Супергерой за 6 седмици

Екшън със супергерои е един от най-гледаните филмови жанрове. Плакатите с главните герои, показващи добре оформени мускулести тела красят не една и две стени по целия свят. Замисляли ли сте се как се постига такова тяло?

Екшън героите не поддържат тялото, с което ги виждате в дадена роля, целогодишно. Дори можете да изгледате няколко поредни филма на даден актьор и да забележите, че той изглежда различно. Просто за всяка роля екшън звездите се подготвят не само заучавайки репликите си от сценария, но и влизайки във формата на героя си.

Десетилетия наред топ треньорите имат своите малки и големи тайни, с които вкарват звездите от Холивуд във форма за съответната роля.

Наскоро един от водещите капацитети в областта сподели една от своите тайни методики на страниците на световния еквивалент на BB-Team.

Става въпрос за Крисчън Тибодо и неговата "Супергерой за 6 седмици".

За кого е тази програма

Програмата не е само за филмови актьори, желаещи да влязат в топ-форма за някой нов екшън. С успех е прилагана от автора й и при бодибилдъри и атлети от различни спортни дисциплини.

Разбира се, за тази цел има хиляди работещи варианти, които различните треньори използват за своите клиенти. Както прави по-специална тази програма?

Това е времевото ограничение, което понякога се среща най-вече при актьорите. Както и при почти всички спортисти, които са лимитирани от продължителността на извънсъстезателния период, за който трябва да се възстановят и, при нужда, да преформират своето тяло.

Нещо, което е невъзможно в съвременния спорт да стане по време на състезателния период.

Затова тази програма с успех се използва при бодибилдъри седмици преди състезанията, както и при футболисти, хокеисти и т.н., желаещи да загубят малко телесна маса, запазвайки максимално мускулите си, а дори и да покачат още малко мускулна маса.

Всичко това прави програмата много удачна и за всеки сериозно трениращ, искащ да има видими и бързи резултати. Стига да е подготвен за такъв тип натоварване.

Комплексите като начин на трениране

Днес част от трениращите свързват комплексите с кросфит методиката. Всъщност много треньори са използвали комплексите в своите тренировки много преди Грег Гласман (основателят на кросфита) да бъде роден.

А друга немалка група смятат, че комплексите са нещо, което се прави, както казва самият Тибодо в описанието на програмата "...стоейки на едно място с една и съща щанга, минавайки от серия в серия на различни упражнения без спиране, обикновено с лека тежест".

Тибодо уточнява, че коплексите представляват просто един блок от няколко упражнения и са открити и използвани от щангистите от бившия Съветски съюз, а по-късно доусъвършенствани от д-р Доналд Чу, който подготвя с тяхна помощ атлети за три олимпиади.

Самият Тибодо е запознат с този начин на трениране от своя треньор по американски футбол и днес използва комплекси в един или друг период от тренировката на всеки свой клиент.

Комплексите му позволяват да работи за сила, експлозивност и скорост, докато успоредно с това се преформира тялото – топят се телесните мазнини и/или се покачва мускулната маса.

С течението на годините той е използвал множество варианти на комплекси, като завършеният му продукт, който води по думите му до шокиращи резултати, е наречен от него "Супергерой за 6 седмици".

"Звездните" комплекси на Тибодо

Наречени са така не защото с тях тренира плеяда звезди на спортния и филмовия небосклон, а заради петте лъча на комплексите, които наподобяват звезда.

Какво се има предвид: използваните от руските щангисти комплекси представляват блок от две упражнения, които се редуват. Едното от тях е силово движение, а другото – експлозивно.

Но това са само 2 точки от силово-скоростната крива според Тибодо. Той "обогатява" своите звездни комплекси и с останалите точки от кривата.

Така се получават комплекси с по 5 (или 6) различни упражнения, откъдето идва и асоциацията им със звездите.

Съчетанието на прогресивния метод на преминаване от едно упражнение към друго в комплекса, както и намалените почивки, водят до повишаване на метаболизма на атлета.

Тибодо съветва тези почивки да не са прекалено кратки, за да може трениращият да бъде възстановен достатъчно за следващото упражнение.

А за да се ускори изгарянето на мазнини, той добавя допълнително, шесто, упражнение в комплекса, което е насочено към силовата издръжливост.

Комбинирането на експлозивни упражнения в комплекси е начинът, по който авторът на системата постига ефективно изгаряне на мазнините при своите клиенти.

Защото той смята, че експлозивните движения допринасят много повече за топенето на телесните мазнини, отколкото бавните движения.

