Какво да ям след тренировка?

Какво да ям след тренировка?
Колко време след тренировката трябва да ям?
Ще ми се провали ли резултатът, ако не ям стафиди след тренировка?

Това може би са едни от най-често срещаните въпроси в сферата на спорта.

Следтренировъчното хранене. Онова, мистичното, което е забулено с толкова много митове и то напълно противоречиви един спрямо друг, че човек в един момент се чувства по-объркан от всякога.

Вероятно, ако сте начинаещ в тренировките, по-напредналите от вас непрекъснато ви повтарят колко важно е следтренировъчното хранене. В един момент ставате толкова обсебени от него, че забравяте не малката подробност – останалото хранене за деня е не по-малко важно.

От една страна ви казват: „Задължително яж бързи въглехидрати след тренировка! Стафиди, фурми, а може и направо чиста глюкоза!“.
От друга страна чувате: „Пийни си BCAA-то, прибери се вкъщи и тогава яж. Не е задължително да ядеш въглехидрати!“.
На моменти около вас достигат стряскащи изказвания: „Ако не ядеш бърз въглехидрат ВЕДНАГА след тренировка, изобщо няма да можеш да се възстановиш. Направо ще ти спихнат мускулите, брат!“

Мога да продължавам още, но не това е целта.

Целта ни е да погледнем реалистично на нещата и да поразсъждаваме в няколко направления, за да може всеки да има отправни точки и да прецени за себе си:

• Kолко скоро след тренировка да яде;
• Oт какво да е съставено менюто;
• Задължителни ли са бързите въглехидрати след тренировка;
• Задължително ли е да ядем голямо количество въглехидрати след тренировка;
• Има ли значение физическата активност за подбора на храната;
• Само следтренировъчното хранене ли е важно.

Какви са най-често срещаните съвети относно следтренировъчното хранене

Направих си малък експеримент и проучих голяма част от информацията за следтренировъчното хранене, която е достъпна на български език.
Най-често срещаните съвети, на които попаднах, са:

„Яж веднага след тренировка – най-добре в рамките на 30 минути след приключването ѝ!“;
„Вземи протеин на прах след тренировка, за да достигне по-бързо до мускулите ти!“;
„Най-важни са въглехидратите след тренировка, за да се възстанови гликогенът в мускулите.“;
„Ако не ядете въглехидрати след тренировка, тялото ви ще започне да разгражда мускулна тъкан.“.

Срещат се и по-задълбочени размисли, които се обосновават с теория и сложни думи. Най-често обаче всичко се върти около изчерпания гликоген след тренировка и как трябва да се яде комбинация от прости и сложни въглехидрати, за да може в крайна сметка всичко да е наред – мускулите да се възстановят и вие да сте щастливи.

Идеята на въглехидратното хранене в комбинация с протеин е, че по този начин тялото ви ще секретира инсулин, който ще може да достави бързо аминокиселините до клетките ви.

Универсалното меню е: мед, овесени ядки и пилешко филе. И тези неща трябва да бъдат изядени в „златния час за хренене след тренировка – максимум 60 минути“.

Това, което прави впечатление е, че масово мазнините са обявени като „не пипай“ – „те нямат място в след тренировчното хранене“.

След поредното мнение, че започват катаболни процеси, ако не ядеш бърз въглехидрат веднага след тренировка, реших да прекратя проучването си, защото ми дойдоха в повече черногледите мисли. И митовете.

Защо смятам, че това са митове?

Защото освен, че си има логични обяснения, които с вас ще разгледаме, последната година и половина си направих личен експеримент – спрях да ям въглехидрати след тренировка при условие, че 3 години преди това не ги пропусках.

Какво се случи?

Нищо фатално, дори напротив – продължавам да прогресирам в силово отношение и да подобрявам качеството на мускулатурата си, което е моя цел.

Защото тайната не е само в следтренировъчното хранене, а в цялостното хранене през деня и всеки ден.

Какво да ям след тренировка: до колко важни са въглехидратите незабавно след нея

Храненето след тренировка е важно, но също толкова важна е и останалата храна за деня (за предния ден, за следващия ден и т.н.).

Често хората се фокусират толкова много върху следтренировъчната порция, разглеждайки я като нещо единично, че забравят да следят качеството на останалата си храна за деня.

