Разтваряне на крака с ластици от тилен лег

Разтварянето на крака с ластици от тилен лег е едноставно оформящо упражнение за външния сектор на бедрената мускулатура и седалището. Техниката му е лесна за заучаване и изпълнение. Нещо повече, движението може да се изпълни практически навсякъде, стига да си носите тренировъчен ластик и постелка.

Упражнението е сравнително безопасно. С повишено внимание към него трябва да се отнасят хората, страдащи от контузии в тазобедрените стави.

Динамисти

• Група абдуктори на таза (Tensor fasciae latae, Gluteus minimus, Gluteus medius)

Синергисти

• Седалищни мускули (Gluteus minimus & Gluteus medius)
• Тазобедрени абдуктори (Tensor fasciae latae)

Стабилизатори

• Квадрицепси (Quadriceps femoris)
• Аддуктори (Adductors) в ролята на антагонистични стабилизатори.
• Флексори на таза (Iliopsoas)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)

Според позицията на ластика

• С изправени крака и ластик на глезените/стъпалата: Класически вариант, позволява широка амплитуда, стига ластикът да е достатъчно дълъг;
• Със свити в коленете крака и ластик на коленете: Вариант използван при хора с много висок тонус/ниска мобилност на задните бедрени мускули, пречещ им да държат крака изправени или в случаи, когато ластикът е къс. 

Според акцента

• Неутрално, без акцент: Стъпалата са успоредни;
• С пръсти навън: С акцент върху бедрените абдуктори;
• С пети навън: С акцент върху седалищните мускули.

Според изпълнението

• Динамично, с изокинетично натоварване:  Използва се за сила, силова издръжливост, мускулоизграждане и оформяне;
• Статично, с изотонично натоварване: Служи изграждане на силова издръжливост, добиване на по-висока нервна издръжливост (праг на болката), аеробна издръжливост и добоване на устойчивост в таза.

• Постелете спортната постелка, застъпете ластика с двете стъла, клекнете и легнете по гръб;
• Изправете крака до колкото можете, като опитвате да държите бедра вертикални спрямо пода (гръбнака си);
• Изберете позиция за стъпалата си и отворете;
• Задръжте бедрата отворени за секунда и затворете бавно;
• Повторете.

Техниката е подходяща за оформяне и подсилване на тазобедрените абдуктори. Акцентира върху горния външен сектор на бедрата и външния горен сектор на седалището. Може да я включите в акцентиращи тренировъчни програми за форма, сила и силова издръжливост на бедрата. Упражнението е подходящо за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес любители.