Устойчиво нишесте (Resistant Starch)
Здраве за чревната флора и имунната система
Здраве за чревната флора и имунната система
От 29.05.2017, чете се за 4 мин.
Всички видове нишестета са съставени от два вида полизахариди. Това са амилоза (amylose) и амилопектин (amylopectin).
Амилозата е линеен полимер и представлява плътно опакована структура. Храните богати на амилоза се храносмилат по-бавно и са по-малко склонни да увеличават нивата на глюкоза и инсулин в кръвта. Основната функция на този полизахарид в растенията е да служи като резерв на енергия.
Амилопектинът е силно разклонен, като така дава възможност по-голяма площ да бъде изложена за храносмилане. Разгражда се бързо и води до по-голямо повишение на кръвната захар, а в последствие и на инсулина.
Повечето нишестета се разграждат до захар от ензими в тънките черва, която захар се абсорбира в кръвта. Не можем да усвоим напълно абсолютно всички видове скорбяла и устойчивото нишесте е именно такова - то не се разгражда в стомаха или в тънките черва. Вместо това се придвижва до дебелото черво, където бактериите се прикрепят към него и го използват за храна, или пък го ферментират, от което получаваме редица ползи за организма.
Има четири вида устойчиво нишесте.
Споменавали сме неведнъж, че в чревната флора има стотици видове бактерии – някои от тях са добри, а други – не. Здравето зависи от количеството и съотношението между различните видове. Устойчивото нишесте действа благоприятно върху добрите бактерии в червата ни, служейки им като пребиотик (храна).
Добрите бактерии се хранят с устойчивата скорбяла, а като продукт от ферментацията се получават късоверижни мастни киселини (ацетат, бутират, пропионат). С най-голямо значение за здравето е бутиратът, тъй като има благоприятно въздействие върху дебелото черво, а устойчивото нишесте има свойството да увеличава произвеждането на бутират, сравнено с разтворими фибри.
Бутиратът е предпочитан енергиен източник за клетките в дебелото черво и играе роля при понижаване възпалителните процеси. Предполага се, че като цяло късоверижните мастни киселини имат редица здравословни ползи като: потискане растежа на патогенни бактерии, подпомагане за по-доброто усвояване на минерали, защита от усвояване на токсични / карциногенни съединения и др.
Количеството късоверижни мастни киселини, което се намира в нашето черво, зависи съответно от количествата и вида на консумираните въглехидрати. Ако имаме по-голям дял на храни, съдържащо устойчиво нишесте, то това се отразява и на мастните киселини.
За да извлечем ползите от устойчивото нишесте обаче, трябва да консумираме храните във възможно по-пълноценен вид.
Например картофите съдържат устойчиво нишесте, но това не означава, че продаваният картофен чипс ще е еквивалентен на сварените картофи вкъщи и т.н.
Няколко проучвания показват, че устойчивата скорбяла може да подобри инсулиновата чувствителност и да намали нивата на глюкоза в кръвта в отговор на храненията.
В едно изследване се разглежда подобрената инсулинова чувствителност на хора с наднормено тегло и затлъстели такива след консумацията на 15 и 30 г дневно устойчиво нишесте, богато на амилоза. Това подобрение може да се сравни с ефекта, очакващ се при свалянето на около 10% от телесното тегло на индивидите. (4)
Помага при усещането за по-голяма ситост. Късоверижните мастни киселини могат да задействат освобождаването на хормони, които от своя страна намаляват желанието за храна (лептин, пептид YY, глюкагон-подобен пептид).
Консумацията на устойчиво нишесте позволява произвеждането на бутират, както споменахме по-горе, а той действа като мощен противовъзпалителен агент за клетките на дебелото черво.
Късоверижните мастни киселини, които не са използвани от тези клетки, навлизат в кръвообращението и пътуват до черния дроб, след което се разпространяват в тялото и осъществяват допълнителен противовъзпалителен ефект.
Проучвания показват, че ползите от устойчивата скорбяла могат да се наблюдават при приема на 15-30 г дневно, като за горна безопасна граница се дават 40-45 г дневно – тези количества се смятат за добре толерирани от организма, но все пак за някои индивиди могат да бъдат прекалено високи и да усетят дискомфорт като диария, подуване и излишни газове.
Затова е препоръчително да се започне с по-ниско количество, което постепенно да се увеличава във времето.
Начинът, по който реагираме към нишестето зависи и от вида му. Например някои хора могат да се почувстват добре от консумацията на храни от 1, 2 или 4-ти вид, но да изпитват коренно противоположни усещания от 3-ти.
Желателно е да набавяте устойчивото нишесте като консумирате целите храни, в които то се съдържа, а не под формата на хранителна добавка.
Храна |
Количество |
Съдържание на устойчиво нишесте |
Неузрял банан |
1 бр средна големина |
4.7 г |
Овесени ядки, сготвени |
100 г |
3.6 г |
Сготвен и после охладен картоф |
Малък |
0.6 – 0.8 г |
Бял боб, сготвен |
½ чаша |
3.7 г |
На устойчивото нишесте се носи славата, че помага при свалянето на излишните килограми като подобрява ситостта.
От друга страна, като предимство се изтъква и фактът, че чрез него се усвояват по-малко калории, сравнено с обикновеното нишесте.
Много хора биха се заблудили, че само да добавят богата на устойчива скорбяла храни в менюто си, и борбата им с излишните килгорами ще се улесни.
Други пък биха решили, че колкото повече приемат от тази храна, толкова по-силен ще бъде ефектът ѝ.
Всъщност това са неправилни и подвеждащи заключения. Няма вълшебни храни и за да има успех едно меню, то трябва да се разглеждат всички негови компоненти и те да са такива, че да отговарят на целите на конкретния човек.
Дори и да включвате препоръчваните количества устойчиво нишесте и да реагирате добре на тях, не очаквайте чудеса, ако при тегленето на чертата вие усвоявате много повече калории от изразходваните.
Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече