Анатомия на стречинга (част IV)

Основи на усукването

За да разберем усукването, първо ще обясним понятието въртеливо ускорение – то се инициира с мускулно усилие и представлява всяка механична сила, която произвежда ротация.

Наклоните напред или назад винаги преместват гръбначния ни стълб по начин, който предполага някакъв вид взаимодействие на движението с гравитационните сили. Именно тук е разликата на тези движения с усукването – то не зависи от силите на земното притегляне, а се предизвиква от въртеливо ускорение. Този вид въртеливо ускорение се различава от движенията в ставите по това, че оста е самата става, а при усукването въртеливото ускорение създава движение по периферията на въображаема окръжност около оста на тялото.

Докато навежданията са по-елементарни форми на флексия и екстензия, усукванията могат да бъдат ставни ротации, усуквания в гръбнака, или комбинация от двете. Те винаги създават мускулно напрежение и компресират телесни структури по оста на движение. И пак за разлика от навежданията, усукванията са винаги асиметрични.

Какво се усуква?

Ставни ротации

Те са най-простият пример за усукване, в което хлъзгавите хрущялни повърхности създават минимално съпротивление за движението. Тези ротации могат да се случват във всички синовиални (свободно подвижни) стави, например: китки, лакти, рамене, колене, глезени, тазобедрени стави.

Спиналната ротация

Както подсказва името й, тя се случва в гръбначния стълб. Именно този вид усукване ще разгледаме по-подробно в контекста на фитнес и стречинг. Спиналната ротация може да се прояви в движения от стоеж, седеж, лег по гръб или по корем, в обърнати пози, но винаги включва движение в цялото тяло, инициирано от ротация между съседни прешлени. Взети заедно, тези движения съставят 24 ротации от първия шиен прешлен до сакрума, даващи максимално усукване на тялото. Това движение е рядко използвано в ежедневието, но е едно от основните движения при стречинг упражнения и йога.

Завъртане на тялото

Има и още един вид усукване, който е по-комплексен като движение и би било по-правилно да се използва терминът завъртане на тялото. То комбинира горните два вида усукване, като включва спинална ротация, при която бедрата, раменете и торсът се завъртат в една посока, без да се преместват ходилата. Такива са някои от позите от стоеж в йога, например: триъгълник, усукан триъгълник и др.

Основно правило в биомеханиката на тези движения е, че където има флексия или екстензия, не може да се получи голямо усукване. На местата, където при сгъване или разгъване има потенциал и за ротация (шийните прешлени, бедрата, раменете и коленете, когато са сгънати), рискът от травми е най-голям, въпреки че са предпазени от здрави мускули и връзки. 

Независимо в коя част на тялото се случва усукването, то винаги се постига от двойка срещуположни мускули, от лявата и от дясната страна на движението. Мускулите от едната страна се скъсяват концентрично, като предизвикват усукването, а мускулите от другата страна се удължават, като му противодействат.

Да се усучем малко!

За да онагледим написаното, ще разгледаме две усукващи упражнения – едното с по-елементарна спинална ротация, а другото с пълно завъртане на тялото от стоеж и с по-сложна биомеханика.

Усукване от седеж

Това е най-елементарното усукващо упражнение от седеж, използвано, за да се освободи напрежение, евентуално натрупано с флексия или екстензия в гръбнака.

• Заемете удобна позиция в седеж;
• Поставете лявата ръка зад гърба, като леко натискате в земята с нея и си помагате, за да усучете торса, и поставете дясната върху противоположното и коляно;
• Повторете на другата страна.

Работещи мускули:

• Дългият гръбен мускул, заедно с дълбоките гръбни латерални флексори повдигат торса и леко огъват назад гърба;
• Широкият гръбен мускул, задните раменни глави и трицепсите работят заедно с корема, за да завъртят торса;
• Големият седалищен мускул от далечната на усукването страна отваря таза навън;
• Усукването се допълва от косите коремни мускули.

