Две приоритетни тренировки за по-големи и по-силни прасци

Това е двудневна тренировъчна схема, предназначена за средно напреднали и напреднали фитнес и бодибилдинг любители. Може да бъде комбинирана със стандартна сплит програма, като акцентиращ елемент между дните с тренировки за големите мускулни комплекси.

Ден 1: Подход - Максимално кръвонапълване

В тази тренировка се използва "Флашинг" методика с дълги и обемни серии с ниска интензивност, целящи постигане на максимално кръвонапълване за период от поне 40 минути.

• 1. Разгрявка на глезени, тазобедрени стави и колене
• 2. Скачане на въже в умерено към бавно темпо - 10 минути
• 3. Калф машина - 4-5 серии х 40 до 60 повторения 
• 4. Повдигане на пръсти от стоеж с дъмбели - 4-5 серии х 50 до 80 повторения
• 5. Лек стречинг за прасци с въжето за скачане - 2 серии по х 40 секунди

Упражненията/заниманията се изпълняват в последователността, с която са номерирани, като между сериите трениращият се разхожда с бавно темпо из залата, така че да оказва леко натоварване върху мускулите до времето на следващата серия.

Почивките са в рамките на две до три минути, а стречингът се изпълнява едностранно за ляв и десен крак.

Ден 2: Подход - Висока интензивност и увеличено време под напрежение

При втората тренировка се залага на кратки тежки серии и серии с удължена продължителност. Цел при първото движение е да се повдигне голям тонаж за кратко време при умерена скорост. След това се започва бавно изпълнение с акцент върху пиковата флексия. Не забравяйте да масажирате прасците си между сериите и упражненията, за да не се стигне до крампа. Ако въпреки масажите получите схващане на прасците, което не ви позволява да продължите тренировката си, завършете с разходка, а за следващата започнете с по-малки тежести. Изотоничните напитки са от полза за намаляване силата и честотата на крампите, затова, ако имате проблеми от такъв характер, можете да се презапасите.

• 1. Разгрявка на глезени, тазобедрени стави и колене
• 2. Повдигане на пръсти на лег прес машина - 4-5 серии х 20-25 повторения в темпо 2-1-2 без пауза
• 3. Калф машина - 4-5 серии х 20-30 повторения в темпо 3-1-3-3 (спускане-долна точка-вдигане-пикова точка)
• 4. Бързо ходене по наклон на пътека на пръсти - 5 х 2 минути, с редуване 2 минути натоварване под наклон при една минута нормално бавно ходене пръсти-пети
• 5. Дълбок 2-3 минутен масаж на прасците с длани между сериите и упражненията

Последователност:
Изпълнете движенията/заниманията в следния ред: 1=>2; 2=>5; 3=>5; 4=>5.

Продължителност

Програмата е планирана за 10 до 12 седмици. При перманентни двудневни и тридневни мускулни трески, които се усещат дори без флексия на прасците, е редно да се преосмисли обема (общото повдигнато тегло) на тренировки 1 и 2, както и да се проконтролира калорийният и протеиновият прием.

Къде да вместим тренировката спрямо другите дни в сплита?

Тренировки 1 и 2 е редно да се провеждат през 48 часа разлика. Това ги прави идеални за вмъкване в тридневна схема, между трите основни тренировки. Описаната тренировка претоварва тялото локално, ето защо може да се проведе и в почивните дни, но в никакъв случай преди или непосредствено след ден, отреден за бедрена мускулатура, където прасците неминуемо стабилизират и подпомагат движенията.

От програмата "две приоритетни тренировки за по-големи и по-силни прасци" е най-добре да се възползвате в началото на периода за покачване на тегло, който сте планирали в тренировъчната си стратегия. Прасците са мускули, които растат изключително бавно. Тази тренировъчна схема обединява схващанията, че основен стимул за прасците се явяват обемните чести натоварвания и идеята, че за растеж в прасците се иска масивно претоварване, стречинг и масаж.