Разтваряне на крака с ластици от тилен лег

Разтваряне на крака с ластици от тилен лег

Resistance Band Straight Leg Opening

Разтваряне на крака с ластици от тилен легРазтварянето на крака с ластици от тилен лег е едноставно оформящо упражнение за външния сектор на бедрената мускулатура и седалището. Техниката му е лесна за заучаване и изпълнение. Нещо повече, движението може да се изпълни практически навсякъде, стига да си носите тренировъчен ластик и постелка.

Упражнението е сравнително безопасно. С повишено внимание към него трябва да се отнасят хората, страдащи от контузии в тазобедрените стави.

Динамисти

  • Група абдуктори на таза (Tensor fasciae latae, Gluteus minimus, Gluteus medius)

Синергисти

Стабилизатори

Според позицията на ластика

  • С изправени крака и ластик на глезените/стъпалата: Класически вариант, позволява широка амплитуда, стига ластикът да е достатъчно дълъг;
  • Със свити в коленете крака и ластик на коленете: Вариант използван при хора с много висок тонус/ниска мобилност на задните бедрени мускули, пречещ им да държат крака изправени или в случаи, когато ластикът е къс. 

Според акцента

  • Неутрално, без акцент: Стъпалата са успоредни;
  • С пръсти навън: С акцент върху бедрените абдуктори;
  • С пети навън: С акцент върху седалищните мускули.

Според изпълнението

  • Динамично, с изокинетично натоварване:  Използва се за сила, силова издръжливост, мускулоизграждане и оформяне;
  • Статично, с изотонично натоварване: Служи изграждане на силова издръжливост, добиване на по-висока нервна издръжливост (праг на болката), аеробна издръжливост и добоване на устойчивост в таза.
  • Постелете спортната постелка, застъпете ластика с двете стъла, клекнете и легнете по гръб;
  • Изправете крака до колкото можете, като опитвате да държите бедра вертикални спрямо пода (гръбнака си);
  • Изберете позиция за стъпалата си и отворете;
  • Задръжте бедрата отворени за секунда и затворете бавно;
  • Повторете.

Техниката е подходяща за оформяне и подсилване на тазобедрените абдуктори. Акцентира върху горния външен сектор на бедрата и външния горен сектор на седалището. Може да я включите в акцентиращи тренировъчни програми за форма, сила и силова издръжливост на бедрата. Упражнението е подходящо за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес любители.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1