BB-Team отговаря: ям само здравословни храни, а не мога да отслабна!

За кого е тази статия

• За начинаещите, които тепърва започват да изграждат нови навици в хранителния си режим;
• За хората, които целят сваляне на тегло и си мислят, че стига да ядат „полезни“ храни, то могат да ядат колкото пожелаят от тях.

В света на „полезните“ и „вредните“, на „здравословните“ и „нездравословните“ храни съществуват много митове и заблуди, в които немалко хора вярват, а това нерядко ги тласка към навици и действия, които не помагат за постигането на целите им.

Една от тези заблуди е, че „полезните“ и „здравословните“ храни са нискокалорични и можем да ядем колкото си искаме от тях, дори и целта да е сваляне на тегло.

Не е случайно, че получаваме подобни въпроси: „Ям само полезни храни, но не мога да отслабна!“, „Храня се здравословно, но излишните мазнини си стоят. Какво да правя?“

Нека внесем яснота по този въпрос.

Малко отклонение за „полезното“ и „вредното“

По начало е неточно и подвеждащо на дадени храни да се лепват подобни етикети – полезна, вредна, здравословна, нездравословна.

Основната причина е, че когато конкретният продукт не е отнесен до определен човек, неговите особености, цели, начин на живот и цялостно хранене, то си говорим общи приказки.

„Полезната“ храна за един може да е „вредна“ за друг и т.н.

Другата причина е, че мнозина се вкопчват в това определение и започват да си купуват една храна, защото е спрягана за „най-полезната“, „най-здравословната“ или дори „най-лековитата“. Така губят фокус от целия си хранителен режим и начин на живот и често се оказва, че има много по-важни моменти за оптимизиране, отколкото дали въпросният продукт присъства в менюто или не.

Факт е, че има храни, които са наситени с ценни хранителни вещества и е добре да преобладават в менюто („полезната“ категория), както е и вярно, че полза ще извлечем ако много от продуктите на съвременния пазар (преработени храни, с много добавена захар, транс мазнини и т.н. – „вредната“ категория) са сведени до минимум.

Но това не означава, че можем да прекаляваме с „полезните“, нито пък, че ако някоя от „вредните“ попадне в режима ни, ще се случат фатални неща.

Също така не можем да заключим, че щом нещо е „здравословно“, то непременно е нискокалорично. Би могло и да бъде, но поначало такова схващане е погрешно и подвеждащо.

И в „здравословните“ храни има калории!

Вярно е, че е важно от къде идват калориите ни, защото наситените на ценни хранителни вещества храни съдържат и микронутриенти, които макар и да нямат калории, вземат участие във важни процеси в организма.

Това обаче не премахва съдържанието на калории – все пак продуктите съдържат и макронутриенти.

Дори и да не вярвате в броенето на калории, дори и да има неточности в това занимание, калорийният баланс остава нещо реално. В общия случай, за здрави хора:

• Ако усвояваме повече калории от изразходваните, ще качваме тегло;
• Ако усвояваме по-малко калории от изразходваните, ще сваляме тегло;
• Ако усвояваме точно толкова калории, колкото сме изразходили, ще поддържаме едно тегло.

Това означава, че ако ядем само „здравословна“ храна и искаме да свалим тегло, но вместо това качваме, то значи, че ядем (и усвояваме) повече от необходимото. Нищо, че са все „полезни“ продукти.

С „шепа ядки следобяд“, „две-три лъжици от лешниковия тахан с малко мед за вкусен старт на деня“, „домашен суров десерт, за да се поглезя“ и наред със стабилните обяд и вечеря – калориите неусетно летят.

Вкусно е, храните са наситени с необходими вещества, но също така съдържат калории, а когато се тегли чертата, нещата не са такива, каквито сме си ги мислели.

Това не означава, че трябва да изключите напълно въпросните десерти, ако искате да свалите тегло, а просто да бъдете разумни, да не прекалявате и да не робувате на схващането, че щом е „полезно“ значи „мога да ям, когато и колкото си искам“.

„Здравословно“ не означава „по-малко засищащо“

Много хора попадат в капана на схващането, че щом една храна се смята за здравословна, то тя означава, че е по-малко засищаща и е нужно да се яде повече от обичайните порции. Разбира се, ако става дума за голяма салата от зеленолистни зеленчуци, които са нискокалорични, това може да е вярно, но е рядко срещан сценарий.

По-скоро в тази асоциация попадат овесени бисквити, ориз, картофи, ядкови масла, сурови десерти без захар, сурови ядки и т.н.

Има интересни проучвания по темата, като в един от опитите¹ изследователите си направили следния експеримент: на участниците им били предложени бисквити, като условието било да опишат нивата си на глад след консумацията. Бисквитите били разделени на две групи – „здравословни – богати на протеини, фибри и витамини“ и „нездравословни – богати на захари, мазнини и въглехидрати“. Уловката била, че всички бисквити били еднакви, но тази „малка“ подробност не се знаела от участниците.

Тези, които яли от „здравословните“ бисквити отбелязали, че са по-гладни спрямо тези, които опитали „нездравословните“. Знанието, че ядат здравословни бисквити ги кара да си мислят, че трябва да изядат по-голямо количество спрямо нездравословните, за да се заситят.

Етикети като „здравословни“, „натурални“, „без захар“, „без глутен“ подвеждат хората и те смятат, че могат да консумират колкото си искат от тези продукти.

Това обаче не е така, особено, ако целите понижаване на телесното тегло.

Малки трикове за контрол върху храната

Чудесно е, че се опитвате да ядете богати на хранителни вещества продукти и обръщате внимание върху качеството на храната си.

Но ако целите сваляне на тегло, не забравяйте, че калориите се натрупват и с обявените за „полезни“ храни.

Не можете да ядете на корем от забъркания десерт с тахан и мед. Не можете да се присягате без повод (т.е. когато не сте гладни, когато не мислите за храната, когато сте разсеяни с телевизия и т.н.) към пакетчето със сурови ядки.

Не можете да си мажете безброй филии пълнозърнест хляб с домашно козе сирене, песто или разядка с авокадо.

• Яжте, когато сте гладни;
• Дъвчете добре, хранете се бавно;
• Не се разсейвайте по време на хранене;
• Ползвайте малки чинии;
• Преди да си сложите допълнително, замислете се наистина ли сте гладни;
• Запознайте се със състава на някои от предпочитаните от вас храни (знаехте ли, че в 30 г тахан има около 188 калории, а това количество не е трудно да се постигне с една голяма и препълнена супена лъжица);
• Не изсипвайте „на око“ от зехтина в салатите и бъдете разумни с други по-калорични храни, като ядкови тахани и масла – не гребете направо от буркана, защото така се губи представа за изяденото количество, а често то е повече от нужното поради лакомия;
• Не използвайте високо калорични храни за междинни похапвания тогава, когато нямате физическа нужда;
• Спрете да се храните, когато усетите, че сте се заситили на около 80%.