"Янда" коремни сгъвания и техните вариации

"Янда" коремни сгъвания и техните вариации

Janda Crunches, Janda Sit-Ups

Янда пресата е изолирана техника за напреднали и средно напреднали фитнес любители, както и на всички спортуващи добили основно ниво на мускулен контрол върху коремната мускулатура. Оригиналният вариант на упражнението се изпълнява асистирано в съвместна работа с опитен партньор.

История на Янда сгъванията

Янда коремното сгъване е упражнение, формулирано, обяснено и съответно кръстено на спортния физиолог Д-р. Владимир Янда, смятан днес за един от водещите експерти в света по физиология и рехабилитация. Д-р. Янда е специален консултант на Световната Здравна Организация.

За разлика от повечето специалисти за времето си Д-р. Янда не бил убеден, че късите коремни преси изолират добре правия коремен мускул. Според него късите преси не елиминират риска от проблеми с кръста, гърба и гръбните мускули и са просто по-малко опасни от класическата коремна преса, но не и безопасни. Неговата цел е да изолира правия коремен мускул, като снеме натоварването върху гърба, без да включва тазобедрените сивачи като синергисти. Така се появило "Янда сгъването".

Защо Янда сгъванията работят там, където класическите техники се провалят?

Причината за провала на класическите техники се корени в малко известен невро-мускулен феномен, наречен ирадиация. Става въпрос за склонността на мускулите да предават нервното напрежение на съседите си чрез разпъване, когато бъдат активирани. Янда формулирал и доказал, че мускулното напрежение в корема при класическа коремна преса с изправяне е концентрично в тазобедрените сгъвачи (основно Iliopsoas) и изотонично в правия коремен мускул (Rectus abdominis), като последният се активира чрез ирадиация от работещи тазобедрени мускули. Късите коремни преси от друга страна, при които имаме само частично вдигане на торса, не дезактивират, а намаляват степента на участие на тазобедрените сгъвачи в движението.

За да реши проблема с ирадиацията обаче, била само една от целите на Д-р. Янда. Следващата нужда, за да убеди спортно-медицинската научна общественост в ползите на "Янда сгъванията" пред тези на късите коремни преси, била да подобри изолацията на правия коремен мускул. Той направил това, като въвел в работа нервно-мускулния принцип на реципрочното подтискане. Този тип въздействие се засяга мускулите с противоположни действия, като когато един от тях бъде активиран, другият автоматично се релаксира, освен ако не бъде стегнат съзнателно. В случая  противоположни на тазобедрените флексори се явяват седалищните и задните бедрени мускули.

Когато Д-р. Янда накарал един от възпитаниците си да направи къса коремна преса и едновременно с това да стегне седалището, задните си бедра и прасците си така, че стъпалата му да са плътно прилепени към пода по време на движението, се получило ново движение. При него функцията на тазобедрените флексори се променила и от синергисти към тази на динамиен-стабилизатор, заради пълноценното използване на тежестта на краката и от функцията на "котва", която сега изпълнявали активираните бедра, глутеуси и прасци.

За още по-напреднала изолация Д-р. Янда придърпвал и намествал позицията на бедрата и ъгъла в таза и коленете чрез навременни корекции,  докато възпитаникът му изпълнявал техниката.

Участващи мускули

Динамисти:

  • Прав коремен мускул - Rectus abdominis

Синергисти

  • тазобедрени свивачи - Iliopsoas

Динамични Стабилизатори

  • тазобедрени свивачи - Iliopsoas

Статисти

  • Задни бедрени мускули - Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
  • Седалищни мускули - Gluteus maximus
  • Прасци - Calves
  • Коси коремни мускули - Obeliques

Според техниката

  • Класическо Янда сгъване;
  • Псведо Янда преса - ще я познаете, по това че се наблюдава промяна на ъгъла между гръбнака и бедрата или иначе казано, има движение в тазобедрената става;
  • С асистенция - партньор подобрява изолацията;
  • С аксесоари - балансираща дъска, специализирани машини.

Форми и степени на Янда сгъването

  • с прави ръце нагоре и напред - най-лесен вариант, за начинаещи в движението средно напреднали фитнес любители;
  • със свити, кръстосани на на гърдите ръце - умерено трудна техника, за средно напреднал;
  • с прави ръце напред и надолу - техника за напреднали, която позволява да се направи по-голяма извивка в гръбнака и напреднало активиране на правия коремен мускул.

Самостоятелна класическа Янда преса

  • Легнете на пода и скръстете ръце на гърдите си;
  • Съберете крака на ширината на раменете си, след което ги свийте в ъгъл малко по голям от правия;
  • Долепете стъпала до пода;
  • Стегнете седалището, прасците и задните си бедра, като натискате стъпала в пода;
  • Без да отлепяте пръсти, усилете натиска върху пода с пети и започнете да повдигате торса, като се стремите да извиете гръбнака си по-скоро по диагонал напред, от колкото вертикално нагоре;
  • Спрете на височина, която Ви позволява да запазите техниката;
  • Задръжте и спуснете бавно.

Упражнението има оптимална полезност за хора с контузии в гръбнака, преразвити тазобедрени флексори или засилена гръбначна лордоза. Подходящо е за първо или второ по ред упражнение в рамките на тренировка за коремната мускулатура. Техниката е основна за подобряване на силата, функционалността и формата на коремната мускулатура. В случай че Ви липсва мускулна маса в правия коремен мускул, но нямате проблеми да правите коремни преси с големи тежести или срещу големи съпротивления, по-добре изолирайте корема с няколко серии Янда свивания. Така ще елиминирате и без друго твърде силните си тазобедрени флексори.

Този текст е публикуван на 20.11.2008.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1