Разтварянето на крака с ластици от тилен лег е едноставно оформящо упражнение за външния сектор на бедрената мускулатура и седалището. Техниката му е лесна за заучаване и изпълнение. Нещо повече, движението може да се изпълни практически навсякъде, стига да си носите тренировъчен ластик и постелка.
Упражнението е сравнително безопасно. С повишено внимание към него трябва да се отнасят хората, страдащи от контузии в тазобедрените стави.
Динамисти
Група абдуктори на таза (Tensor fasciae latae, Gluteus minimus, Gluteus medius)
С изправени крака и ластик на глезените/стъпалата: Класически вариант, позволява широка амплитуда, стига ластикът да е достатъчно дълъг;
Със свити в коленете крака и ластик на коленете: Вариант използван при хора с много висок тонус/ниска мобилност на задните бедрени мускули, пречещ им да държат крака изправени или в случаи, когато ластикът е къс.
Според акцента
Неутрално, без акцент: Стъпалата са успоредни;
С пръсти навън: С акцент върху бедрените абдуктори;
С пети навън: С акцент върху седалищните мускули.
Според изпълнението
Динамично, с изокинетично натоварване: Използва се за сила, силова издръжливост, мускулоизграждане и оформяне;
Статично, с изотонично натоварване: Служи изграждане на силова издръжливост, добиване на по-висока нервна издръжливост (праг на болката), аеробна издръжливост и добоване на устойчивост в таза.
Постелете спортната постелка, застъпете ластика с двете стъла, клекнете и легнете по гръб;
Изправете крака до колкото можете, като опитвате да държите бедра вертикални спрямо пода (гръбнака си);
Изберете позиция за стъпалата си и отворете;
Задръжте бедрата отворени за секунда и затворете бавно;
Повторете.
Техниката е подходяща за оформяне и подсилване на тазобедрените абдуктори. Акцентира върху горния външен сектор на бедрата и външния горен сектор на седалището. Може да я включите в акцентиращи тренировъчни програми за форма, сила и силова издръжливост на бедрата. Упражнението е подходящо за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес любители.