Да вземем за пример човек, който иска да качва активно тегло. Какъв е смисълът следтренировъчната му порция да е изчислена перфектно до последния детайл, когато общото хранене за деня е с крайно недостатъчни калории не само за постигане на целта, но и за оптималното функциониране на тялото? И това се повтаря всеки ден.

Дали мускулите ще се възстановяват, когато единственото смислено хранене за деня е именно след тренировка? Нима останалата храна не е важна?

Гликогенови резерви и изчерпване

Ради Хаджирадев достатъчно изчерпателно и ясно е засегнал темата за гликогеновите резерви и тяхното изчерпване по време на тренировка в съответната статия (част от поредицата „Митове в бодибилдинга“). 

Няма нужда да повтарям статията, но горещо препоръчвам да се запознаете с нея, ако все още не сте.

Накратко обаче ще резюмирам, за да може любопитството на по-скептичните от вас, които твърдо вярват в задължителните въглехидрати след тренировка, да се засили:

• При много тежка тренировка във фитнеса (такава, каквато много малко хора са способни да правят, и то редовно), в тренираната мускулатура (за пример е дадено изследване, което разглежда бедрените мускули) се губи 26-28% от наличния гликоген;
• Гликогенът, който остава е ¾. Запасите ни от гликоген са около 15 г/кг. Мъж, който тежи 75 кг, ще има 1125 г;
• Ако тренираме с тежести, не би трябвало да се притесняваме за бързото възстановяване на гликогена, защото всъщност сме далече от неговото пълно изчерпване;
• Въпрос на избор, лични предпочитания и себеусещания е дали ще ядем въглехидрати след тренировка или не.

Инсулинов отговор на тялото

Повечето схващания за следтренировъчното хранене робуват на обяснението, че е нужно да провокираме висок инсулинов отговор на тялото чрез приема на въглехидрати, който отговор да допринесе за по-доброто възстановяване.

Всъщност, целта ви би трябвало да провокирате голям протеинов синтез, но за това не ви е нужен голям инсулинов отговор.

До този извод стига и едно изследване (1), което потвърждава тезата, че сами по себе си аминокиселините са забележително анаболни и могат да стимулират значително повишение в мускулния протеинов синтез дори при съвсем основни нива на инсулина (5 μU/ml).

Учените стигат до извода, че инсулинът е по-скоро позволяващ, а не стимулиращ по отношение на протеиновия синтез.

Дори нещо повече – умерено количество протеини и въглехидрати (и дори самостоятелно протеин) могат да предизвикат дори по-голям протеинов синтез в мускулите след тренировка, отколкото стабилният инсулинов пик (осъществен чрез по-голямо количесто въглехидратен прием).

В друго изследване (2) се достига до извода, че следтренировъчен прием на 24 г протеин и 50 г малтодекстрин не води до по-добро възстановяване и увеличение в протеиновия синтез спрямо следтренировъчен прием само на протеина (т.е. без въглехидратите).

За една обичайна тренировка във фитнеса това би означавало, че целта на следтренировъчното ви хранене не е да изядете възможно повече бързи въглехидрати, защото те, както и високият инсулинов отговор, не са гаранция, че ще се възстановите по-добре, отколкото ако приемете малко количество въглехидрати (или дори никакво) и протеин.

Анаболен прозорец

И докато масово робува митът, че анаболният прозорец е 1 час след тренировка, то съществуват достатъчно изследвания, които опровергават това.

Нищо фатално няма да се случи, ако не ядете до 60 мин след тренировка. Дори нещо повече – нищо фатално няма да се случи, ако не ядете и 2 часа след това. Попълването на гликогеновите запаси и възстановяването на тялото ви ще се случва в рамките на следващите 24 часа и дали ще изядете въглехидратите си на 1-вия, 2-рия или дори 8-мия час няма да има съществено значение в бързината и / или качеството на възстановяване.

Дори да ядете въглехидрати няколко часа след тренировка, тялото все още ще се възстановява и гликогеновото зареждане ще се осъществи в рамките на 24 часа (3), (4).

Какво да ям след тренировка: изводи, които да послужат в практиката

Следтренировъчното хранене е важно, но не бива да се гледа изолирано на него

Надявам се не смятате, че се опитваме да оборим следтренировъчното хранене. Това съвсем не е така. Да, то е важно и е необходимо да присъства.

