Седящ стречинг за външните тазобедрени ротатори и глутеуси

Дълбоките тазобедрени ротатори са група от шест мускула, разположени в дълбочина на таза. Тяхната функция е да завъртат бедрената кост (по остта й) навън. Това движение е рядко срещано в ежедневната активност на хората, а това често подтиква тялото да свие тазобедрените ротатори като ограничи мобилността на ставата, за да ни предпази от контузии. Активно спортуващите от друга страна, по-често натоварват ротаторите, но рядко ги разтягат. Проектирано във времето това отново довежда до свиване на мускулите и налага нужда от специализирани стречинг занимания, които да върнат мобилността на таза и да повишат еластичността на мускулите ротатори.

Основни разтягани мускули

• Дълбоки външни тазобедрени ротатори (Deep Hip External Rotators; Piriformis най-вече)
• Седалищни мускули (Glutems minimus & medius)

Второстепенни разтягани мускули

• Задни бедрени мускули (Biceps femoris; Semitendinosus & Semi membranosus)
• Седалищни мускули (Gluteus maximus)

Според позицията

• С наклон напред и фиксиран в пода глезен. Акцентира повече върху дълбоките външни тазобедрени ротатори и задните бедрени мускули.
• С придърпване на глезена и изправен гръб. Акцентира основно върху седалищните мускули.

Според метода

• Динамично (с пружиниране). Подходящо е за предтренировъчно краткосрочно повишаване на гъвкавостта на мускулите в тазобедреният пояс и мобилността на тазобедрената става. Не се препоръчва на начинаещи в разтягането, заради опасността от преразтягане.
• Статично със задържане. Метод, подходящ за постепенно и постоянно разтягане като част от дългосрочна програма по корекция на гъвкавостта и мобилността. Подходящ е за начинаещи.

Техника на изпълнение при наклон напред и фиксиран в пода глезен

• Седнете на постелка на пода с допрени един до друг, опънати в коленете крака.
• Свийте десния си крак, като опрете петата му странично в основата на лявото бедро, така че стъпалото да легне по бедрото.
• След като се уверите, че глезенът е добре фиксиран, изправете гърба си, като стегнете мускулите в кръста.
• Без да извивате гръбнак, бавно се наведете напред.
• Протегнете ръце (по една от всяка страна на опънатия крак) с длани към пода.
• Докоснете пода с длани и задръжте 20-40 секунди. Бавно се изправете.
• Сменете краката.

Препоръки

• В случай, че усетите опъване в кръста, седалището, задните бедра или външния горен сектор на бедрата, още преди да сте докоснали ръце в пода: задръжте позицията там, докато почувствате отпускане.

Макар и специфична, тази техника на разтягане намира широко приложение. Може да бъде включена в стречинг програми за повишаване на мобилността на тазобедрената става при фитнес и бодибилдинг любители, които в повечето случаи силно подценяват натоварването и разтягането на тазобедрената мускулатура. Техниката е важна за начинаещите и средно напредналите любители на бойни изкуства. От нея могат да се възползват и дамите, трениращи аеробика, тае-бо, спининг и други кардио спортове. Поради особената специфика на техниката и някои напреднали методики е препоръчително да използвате уменията на опитен стречинг партньор, който да ви предаде основата на живо.