Основи на стречинга

Стречингът е форма на физически упражнения, прилагани върху скелетните мускули. Представлява натиск по посока на залавните места на мускула с цел тяхното раздалечаване. Стречингът разтяга както мускулите, така и прилежащите тъкани (сухожилия, съединителна тъкан, периферни нерви, мускулни фасции). Стречинг е синоним на разтягане и се отнася за оптималния обхват на движение на дадена става.

Стречинг често се прилага с абдукция на целевата мускулна група спрямо торса. Негова основна задача е подобряване на мускулната еластичност, издължаване на мускулните влакна и подобряване общия тонус.

Какво не е стречинг

Стречинг не е синоним на йога, т.е. стречингът се базира върху физическата практика на йога, като заимства много движения и пози от там, но йога не е стречинг.

Стречингът (прилаган с цел увеличаване на гъвкавостта) не е загрявка. Много трениращи се разтягат в усилието си да загреят за последващата им тренировка, но въпреки това статичното разтягане и загряването би следвало да се разграничат като съвсем различни дейности.

Загрявката има за цел да подготви тялото за дейностите, които му предстоят: различаваме обща и специализирана загрявка. Физиологичните промени, които настъпват в тялото по време на загрявката включват повишаване в температурата и обмяната на веществата в мускулите, кръвообращението, подобрено снабдяване с кислород.

Ползите от загрявката включват превенция на травми и контузии и подобрено изпълнение на основните движения от тренировката.

Тя трябва да предшества всяко физическо натоварване, без значение дали става въпрос за стречинг или фитнес тренировка. Студената мускулатура не е податлива на разтягане и има голяма вероятност да се контузим, в случай че се опитваме да го изпълним без предварителна подготовка.

Физиология на стречинга

Биомеханиката на скелетната мускулатура се намира под нашия съзнателен контрол и действа на принципа на противоположностите, например: когато искаме да изправим коляното, мозъкът изпраща сигнали до квадрицепса, той се стяга, а противостоящият му мускул на задното бедро се отпуска и разтяга. Това действие от своя страна отключва последователност от физиологични реакции, които остават извън нашето логическо осъзнаване и са познати като рефлекс на разтягане.

По своята същност той се явява защитен механизъм, предпазващ ставата от травми. Рецепторите, разположени в ставите, мускулите и сухожилията засичат движението и сигнализират на централната нервна система, която отговаря на дразненето с регулиране на моментната съкратителна способност на мускула и неговата дължина. Това от своя страна дава отражение върху обхвата на движение на работещата става.

По този начин съзнателните биомеханични действия предизвикват несъзнателни физиологични реакции. Основните сензорни органи, участващи в контрола върху дължината на мускулните влакна, са мускулното вретено и апарата на Голджи. Преместването на тялото в дадена поза инициира верижна реакция от биомеханични и физиологични събития.

Разяснение на понятията "разтегливост", "мобилност" и  "гъвкавост"

Много трениращи не правят голяма разлика между тези понятия. За да избегнем неточности, тук е мястото да направим някои уточнения и да направим разграничение в термините.

Разтегливост

Разтегливостта се отнася до мускулите, сухожилията и лигаментите, т.е. това е способността на влакната да увеличават дължината си под въздействието на приложен натиск. Това понятие не трябва да се бърка с "еластичност". 

Еластичност

Еластичност е качество на мускулите, което им позволява да възстановяват първоначалната си форма след деформация - под въздействието на тежест или след разтягане. Когато мускулът е съкратен, еластичността му нараства за сметка на разтегливостта; при мускулна умора се увеличава разтегливостта.

Мобилност

Мобилността е качество на ставите, което зависи от няколко фактора и се отнася до обхвата им на движение.

Гъвкавост = разтегливост + мобилност

Гъвкавост обикновено използваме като общо понятие, обединяващо горните две. Това е способността на човек да извършва движения с широк обхват, тя може да е вродена или придобита. Гъвкавостта зависи както от мобилността на ставите, така и от разтегливостта на влакната, мускулния тонус и температура, и мускулната еластичност.

Мускулен тонус

Мускулен тонус наричаме състоянието на леко съкращение на мускулите в покой. Той се регулира от работата на нервната система и поддържа стойката на тялото. "Добър" и "лош" тонус са условни понятия, като "лош" се отнася до двете крайности: при нисък тонус налице е лоша стойка, липса на координация в движенията.

Ако тонусът е прекалено висок, става въпрос за т.нар. "ригидна", претренирана, твърда мускулатура. Добрият мускулен тонус ни осигурява свобода на движенията и добра координация, отлага момента на настъпването на умора. 

