Тренировки, основани на почивка (Rest based training)

Почивка и тренировка обичайно имат противоположно значение, но в случая с тренировките, базирани на почивка (Rest based training, RBT) те се допълват и са взаимно зависими, като от тяхното правилно съотношение в единицата време зависи резултатът от заниманието. При повечето тренировъчни подходи акцентът е върху активната част, т.е. извършената работа, като тя е мерило за ефективността на тренировката. При настоящия подход фокусът е върху почивката, тъй като тя е ключовият момент за поддържане на интензивността. Пресъздайте тренировката си по нов начин!

Какво представлява RBT?

RBT е относително нов тренировъчен подход, който позволява висока интензивност на тренировката при минимален риск и оптимизиране на метаболитните процеси в организма, а освен това е адаптивен към различни фитнес нива.

• Почивката, а не работата е водеща при RBT. Чрез нея се цели възможно най-пълноценно метаболитно възстановяване преди да се продължи със следващия интервал на натоварване.
• Вътрешните усещания като задъхване, парене и други подобни сигнали на умората действат потискащо на интензивността на тренировката. Затова и при по-опитни трениращи фокусът се държи далеч от тези субективни усещания, тренировката се структурира така, че да бъде динамична и психологически мотивираща.
• RBT тренировките са предварително структурирани като упражнения и обща продължителност, но и дават свобода на трениращите сами да определят работните и почивните интервали според собствените си усещания. Те предварително би следвало да са инструктирани и да започват тренировката със стратегията да използват почивката така, че в следващия активен интервал да бъде извършена повече работа.
• Продължителност – интензивността на тренировката зависи много от нейната продължителност, затова и по-тежките тренировки би следвало да бъдат по-кратки. RBT тренировките обикновено продължават между 20 и 40 минути, като това време включва интервалите на извършвана работа и почивните интервали.

Как работи RBT методът?

За да се улеснят трениращите, които нямат опит с този тренировъчен подход, и да добият навик за саморегулиране, RBT използва скали от едно до четири за оценяване на интервалите с усилие и почивка. Целта е по този начин субективната преценка кога да почиваме и кога да извършваме работа да бъде по-обективна.

Скала за оценяване на работния интервал:

• Трениращият не извършва работа;
• Трениращият извършва работа, но е в състояние да говори, няма парещо усещане в мускулите и работната тежест е все още субективно лека;
• Трениращият извършва работа, вече не е в състояние да говори, появява се парещо усещане в мускулите и тежестта започва да се усеща като по-тежка;
• Трениращият не е в състояние да извършва повече работа и трябва да спре, за да се възстанови.

Скала за оценяване на почивния интервал/готовността за работа:

• Трениращият е готов за работа с максимална интензивност;
• Трениращият е готов да направи опит за работа с максимална интензивност;
• Трениращият не е готов да направи опит за работа с максимална интензивност;
• Трениращият не е в състояние да извърши каквото и да е усилие.

Целта на тренировката е оценяването на работния интервал с 4 многократно, като след това следва почивен интервал до момента, в който трениращият е готов да направи опит за работа с максимална интензивност (т. 2 от скалата за оценка на готовността за работа). С практиката трениращите се научават да използват субективните си усещания за готовност за работа и нужда от почивка, и скалите вече не са необходими.

Как да съставим базова RBT тренировка?

• Изберете три многоставни или хибридни упражнения, които да можете да изпълните едно след друго в 8-12 повторения;
• Изпълнете по една серия от всяко избрано упражнение под формата на кръгова тренировка;
• Изпълнявайте дотогава, докато имате нужда от почивка, според скалата за оценяване на работния интервал;
• Спрете с изпълнението и почивайте, докато сте готови за опит за максимална интензивност на работата според скалата за оценяване на почивния интервал;
• Възобновете тренировката оттам, където сте я прекъснали;
• Продължете тренировката си по същия начин, докато таймерът отчете 10 минути;
• След още седем-осем минути изберете нови три упражнения и започнете втора RBT по същия маниер като първата;
• Повторете трети път, или докато общото време на тренировката не стигне 30 минути.

Препоръки

Не забравяйте, че почивките не са структурирани в тренировката, и вие сте тези, които определяте тяхната продължителност. Ако почивният интервал е прекалено кратък, вие няма да сте в състояние да вложите максимума усилия и да постигнете максимална интензивност и ефективност на тренировката. Ако пък са по-дълги от необходимото, общата интензивност на тренировката спада и желаният ефект няма да бъде постигнат.

Загрявайте добре преди започване на RBT, за да минимизирате риска от травми и неприятни усещания. След приключване на тренировката отделете време, за да успокоите пулса и дишането си.

Използвайте тежест, която ви позволява свободно изпълнение на 10-15 повторения от избраните упражнения, без да стигате до отказ при първия работен интервал. Повишавайте използваната тежест според усещането си след няколко последователни тренировки, когато ефектът на свръхвъзстановяване е довел до покачване на работния ви капацитет.

Спазвайте безопасна техника на изпълнение на упражненията. За начало наблегнете на поне две базови упражнения – клек, раменна преса в различните и вариации - със или без подем от краката, набиране, кофички. Нека подбраните упражнения бъдат такива, при които техниката ще ви позволи интензивност при изпълнението без да компрометира неговата ефективност и сигурност.

Рискове

Този тренировъчен подход е замислен с идеята да се сведе до минимум рискът от контузии и травми. Те все пак са възможни, ако не спазвате правилата за безопасно изпълнение на движенията, или ако не преценявате правилно продължителността на работния или почивния интервал.

Направете няколко "опознавателни" тренировки от типа RBТ. Слушайте тялото си, нека то определи броя и вида на упражненията. Затвърдете изпълнението в няколко последователни тренировки и тогава преминете към добавянето на допълнително съпротивление.

Запомнете: "техника – постоянство – интензивност" е гаранцията за генериране на качества и умения, които ще доведат до ефекта на повишаване на общата кондиционна форма, която е и водещата цел в тренировките.

За кого е подходящ този подход?

RBT е подходяща тренировъчна методика за трениращи, които целят да повишат интензитета на тренировките си и да разнообразят тренировъчната си програма.

Освен това RBT е високоефективна методика при хора, които имат за цел понижаване на процента подкожни мазнини и телесно тегло, както и за общо кондициониране.

При определени условия и правилна адаптация на методиката RBT би била от изключителна полза за професионални атлети, желаещи да подобрят спортните си постижения, особено в периода, акцентиращ общата им физическа подготовка, където се цели повишаване обема на работния капацитет на атлета.