Темпо и фази на повторението

Как темпото влияе върху тренировъчния ефект и какви повторения различаваме

Начинът на изпълнение на всяко повторение има голямо значение за менажирането на умората, която възниква в тренираните мускули. Понякога експлозивното вдигане дава по-малко стимули за мускулен растеж от бавния и контролиран метод със спиране преди фазата на покой. Друг път нещата са наопаки. Какво е темпо и как да съобразите в кои тренировки и с какви тежести да го използвате?

Общ преглед над повторението

Най-лесно е да дефинираме повторението с просто едноставно движение като бицепсовото сгъване с щанга.

Пълното повторение наричаме пътя, който изминават задвижваните от бицепса кости по целия обсег на движение на лакътната става. Тази дефиниция може да се приложи автоматично за всички едноставни движения.

При многоставните обаче нещата стават по-сложни и дори противоречиви. Причината е в начина на изпълнение на иначе едни и същи движения.

Първото разделяне идва от избора на принцип на движението - следване на принципа на изолацията или следване принципа на комплексността. 

  • Принципът на изолация разглежда повторението като: сгъване и разгъване в максималния обсег на движение, което дадена става или група от стави могат да извършат, без да се намали значително водещата роля на мускулите динамисти.
  • Принципът на комплексността/функционалността е основан на взаимопомощ между различни мускули и ангажира повече стави в по-големи амплитуди при изпълнение на тренировъчните движения. Повторението тук е: пълният обсег на движение, което ставите могат да реализират, движени от мускулите, за да изпълнят поставените от централната нервна система цели.
  • Има и трети принцип, този на ефикасността. Той е основан на максимална ефикасност към минимален разход на енергия.
    Повторението според него е: най-краткият и ефикасен възможен път, по който мускулите могат да задвижат ставите, за да изпълнят движение, което да изпълни поставените от централната нервна система цели.

От какво се състои повторението?

Всяко пълно повторение има позитивна част (фаза), негативна част (фаза), фаза на покой (ако има), начална, крайна и пикова точка.

Някои повторения са частични, те имат скъсени амплитуди, като използват само част от движенията на ставите, за да акцентират върху отделни движещи ги мускули.

Повторенията могат да бъдат само позитивни или само негативни. Всъщност в рамките на една работна серия всяко повторение може да бъде различно конструирано, било то съзнателно от трениращия или заради липса на контрол и тренриане по "усет".

Важни фази и точки, които определят типа на повторенията:

  • Начална точка в покой - от нея стартира движението, преди нея мускулите са отпуснати, а след нея в режим на работа. Според принципите на комплексността и ефикасността.
  • Точка на максимална ставна флексия/екстензия в покой - при нея ставата е максимално свита или разгъната без въздействие на мускулите. Най-често съвпада с началната точка в покой.
  • Начална точка в напрежение - при нея стартира изпълнението на повторения, следващи принципа на изолацията.
  • Позитивна фаза - при нея мускулите извършват движение срещу гравитацията/сила и задвижват ставите.
  • Критична точка (нулева точка, мъртва точка) - при нея мускулите си предават натоварването по двигателната верига. Мускулите/мускулните глави, стартиращи движението, трябва да предадат силата на мускулите и мускулните глави, които ще го завършат.
    Тази точка е най-тежка за преминаване по цялата двигателна амплитуда. Преминаването й е критерий за реалната функционална сила. Движенията по принципа на изолацията се стремят да я избегнат, докато тези за ефикасност и комплексност търсят начини да я преодолеят.
  • Точка на задържане - коя да е точка по амплитудата освен критичната, началната точка в покой и крайната точка в покой.
  • Точка на максимално мускулно стягане, пикова флексия - при нея мускулите се стягат в максимална степен (% мускулни влакна от всяка глава). Не съвпада с началните и крайни точки в покой.
  • Крайна точка в покой - точка, в която негативната фаза е свършила.
  • Точка на максимална флексия/екстензия в ставата под напрежение - тя бележи края на позитивната амплитуда отвъд точката на пикова флексия, като сгъва/разгъва максимално ставата под мускулно напрежение. В тази точка силата на мускулатурата намалява, а тежестта се прехвърля върху ставите.
  • Крайна точка в напрежение - това е точката, в която позитивната амплитуда свършва, или малко след точката на пикова флексия/екстензия, но преди точката на максимална флексия/екстензия в ставата под напрежение. Така завършват повторенията, следващи принципа на изолацията.

Пътят, който изминава ставата в рамките на едно повторение е: начална - крайна - начална точка. Дали ще има задържане, и дали началните и крайни точки ще са в покой или под напрежение решава атлетът, според принципа, който е избрал да следва.

Кой елемент в повторението преобладава зависи от времето за изпълнение. Времето е обратнопропорционално на енергоразхода, т.е. по-краткото изпълнение е по-икономично, забавените повторения свалят производителността и това се отразява на силата и общия обем повдигнато тегло.

Нещата стават малко по-сложни. Ще ги изясним, като разгледаме по-важните параметри на повторенията и сериите, въздействащи върху ефекта им.

За повторения и серии:

  • Повдигната тежест за време;
  • Реализиран енергоразход за време;
  • Количество кръв, навлязло в мускула;
  • Интензивност и вид на настъпващата/настъпилата умора;
  • Химичен произход на използваната енергия според продължителността на серията и отделената енергия;
  • Време под напрежение;
  • Темпо на изпълнение.

Само за серии:

  • Време в покой;
  • Продължителност на серията;
  • Вид на серията.

От всички изброени параметри, средният трениращ може да контролира обективно само повдигнатата тежест за време. Останалите критерии са субективни, но позволяват косвен контрол.

Ако трениращият разпознава симптомите на умората, той може да менажира енергоразхода, времето под напрежение, общия обем на серията и дори химичния произход на използвана енергия в серията. Всичко това, като скъсява броя на повторенията в серия, прави ги по-експлозивни или напротив, прави повече и удължава позитивната, негативната и фазата на покой между повторенията.

За да разпознаете правилно симптомите, прегледайте следните две статии:

Видове повторения

Вече споменах, че повторенията се различават едни от други според присъствието на елементите си, принципа на трениране, който следват, колко време се отделя на всяка фаза или точка от кривата на движение.

Пълни повторения

Това са повторения от пълен или почти пълен размах на участващите стави. Дължината им варира според използвания принцип, а понякога прави иначе сходни на вид движения, кинезиологично коренно различни.

Пълните повторения са в основата на тренировки на принципа на комплексността и ефикасността и са с по-дълга амплитуда от пълните повторения по принципа на изолацията.

Причината се корени в стремежа на изолиращите повторения да не допускат точка на пълен покой за работещите мускули никъде по двигателната амплитуда в рамките на работната серия.

Когато се говори за повторения, хората почти винаги имат предвид пълни повторения. Обикновено частичните, позитивните и негативните се уточняват.

Частични повторения

Те се състоят в изпълняване на определена част от амплитудата на пълните повторения. Те са начин за изолация. Ясно е кой принцип следват. Гарантират по-голям разход на енергия и по-висока степен съкращение в/на конкретен мускул или мускулна глава.

Позитивни повторения

Представлява повдигане на тежест/извършване на работа срещу съпротивление и рязкото му прекратяване, без негативна фаза.

Типичен пример за това са дисциплините изхвърляне и изтласкване на щанга при тежката атлетика. Там никой тежкоатлет не се опитва да свали повдигнатата тежест.

Позитивните повторения са инструмент за изграждане на сила и експлозивна сила. Следват принципа на ефикасността.

Негативни повторения

Представляват повдигане на тежест чрез асистенция от партньор/други мускулни групи (например натискане с крака на асистиращ педал при стенд за пек-дек машина) и извършване само на на негативната фаза с тежест, равна на 90 до 120% от 1ПМ (повторен максимум).

Съществува втори критерий, по който можем да групираме повторенията - това дали са в началото, в средата или в края на серията. С напредване на серията трениращият губи производителност, повторенията се забавят.

Това включва позитивната фаза и времето за задържане в начална точка на покой или в точка под напрежение. Интензивността на серията и нейният обем налагат използването на различни типове повторения за изпълняване целите на тренращия.

Въпросният критерий указва силовия капацитет на повторенията. Вижте таблицата по-долу.

Повторенията - фаза по фаза

Когато говорим за темпо на повторенията, имаме предвид времевите периоди в секунди, които отнема извършването на 4-те ключови фази на всяко пълно повторение:

Позитивна фаза : Задържане при съкратен мускул : Негативна фаза : Задържане в покой/напрежение

Пример:

Ако профилът на темпото на бицепсово сгъване с щанга изглежда така: 1 - 1 - 1 - 1, това значи, че ви е отнело относително едно и също време да сгънете, задържите, разгънете и задържите ръцете си.

Разбира се, да тренирате по хронометър е наистина крайно, затова просто можете да се ориентирате по броенето. Докато кажете "двайсет и едно", ще е минала секунда.

В таблицата по-долу съм подредил времето за изпълнение от приблизително половин секунда, до пет секунди.

Видът на серията, от друга страна, определя колко и от какъв тип повторения ще поставите в нея.

Позитивна фаза (флексия/екстензия)

При нея мускулите задействат ставите и извършват движения/повдигат тежестта или преотдоляват натоварването. За целта нервната система се стреми да активира максимален брой мускулни влакна.

Това на фона на времето за съкращаване на мускула обаче поставя някои лимити. Колко влакна ще се активират и след колко време, колко сила могат да произведат влакната, за колко време могат да я поддържат и кои точно влакна в коя част от серията ще влязат в работа.

Тези лимити варират от мускулна група до мускулна група, от движение до движение и от човек до човек.

Най-важното е, че в тази фаза тялото постига функционалния ефект на движението. Сама по себе си тя е ключова за мускулния растеж и генерирането на енергоразход.

Експлозивното й изпълнение води до покачване на силата, а забавянето й с малко - до силова издръжливост. 

Фаза на задържане в напрежение в или след пикова точка

Задържането при съкратен мускул създава стимули за увеличаване на броя активни мускулни влакна в следващото повторение.

Така се увеличава мускулният тонус в рамките на серията и след нея. Задържането в рамките на 2-3 секунди на повторение практически не влияе на енергоразхода.

Негативна фаза (флексия/екстензия)

При нея нервната система изключва голям брой от влакната в мускулатурата, а останалите остават активни в пасивна флексия, за да отпуснат ставата до естествената й позиция под влияние на гравитацията.

Броят на влакната под напрежение при отпускане може да достигне 1/3 до 1/2 от всички. Тази активност зависи от волевите стимули за забавяне и текущия тонус на мускула.

Увеличаване времетраенето на негативната част се прилага в края на сериите като метод за допълнителен енергоразход, увеличаване на мускулния тонус и максимално кръвонапълване.

Точка на задържане преди фазата на покой

Ако спрете да отпускате мускулите и ги оставите леко стегнати, но в близост до точката на покой, ще увеличите допълнително мускулния тонус и стимулите за кръвонапълване на активните мускули.

Ако пък спрете рязко в нея и светкавично започнете ново повторение, стегнатият мускул ще ви позволи да генерирате стартова сила в резултат на еластичността си.

Фаза на покой между повторенията

На този етап от движението мускулатурата си почива и се разтяга. Влакната губят еластичност, нервната система отдъхва. Кръвта отнася част от млечната киселина и способността на мускулите да извършват ново повторение се увеличава.

При функционално и/или ефикасно трениране покоят между повторенията се увеличава пропорционално на нарастване номера на повторението в серията. Понякога в последните серии времето между последните 2-3 повторения може да достигне 5-10 секунди, в зависимост от тренировъчното движение.

Допълнителен преглед на фазите, както и някои правила за контролирането им можете да намерите в статията за повторението.