Това, което прави той, е да добави силови елементи, както и такива за силова издръжливост, за да се повиши ефектът не само върху горенето на мазнини, но и за повишаване на основни атлетически качества като сила, издръжливост и бързина.

Какви резултати можем да очакваме?

Авторът на системата споделя, че непрекъснато наблюдава шокиращи резултати от нея при своите клиенти. Като например:

Хокейни играчи свалят 5% телесни мазнини за 5 седмици без промяна в диетата;
Фитнес девойки губят 10 килограма телесно тегло, съпътствано с увеличение на силовите показатели;
Футболисти променят коренно телата си за 6 седмици с метода, като едновременно с това тежестите им на основните силови движения се качват с 20%.

За кого работят комплексите му?

Тибодо отговаря: "За всякакъв тип тяло. За всякаква цел. Те са толкова могъщи."

Ето какво представлява и самата система

В своите програми Тибодо често разделя движенията на тялото на 4 отделни вида, които според него имат основно значение в почти всички спортове, с изключение например на гребането.

Комбинирането им е в сходни движения, които той поставя в матрицата на следните 4 упражнения: раменна преса и повдигане от лег за горната част на тялото, клек и тяга за долната.

Самата система е изградена от 4 различни комплекса, всеки един работещ отделен вид от четирите основни движения.

При всяка тренировка се изпълняват по 2 комплекса, т.е. покриват се половината от движенията, като едното е за горната част на тялото, а другото – за долната. В седмичен план тренировките изглеждат така:

Ден от седмицата	Звезден комплекс А	Звезден комплекс Б
Понеделник	Звезден комплекс (ЗК) с Раменна преса	ЗК с Клек
Вторник	ЗК с Тяга	ЗК с Повдигане от лег
Четвъртък	ЗК с Клек	ЗК с Раменна преса
Петък	ЗК с Повдигане от лег	ЗК с Тяга

Упражненията от Звезден комплекс А се изпълняват като кръг с почивки от 30 до 90 секунди между тях.
В зависимост от целите и нивото на атлета се изпълняват 4 до 6 кръга.
Почивката след завършване на Звезден комплекс А е колкото да се подготвят уредите за Звезден комплекс Б
Упражненията от Звезден комплекс Б се изпълняват като кръг с почивки от 30 до 90 секунди между тях.
В зависимост от целите и нивото на атлета се изпълняват 4 до 6 кръга.

Звезден комплекс с тяга

Упражнение	Повторения
1. ½ мъртва тяга Изпълняването само на горната половина от движението позволява да натоварите щангата с надмаксимални за движението в целия му обхват килограми. Започнете упраженението с щанга точно над коленете. Упражнението е добро за активация на участващите мускули и ще изгради гърба и трапеца ви.	3 - 5
2. Мъртва тяга от пода Скоростта на вдигане трябва да бъде увеличена спрямо предното упражнение.	3 - 5
3. Силово обръщане от блокове или "hang" Фокусирайте се върху експлозивността, а не върху тежестта. Ако целите стартова експлозивна сила (например при старта за спринт), то започвайте движението от блокове. "Hang" вариантът се препоръчва за атлети с натоварвания, при които има рязка смяна на ексцентричната и концентричната част на движението (например при бягане и скачане).	2 - 3
4. "Добро утро" с подскок Адекватната тежест за това упражнение е 20% от максималната ви за него.	8 - 10
5. Подскоци на дължина от място	8 - 10

Звезден комплекс с клек

Упражнение	Повторения
1. ½ клек Чудесно активиращо и много ефективно като натоварване на квадрицепсите упражнение.	2 - 5
2. Преден клек Тибодо го препоръчва пред клека с щангата на гърба поради натоварения кръст от тренировката с тяга предния ден.	3 - 5
3. Силово изхвърляне от блокове или "hang" Фокусирайте се върху експлозивността, а не върху тежестта. Ако целите стартова експлозивна сила (например при старта за спринт), то започвайте движението от блокове. "Hang" вариантът се препоръчва за атлети с натоварвания, при които има рязка смяна на ексцентричната и концентричната част на движението (например при бягане и скачане).	2 - 3
4. Клек-подскок с щанга Приклякането е минимално, най-много до ¼ от цялата амплитуда. Торсът се държи възможно по-изправен, за да се акцентира максимално на експлозивността на квадрицепсите. Адекватната тежест за това упражнение е 20% от максималната ви за заден клек.	8 - 10
5. Подскоци на височина от място Направете късо и бързо приклякане, след което рязко сменете посоката на движение нагоре. Преминаването от ексцентричната в концентричната част трябва да бъде светкавично.	8 - 10
6. Спринтиране назад с натоварена гума или шейна Запазвайки ъгъла в коляното от 90 градуса, спринтирайте назад 30 м. Това е едно изпепеляващо предните бедра упражнение, особено т.нар. "капка".	1