Както споменахме, това е най-лесният за изпълнение вариант на усукване от седеж. Според целите позицията би могла да се модифицира към по-голяма интензивност на чувството за усукване. Модификациите включват по-интензивна работа и натиск откъм ръцете, а  на следващ етап – промяна в позицията на краката.

Обърната странична ъглова поза (Парврита Паршваконасана)

Въпреки че технически се отнася към позите от стоеж, тази поза включва усукване в много части от тялото. Като поза от стоеж, тя помага да се изгради и стабилизира отношението между земята и центъра на тялото, така че да се създадат стабилни основи за изпълнение на редица други движения.

• Застанете в изправен стоеж, след това заемете широк разкрач с двата крака, като сгънете дясното коляно до ъгъл от 90^о, а лявото остава изпънато с ходило на земята, прибрано под 45^о навътре (докато сте в тази позиция, старайте се и двете пети да останат плътно прилепени към земята. Ако усукването от таза по дължината на изпънатия крак се окаже прекалено голямо, извъртете петата нагоре, като останете върху пръсти);
• Извъртете торса към сгънатия крак, като затиснете коляното му с противоположната ръка (лява). Прилепете двете длани една върху друга и насочете десния лакът нагоре, докато достигнете максималното комфортно усукване в гърба.
• Изправете двете ръце, като лявата длан поставите на земята, а дясната изпънете напред като продължение на изпънатия крак и торса.
• Повторете на другата страна.

Позата обръща торса и таза към обратен наклон, като по този начин създава разтягане в коремно-поясния корсет и по-конкретно в мускулите, опасващи гръбнака. За да се стабилизира тялото, се активира илиопсоасът на предния крак и големият седалищен мускул на задния крак.

Работещи мускули:

• Псоасът, заедно с пектинеуса и някои мускули от аддукторната група сгъват и стабилизират предния крак, докато мускулите от противоположната страна на бедрото (тензор фасция лата и средния седалищен мускул) помагат в усукването, като противодействат на натиска на ръката в коляното;
• Големият седалищен мускул издърпва задния крак назад в лека външна ротация, докато аддуктор магнус го придвижва към средната линия на тялото;
• Квадрицепсът изправя задното коляно;
• Задната раменна глава на ръката, която е отдолу, разгъва рамото, като дава повече дълбочина на усукването;
• Косите коремни мускули усукват торса около оста му, а изправената горна ръка дава допълнително разтягане във външните коси коремни мускули, предния зъбчат мускул и широките гръбни от прилежащата страна (в зависимост от позицията на торса).

Усукване в различните дялове на гръбнака

Усукването в шийните прешлени е естествено и свободно движение, което се изпълнява относително безопасно от всеки. Може да се използва за засилване на връзките и скелетните структури, ако се изпълнява изометрично и в позиция, близка до максималния обхват на движение.

Усукване в гръдните прешлени – флексията и екстензията в гръдните прешлени са силно ограничени, но за сметка на това те са най-податливи на усукване. За този факт има няколко причини: там са разположени 12 прешлена, т.е. половината от гръбначния стълб, което предполага 12 места на ротация. Другите фактори, допринасящи за усукването в гръдния дял се отнасят до устройството на прешлените и междупрешленните дискове, което им позволява леко приплъзване, и идеалната ос на ротация, която се образува там позволява на хидравличната система на всеки междупрешленен диск да работи оптимално, за да поеме компресията.

Усукването в лумбалните прешлени  е ограничено по същата причина, по която гръдните прешлени не позволяват флексия и екстензия, а именно – различията в устройството на прешлените и междупрешленните дискове в гръдния и поясния дял. Същите сили, които предизвикват ротацията на едно прешленно тяло спрямо друго в гръдната част на гръбнака, тук биха причинили единствено разместване на дисковете.

