Устойчиво нишесте (Resistant Starch)

Здраве за чревната флора и имунната система

Кога едно нишесте може да се нарече „устойчиво“?

Всички видове нишестета са съставени от два вида полизахариди. Това са амилоза (amylose) и амилопектин (amylopectin).

Амилозата е линеен полимер и представлява плътно опакована структура. Храните богати на амилоза се храносмилат по-бавно и са по-малко склонни да увеличават нивата на глюкоза и инсулин в кръвта. Основната функция на този полизахарид в растенията е да служи като резерв на енергия.

Амилопектинът е силно разклонен, като така дава възможност по-голяма площ да бъде изложена за храносмилане. Разгражда се бързо и води до по-голямо повишение на кръвната захар, а в последствие и на инсулина.

Повечето нишестета се разграждат до захар от ензими в тънките черва, която захар се абсорбира в кръвта. Не можем да усвоим напълно абсолютно всички видове скорбяла и устойчивото нишесте е именно такова - то не се разгражда в стомаха или в тънките черва. Вместо това се придвижва до дебелото черво, където бактериите се прикрепят към него и го използват за храна, или пък го ферментират, от което получаваме редица ползи за организма.

Видове устойчиво нишесте

Има четири вида устойчиво нишесте.

  • Тип 1: такова, което не може да бъде разградено от храносмилателните ензими и съответно – не може да бъде усвоено. Може да се намери в бобовите растения, цели и частнично смлени зърна, както и в семената;
  • Тип 2: нишесте, което е богато на амилоза и съответно това го прави устойчиво на храносмилане в суров вид. Готвенето на тези храни причинява промяна в съдържащото се нишесте – устойчивото се премахва. Тип 2 се среща се в зелени (неузрели) банани, картофи, царевица, някои бобови растения;
  • Тип 3: той се получава след като тип 1 и тип 2 се сготвят и в последствие охладят. Среща се в сварени и охладени ориз, леща, бял боб и картофи. За да се получи добро количество устойчиво нишесте от тези храни, те първо трябва да се сготвят на бавен огън, след което да се охладят в хладилника за поне 24 часа. След това, ако предпочитате да ги консумирате топли, можете да ги загреете, но това трябва да се случва отново на ниска температура (по-ниска от 130 °C).
  • Тип 4: синтетична форма на устойчивото нишесте – химически изолирано, за да се включи в преработени храни като хляб, крекери и т.н. За препоръчване е да се избягва.

Каква роля играе устойчивото нишесте?

Споменавали сме неведнъж, че в чревната флора има стотици видове бактерии – някои от тях са добри, а други – не. Здравето зависи от количеството и съотношението между различните видове. Устойчивото нишесте действа благоприятно върху добрите бактерии в червата ни, служейки им като пребиотик (храна).

Добрите бактерии се хранят с устойчивата скорбяла, а като продукт от ферментацията се получават късоверижни мастни киселини (ацетат, бутират, пропионат). С най-голямо значение за здравето е бутиратът, тъй като има благоприятно въздействие върху дебелото черво, а устойчивото нишесте има свойството да увеличава произвеждането на бутират, сравнено с разтворими фибри.

Бутиратът е предпочитан енергиен източник за клетките в дебелото черво и играе роля при понижаване възпалителните процеси. Предполага се, че като цяло късоверижните мастни киселини имат редица здравословни ползи като: потискане растежа на патогенни бактерии, подпомагане за по-доброто усвояване на минерали, защита от усвояване на токсични / карциногенни съединения и др.

Количеството късоверижни мастни киселини, което се намира в нашето черво, зависи съответно от количествата и вида на консумираните въглехидрати. Ако имаме по-голям дял на храни, съдържащо устойчиво нишесте, то това се отразява и на мастните киселини.

За да извлечем ползите от устойчивото нишесте обаче, трябва да консумираме храните във възможно по-пълноценен вид.

Например картофите съдържат устойчиво нишесте, но това не означава, че продаваният картофен чипс ще е еквивалентен на сварените картофи вкъщи и т.н.

Потенциални ползи от консумацията на устойчиво нишесте

Подобряване на инсулиновата чувствителност

Няколко проучвания показват, че устойчивата скорбяла може да подобри инсулиновата чувствителност и да намали нивата на глюкоза в кръвта в отговор на храненията.

В едно изследване се разглежда подобрената инсулинова чувствителност на хора с наднормено тегло и затлъстели такива след консумацията на 15 и 30 г дневно устойчиво нишесте, богато на амилоза. Това подобрение може да се сравни с ефекта, очакващ се при свалянето на около 10% от телесното тегло на индивидите. (4)

Усещане за повече ситост

Помага при усещането за по-голяма ситост. Късоверижните мастни киселини могат да задействат освобождаването на хормони, които от своя страна намаляват желанието за храна (лептин, пептид YY, глюкагон-подобен пептид).

Роля в здравето на чревната флора и намаляване на възпаленията в червата

Консумацията на устойчиво нишесте позволява произвеждането на бутират, както споменахме по-горе, а той действа като мощен противовъзпалителен агент за клетките на дебелото черво.

Късоверижните мастни киселини, които не са използвани от тези клетки, навлизат в кръвообращението и пътуват до черния дроб, след което се разпространяват в тялото и осъществяват допълнителен противовъзпалителен ефект.

Какво количество устойчиво нишесте да се консумира

Проучвания показват, че ползите от устойчивата скорбяла могат да се наблюдават при приема на 15-30 г дневно, като за горна безопасна граница се дават 40-45 г дневно – тези количества се смятат за добре толерирани от организма, но все пак за някои индивиди могат да бъдат прекалено високи и да усетят дискомфорт като диария, подуване и излишни газове.

Затова е препоръчително да се започне с по-ниско количество, което постепенно да се увеличава във времето.

Начинът, по който реагираме към нишестето зависи и от вида му. Например някои хора могат да се почувстват добре от консумацията на храни от 1, 2 или 4-ти вид, но да изпитват коренно противоположни усещания от 3-ти.

Желателно е да набавяте устойчивото нишесте като консумирате целите храни, в които то се съдържа, а не под формата на хранителна добавка.

Съдържание на устойчиво нишесте в някои продукти

Храна

Количество

Съдържание на устойчиво нишесте

Неузрял банан

1 бр средна големина

4.7 г

Овесени ядки, сготвени

100 г

3.6 г

Сготвен и после охладен картоф

Малък

0.6 – 0.8 г

Бял боб, сготвен

½ чаша

3.7 г

За какво да внимаваме

На устойчивото нишесте се носи славата, че помага при свалянето на излишните килограми като подобрява ситостта.

От друга страна, като предимство се изтъква и фактът, че чрез него се усвояват по-малко калории, сравнено с обикновеното нишесте.

Много хора биха се заблудили, че само да добавят богата на устойчива скорбяла храни в менюто си, и борбата им с излишните килгорами ще се улесни.

Други пък биха решили, че колкото повече приемат от тази храна, толкова по-силен ще бъде ефектът ѝ.

Всъщност това са неправилни и подвеждащи заключения. Няма вълшебни храни и за да има успех едно меню, то трябва да се разглеждат всички негови компоненти и те да са такива, че да отговарят на целите на конкретния човек.

Дори и да включвате препоръчваните количества устойчиво нишесте и да реагирате добре на тях, не очаквайте чудеса, ако при тегленето на чертата вие усвоявате много повече калории от изразходваните.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1