Женски (Глезен) клек

Женски (Глезен) клек

Sissy Squat

Женски клек

Глезеният клек (наричан още женски клек) е многоставно изолирано упражнение за квадрицепси, което можете да изпълните навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е малко пространство и място, за което да се хванете. Женският клек има умерена до висока базова трудност, според собственото тегло на изпълняващия го. По-леките фитнес любители ще го намерят за умерено труден, а за по-тежките изпълнението му може да е цяло предизвикателство.

Мускулни групи извършващи движението

Динамисти:

  • Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris).

В движението не участват значителни синергисти.

Стабилизатори:

Забележка:
Женският клек не се препоръчва на начинаещи със свръхтегло, както и на хора с проблеми в коленете и глезените, поради агресивното натоварване върху въпросните стави по време на изпълнението.

Според амплитудата

  • Пълен клек - класическо изпълнение;
  • Полу-клек - по-популярният, скъсен вариант. При него натоварването в ставите е смекчено.

Според участието на краката и ръцете

  • Изпълнен с два крака без опора - класическо изпълнение;
  • Изпълнен с два крака с придържане - най-популярният вариант, заради възможността да се регулира интензивността;
  • С един крак с придържане - много тежък вариант, изисква огромна сила в квадрицепсите и добър баланс.

Според позицията на стъпалата

  • Раменен разкрач - класически вариант;
  • Събрани крака - по-лесен за изпълнение вариант.

Техника на изпълнение на класически вариант

  • Застанете до избраното място за придържане (шведска стена, портален скрипец, смит машина) и се хванете на височина една педя над кръста си;
  • Поставете крака в раменен разкрач, стегнете захвата към опорната точка;
  • Повдигнете се на пръсти, издайте колене напред и бавно и контролирано, започнете да се спускате назад като се стремите бедрата да останат в една линия с гръбнака
  • Когато коленете Ви застанат в прав ъгъл, задръжте и започнете да изправяте за полу-клек или продължете още по-бавно за пълен клек.
  • Когато коленете Ви застанат в ъгъл между 45 до 60 градуса (пълен клек), започнете да изправяте, като повдигате тялото си, осланяйки се само на силата на квадрицепсите си.
  • Веднъж изправили се в начална позиция, починете 2-3 секунди и направете нов клек.

Глезеният клек е страхотно изолиращо упражнение за долния сектор на квадрицепсите. Ако тренирате за покачване на мускулна маса, можете да го включите като първо или второ упражнение програмата си за бедра. В случай, че целите функционалност - движението би Ви било полезно да подобрите разгъващата коленете двигателна верига, ако смятате, че слабото й място е в липсата на сила у квадрицепсите.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1