Въпреки че като обхват на движение е незначително, ще споменем и усукването в сакроилиачните стави. Когато усукваме цялото тяло в пози като обърната странична ъглова поза, усукваме и сакроилиачната става, и в случай че връзките ни там са слаби, или мускулите не са в достатъчна контракция, за да стабилизират, бихме си причинили неприятни усещания и травми. Когато правим усукващи движения от стоеж или седеж, е необходимо да подхождаме с внимание към сакроилиачните стави и да загряваме добре, за да избегнем евентуален дискомфорт.

Дишане в усукващи пози

Усукванията пречат на пълното коремно дишане, тъй като при тях силно се стяга коремната стена и тя няма как да се отпуска. В по-лесните упражнения това улеснява диафрагменото дишане. Колкото повече дълбочина внасяме в усукването, толкова по-плитко става дишането, докато в най-сложните усуквания дишането остава плитко – ключично и с накъсани издишвания.

Поради естеството на движенията и създаващата се компресия по време на заемане на позициите издишането е задължително.

Ползи и приложение

Независимо от различията в усукващите гръбнака пози, повечето от тях имат сходни ефекти върху здравето и физическото състояние на практикуващите ги.

Основният им ефект върху вътрешните органи може да се оприличи на "притискане и изцеждане": по време на изпълнение на позата органите се компресират, изцеждайки от тях кръвта, наситена с отпадни на метаболизма вещества, а след освобождаване от позицията към тях нахлува свежа, наситена с кислород кръв, която заздравява тъканите. Така че от физиологична гледна точка те стимулират циркулацията и имат прочистващ ефект както върху органите в коремната кухина, така и върху жлезите с вътрешна секреция, разположени там.

Гръбначен стълб – при повечето хора заседналият начин на живот се отразява в еднаква степен негативно върху гръбнака, както и при активни спортисти, понасящи тежки натоварвания, свързани с компресия на гръбначния стълб, а това са на практика всички комплексни движения със свободни тежести. И в двата случая гръбнакът и стабилизиращите го мускули страдат. Прешлените губят ротационната си способност, междупрешленните дискове се изхабяват, междупрешленните пространства се стесняват и рано или късно се появява дискомфорт в гръбначния стълб. Усукващите гръбнака движения облекчават хронични болки в гърба, причинени от изброените фактори, освобождават междупрешленните пространства и тонизират прешлените; освобождават блокажи по гръбначния стълб.

Най-голямата загуба в мобилността на гръбнака обаче идва от скъсяването на меките тъкани – ако мускулите, сухожилията, връзките и фасциите не се разтягат, те постепенно губят от способността си да се удължават и дължината им понякога става по-малка от потенциала за движение на прилежащата им става.

В такива случаи ограниченията в движението при усукване обикновено идват от мускулите и тъканите, заобикалящи гръбнака, коремния пояс, гръдния кош и таза. Когато такова ограничение на движенията е налице, гръбнакът не може да достигне до пълния си ротационен капацитет, следователно първо би следвало да се подобри пластичността в меките тъкани, преди да се търсят положителните ефекти на усукванията върху гръбначния стълб.

Безопасно ли е да се усукваме?

Усуквайки гръбнака, първо е необходимо да се убедим, че той е в правилна изходна позиция, а именно – изправен, без да има флексия или екстензия. Привеждането му напред би освободило напрежението от предпазващите го мускули и по този начин ще го остави незащитен от евентуални травми, причинени от непремерено движение. Освен това флексията променя ъгъла на усукване и прешлените не могат да се приплъзват един спрямо друг безопасно. Прекалената екстензия би ограничила оптималния обхват на движение и отново би попречила на безопасното движение на прешлените.

Усукващите гръбнака упражнения са безопасни при спазена техника на изпълнение и съобразяване с личните възможности. При травми, болки и други състояния на гръбначния стълб или  вътрешните органи, свързани с диагноза, е необходима консултация с лекуващ лекар. При съмнения относно техниката или индивидуални особености, допитването до квалифицирано лице е наложително.