Женски (Глезен) клек

Глезеният клек (наричан още женски клек) е многоставно изолирано упражнение за квадрицепси, което можете да изпълните навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е малко пространство и място, за което да се хванете. Женският клек има умерена до висока базова трудност, според собственото тегло на изпълняващия го. По-леките фитнес любители ще го намерят за умерено труден, а за по-тежките изпълнението му може да е цяло предизвикателство.

Мускулни групи извършващи движението

Динамисти:

• Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris).

В движението не участват значителни синергисти.

Стабилизатори:

• Седалищна мускулатура (Gluteus maximus);
• Бедрени затварящи мускули (Adductors)
• Солеуси (Soleus)
• Прасци (Gastrocnemius);
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
• Коси коремни мускули (Obeliques).

Забележка:
Женският клек не се препоръчва на начинаещи със свръхтегло, както и на хора с проблеми в коленете и глезените, поради агресивното натоварване върху въпросните стави по време на изпълнението.

Според амплитудата

• Пълен клек - класическо изпълнение;
• Полу-клек - по-популярният, скъсен вариант. При него натоварването в ставите е смекчено.

Според участието на краката и ръцете

• Изпълнен с два крака без опора - класическо изпълнение;
• Изпълнен с два крака с придържане - най-популярният вариант, заради възможността да се регулира интензивността;
• С един крак с придържане - много тежък вариант, изисква огромна сила в квадрицепсите и добър баланс.

Според позицията на стъпалата

• Раменен разкрач - класически вариант;
• Събрани крака - по-лесен за изпълнение вариант.

Техника на изпълнение на класически вариант

• Застанете до избраното място за придържане (шведска стена, портален скрипец, смит машина) и се хванете на височина една педя над кръста си;
• Поставете крака в раменен разкрач, стегнете захвата към опорната точка;
• Повдигнете се на пръсти, издайте колене напред и бавно и контролирано, започнете да се спускате назад като се стремите бедрата да останат в една линия с гръбнака
• Когато коленете Ви застанат в прав ъгъл, задръжте и започнете да изправяте за полу-клек или продължете още по-бавно за пълен клек.
• Когато коленете Ви застанат в ъгъл между 45 до 60 градуса (пълен клек), започнете да изправяте, като повдигате тялото си, осланяйки се само на силата на квадрицепсите си.
• Веднъж изправили се в начална позиция, починете 2-3 секунди и направете нов клек.

Глезеният клек е страхотно изолиращо упражнение за долния сектор на квадрицепсите. Ако тренирате за покачване на мускулна маса, можете да го включите като първо или второ упражнение програмата си за бедра. В случай, че целите функционалност - движението би Ви било полезно да подобрите разгъващата коленете двигателна верига, ако смятате, че слабото й място е в липсата на сила у квадрицепсите.