Монотонното кардио срещу HIIT

Монотонното кардио срещу HIIT

Среща на старото и новото, или вечен сблъсък?

Кардио тренировките имат значително въздействие върху риска от сърдечно-съдови заболявания. Ползите от тях включват подобрения в серумния липиден профил, кръвното налягане и възпалителните процеси, а също така намаляват риска от инсулт, остър коронарен синдром и общата смъртност в резултат на сърдечно-съдови заболявания. Няма да изброявам за пореден път многото ползи от кардио трениране. Сега ще отправим поглед по-скоро върху ефектите от провеждането на т.нар. монотонно кардио и HIIT.

Кое кардио какво беше? 

  • "Монотонно кардио" (Steady-state) е например бягането в парка сутрин с едно и също темпо, за един и същ определен период от време.
  • HIIT - High Intensity Interval Training или "интервално кардио" – това е тренировка, при която се редуват максимално високо с ниско натоварване. Например редуване на спринт с ходене или спринт с крос тичане.

Кардио тренировките с многобройните ползи, които носят, са подходящи за прилагане както при здрави хора, така и при много "рискови" групи. Важно е да се направи правилна оценка на трениращия, особено, ако той има специфични потребности или състояние, тъй като някои видове упражнения са противопоказни при определени групи от пациенти или са трудни за начинаещи в спорта.

Въпреки че монотонното кардио е по-лесно за изпълнение за по-дълъг период от време, и макар че по време на самото изпълнение се изгарят повече калории, то при тренировки с по-високата интензивност, по време на възстановяването след самата тренировка се изразходват по-голям брой калории в продължение на часове. Резултатът - по-голям брой изгорени общи калории при интервалните тренировки.

Коя е по-ефикасната методика според експертите?

Предполагам много от вас се питат коя е по-ефективната методика за сваляне на мазнини – продължителното монотонно кардио със сърдечна честота в рамките на "оптималната за изгаряне на мазнини" или интервалната тренировка, редуваща анаеробни и аеробни интервали? Някои специалисти като Лайл Макдоналд (Lyle McDonald) казват, че "Няма кой знае каква разлика."

А дали съчетанието от диета с голям отрицателен калориен баланс и висок обем нискоинтензивно монотонно кардио не е преди всичко средство за загуба на мускулна маса и запазване на телесните мазнини (поради завишения кортизол и намаления тестостерон), както казва Пол Чек (Paul Check)?

Мнение на световноизвестния д-р Ал Сиърс (Al Sears) е, че продължителното монотонно кардио (5-6 пъти седмично по минимум 45 минути на ден) е вредно за сърцето и белите дробове, особено при по-възрастните хора. Той твърди, че дългото монотонно кардио намалява т.нар. резервен обем на белите дробове и сърцето, тъй като честото практикуване на дълго монотонно кардио води до свиване на сърцето и белите дробове. Резултатът е по-висока уязвимост на организма от инфаркт в стресова ситуация.

Има и други критики срещу продължителното монотонно кардио в големи дози, като някои от тях са, че намалява имунитета; води до нарушения в ДНК, а оттам по-бързо остаряване и риск от рак; носи по-висок риск от контузии поради много голямо повторение на едни и същи движения и т.н.

Много кардио?

Колко много е всъщност много, за определена възраст или за определено съчетание на силови, HIIT и класически кардио тренировки?

Това е въпрос, на който не може да се даде еднозначен отговор. В много български и чуждестранни сайтове може да се видят материали и изследвания за това, че кардио тренировка, при която се редуват максимално високо с ниско натоварване (например редуване на спринт с ходене или HIIT) е най-добрият начин за горене на мазнини без горене на мускули.

Според доклад в American Journal за човешката биология (05 Април 2011) е  стигнато до извода, че за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания е по-добре да заложим на интервални кардио тренировки с висока интензивност пред дълго монотонно кардио, което за разведряване бих нарекъл "кардио-маратон".

С "кардио-маратон" обобщавам много продължителните кардио тренировки, примерно час, че и нагоре, на които немалка част сред трениращите наблягат. Има доста изследвания, които би трябвало да ни накарат да се замислим и преосмислим начина си на трениране в зависимост от желаните резултати и поставените цели.

Ползи и факти в подкрепа на HIIT

Изследвания (1996) Продължително монотонно кардио Интервални тренировки
Кардио продължителност 60 минути 4 минути
Аеробно фитнес увеличение 10% 14%
Анаеробно увеличение на капацитета - 28%

В посочената по-горе таблица са изведени резултатите от направени изследвания на две групи хора – трениращи с шестдесетминутна кардио програма и трениращи с интервално интензивно кардио с четириминутна тренировка. Срокът на изследванията е 6 седмици.

