"Супер храна" ли са покълналите храни?

"Супер храна" ли са покълналите храни?

Бегло си спомням периода от ученическите години, когато ни даваха задачи да покълваме семена.

Спомням си, че слагах разни капачки, буркани и влажни памуци на прозорците, но дотам.

Интересът към кълновете дойде на доста по-късен етап, когато започнах съзнателно да се интересувам от хранене и какво си набавяме от храните.

Покълналите храни се славят като „супер храни“, на които се приписват редица здравословни ползи и богато хранително съдържание откъм микро хранителни вещества.

Нека вникнем по-дълбоко в техния свят, за да видим наистина ли са толкова полезни, колкото се твърди.

Нова мода ли е консумирането на кълнове

Има хора, които причисляват кълновете към поредната мода в храненето, но това не е така.

Покълналата храна е отдавна позната на човечеството и се е използвала в традиционната кухня на различни култури.

  • Така например традиционната източно-азиатска кухня използва ферментирали бобови зърна за направата на мисо;
  • В Китай пък се консумирали покълнало жито, просо или ечемик като зърнена закуска;
  • Първото вино в неолитен Китай било направено от сготвен ориз или смлян с покълнали зърна.

Говори се, че всъщност по-голямата част от зърнените храни, които човечеството е консумирало в миналото е била именно под формата на покълване, накисване или ферментиране.

Не знам какво налага откъсването ни от тези традиции.

Може би забързаният ритъм на съвременното общество е в основата на „забравянето“ на кълновете, но те са евтина храна, която в същото време е богата на микро хранителни вещества и си струва да опитаме да я включим в режима си.

Какво представляват кълновете

Кълновете се явяват межднен етап между семето и зрялото растение – време, в което растенията са богати с енергия, ензими и хранителни вещества.

Покълването включва накисване на семена, ядки, бобови или зърнени за няколко часа, след което се изплакват многократнo, докато от тях не се покаже кълнът, който прилича на опашка.

Накисването всъщност омекотява обвивката на зърното, а това позволява на кълна да расте.

Хранителни вещества и анти-хранителни вещества

Когато говорим за кълнове, няма как да не споменем интересната според мен тема за хранителните и съответно – анти-хранителните вещества.

Ако някой яде пържени картофи с кетчуп например, то ясно можем да кажем, че консумираното е бедно откъм ценни хранителни вещества.

Интересното обаче е, че има случаи, в които хранителните вещества от очевидно богати на тях храни не могат да се усвоят и да бъдат използвани от тялото заради така наречените антинутриенти.

Анти-хранителните вещества имат за основна цел да защитават храната (например да защитават зърното от насекоми), но когато ги консумираме, се затруднява усвояването на дадени вещества.

Някои анти-хранителни вещества обаче могат да ни помогнат, като ни предпазват от болести. Повече по темата, и кои са основните анти-хранителни вещества, можете да прочетете в статията ни „Живата храна“

В какво се крият ползите от покълването на храните

Полезността на покълването на храната се крие в това, че то е способ да се елиминират анти-хранителните вещества и да направят хранителните вещества по-достъпни.

Други такива начини са накисването и ферментацията или пък комбинация от няколко методи.

Покълването повишава бионаличността на цинк, желязо и калций, а също така намалява фенолите и танините в някои храни. (1)

В каква степен тези промени ще се случат зависи от:

  • pH нивата на водата, в която храните са накисвани;
  • продължителност на накисването;
  • продължителност на покълването.

Накисване, покълване и ферментация в общия случай могат да спомогнат за намаляване на анти-хранителните вещества с до 50%.

Ядливите кълнове са ценен източник на разнообразни микро хранителни вещества (витамини, минерали, аминокиселини), макро хранителни вещества (протеини, ниско съдържание на въглехидрати и високо на диетични фибри). 

Те са още един начин за включване на ценни биоактивни съставки, ако бъдат въведени в хранителния режим на човек на регулярна база. (2)

Към настоящия момент има проучвания, които насърчават консумацията на кълнове от кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол и др.) като интересен източник на биомолекули с потенциални ползи за здравето, изразяващи се в противовъзпалителни ефекти и антиоксидатни възможности. (2)

Тези кълнове показват принос в нормализирането на нивата  на глюкоза в кръвта и нормализиране на липидния профил.

