Специални бегови упражнения

Всеки един тип тренировка (силова, кардио, бойна или вид спорт) започва със т.нар. загрявка. Загряването служи за подготовка на мускулите и ставите и цялостно встъпване на организма в режим на физическа активност. Често загрявката е и психическа.

Съществуват и комплекси като стречинг, които могат да се изпълняват както преди тренировката, така и след нея. В едната си роля помагат за подготовка на организма, а в другата предотвратяват крампи и схващания. Подобни специализирани упражнения съществуват за всеки тип спортна дейност. Специалните бегови упражнения са емблематични за леката атлетика и в частност - бягането.

Има и специализирани, които развиват и други качества на състезателя, като пъргавина, скорост и експлозивност. При непрофесионален спорт специалните бегови упражнения са функциониращ и подходящ начин да стартирате и завършите тренировката си. След тяхното изпълнение в края на тренировката можете да ги комбинирате и със стречинг (разтягане).

Видове специални бегови упражнения

Да разгледаме някои от основните и най-известни движения. Ако не сте пробвали досега подобни упражнения, не се стряскайте от писмената описателност на упражнението. Нужен ви е не повече от един поглед на правилно изпълнено упражнение и малко опити от ваша страна, за да го усвоите. Упражненията са лесни и приятни за изпълнение.

Най-добрият вариант за изпълнение е 5-15 метра придвижване чрез избрано упражнение и после връщане към стартовата точка с разпускащо ходене. Имената на упражненията са условни, жаргонни – повечето нямат точно наименование и може да ги чуете по различен начин във всеки различен отбор, градинка или зала.

Бягане със слаба интензивност 

Насоченост на упражнението: Пъргавина и техника

Бягането със слаба интензивност е насочено към подобряването на техниката на бягане и спринтиране заради акцента си върху правилно изпълнение на беговото движение.

Упражнението, както се досещате от името му, представлява бягане с много ниска скорост. Това обаче помага да усвоите правилната бягаща техника, а именно: посрещане на повърхността, по която бягате с пръстите, а не с петата (тази грешка се коригира изключително трудно – повечето хора изграждат техниката си за бягане още в детските години и впоследствие тя се превръща в рефлекс.

Като състезател лично съм изпитал колко е трудно да започнеш да атакуваш земята с пръсти, ако винаги преди това си го правил с пети), след което плавно поставяне на цялото стъпало на земята.

Тук присъства и т.нар. "летателна фаза", в която и двата крака са над земята. Това е и основната разлика между ходене и бягане – присъствието на момент, в който сте във въздуха. Поддържайте торса изправен. Движете ръцете асинхронно спрямо краката (атака на левия крак – движение на дясната ръка).  

Високо коляно

Насоченост на упражнението: Пъргавина, скорост, експлозивност

Високото коляно е упражнение, подобно на бягането със слаба интензивност. Движението е абсолютно същото, с малката разлика, че коляното се вдига на такава височина, каквато ви позволи тялото (т.е. няма точна граница или линия). Изисква повече сила в глезените и прасците, а тя идва чрез създалата се кинетична верига. Останалото е ясно. Упражнението е подходящо и за бързо изпълнение.

Надбедрица/Ритници по дупето

Насоченост на упражнението: Техника и издръжливост

Както подсказва самото име, упражнението се състои буквално в това – да ритнеш дупето си. Отново базовото движение е бягането с ниска интензивност, но когато вдигате крака си от земята, го свийте така, че да ударите дупето си с ахилеса. Ако не успеете да свиете дотолкова крака си, правете го колкото ви позволява разтегнатостта в краката.

Може да изпълнявате и упражнението с ръцете зад гърба, пазейки седалището с длани. Основният акцент на движението пада върху глутеусите и бедрените мускули. 

Подскоци/Веселия клоун

Насоченост на упражнението: Експлозивност

Забавното име се дължи донякъде на разлятото изпълнение на упражнението. Базата отново е слабоинтензивното бягане, но този път изтласкването от земята се случва нависоко – т.е. летателната фаза е с вдигната летва. Всеки един подскок е придружен и с опъване нагоре на същата ръка. Иначе казано, когато отскачате с десния крак, левият е свит, дясната ръка се изпъва нагоре, а лявата остава надолу. Приземяването отново се случва с атака на пръстите и последвано пускане на цялото стъпало. Торсът е изправен.

Кариока/Кръстосано бягане

Насоченост на упражнението: Пъргавина, експлозивност, реакция

Кариоката е упражнение, присвоено от футболните отбори в Бразилия. Акцентът пада върху аддукторите и вътрешната част на бедрата.

Застанете перпендикулярно спрямо посоката, в която ще бягате – т.е. ще бягаме настрани. Бягайте кръстосано, като местите краката последователно. Двата крака постоянно сменят позицията си на прекрачване (преден и заден крак), както и ръцете. Упражнението се усвоява най-лесно със зрителна възприемчивост и няколко опита.

Спринтьорска ръченица/Тритактово бягане

Насоченост на упражнението: Експлозивност, скорост, баланс, техника

Упражнението е комбинация между бягане със слаба интензивност и високо коляно. На всеки три крачки нискоинтензивно бягане повдигайте експлозивно коляното за четвърта. 

Упражненията не са затормозяваща дейност, отнемат не повече от 5-10 минути и ще подобрят цялостната ви тренировка. Правете ги за загрявка или финална част според ваша преценка.

Моето лично предпочитане е за край на беговата тренировка, когато вече пулсът ми се е успокоил. В повечето спортни клубове за възстановен пулс се счита 15 или по-малко удара на сърцето за 10 секунди или под 90 удара в минута. Добрите атлети го възстановяват след края на тренировката за около 1-2 минути.

Опитайте и споделете вашите впечатления!