Таблица с възможни комбинации с примерно времетраене по фази според тренировъчните цели

Темпо на повторението

Съкращаване - Задържане - Релакс - Пауза        

Тип на повторението Място на повторението в серията/ коментар Предназначение
1-0-1-0, 1-0-1-1, 1-0-1-2 до 1-0-1-10 Пълно повторение,
експлозивно

1 до 3 повторение,

паузата се увеличава според умората.

Максимална сила, експлозивна сила

1-0-1-0, 1-0-2-0, 2-0-1-0, 2-0-2-0

Пълно повторение, без форсиране

1 до 10 повторение,

съкращението се забавя с умората.

Сила, маса, функционална сила 
1-0-2-0, 2-0-2-0, 2-0-2-1

Пълно повторение,

забавено

1 до 12 повторение, 

и съкращението, и отпускането на мускулите се забавят съзнателно с напредване на серията, възможни са кратки почивки.

Маса, форма, функционала сила, техника, тонус
1-1-2-0, 1-1-3-0, 1-2-2-0, 1-2-3-0, 1-2-4-0, 2-2-4-0

Пълно повторение,

изолиращо

6 до 15 повторения, времето за отпускане нараства с напредване на серията, същото важи и за съзнателното задържане. Времето се забавя едва в края на серията, с настъпване на умората.

Маса, силова издръжливост, кръвонапълване, гликогенно изцеждане
1-0-1-1, 1-0-1-2, 2-0-1-3 и така до 2-0-2-5 Пълно повторение, 1 до 20 повторения, времето за почивка се увеличава с напредване на серията, за да се удължи серията. Умората оказва забавящ ефект върху повдигането. Издръжливост, енергоразход
1-Х-Х-Х, 1-1-Х-Х, 1-2-Х-Х, 1-3-Х-Х, 2-Х-Х-Х, 3-Х-Х-Х, Позитивно повторение, експлозивно Прилага се при силови единици с максимална и субмаксимална интензивност. Времето за задържане се увеличава, при състезателно изпълнение на някои дисциплини (изхвърляне, изтласкване, лег, тяга), времето за съкращаване се увеличава пропорционално на усилието. Максимална сила, функционална сила, абсолютна сила, експлозивна сила
1-Х-Х-3, 1-Х-Х-4, 1-Х-Х-5, 2-Х-Х-1 до 1-Х-Х-20, 3-Х-Х-20 Позитивно повторение, експлозивно 1-10 повторение, прилага се при поредици от ексцентрични движения. Времето за повдигане се увеличава пропорционално на усилието. Паузите между повторенията се увеличават пропорционално на умората и в зависимост от времето нужно до заемане на позиция за ново повторение. Това често превръща сериите в поредици. Сила, максимална сила, функционална сила
Х-Х-Х-5, Х-Х-Х-4, Х-Х-Х-3, Х-Х-Х-2, Х-Х-Х-1, Негативно повторение 1-5 повторение, прилага се при силови опити. Целта е бавно и контролирано изпълнение на негативната фаза. Времетраенето на негативната амплитуда се забързва, пропорционално на усилието и умората.  Максимална сила, абсолютна сила
1-1-2-0, 2-1-2-0, 2-0-2-1, 2-0-3-1 Частично повторение, забавено, изолиращо 1 до 12 повторения; целта е да се забави амплитудата в частта, в която търсеният за изолация мускул осигурява максимум усилие за движение. Забавянето в негативната фаза е целенасоченост. Забавянето в позитивната част е следствие на умората. Задържането е в пикова точка при позитивната част и преди критична между повторенията, според амплитудата.  Силова издръжливост, маса, специфична сила, кръвонапълване
2-0-3-1, 2-0-2-1, 1-1-2-0, 2-1-2-0, ,  Частично повторение, със задържане, изолиращо 3 до 8 повторения; целта е да се забави и дори спре амплитудата в критична точка. Повдигането е с чийтинг/асистенция. Забързването на спускането е в резултат на невъзможност да се задържи или забави негативната част в резултата на усилието/умората.  Специфична сила, функционална сила, специфична силова издръжливост

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1