Дихателни техники за подобряване на постиженията

Без съмнение много от вас са се сблъсквали с интересен феномен. При повдигане на щанга от тилен лег в тежки серии имате повече сила, ако не дишате, отколкото ако започнете контролирано вдишване и издишване. Всъщност това не е феномен, а техника, която има своето приложение, ползи и рискове.

Защо е важно да упражняваме контрол върху дишането?

Физическите натоварвания в спорта ускоряват клетъчния метаболизъм в работещите тъкани и органи и увеличават нуждата от кислород за нормалната работа на човешкото тяло.

По-често подценяваната нужда от правилно дишане обаче е свързана с изхвърлянето на въглеродния двуокис извън тялото.

Не на последно място, мускулите, контролиращи дишането, както и гръдната кухина имат ключово значение за стабилизацията на гръбнака.

Според използването на кислорода за добив на енергия биохимията разделя сериите и движенията на: анаеробни, анаеробно-аеробни, аеробни и аеробно-анаеробни.

Най-общо казано, процесът на използване на кислорода е пряко свързан с въглехидратния метаболизъм.

• Анаеробни физически натоварвания при стартиране на серия - тук горивото се добива от налични резерви на креатин, ATP и последващо освобождаване на енергия чрез гликолиза. Процесът не се нуждае от кислород. Продължителността и количеството работа влияят върху това колко дълго ще продължи анаробната фаза за добив на енергия.
• Анаеробно-аеробен - това е класическа културистична серия, при която трениращият усеща липсата на кислорода с парене в тренираните мускули. Невъзможността на тялото да снабди конкретна зона с достатъчно кислород води до натрупване на млечна киселина, въглероден двуокис и други анаеробни метаболити. Този процес започва след края на предхождащото аеробни натоварване при положение, че мускулите използват повече кислород, отколкото кръвта може да достави за времето, през което клетките могат да разчитат на кислородния си резерв. Това обикновено са няколко секунди. Началото на аеробния процес след анаеробния се познава лесно - силата ви спада драстично само в рамките на 1-2 повторения или няколко секунди.
• Чисто аеробните натоварвания обичайно са с ниска интензивност и нисък обем на натоварване. Тук кислородният недостиг се покачва много по-бавно, затова умората се усеща след минути, а не след секунди. Благодарение на наличието на кислорода тялото може да продължи добива на енергия благодарение на цикъла на трикарбоновите киселини (Кребс) и окислителното фосфорилиране.
• Аеробно-анаеробната фаза - настъпва при рязко и обикновено циклично увеличаване на интензивността и обема на натоварването след предхождащо поддържане на аеробно плато. Интервалните кардио тренировки са отличен пример за това. Както и редуването на силови/експлозивни с кръвонапълващи и изтощаващи серии. Тук мускулатурата е принудена да превключи към анаеробния си запас, за да извърши работата за поставения от вас срок от няколко секунди.

Всеки от изброените по-горе модели на клетъчен метаболизъм се свързва с определна тренировъчна активност и страда повече или по-малко от основните проблеми на дихателния ритъм:

• Недостиг на кислород;
• Излишък от кислород;
• Излишък от въглероден двуокис;
• Липса на стабилност.

Кислороден недостиг

Появява се най-често при аеробни и аеробно-анаеробни физически натоварвания и е свързан с неправилен ритъм на дишане заради:

• нисък обем кислород, преминал през дробовете, породен от слабо вдишване (малък обем за време);
• нисък обем кислород, преминал през дробовете заради големи дихателни паузи;
• отново нисък обем, но заради често и форсирано издишване докрай (изпразване на белодробната кухина);
• липса на кислород в мускулите - проблем на кръвоснабдяването, типичен за аеробно-анаеробните серии и донякъде при анаеробно-аеробните, когато биват форсирано удължени;
• пушачи - с две думи, въздухът при кардиото ви свършва там, където здравите хора си разказват вицове и се смеят.

Поправя се с модел на дишане и кратки паузи за възстановяване на кислородните нива.

При кардио това е намаляване на темпото, а при тренировки с тежести - почивки между сериите/комплексите, масаж, стретчинг, редуване на антагонисти.

При пушачите - всички занем как се поправя това.

Излишък от кислород или, иначе казано, хипервентилация

Излишъкът от кислород се усеща веднага в мозъка. Следва замайване, загуба на равновесие, зрението започва да "плава" и парадоксално имате чувството, че се задушавате.

Пулсът, а при по-дълга хипервентилация и кръвното налягане скачат. За хора с наднормено тегло и нисък кардио капацитет това е проблем със застрашаващ здравето характер.

За хора с високо активно тегло (мускулна маса, особено ако е качена за кратък период) и нисък кардио капацитет това отново е проблем, само че е по-опасен, отколкото при просто затлъстелите.

Защо? Активната маса има нужда от повече кислород/време и принуждава сърцето да тласка кръвта. Мозъкът е хипервентилиран, мускулите напротив, сърцето претоварено.

Обикновено появата на подобно състояние е свързана с плътна и високоинтензивна аеробно-анаеробна и анаеробно-аеробна тренировка (да направите 30 серии за 15 минути, ако сте свикнали да ги вършите за час). Последствията могат да бъдат рязка хипогликемия, следхождаща хипервентилацията. Иначе казано - припадате.

