Клекът с ластици със странично повдигане е комбинирано многоставно упражнение, подходящо за средно напреднали фитнес любители. Комбинацията клек с ластици и последователно странично повдигане на ляв и десен крак, дава акцент върху външния сектор на бедрата при сравнително по-висок енергоразход за по-кратко време от сегмeнтираните техники.
Изпълнението на упражнението изисква познаване на базовата техника на клека и добър контрол върху мускулите в тазобедрения пояс, затова техниката не се препоръчва на начинаещи.
Бицепси (Biceps brachii) - при вариантът с ръце на кръста
Според позицията на тялото
С ръце на кръста: Ластикът се опъва в по-малка степен, съответно техниката е изисква по-малко усилия, но натоварва бицепсите и предмишниците изотонично.
С ръце сгънати в лактите пред гърди и ластици минаващи зад гърба: По-интензивна техника, която натоварва в по-голяма степен стабилизиращите мускули в торса и раменния пояс.
Според амплитудата
С 1/2 клек: Подходящ е за начинаещи вариант, който акцентира по-слабо върху големият седалищен мускул.
С пълен клек: Класическа техника, най-препоръчителен вариант за здрави, средно напреднали фитнес любители.
С 3/4 клек: Вариант, подходящ за хора с проблеми в коленете и за възрастни хора.
Според поредността на изпълнение
С редуване клек-ляв-десен или обратно: Акцентът върху външният сектор е умерен, допуска голяма пауза между изолираните повдигания встрани.
С редуване клек-ляв, клек-десен или обратни: Акцентът е върху клека, абдукторите почиват доста по-дълго.
С редуване клек-десен, клек-десен или клек-ляв, клек-ляв: Тук акцентът върху мускулите повдигащи крака встрани е най-силно изразен в сравнение с по-горните варианти.
Непропорционално, например "клек-клек-ляв/десен" или "клек-клек-десен-ляв": Това са комбинации, при които базовото упражнение е основа, а страничните повдигания се използват като добре оползотворено време на почивка. Дава се възможност за стабилизиране на дишането и разсейване на умората.
Техника на изпълнение на 1/2 Клек с ластици със странично повдигане
Подготовка:
Подберете ластика според желаното натоварване
Застъпете със стъпалата си ластика равномерно така, че опънът към двете ръце да е балансиран.
Поставете стъпала успоредно едно на друго и малко по-навътре от раменете си
Повдигнете леко едното стъпало и опънете ластика, върнете го на място и повторете с другото. Това ще създаде сила на съпротивление, която ще се стреми да придърпа стъпалата Ви едно към друго още докато са здраво стъпили на пода.
Допрете юмруци над хълбоците, ръцете трябва да са леко свити в лактите.
Задръжте позицията, докато клякате, независимо от съпротивлението.
Изпълнение:
Клекнете вертикално надолу и леко назад, така че коленете Ви да останат над пръстите на краката Ви.
Дръжте торса (корема и кръста) стегнат, а гръбнака изправен.
Ако се стремите към пълен клек, спуснете седалището под коленете, като внимавате да не отлепяте пети от пода. В противен случай спрете малко преди бедрата Ви да застанат хоризонтално на пода.
Започнете да изправяте внимателно и бавно, вертикално нагоре като се стремите да запазите позицията на гръбнака изправена.
Когато стигнете в начална позиция, пренесете тежестта изцяло върху единият си крак и повдигнете срещуположния встрани.
Докато повдигате, насочете пръстите на работещият крак леко навътре към оста на тялото, а петата леко навън.
Върнете стъпалото на място, повторете повдигането с другият крак, стабилизирайте и започнете нов клек.
Препоръки:
Не извивайте гръбнака си в дъга преди, по време на или след страничните повдигания.
След повдигане встрани се стремете да спуснете крака си по-бавно, за да увеличите натоварването.
След като усвоите техниката, ще можете да преминавате по-бързо и по-динамично от повторения в повторение, без да отделяте по две една-две секунди между всяко повдигане и клек. В началото обаче, по-добре си давайте пауза между всяко движение, за да увеличите стабилността си.
Техниката е подходяща за постигане на общ напреднал тонус на бедрата с допълнителен акцент върху външният им сектор и седалището. Освен това изпълнението на комбинацията може да подпомогне средно напредналите да увеличат стабилността на мускулатурата в тазобедрения пояс, което има най-вече функционален и кондициониращ характер.