Дихателни техники за подобряване на постиженията
От хипервентилацията до Валсалва маньовър
От хипервентилацията до Валсалва маньовър
От 06.01.2012, чете се за 6 мин.
Без съмнение много от вас са се сблъсквали с интересен феномен. При повдигане на щанга от тилен лег в тежки серии имате повече сила, ако не дишате, отколкото ако започнете контролирано вдишване и издишване. Всъщност това не е феномен, а техника, която има своето приложение, ползи и рискове.
Физическите натоварвания в спорта ускоряват клетъчния метаболизъм в работещите тъкани и органи и увеличават нуждата от кислород за нормалната работа на човешкото тяло.
По-често подценяваната нужда от правилно дишане обаче е свързана с изхвърлянето на въглеродния двуокис извън тялото.
Не на последно място, мускулите, контролиращи дишането, както и гръдната кухина имат ключово значение за стабилизацията на гръбнака.
Според използването на кислорода за добив на енергия биохимията разделя сериите и движенията на: анаеробни, анаеробно-аеробни, аеробни и аеробно-анаеробни.
Най-общо казано, процесът на използване на кислорода е пряко свързан с въглехидратния метаболизъм.
Всеки от изброените по-горе модели на клетъчен метаболизъм се свързва с определна тренировъчна активност и страда повече или по-малко от основните проблеми на дихателния ритъм:
Появява се най-често при аеробни и аеробно-анаеробни физически натоварвания и е свързан с неправилен ритъм на дишане заради:
Поправя се с модел на дишане и кратки паузи за възстановяване на кислородните нива.
При кардио това е намаляване на темпото, а при тренировки с тежести - почивки между сериите/комплексите, масаж, стретчинг, редуване на антагонисти.
При пушачите - всички занем как се поправя това.
Излишъкът от кислород се усеща веднага в мозъка. Следва замайване, загуба на равновесие, зрението започва да "плава" и парадоксално имате чувството, че се задушавате.
Пулсът, а при по-дълга хипервентилация и кръвното налягане скачат. За хора с наднормено тегло и нисък кардио капацитет това е проблем със застрашаващ здравето характер.
За хора с високо активно тегло (мускулна маса, особено ако е качена за кратък период) и нисък кардио капацитет това отново е проблем, само че е по-опасен, отколкото при просто затлъстелите.
Защо? Активната маса има нужда от повече кислород/време и принуждава сърцето да тласка кръвта. Мозъкът е хипервентилиран, мускулите напротив, сърцето претоварено.
Обикновено появата на подобно състояние е свързана с плътна и високоинтензивна аеробно-анаеробна и анаеробно-аеробна тренировка (да направите 30 серии за 15 минути, ако сте свикнали да ги вършите за час). Последствията могат да бъдат рязка хипогликемия, следхождаща хипервентилацията. Иначе казано - припадате.
Ще се изненадате, но хипервентилацията е най-присъща на новаците извършващи:
При първите не се налага по-бързо и дълбоко вдишване, както ви идва отвътре. Просто проблемът с липсата на кислород ще приключи малко след края на серията ви, неизбежно.
Ако правите комплекси, суперсерии, двойни-тройни серии, 21 или друга система с натоварване между първата и втората група, вече е необходимо да съобразявате темпото според дишането си, а не обратното. Това не е пожелание, а правило.
Изключение правят комплекси със състезателен елемент за време, например кросфит. Където има състезание обаче, рискът следва да се осъзнава.
Хипервентилацията се овладява с нарочно забавяне на дишането, удължено вдишване и задържане на въздуха за период от 3 до 5 секунди при последващо излидшване за 3 до 5 секунди. Иначе казано - бавно и умерено дълбоко дишане.
Tова се наблюдава след силово-скоростни аеробно-анаеробни и анаеробно-аеробни физически натоварвания преди всичко при напреднали атлети, които могат да подтиснат сигналите за болка и претоварване в многоставни движения и задържане на дъха и въздуха.
Резултатът е ниска степен на въглеродно отравяне на локално ниво. В плувните спортове отравянето настъпва в пъти по-бързо, отколкото при тренировките с тежести и собствено тегло. Обикновено отминава за секунди до минута с възобновяване на дишането.
Забележете, че не става дума за сериозно отравяне, присъщо за дълбоководните гмуркачи. При все това състоянието усилва симптомите на вече настъпилите: снижена кръвна глюкоза, недостиг на кислород в цялото тяло или в конкретни мускули (мускулна исхемия), нервна умора.
Рискът тук е да реагирате неправилно с хипервентилация, опитвайки се да компенсирате едновременно липсата на кислород и излишъка от въглероден двуокис на локално ниво, без да прекъсвате тренировката си. Резултатът е допълнителен спад в кръвната захар и възможен припадък.
Симптомите са: рязко главоболие, болка като след удължена серия в работещите мускули, нервно изтръпване във всички работещи мускули, недостиг на въздух, гадене, рязко отслабване на зрението.
Проблемът с увеличения въглероден двуокис се наблюдава при честото задържане на дъха за силови серии (клек/тяга/лег) веднага след общо аеробно-анаеробно натоварване (спринт 400 м) и може да доведе до натрупване на умора в сърдечно-съдовата система, нарастване на кислородния дълг и останалите неща, за които писах по-горе.
Овладява се с почивка до нормализиране на дихателната честота и нискоинтензивни упражнения, които да кръвоснабдят добре отпадналите мускули.
Стабилизирането на торса при редица многоставни упражнения включва естествен за тялото механизъм за задържане на дъха и стягане мускулатурата на торса.
Обикновено при тренировки с умерена интензивност (50-60% МАХ) това става интуитивно, и в случай че няма експлозивни елементи, не се нуждае от голямо задълбаване.
Увеличи ли се интензивността обаче, балансът коремно-гръдно налягане става все по-значим, а контролът му - необходим и за увеличаване на постиженията, и за осигуряване безопасната работа на гръбнака.
Тогава се налага да се използва точна мускулна верига, т.е. задействане на мускули по торса в определен ред. Задържането на въздуха и форсираното издишване имат ключов стабилизиращ ефект върху вътрекоремното налягане. Това било открито от Антонио Валсалва - италиански лекар и анатомист от 17-ти век.
Изпълнението на маньовъра всъщност е лесно. Състои се в стягане на външната и вътрешната коремна мускулатура и упражняване на натиск от страна на диафрагмата върху белодробната кухина в опит да се издиша, но при затворени дихателни пътища.
Вместо да напусне през устата и носа обаче, въздухът остава сгъстен и увеличава налягането в белодробната кухина.
Коремните мускули пък качват това в коремната. Резултатът е:
Вдигането на тежести само по себе си предизвиква увеличаване на кръвното налягане и забавен пулс по време на серията и компенсаторно - увеличен пулс и постепенно спадащо налягане след серията. Това се случва дори без да се задържа дишането, просто мащабът е по-малък.
Трябва да имате това предвид, в случай че имате проблемно кръвно (високо/ниско) или нисък пулс.
В такива случаи следва да следите за нормализиране на пулса преди стартирането на следващата серия, т.е. почивката ви зависи не само от нормализиране на дишането, но и от правилното кръвоснабдяване, което е пряко следствие на дишането.
Подробно за това какви дихателни техники да използвате според целите си ще изложим в отделни статии.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече