Тренировки и кръвно налягане (II част)

Тренировки и кръвно налягане (II част)

Tренировки при хипотоници и справяне с хипотония

След като бяхме запознати с връзката между кръвното налягане и физическата активност, сега е ред да наблегнем на въпроса как следва да протичат тренировките при спортуващи с хипотония (ниско кръвно налягане). За целта нека накратко да припомним в какво точно се изразява ниското кръвно налягане и какви са неговите прояви.

Описание и симптоми на хипотонията

За нормални стойности на артериалното кръвно налягане се приемат малко под 120/80 mmHg. За изразена артериална хипотония говорим при стойности под 90/60 mm на живачен стълб, при които вече типичните симптоми за това състояние се проявяват.

Те могат да бъдат разнообразни и не дотам тежки и осезаеми, освен ако не са следствие от различни шокови и болестни състояния, натравяне, кръвозагуба или обезводняване. Добре е  да не се подценяват и да се имат предвид от трениращите с цел превенция от различни травми и контузии, породени от намалената стабилност, залитания, припадъци.

Какво и кога се усеща? Какво го предизвиква?

Поради неадекватното кръвоснабдяване до всички отдели на кръвоносната система и като цяло намаления обем на кръвта, са характерни:

  • замайване;
  • световъртеж;
  • замъглено виждане;
  • притъмняване пред очите;
  • слабост;
  • умора;
  • гадене.

Това са типични белези на т. нар. ортостатична хипотония и могат да се проявят при рязко, бързо изправяне и неправилно изпълнение на упражнения от йога, както и при някои движения от фитнес тренировките, при които има резки промени в линията глава-гръдна кухина (коремни преси, клекове, навеждания с тежести, гребане от наклон). Разбира се, възможно е да има подобни прояви и при трениране от легнало положение.

Това не означава, че тези упражнения трябва да се избягват, а че при тях има по-голям риск от поява на горепосочените симптоми поради по-бавната реакция на организма да възстанови навреме кръвния приток от сърцето към главния мозък и следва да се вземат под внимание. Добре е преди и по време на тренировка да се приема достатъчно количество вода, за да се избегне обезводняване посредством изпотяването, което също може да доведе до понижение на артериалното налягане.

Друг важен момент е употребата на напитки, съдържащи кофеин. Въпреки съдосвиващия им ефект е добре да се избягват от спортуващите поради диуретичните им свойства, особено преди тренировка. По този начин ще се избегнат ненужни загуби на телесни течности.

Също така е добре да се предвиди помещение с нормална температура, защото горещите температури са свързани с хипервентилация и намаляване на притока на кръв към главния мозък.

Видове хипотония

Ортостатичната хипотония може да бъде част и от т.нар. хипертоничен-хипотоничен синдром, който представлява една дилема и феномен за кардиолозите. Среща се  при някои възрастни хора с диагностицирана ортостатична хипотония, при които обаче в легнало положение (по гръб) се измерват стойности на артериалното налягане над 130/90 mmHg.

Неврогенно предизвиканата хипотония може да бъде в резултат на дълго стоене прав или вследствие стресови ситуации. Проявява се с обща слабост, замайване, прилошаване. Това също следва да се има предвид при подготовката за тренировки. Тези признаци не са единствените, но е най-вероятно да се срещат при спортуващи хипотоници; пациенти със заболявания от различно естество, при които има такива признаци, и възрастни хора. Важно е да се знае, че ортостатични нарушения може да има и при хора, страдащи от хронично високо кръвно налягане.

Следтренировъчна хипотония - това е състояние, което се наблюдава при много от хората, подложили се на интензивни и/или аеробни тренировки и по-рядко при силови такива. Включва неврологични (продължителен физиологичен стрес) и биохимични причини (изчерпване на глюкозата, мускулния и чернодробния гликоген под определени норми). Среща се и при хора с нормално кръвно налягане в покой. По-долу ще се спрем подробно на следтренировъчната хипотония.

Как да предотвратим появата на момента "хипотония" преди, по време на и след тренировка и как да се справим с него, ако е налице?

Като основа за добра подготовка преди тренировка и избягване на хипотоничен пристъп може да послужи добра и старателна загрявка за подобряване на кръвоснабдяването. От друга страна тя ще помогне и за повишаване на работоспособността и готовността на мускулите за предстоящия стрес. Общо раздвижване на стави, стречинг и скачане на въже биха били от полза.

При динамични упражнения работата на сърцето се увеличава значително, за да се осигури адекватно кръвоснабдяване на работещите мускули. Това се съпровожда с активиране на симпатиковата нервна система, повишаване на сърдечната честота и съкращения, както и свиване на венозните съдове.

Повишените нужди на мускулите от кръв и кислород се задоволяват посредством разширяване на кръвоносните съдове на заетите в упражнението мускулни влакна. Същевременно незаетите кръвоносни съдове в тялото (т.е., които нямат нужда от повишено кръвоснабдяване в този момент) се свиват, което означава цялостно повишаване на кръвното.

Разширените артерии в мускулните влакна обаче помагат това повишение да се компенсира. През това време самите мускулни влакна, съкращавайки се, също помагат за връщането на кръвта към сърцето и вените чрез "изпомпването" й в тези посоки. Резултат от това е минимално повишаване на диастолното артериално налягане.

Ако упражненията се изпълняват с еднаква интензивност, благодарение на този компенсаторен механизъм организмът сам регулира стойностите на артериалното налягане и цялостното кръвообращение. Кръвта се разпределя по периферните съдове и по този начин се облекчава работата на сърцето.

Но тъй като различните упражнения изискват различна сила и интензивност, са разнообразни и реакциите от страна на сърдечно-съдовата система към изпълнението им. Стойностите на кръвното налягане могат да варират и при различните етапи на едно-единствено повторение - възможни са и ръстове, и спадове.

По време на тренировки, особено силови, може да се използва т.нар. "Валсалва маньовър" – техника за въздействие върху кръвното налягане по време на някои упражнения и неговия контрол. Техниката действа дори при стречинг. Резултатите от нея са краткосрочно повишаване на стойностите на систолното артериално налягане и забавяне на пулсовата честота, последвано от контролирано възстановяване на тези показатели.

Също така е добре при такива тренировки да не се прекалява с почивките между сериите. Защото в покой кръвното налягане се нормализира, а тялото "изстива", т.е. може да навлезе във фаза на релакс. Правилното дишане по време на всякакъв вид тренировка е от първостепенно значение за нормалното протичане на всички физиологични реакции при физическо натоварване. Дори краткосрочно задържане на дишането по време на физическо натоварване може да доведе до някои промени в параметрите на сърдечно-съдовата система: по-бавно увеличаване на сърдечната честота, склонност към повишаване на артериалното налягане и др.

Някои специфични движения, препоръчани от редица специалисти, биха могли да облекчат проявите на хипотония, особено неврогенно предизвиканата.

Това са:

  • повдигане на пръсти;
  • кръстосване на краката от стоеж;
  • извиване напред, клякане;
  • коленичене на един крак;
  • крачка напред (step up)- фиг.1.

Тези маневри водят до увеличение на периферното съдово съпротивление и намаляване на съдовия капацитет чрез стимулиране на мускулите и кръвотока на прасците.

За хора с неврогенна ортостатична хипотония е характерен неадекватният мускулен тонус в тази част на тялото. Активирането и упражняването й се препоръчва с цел овладяване на хипотоничните пристъпи. То е особено важно за пациенти с различни заболявания и възрастни хора, при които такъв тип признаци са налице.

За здрави хора е препоръчително и ефективно повдигането на пръсти в такива моменти, а за хора със съдови нарушения – кръстосване на краката от стоеж.

Фигура 1

Тренировки и хипотония

  • Повдигане на пръсти: при необходимост може да се използва стол за опора. Заемете изправена позиция. Повдигнете бавно пети и се изправете на пръсти. Задръжте тази позиция за 5 сек. Върнете се бавно в изходна позиция. Повторете движението 10 пъти. Вземете си почивка и направете нови 10 повторения по указания метод. При затруднение в изпълнението на упражнението, може да се направи от седеж.
  • Кръстосване на краката от стоеж: заемете изправена позиция и кръстосайте десния крак пред левия. Наклонете се наляво. Задръжте в разтегната позиция минимум 20 секунди и разменете посоките. При необходимост използвайте опора.
  • Извиване в кръста в 4 посоки с опънати крака.
  • Step up – популярно движение в аеробиката: поставете стабилна стъпенка пред вас и заемете изправена позиция. Първо стъпете върху платформата с левия крак. Щом го направите, придвижете десния към стъпенката. Заемете изправено положение върху нея, стъпили и на двата крака. Върнете се в изходна позиция по обратния начин, започвайки от десния крак. Направете 10 повторения. Починете и направете нови 10.
  • Коленичене на един крак с контракция на предния.
  • Клякане със собствено тегло.

Тези изометрични съкращения биха били единствено от полза за туширане и безопасно премахване на някои от неприятните усещания в резултат на нарушен ортостатичен баланс, проявяващи се при някои спортове. По време на тренировка, ако рязко ви призлее и получите някои от характерните симптоми, бихте могли да приложите някоя от горепосочените техники за нормализиране на ортостатичното равновесие.

Следтренировъчна хипотония и възстановяване след тренировка

Много важен момент е възстановителният процес след тренировка. При редица спортни занимания в този период се получава т.нар. "post-exercise hypotension" (хипотония след тренировка), на която са посветени много проучвания. Това явление се среща и при хипертоници. Свързва се с дълготрайно намаление на артериалното налягане във времето непосредствено след изпълнение на интензивни тренировки.

Високоинтензивното трениране (H.I.T), присъщо за по-запалените трениращи, многократните повторения и някои видове аеробни натоварвания може да доведат до драматичен и дълготраен спад на артериалното налягане след тренировка дори и при тренирани спортисти.

Стойностите на кръвното налягане след тренировка варират в зависимост от предназначението и типа на изпълняваните упражнения – за сила или за издръжливост. Многото проучвания в областта сочат противоречиви данни, но повечето от тях дават възможността да се обобщи, че посттренировъчна хипотония (ПТХ) може да се появи след изпълнение на аеробни упражнения – ходене, бягане, велоергометър.

Тя също се среща често след упражнения на пътека. За силовите тренировки са докладвани малко случаи на този синдром. По принцип е възможно да има спадове в артериалното налягане след изпълнението на определени упражнения, но те са временни и не бива да се бъркат с по-дълготрайната ПТХ.

От значение е и времетраенето на самото упражнение – при изпълнение за по-дълго време е вероятно впоследствие да се прояви ПТХ. При някои занимания за повишаване на издръжливостта и при състезания (като маратон) съществува много висок риск от животозастрашаващи състояния като колапс.

Такъв е възможен при рязкото прекратяване на действието от страна на спортистите – освен придружаващите ги в този момент хипертермия (повишена телесна температура и дехидратиране (обезводняване), може да настъпи и остра хипотония в резултат на вече слабото оросяване на крайниците и нарушените сърдечни барорефлекси.

Важно: В такива случаи пострадалият спешно трябва да се хидратира и постави да легне в специфична позиция с главата надолу!

До подобни състояния може да се стигне и вследствие на загубата на соли с изпотяването (хипонатриемия). Това също е важен фактор и трябва да се има предвид от практикуващите подобни спортове и изобщо продължителни натоварвания. За тях е полезно да знаят и че не трябва да се прекалява с пиенето на вода, както и с приемането на сол, защото твърде високият прием на вода може от своя страна да доведе до въпросния недостиг на натрий в организма.

Учените препоръчват преди, по време на и след дълги бягания да се приема по малко вода (около 500 мл/час). В общи линии, нужен е много внимателен подбор или промяна на упражненията от трениращите, при които са установени проблеми със сърдечно-съдовата система, за да се осигури безопасното и гладкото им изпълнение.

Хората с принципно ниско артериално налягане следва да наблягат повече на силовите тренировки. Тяхното снабдяване с вода и соли в организма трябва да бъде обезпечено. При наличие на оплаквания по време на тренировка могат да използват някоя от горепосочените двигателни техники.

Движенията при упражненията следва да се изпълняват с правилно, контролирано дишане, бавно и в пълен обем. Смяната на позиции на тялото трябва да става плавно и постепенно.

Използвани източници
  • What Are the Signs and Symptoms of Hypotension?/ National heart, lung and blood
  • Cardiovascular responses to passive static flexibility exercises are influenced by the stretched muscle mass and the Valsalva maneuver Paulo T V Farinatti,I,,II Pedro P S Soares,II,,III Walace D Monteiro,I,II Antonio F A Duarte,IV and Luis A Viveiros de Castro
  • Update on Management of Neurogenic Orthostatic Hypotension Phillip A. Low and Wolfgang Singer
  • Influence of short breathing stop on the cardiovascular system during exercise testing. [Article in English, Lithuanian] Poderienė K, Trinkūnas E, Poderys J, Grūnovas A. Prevalence and etiology of delayed orthostatic hypotension in adult women. Madhavan G, Goddard AA, McLeod KJ
  • Effects of leg muscle pumping and tensing on orthostatic arterial pressure: a study in normal subjects and patients with autonomic failure. Ten Harkel AD, van Lieshout JJ, Wieling W. Department of Medicine, Academic Medical Centre, Amsterdam, The Netherlands.
  • Central and cerebrovascular effects of leg crossing in humans with sympathetic failure Mark P.M. Harms,* Wouter Wieling,* Willy N.J.M. Colier,† Jacques W.M. Lenders,‡ Niels H. Secher,§ and Johannes J. van Lieshout
  • Treatment of vasovagal syncope: pacemaker or crossing legs? van Dijk N, Harms MP, Linzer M, Wieling W. Department of Medicine, Academic Medical Centre, Amsterdam, The Netherlands.
  • Standing Leg-crossed Abductor Stretch Exercise
  • Role of physical countermaneuvers in the management of orthostatic hypotension: efficacy and biofeedback augmentation. Bouvette CM, McPhee BR, Opfer-Gehrking TL, Low PA.
  • Potential causes, mechanisms, and implications of post exercise hypotension. MacDonald JR.Department of Medicine and Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada. 
  • Exercise intensity alters postexercise hypotension. Pescatello LS, Guidry MA, Blanchard BE, Kerr A, Taylor AL, Johnson AN, Maresh CM, Rodriguez N, Thompson PD. University of Connecticut, School of Allied Health, Storrs, Connecticut 06269-2101, USA
  • The effects of muscle mass and number of sets during resistance exercise on postexercise hypotension. Polito MD, Farinatti PT. Physical Education Department, Universidade Estadual de Londrina, Londrina, Parana, Brazil.
  • J Appl Physiol. 2008 Aug;105(2):400-1. doi: 10.1152/japplphysiol.90711.2008. Epub 2008 Jun 5. Hot topic--cerebral hemodynamics in the heat. Pott FC
  • Exercise-associated collapse: an evidence-based review and primer for clinicians. Asplund CA, O'Connor FG, Noakes TD
  • Exercise-associated hyponatraemia after a marathon: case series A M Goudie,1 D S Tunstall-Pedoe,2 M Kerins,3 and J Terris
  • Management of hypertension in the elderly patient Gordon Stewart Stokes

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Научи още
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1