Подобри силата си за 40 дни

Програма с основен приоритет - да станем по-силни!

Може ли да повишим силата си в рамките на 40 тренировки (или 40 последователни дни)? Наистина ли съществува програма, която обещава лесна сила и всичко ли е толкова лесно, колкото изглежда? Да разгледаме една от популярните програми на Павел Цацулин, активно разпространявана сред обществото от Дан Джон.

Силата. Това толкова важно качество, към което повечето трениращи се стремим.

Може ли да ставаме все по-силни по начин, който не изисква прекалено голям обем в конкретната тренировка, и с който не се налага да се изтощаваме до краен предел?

Оказва се, че това е възможно и програмата, на която ще обърнем внимание днес, е точно такава.

Показания на програмата

Целта ѝ е повишаване на силовите показатели и се изпълнява в продължение на 40 дни (40 последователни дни или 40 последователни тренировки, разпределени в 5 дни / седмично).

Тя е подходяща за атлети, които:

  • имат необходим основен опит в силовите тренировки и могат правилно да преценяват необходимата тежест, отговаряща на условията на програмата;
  • търсят целенасочен начин за повишаване на силата;
  • имат нужда от кратка програма, която да е предшественик на друга, разпределена в по-голям времеви интервал;
  • искат да опитат нещо различно, което ще им донесе желаните позитиви, без да се налага да тренират до изтощение.

Противопоказания

Не е удачно да се прилага от хора, които нямат абсолютно никакъв опит в тренировките с тежести – не владеят оптималната за тях техника на дадено движение; нямат нужния опит, за да преценят каква тежест да подберат.
Личното ми мнение е, че програмата е трудно приложима при начинаещите поради тези фактори.

„Лесна сила“ – създатели и принципи

Програмата носи красноречивото име „Лесна сила“ (“Easy Strength”).

Сила, че и лесна – звучи прекалено хубаво, за да е истина, нали? Дали няма уловка? Ще разберем и това, но нека първо да кажем няколко думи за виновниците за тази програма.

Автор е Павел Цацулин. Роден е през 1969 г. в Минск. Mайстор на спорта, бивш инструктор на най-елитните руски специални части (през 1980 г). Владее до съвършенство уменията с пудовки. Зад гърба си, освен впечатляваща треньорска дейност, има и издадени книги, както за силовото трениране, така и за разтягането (двете неща вървят ръка за ръка).

Човекът, който е отговорен за широкото разпространение на програмата, е Дан Джон – отново ценно лице в областта на силовите тренировки. Павел и Дан имат обща книга (“Easy Strength”).

Принципите, върху които се основава 40-дневната програма, са синтезирани от Цацулин в три изречения:

  • Колкото се може по-тежко;
  • Колкото се може по-често;
  • Колкото се може по-свежо.

И точно тук се крие уловката. Програмата изглежда лесна, но точно тези три условия правят нещата малко по-трудни. Да съумееш да приложиш принципите така, че да не стигаш до отказа. Да не се полакомиш от растящата сила, за да натовариш щангата с повече килограми, отколкото би трябвало. Да тренираш така, че да си достатъчно свеж да правиш едни и същи движения всеки ден, в продължение на 40 дни.

Същност на програмата

Една и съща тренировка се повтаря всеки ден в продължение на 40 тренировъчни дни.

Разпределение:

Има вариант програмата да се направи в 40 последователни дни, но се срещат и препоръки от Дан, в които разпределението е 5 дни седмично (общо 8 седмици). Изберете този вариант, който е най-близо до възможностите ви (честота на трениране, възстановителни фактори и т.н.).

Упражнения:

Тренировката се състои от 5 упражнения, които се правят всеки път. Изберете по 1 упражнение от следните категории:

Серии и повторения:

  • Направете 2 серии от 5 повторения при мъртвата тяга, бутащите и дърпащите упражнения.
  • Една серия от 20 до 50 повторения при експлозивното движение.
  • Една-две серии с общо 5-10 повторения за коремните мускули.

Не правете повече от общо 10 повторения за първите три упражнения.