Ще се изненадате, но хипервентилацията е най-присъща на новаците извършващи:

• Анаеробно-аеробни натоварвания;
• Аеробно-анаеробни натоварвания;
• Начални опити за навлизане в аеробен режим;
• Комбинация от 1, 2 и 3.

При първите не се налага по-бързо и дълбоко вдишване, както ви идва отвътре. Просто проблемът с липсата на кислород ще приключи малко след края на серията ви, неизбежно.

Ако правите комплекси, суперсерии, двойни-тройни серии, 21 или друга система с натоварване между първата и втората група, вече е необходимо да съобразявате темпото според дишането си, а не обратното. Това не е пожелание, а правило.

Изключение правят комплекси със състезателен елемент за време, например кросфит. Където има състезание обаче, рискът следва да се осъзнава.

Хипервентилацията се овладява с нарочно забавяне на дишането, удължено вдишване и задържане на въздуха за период от 3 до 5 секунди при последващо излидшване за 3 до 5 секунди. Иначе казано - бавно и умерено дълбоко дишане.

Излишък от въглероден двуокис при наличие на съпътстващи фактори

Tова се наблюдава след силово-скоростни аеробно-анаеробни и анаеробно-аеробни физически натоварвания преди всичко при напреднали атлети, които могат да подтиснат сигналите за болка и претоварване в многоставни движения и задържане на дъха и въздуха.

Резултатът е ниска степен на въглеродно отравяне на локално ниво. В плувните спортове отравянето настъпва в пъти по-бързо, отколкото при тренировките с тежести и собствено тегло. Обикновено отминава за секунди до минута с възобновяване на дишането.

Забележете, че не става дума за сериозно отравяне, присъщо за дълбоководните гмуркачи. При все това състоянието усилва симптомите на вече настъпилите: снижена кръвна глюкоза, недостиг на кислород в цялото тяло или в конкретни мускули (мускулна исхемия), нервна умора.

Рискът тук е да реагирате неправилно с хипервентилация, опитвайки се да компенсирате едновременно липсата на кислород и излишъка от въглероден двуокис на локално ниво, без да прекъсвате тренировката си. Резултатът е допълнителен спад в кръвната захар и възможен припадък.

Симптомите са: рязко главоболие, болка като след удължена серия в работещите мускули, нервно изтръпване във всички работещи мускули, недостиг на въздух, гадене, рязко отслабване на зрението.

Проблемът с увеличения въглероден двуокис се наблюдава при честото задържане на дъха за силови серии (клек/тяга/лег) веднага след общо аеробно-анаеробно натоварване (спринт 400 м) и може да доведе до натрупване на умора в сърдечно-съдовата система, нарастване на кислородния дълг и останалите неща, за които писах по-горе.

Овладява се с почивка до нормализиране на дихателната честота и нискоинтензивни упражнения, които да кръвоснабдят добре отпадналите мускули.

Липса на стабилност

Стабилизирането на торса при редица многоставни упражнения включва естествен за тялото механизъм за задържане на дъха и стягане мускулатурата на торса.

Обикновено при тренировки с умерена интензивност (50-60% МАХ) това става интуитивно, и в случай че няма експлозивни елементи, не се нуждае от голямо задълбаване.

Увеличи ли се интензивността обаче, балансът коремно-гръдно налягане става все по-значим, а контролът му - необходим и за увеличаване на постиженията, и за осигуряване безопасната работа на гръбнака.

Тогава се налага да се използва точна мускулна верига, т.е. задействане на мускули по торса в определен ред. Задържането на въздуха и форсираното издишване имат ключов стабилизиращ ефект върху вътрекоремното налягане. Това било открито от Антонио Валсалва - италиански лекар и анатомист от 17-ти век.

"Валсалва маньовър" или контрол над пулса и кръвното налягане чрез дишане

Изпълнението на маньовъра всъщност е лесно. Състои се в стягане на външната и вътрешната коремна мускулатура и упражняване на натиск от страна на диафрагмата върху белодробната кухина в опит да се издиша, но при затворени дихателни пътища.

Вместо да напусне през устата и носа обаче, въздухът остава сгъстен и увеличава налягането в белодробната кухина.

Коремните мускули пък качват това в коремната. Резултатът е:

• По-стабилен гръбнак.
• Спира навлизането на венозна кръв в лявото предсърдие, пулсът временно спада, а артериалното налягане се увеличава. Пулсът спада леко.
• Тялото форсирано усвоява кислород от белодробна кухина.
• Малко по-късно, налагянето в артериите спада на фона на увеличаващ се пулс.
• Последното води до отлив на кръв от периферните кръвоносни съдове и налягането в основните артерии скача отново.
• Веднага щом освободите дишането, артериалното налягане спада мъничко, а пулсът значително намалява.
• 30 секунди по-късно обикновено кръвното налягане и пулсът се стабилизират.

Вдигането на тежести само по себе си предизвиква увеличаване на кръвното налягане и забавен пулс по време на серията и компенсаторно - увеличен пулс и постепенно спадащо налягане след серията. Това се случва дори без да се задържа дишането, просто мащабът е по-малък.

Трябва да имате това предвид, в случай че имате проблемно кръвно (високо/ниско) или нисък пулс.

В такива случаи следва да следите за нормализиране на пулса преди стартирането на следващата серия, т.е. почивката ви зависи не само от нормализиране на дишането, но и от правилното кръвоснабдяване, което е пряко следствие на дишането.

Подробно за това какви дихателни техники да използвате според целите си ще изложим в отделни статии.