Мобилност и стабилност на ставите - биомеханичният "Ин и Ян"

Мобилността и стабилността в ставите съществуват на принципа на противоположностите – колкото по-голяма е мобилността, толкова по-малка е стабилността. Обратната връзка също е в сила. Три са факторите, които обуславят обхвата на движение на всяка една става:

• 1. Формата на костта;
• 2. Структурата на ставната ямка/кухина и околоставните тъкани;
• 3. Мускулите, намиращи се в близост около ставата.

Структурата на костите, участващи във формирането на ставните връзки допринася за обхвата на движение в дадената става. Голяма и дълбока става като тазобедрената има ограничен обхват на движение по трите повърхнини (фронтална, вертикална и сагитална), затова пък разполага със стабилност, която поема почти цялата тежест на тялото. По-плитката ставна структура, каквато е раменната, има значително по-голяма мобилност, но трудно стабилизира по-голяма тежест.

Капсулата и лигаментите, заобикалящи ставата, са изградени от фиброзна съединителна тъкан. Цялата тази структура затяга костите една към друга и също влияе върху ставната мобилност и стабилност.

Костите, формиращи силни и стабилни ставни връзки (както е в случая със сакроилиачната става) са свързани с изключително здрави лигаменти, които ограничават мобилността на "сглобката". От друга страна костите, съставляващи раменната става са съединени с доста по-"хлабави" и податливи на разтягане лигаменти, позволяващи голям обхват на движение.

В непосредствена близост до ставата са разположени и мускули, или т.нар. стабилизатори на ставата. Съкращаването на мускулите не служи само за произвеждане на движение, но също и за стабилизиране на ставната връзка, т.е. степента на съкращение на мускула оказва влияние върху мобилността на ставата.

Ригидните (претренирани, пренатегнати, твърди) мускули ограничават обхвата на движение, а пластичните (с добър тонус, "меки"), го увеличават.

Стречингът удължава мускулите, стабилизиращи дадена става, позволявайки по-голяма свобода в движението на дадената става. Редовното изпълнение на стречинг упражнения постепенно освобождава напрежението в стабилизиращите ставите мускули и подсигурява по-комфортно движение във всички стави.

Как гъвкавостта би подобрила силовите ни постижения

Стречингът е доста често пренебрегван от фитнес любителите. Обикновено се прилага едва когато налице е мускулна треска, спазъм или друг вид мускулен дискомфорт.

Облекчаването на подобни състояния е безспорен плюс на упражненията за разтягане, но всъщност те са в състояние както да облекчат вече съществуващи болезнени състояния, така и да предотвратят появата на такива, а дори и да помогнат в изпълнението на дадени фитнес упражнения, в които срещаме трудности.

Ползи и приложения на стречинга като част от фитнес тренировката ни:

• Възстановяване – всеизвестен факт е, че с времето ставите, сухожилията и лигаментите се амортизират, а интензивните тренировки и използването на големи тежести ускоряват този процес. Стречингът се е доказал като фактор при възстановяване на мускулите, тонизиране на сухожилията и подобряване работата на ставите.
• Управление на болката – на всеки е познато усещането за скованост в различни части на тялото, които се проявяват с особена интензивност след изпълнението на дадени силови упражнения, изпълнени с голяма тежест. Няколко правилно подбрани разтягания биха минимизирали до голяма степен тези неудобства.
• Оптимизиране на техниката при определени упражнения – голяма пречка по пътя на много трениращи се оказва сковаността на мускулатурата по цялата задна част на тялото: адекватните стречинг упражнения за тези части биха подобрили значително изпълнението на редица движения като: мъртва тяга, клек във всичките му варианти, различни олимпийски движения и т.н. Подобрената подвижност в раменния пояс пък би благоприятствала абсолютно всички движения, включващи изнасяне на тежест над глава.
• Стабилност, баланс, контрол – всички тези качества също могат да се развият чрез редовното прилагане на стречинг тренировки. Те ще подпомогнат развитието на едно по-добро усещане на движенията на тялото, а контролът върху центъра на тежестта би спомогнал за по-голяма стабилност при работа както със собствено тегло, така и с допълнителни тежести.
• Биохимия на доброто настроение - научни изследвания са доказали, че стречинг упражненията водят до повишено производство на ендорфини в тялото. Те са отговорни за редица физиологични реакции на организма, като например чувството за удовлетворение, баланс и благополучие. 

Кога е времето за стречинг?

Както в началото вече споменахме, стречингът, увеличаващ дължината на мускулните влакна не би следвало да се използва като форма на загрявка преди тренировка. Самият той изисква добра подготовка и топли мускули, за да бъде изпълнен безопасно и да бъдат извлечени максимални ползи от неговото прилагане. 

Най-доброто място на упражненията за разтягане би било след силова или кондиционна тренировка, или в отделен, определен за активна почивка ден.