"Янда" коремни сгъвания и техните вариации
Janda Crunches, Janda Sit-Ups
Janda Crunches, Janda Sit-Ups
От 20.11.2008, чете се за 3 мин.
Янда пресата е изолирана техника за напреднали и средно напреднали фитнес любители, както и на всички спортуващи добили основно ниво на мускулен контрол върху коремната мускулатура. Оригиналният вариант на упражнението се изпълнява асистирано в съвместна работа с опитен партньор.
Янда коремното сгъване е упражнение, формулирано, обяснено и съответно кръстено на спортния физиолог Д-р. Владимир Янда, смятан днес за един от водещите експерти в света по физиология и рехабилитация. Д-р. Янда е специален консултант на Световната Здравна Организация.
За разлика от повечето специалисти за времето си Д-р. Янда не бил убеден, че късите коремни преси изолират добре правия коремен мускул. Според него късите преси не елиминират риска от проблеми с кръста, гърба и гръбните мускули и са просто по-малко опасни от класическата коремна преса, но не и безопасни. Неговата цел е да изолира правия коремен мускул, като снеме натоварването върху гърба, без да включва тазобедрените сивачи като синергисти. Така се появило "Янда сгъването".
Причината за провала на класическите техники се корени в малко известен невро-мускулен феномен, наречен ирадиация. Става въпрос за склонността на мускулите да предават нервното напрежение на съседите си чрез разпъване, когато бъдат активирани. Янда формулирал и доказал, че мускулното напрежение в корема при класическа коремна преса с изправяне е концентрично в тазобедрените сгъвачи (основно Iliopsoas) и изотонично в правия коремен мускул (Rectus abdominis), като последният се активира чрез ирадиация от работещи тазобедрени мускули. Късите коремни преси от друга страна, при които имаме само частично вдигане на торса, не дезактивират, а намаляват степента на участие на тазобедрените сгъвачи в движението.
За да реши проблема с ирадиацията обаче, била само една от целите на Д-р. Янда. Следващата нужда, за да убеди спортно-медицинската научна общественост в ползите на "Янда сгъванията" пред тези на късите коремни преси, била да подобри изолацията на правия коремен мускул. Той направил това, като въвел в работа нервно-мускулния принцип на реципрочното подтискане. Този тип въздействие се засяга мускулите с противоположни действия, като когато един от тях бъде активиран, другият автоматично се релаксира, освен ако не бъде стегнат съзнателно. В случая противоположни на тазобедрените флексори се явяват седалищните и задните бедрени мускули.
Когато Д-р. Янда накарал един от възпитаниците си да направи къса коремна преса и едновременно с това да стегне седалището, задните си бедра и прасците си така, че стъпалата му да са плътно прилепени към пода по време на движението, се получило ново движение. При него функцията на тазобедрените флексори се променила и от синергисти към тази на динамиен-стабилизатор, заради пълноценното използване на тежестта на краката и от функцията на "котва", която сега изпълнявали активираните бедра, глутеуси и прасци.
За още по-напреднала изолация Д-р. Янда придърпвал и намествал позицията на бедрата и ъгъла в таза и коленете чрез навременни корекции, докато възпитаникът му изпълнявал техниката.
Упражнението има оптимална полезност за хора с контузии в гръбнака, преразвити тазобедрени флексори или засилена гръбначна лордоза. Подходящо е за първо или второ по ред упражнение в рамките на тренировка за коремната мускулатура. Техниката е основна за подобряване на силата, функционалността и формата на коремната мускулатура. В случай че Ви липсва мускулна маса в правия коремен мускул, но нямате проблеми да правите коремни преси с големи тежести или срещу големи съпротивления, по-добре изолирайте корема с няколко серии Янда свивания. Така ще елиминирате и без друго твърде силните си тазобедрени флексори.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече