, Изтласкване, Обръщане, Хай-пул, Обръщане и клек.

Успех!