Как да покълваме и консумираме

Вероятно ще се запитате какви храни могат да бъдат подлагани на процеса покълване?

Почти всички семена и зърнени култури могат да бъдат покълвани, но има някои изключения:

  • Ядки (като например орехи и пекан) не могат да се покълват, но накисването им е добра идея, както и генерално за ядките;
  • Зърнени и бобови храни да се подлагат на топлинна обработка след покълване;
  • Кълнове от люцерна са неподходящи за консумация, защото се свързват със здравословни проблеми (1);
  • Сурови какаови зърна също не могат да покълват.

Процесът на покълване е основан на един и същи принцип за всички храни, но се сменя продължителността на накисване и изплакване спрямо вида на храната.

Как да си направите кълнове в домашни условия и в какъв период да се консумират след това, може да прочетете в статията ни за „Живата храна“

Сега ще обърнем внимание на някои конкретни храни и времето им за накисване и/или специални условия, ако има такива.

Вид храна

Количество

Време за накисване

Време за покълване

Друго

Амарант

2/3 чаша

Без 

2-4 дни

За по-бърз процес на покълване, изплаквайте и отцеждайте 4-6 пъти дневно

Елда

2/3 чаша

20-60 мин

1-3 дни

Не бива да се държи накисната повече от 60 мин. Изплаква се, докато водата потече чиста. Изплаквайте и отцеждайте 3-6 пъти дневно

Леща

½ чаша

8-12 часа

2-4 дни

Червената леща се изплаква, докато водата потече чиста

Просо

2/3 чаша

6-10 часа

1-5 дни

 

Слънчоглед

2/3 чаша

1-4 часа

1-5 дни

Изплаквайте и отеждайте 2-6 пъти дневно. Изплаква се, докато водата потече чиста

Пшеница

2/3 чаша

6-12 часа

2-3 дни

 

За какво да внимавам?

Ако не сте сигурни дали дадена храна може да бъде покълвана или не, проучете предварително.

Още веднъж искаме да споменем, че е добре бобовите и зърнените да минават термична обработка след покълване.

Трябва да се внимава и за бактериални инфекции, защото не е трудно да се развие болестотворна бактерия при лошо поддържана хигиена на процеса на покълване.

„Покълването изглежда лесно, но...

...нямам време / ме мързи / не ми се занимава, а искам да се възползвам от здравословните ползи от тези храни.“

Да, има и такива хора и това е напълно нормално.

Да ти призная, аз съм сред тях.

Въпреки че обичам сама да приготвям храната сии и много рядко ми се случва да ям навън, има неща в кухнята, които не усещам като „мои“, не ми доставят удоволствие и съответно не ги правя.

Такива например са покълването на семена и ферментирането на зеленчуци.

За да включа все пак такива храни в менюто си, защото оставяйки настрана здравословните им ползи, са ми вкусни, понякога купувам готови.

За щастие на пазара се продават различни по вид готови кълнове, с които може да обогатите салатата си например. 

Следете срока на годност и свежестта им, както и външния вид – да няма потъмнели/изгнили участъци и др.

Друг начин за набавяне на кълнове в менюто е под формата на хранителни добавки.

Има различни формули, включващи покълнали и ферментирали семена, зърнени храни, бобови култури. Те са под формата на прах и могат да се приемат с различни течности (сок, смути, млека – ядкови, кисело мляко).

За финал

Разбира се, както неведнъж екипът на BB-Team е уточнявал, хранителните добавки са точно това – добавки към едно вече изградено пълноценно меню, за да може да се извлече оптималното от ползите им.

Кълновете, независимо дали под формата на храна или добавка, не правят изключение – те имат здравословни ползи, но сами по себе си не са вълшебни и не могат да направят чудеса при лош хранителен режим (с много полуфабрикати, добавена захар и липса на цели сезонни храни).

Използвани източници

"All About Sprouting", Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS  

Sorting out the Value of Cruciferous Sprouts as Sources of Bioactive Compounds for Nutrition and Health 

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска
Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1