Веднага прави впечатление, че участниците, тренирали с интервално кардио, постигат по-добри резултати в своята издръжливост и капацитет. Това, подкрепено с друга част от изследванията, накланя везните в полза на интервалното интензивно кардио: продължителното бягане нарушава баланса на разреждане и сгъстяване на кръвта, повишава възпалителни фактори и нивата на съсирване, а също така води до появата на признаци на сърдечен дистрес.

Има публикувани множество изследвания за ефекти, до които води HIIT. Ще ви представя някои от тях по-долу.

Стартирало е записване за изследване (Клиника по кардиология, Antwerp University Hospital, Edegem, Белгия) на 200 пациента с исхемична болест на сърцето, които по време на рехабилитация в  продължение на 12 месеца ще бъдат тренирани с интервални тренировки с цел установяване влиянието им върху аеробния капацитет, а също така настъпили в резултат на тренировките промени в периферната съдова ендотелна функция, развитието на традиционните сърдечно-съдови рискови фактори, качеството на живот и т.н. Записването е започнало през декември 2010 г.; последното е било през февруари 2013 г. и сега се провеждат тестовете.

Както на всички ни е известно, високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) се характеризират с кратки периоди на висока интензивност, изпълнени с периоди на активно възстановяване, и е докладвано, че са по-ефективни от тези с непрекъснато умерена интензивност за подобряване на някои здравни резултати.

След направено проучване от Проучвателен център в спорта, здравните науки и развитието на човека, университет Trás-OS-Montes д Alto Douro, Vila Real, Португалия за ефикасността на високата интензивност на интервални тренировки при понижаване на кръвната захар при пациенти с диабет тип 2 е установено, че HIIT изглежда е ефективна и безопасна стратегия за спортуване и контрол на кръвната захар при пациенти с диабет тип 2.

HIIT подобрява физическия капацитет и сърдечната функция при пациенти със сърдечна недостатъчност и хипертония, но ефектът върху сърдечната функция при стабилни реципиенти със сърдечна трансплантация не е известен.

Отдел по кардиология, Oslo University Hospital HF, Трондхайм, Норвегия в продължение на година подлага на HIIT тренировки 52 стабилни пациента-реципиенти със сърдечна трансплантация. Изводът е, че се подобрява физическият им капацитет, но не и функцията на лявата камера на сърцето.

Център за сърдечно-съдова профилактика към Университет Монреал в Квебек, Канада в резултат на множество проучвания стига до заключението, че използването на HIIT при пациенти с исхемична болест на сърцето и сърдечна недостатъчност, както и при хора с висок сърдечно-съдов риск е по-безопасно и се понася по-добре в сравнение с дълга тренировка с умерена интензивност.

Има доста изследвания за влиянието на HIIT тренировките при наднормено тегло. Едно от тях (на Отдел за наука и здраве, Тиендзин университет, Китай) засяга шестдесет студентки на възраст 19-20 г. и процент телесни мазнини ≥30%. Целта на това изследване е била предназначена за оценка на въздействието на HIIT при млади жени с наднормено тегло. Сформирани са били две групи жени, едната подложена на HIIT тренировки, а другата на монотонно продължително кардио – за 12 седмици. И двете програми довели до значително подобрение. Въпреки това, HIIT групата постигнали по-добри резултати в борбата със затлъстяването.

Ползи и факти в подкрепа на монотонното кардио

Въпреки че HIIT има много застъпници, продължителното монотонно кардио има своите предимства за загуба на мазнини. То е чудесно за хора, които нямат добре тренирана издръжливост, скорост и опит за HIIT кардио. Затлъстелите, бременните, възрастните хора също могат да се възползват от този начин на трениране вместо HIIT. 

Фокус върху тренировката!

След избора на своя начин за провеждане на кардио тренировката ви, отделете времето за нея и й го посветете на 100%. Не се заблуждавайте, че ще е изцяло ефективна, ако я комбинирате с гледане на телевизия. Така само може да претренирате и да си навлечете травма или да стигнете до етап на загуба на мускулна маса.

Ако целта на вашата тренировка е загуба на телесни мазнини, периодично внасяйте и известни промени в кардиото ви, защото организмът ви привиква и горенето на калории се забавя!

Също така се отнасяйте с особено внимание към правенето на интензивни кардио тренировки сутрин на гладно, особено ако не желаете да е за сметка на мускулна маса. Осигурете на организма си необходимата храна за пълноценна тренировка и се ориентирайте към тренировки с оптимална интензивност!

В равносметка

Има и изследвания, показващи, че редовната физическа активност (визира се продължителното монотонно кардио) помага на хората да се придържат към диетата си по-добре. Макар че умерените тренировки са своеобразен ключ към дълголетие и здраве, бих ги определил като по-подходящи за по-възрастната част от населението, както и за хора с пресни/хронични контузи. Усилената кардио дейност бих препоръчал в повечето случаи на хора под 35-годишна възраст.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1