Ето основните неща, върху които трябва да се фокусираме в тази точка:

• Не бива на храненето да се гледа като на парче и да се изважда от цялата картина, защото това, което има значение е цялостното ви хранене;
• Ако калорийният ви прием за деня и / или съотношението на макронутриентите не отговарят за целите ви, то следтренировъчното хранене не може да компенсира липсите – дори и да е перфектно изпипано.

Анаболният прозорец

За щастие това не е едночасовата рамка след тренировка, която се затваря веднага след изтичане на 60-тата минута.

Това, което трябва да се запомни е, че:

• Анаболният прозорец е „отворен“ за доста по-дълъг период от време след тренировка – по-скоро около 24 часа, отколкото от 30-60 минути, като първото хранене след тренировка е добре да се случи в първите 4 часа, но не е фатално, ако се забави и след това;
• Ако не се чувствате окей да се храните непосредствено след края на тренировката, не се притеснявайте, че ако отложите храненето за по-късно (3,4 часа), ще настъпят фатални процеси.

Въглехидрати, протеини, мазнини

Ако трябва да степенуваме по важност макронутриентите след тренировка, то вероятно бихме получили нещо подобно:

протеини > въглехидрати > мазнини,

но с уговорката, че това уравнение може да се промени в зависимост от физическата ви активност.

• Осигурете достатъчно количество протеини в храненето след тренировката си;
• Ако физическата ви активност е била типично силова тренировка във фитнеса, не е от критическа важност да приемете голямо количество въглехидрати след нея; умерен прием ще бъде напълно достатъчен;
• Ако физическата ви активност е била от типа на продължително бягане, колоездене или плуване (в продължение на часове), то при вас важността на въглехидратите след тренировка ще е по-голямо и приемът на по-високото им количество е оправдан;
• Има много неясноти около приемът на мазнини след тренировка, тъй като съществува схващането, че те ще забавят „анаболният ефект“ на протеина. Да, протеинът и въглехидратите са за предпочитане, но добавянето на храна със съдържание на мазнини (яйца например) няма да забави възстановяването ви.

Отново ще кажем, че това, което ядете през ЦЕЛИЯ ден има много по-голяма тежест от изолираното след тренировъчно хранене.

Като приоритет поставяйте протеините пред въглехидратите и запомнете, че за една стандартна силова тренировка, нямате нужда от висок инсулинов отговор (т.е. прием на голямо количество мед, стафиди, фурми или чиста глюкоза). Умерен прием на въглехидрати плюс достатъчно количество протеин ще бъдат напълно достатъчни.

Обобщение за финал

Целта на тази статия не е да отрича въглехидратите, нито пък да подценява важността на следтренировъчното хранене.

Целта е:

• Да разберете, че цялостното хранене, калориен прием и съотношение на макронутриенти за деня са по-важни от единичното хранене; да, следтренирочъното хранене е важно и ценно, но ако искате да постигате целите си, трябва да гледате цялостно на храната си за деня;
• Да ви покаже, че анаболният прозорец е отворен часове след тренировката ви и дори и да не успеете да ядете в първите 30 или 60 мин след тренировка, нищо фатално няма да се случи;
• Да научите, че няма строго определение за храненето след тренировка – това зависи от личните предпочитания, начин на живот, вид на физическа активност и себеусещане.

Ако сте бодибилдър със сериозни цели и желание за покачване на мускулна маса, то вероятно за вас ще е по-оптимално да приемете протеин и средно количество въглехидрати. Често срещан подход при тези атлети, е да се приемат аминокиселини с умерено количество бързи въглехидрати непосредствено след тренировка, а храненето да е час след това.

Ако сте бодибилдър, който цели изчистване на телесни мазнини, то за вас не е от критическа важност да приемате въглехидрати след тренировка.

Ако сте обикновен трениращ любител, който иска да се тонизира в залата, а ежедневието му протича в офис, то вашето следтренировъчно хранене може да бъде съставено само от протеини, фибри (зеленчуци) и / или малко количество мазнини / въглехидрати.

Ако сте човек, чиято физическа активност продължава с часове (маратонец, колоездач или плувец), то вероятно след тренировка ще имате нужда от по-голямо количество въглехидрати (от по-бърз тип), съчетани с аминокиселини.

Както виждате, следтренировъчното хранене не е нещо универсално. Зависи не само от типа на физическата активност, но и от цялото ежедневие на човек, както и от конкретните цели.

Не на последно място – зависи от личното себеусещане.