Тежест:

Помнете, че трябва да сте свежи, т.е. подбраната тежест да не ви изтощава. Все пак – ще правите една и съща тренировка в няколко последователни дни. Тежестта не трябва да е нито тежка, нито лека – преценявайте в конкретната тренировка спрямо моментното си състояние.

С напредване на тренировките, ще усещате дадена тежест прекалено лека. Когато настъпи такъв момент, увеличете натоварването, но така, че да спазите условията на програмата.

Техника:

Техниката ви при всички движения трябва да е добра. Ако усетите, че при поставяне на новата тежест разваляте хубавата форма на изпълнение, то значи трябва да редуцирате теглото.

Не се напъвайте, не се стремете да поставяте рекорди.

Примерна тренировка

  • А. Мъртва тяга: 2х5
  • Б. Военна преса: 2х5
  • В. Набиране: 2х5
  • Г. Суингове с пудовка: 1х50
  • Д. Драконов флаг: 2х5

„Лесна сила“ във вариант на Дан Джон

Наскоро Дан сподели своя вариант на „Лесна сила“. Тренира се 5 пъти седмично.

Упражненията в този вариант са:

Серии и повторения:

Седмица 1:

  • Понеделник (ден 1): 2х5
  • Вторник (ден 2): 2х5
  • Сряда (ден 3): 5/3/2*
  • Петък (ден 4): 2х5
  • Събота (ден 5): 2х5

Седмица 2:

  • Понеделник (ден 6): 2х5
  • Вторник (ден 7): 6х1**
  • Сряда (ден 8): 1х10***
  • Петък (ден 9): 2х5
  • Събота (ден 10): 5/3/2*

* започнете 5-те повторения с тежест, с която сте изпълнявали 2х5 от предходната тренировка, след това добавете още тежест, за да направите 3 повторения и накрая – сложете още, така че да изпълните 2 повторения. Бъдете сигурни, че ще направите всичко в този ред.

** направете 6 серии с по 1 повторения (т.е. шест единички), но добавяйте тежест при всяко едно. Избирайте тежестта в зависимост от усещането. Може да са 2 кг, а може и да са 10.

*** тези 10 повторения трябва да са наистина леки – 40% от 1ПМ за даденото движение.

Седмица 3:

Вариант 1 е да продължите да тренирате по горната схема – да я започнете отначало до достигане на 8 тренировъчни седмици.

Вариант 2 – направете малки промени в програмата си (например, сменете хоризонталната лежанка с полулег, предния клек – с класически клек и т.н.) и да продължите тренировките си до достигане на брой 40.

Примерна тренировка:

  • А. Полулег с щанга 2х5
  • Б. Мъртва тяга 2х5
  • В. Клек 2х5
  • Г. Фермерска разходка 1х100 м
  • Д. Коремна преса с ab-wheel 2х5

Бъдете сигурни, че тренирате свежи всеки път и не се изкушавайте да тренирате по-тежко от нужното (дори и да усещате, че сте способни на това).

Загрейте добре преди всяка тренировка. Дан Джон съветва загрявката да е под формата на гоблет клек.

Възстановяването е важно и ако усетите, че то не е наред, прегледайте страничните фактори – сън, храна, стрес (в случай, че изпълнявате програмата стриктно).

След като приключите 40-те тренировки, посветени на силата, продължете с програмата, която сте избрали. Тя може да е по-тежка, в която да прилагате по-специфични принципи (суперсерии, дропсерии, смесени серии), или която ще ви изведе на още по-високо ниво в силово отношение.

Приложение

Програмата може да се прилага при различни цели и тренировъчни периоди. Удачно е да се ползва преди преминаването на по-специализирана тренировъчна програма, в която е нужно повишаването на силата.

Дан Джон споделя личен опит, в който споменава, че често е достигал желаните резултати по средата на програмата – между 20-ти и 22-ри ден. Тоест, програмата би могла да се съкрати, ако постигнатото с нея ви удовлетворява.

Няма приложение при хора, които не могат да отделят минимум 5 дни седмично за тренировки. Ако седмичният ви график е неясен, ориентирайте се към по-подходяща тренировъчна програма с 3-4 тренировъчни дни седмично.

Този текст е публикуван на 12.03.2015.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1