Звезден комплекс с военна преса

Упражнение	Повторения
1. ½ раменна преса от сед Поставете щангата в силовата рамка така, че да е точно над мъртвата ви точка за движението. Това ще ви позволи да вдигате надмаксимални тежести, като същевременно ще има достатъчно голяма амплитуда за натоварване на бутащите мускули.	2 - 5
2. Раменна преса от стоеж Причината да се избере вариантът от стоеж е големия му ефект върху средната секция на тялото.	3 - 5
3. Пуш преса Използвайте леко забутване с приклякане, за да засилите щангата и тя да премине мъртвата точка.	2 - 3
4. Хвърляне на медицинска топка нагоре Фокусирайте се върху едновременното бутане с двете ръце, тъй като повечето трениращи имат тенденцията да доминират с едната ръка при това упражнение. Движението е подобно на паса в баскетбола, но в случая не е напред, а нагоре.	8 - 10
5. Плиометрични лицеви опори с повдигнати крака Не е нужно да допирате гърдите до пода. Както и при ,имате нужда от късо спускане преди да експлодирате нагоре.	8 - 10

Звезден комплекс с повдигане от лег

Упражнение	Повторения
1. ½ повдигане от лег Чудесно активиращо и изграждащо трицепсите упражнение.	3 - 5
2. Повдигане от лег Фокусирайте се върху съкращаването на трапецовидните мускули през цялото време на движението за по-голяма стабилност и сигурност.	3 - 5
3. Бързо повдигане от лег Използвайте тежест около 60% от максималната ви за повдигане от лег. Фокусирайте се върху максималното ускоряване нагоре и рязката смяна на посоките в долното положение.	5
4. Хвърляне на медицинска топка от гърди Можете да изпълнявате упражнението прави или легнали.	8 - 10
5. Плиометрични лицеви опори Не е нужно да допирате гърдите до пода. Както и при подскоците, имате нужда от късо спускане преди да експлодирате нагоре.	8 - 10

Звездните комплекси на видео

Натоварване и седмични прогресии

1 седмица

Упражнение	Инструкции
1	Максималната тежест, която можете да повдигнете без кривене
2	Максималната тежест, която можете да ускорявате във всяко от повторенията
3	Максималната тежест, с която можете да изпълнявате експлозивно повторенията
4	Вижте бележките за това упражнение във всеки от комплексите
5	Експлозивно упражнение със собствено тегло
6	Максималната тежест, която можете да движите за 30 метра

2-3 седмица

Упражнение	Инструкции
1,2 и 3	Използвайте същата тежест, добавете по 1 повторение всяка седмица
4,5 и 6	Спазвайте инструкциите в съответните комплекси

4 седмица

Упражнение	Инструкции
1,2 и 3	Намалете 2 повторения, добавете 5-10 кг
4,5 и 6	Спазвайте инструкциите в съответните комплекси

5-6 седмица

Упражнение	Инструкции
1,2 и 3	Използвайте същата тежест, добавете по 1 повторение всяка седмица
4,5 и 6	Спазвайте инструкциите в съответните комплекси

Допълнителни бележки и тренировки

Даденото дотук представлява 90% от програмата. Т.е. това е ядрото й, около което можете да градите и надграждате.

Това става по 2 начина:

Можете да заменяте упражненията в комплексите, спазвайки задължителните условия, на които те трябва да отговарят.
Можете да добавите допълнителни тренировки. Това ще са най-вече тренировки за бицепс и гръб, както и някоя и друга neural charge сесия.

Как да замените упражненията? Използвайте подобни, които отговарят на зададения критерий. Например вместо ½ повдигане от лег можете да правите повдигане от лег от пода или от дъски върху гърдите.

Тибодо казва, че мнозинството щангисти имат добре оформени гърбове, но при нужда можете да добавите 1-2 сесии седмично за гръб, за да го специализирате, ако ви изостава. Същото се отнася и за бицепса. Придържайте се към типичните бодибилдинг методи за целта.

Експериментът

С екипа на залата на Юли решихме да изпълним тренировъчната програма, като опишем подробно всяка една от седмиците. Дали методиката работи или не, може да проследите в специалния раздел на форума ни.

Снимка: thecampusthrone.com