Хром

Хромът е един от жизненоважните за организма ни микроелементи. Той е есенциален минерал, защото не може да се синтезира от човешкото тяло и може да се набавя само от външни източници като храна или хранителни добавки. Когато се приема в достатъчни количества, хромът увеличава анаболния ефект на инсулина, като значително повишава скоростта на усвояване на глюкозата.

Основно физиологично въздействие

Когато се приема в достатъчни количества, хромът увеличава анаболния ефект на инсулина, като значително повишава скоростта на усвояване на глюкозата.

Ако консумирате умерено или ниско количество въглехидрати, запасете се с инсулин. Така дори и да сте на ВМ-НВД, ще имате достатъчно активен инсулин, гарантиращ растеж. 

Основният механизъм на действие на хрома се свърза със специфичния протеин хромодулин. Този олигопептид подобрява ефекта на инсулина върху глюкозното окисление. Хромомодулинът подобрява инсулиновото сигнализиране от 5 до 8 пъти. 

Какви са оптималните дози?

Макар да няма единно становище за точните дози, текущите препоръки за приема на хром са 25 микрограма за жени и 35 микрограма за мъже, а за трениращи интензивно културисти дозата може леко да се завиши. За жените, които кърмят се препоръчва доза от 45 мкг дневно, а за децата - 11 мкг до 3-годишна възраст и 15 мкг до 8-годишна възраст. 

Горепосочените дози се отнасят за типични дневни дози. При дефицит обаче се препоръчват по-високи дози, които варират от 150 мкг до 200 мкг.

Много хора биха се зачудили защо при тези препоръчителни дози на пазара се предлага широк набор от суплементи, които съдържат по 200 мкг хром в капсула. В много издания дори се препоръчва по-висока доза, която достига до 1000 мкг дневно. Отговорът се крие в усвоимостта на хрома. Това е един от минералите с най-ниска усвоимост. При прием на 40 мкг хром пиколинат, усвоимостта е 2%. При прием на 200 мкг този процент пада до 0.4 %, което означава, че се усвояват 8 мкг хром.

Поради ниската усвоимост и специално за спортуващи индивиди можем да препоръчаме дневен прием на хром пиколинат до 1000 мкг дневно, за предпочитане разделени на 2-3 пъти и приемани преди хранения. На този етап съществуват няколко изследвания върху хора, които потвърждават, че дневни дози между 800 и 1000 мкг са напълно безопасни.

Възможни вредни/странични въздействия 

Когато се приема в посочените горе дози, хромът не е токсичен. Но тъй като регулира глюкозния метаболизъм, диабетиците трябва да са особено внимателни към него.

Ако имате проблеми с кръвната захар, най-добре се посъветвайте с лекар, преди да започнете употребата на хром.

Не превишавайте споменатите дози - в по-големи количества хромът става токсичен и може да причини тежки отравяния, включително и хронична бъбречна недостатъчност, увреждания на черния дроб, както и рабдомиолиза - разкъсване на мускулните клетки и изливане на съдържанието им в кръвта. При интоксикиране с хром се отбелязва и увреждане на ДНК. 

Интоксикацията с хром може да се проследи със серумни изследвания. Нормалните серумни нива на хрома варират между 0.12-2.1 мкг/мл. Всяка концентрация над 20 мкг/мл се счита за признак на интоксикация.

Съществуват изолирани единични случаи на проблеми с бъбреци и черен дроб, но те са изолирани, което означава, че въпросните хора може да са били предразположени към такива проблеми. Подобен е и статусът на рабдомиолизата.

Кои препарати са основен източник на хром?

Хромът се използва в широк набор от хранителни добавки. Поради разнообразието му от функции, хромът се открива в минерални формули, мултивитамини, добавки за горене на мазнини (липотропни фетбърнъри) и добавки за покачване на мускулна маса.

Заради специфичните му свойства за контрол върху въглехидратния метаболизъм, хромът се включва във формули за регулиране на кръвната захар или стимулиране на инсулиновата чувствителност.

Хромът често се използва и за горене на мазнини, но не притежава термогенен ефект. Затова хром се използва в липотропни формули или в съчетание с карнитин.

Хром може да се открие и като самостоятелна хранителна добавка. Най-често предлаганите дози са 100 мкг и 200 мкг под формата на таблетки или капсули.

Най-популярната форма на хром е хром пиколинат. Това е типичен тривалентен хром. Хром пиколинат е изключително лесно усвоим в човешкото тяло и стабилен във външа среда. Поради тази причина може да се съхранява на стайна температура.

В бирената мая се съдържа специфична форма на хром, която е свързана с никотинова киселина (витамин Б-3). 

Известни, но не толкова популярни форми на хром са хром диникоцистеинат и хром полиникотинат.

Допълнителни физиологични въздействия на хрома

Доказани и потенциални ползи при хора

• Понижава умерено кръвната захар и инсулина при лица с диабети тип II;
• Потенциално свойство да понижава лошия холестерол, но това може да се дължи на никотиновата киселина във формата хром полиникотинат;
• Регулира апетита и потиска глада за въглехидрати;
• Възможно е да спомага за потискането на депресия, но сведенията до този момент по-скоро категоризират хром като допълнение към основна терапия;
• Слабо повишаване на липидната пероксидация при здрави индивиди и понижаване при диабетици;
• Потенциален общ антиоксидантен ефект;
• Слабо понижаване на фруктозамина в кръвта;
• Потенциални ползи за стимулиране на имунитета;
• Повишава либидото, което може да се дължи на антидепресантния ефект;
• Потенциален защитен ефект върху сърдечната дейност;
• При жени със СПКЯ успешно регулира появата на акне и засилване на окосмяването.

Доказани и потенциални ползи при животни

• Увеличава продължителността на живота при плъхове.

Кои храни съдържат хром в най-голямо количество?

Най-добрият източник на хром е бирената мая. Богати на хром са и царевицата, пшеничните зародиши и трици, броколи, гроздов сок, червено вино, ябълките, доматите, картофите и цвеклото.

Сред богатите източници на хром е и коластрата, като има най-сериозни наблюдения върху волската коластра. Коластрата съдържа 220 мкг хром на 1 грам белтък. Друг богат източник е обезмасленото млякото.

С какво да комбинираме хром?

Хромът може да се използва за повлияване на въглехидратния метаболизъм и регулиране на кръвната захар. Той може да се комбинира със сходни хранителни добавки като инозитол, гроздови семена, алфа липоева киселина, канела, гимнема силвестре и други.

Хромът се използва и за регулиране на холестерола, като за подсилване на този ефект може да се комбинира с витамин Б-3, рибено масло, ленено масло и чесън.

Аминокиселините и белтъчините подсилват усвоимостта на хрома, защото те формират комплекси с хрома, които го правят по-устойчив на чревните течности.

Съществуват и немалко фактори, които влияят отрицателно на усвоимостта на хрома. Минералът цинк, както и фитатите от растителните храни понижават усвояемостта на хром.