Подобри силата си за 40 дни

Силата. Това толкова важно качество, към което повечето трениращи се стремим.

Може ли да ставаме все по-силни по начин, който не изисква прекалено голям обем в конкретната тренировка, и с който не се налага да се изтощаваме до краен предел?

Оказва се, че това е възможно и програмата, на която ще обърнем внимание днес, е точно такава.

Показания на програмата

Целта ѝ е повишаване на силовите показатели и се изпълнява в продължение на 40 дни (40 последователни дни или 40 последователни тренировки, разпределени в 5 дни / седмично).

Тя е подходяща за атлети, които:

• имат необходим основен опит в силовите тренировки и могат правилно да преценяват необходимата тежест, отговаряща на условията на програмата;
• търсят целенасочен начин за повишаване на силата;
• имат нужда от кратка програма, която да е предшественик на друга, разпределена в по-голям времеви интервал;
• искат да опитат нещо различно, което ще им донесе желаните позитиви, без да се налага да тренират до изтощение.

Противопоказания

Не е удачно да се прилага от хора, които нямат абсолютно никакъв опит в тренировките с тежести – не владеят оптималната за тях техника на дадено движение; нямат нужния опит, за да преценят каква тежест да подберат.
Личното ми мнение е, че програмата е трудно приложима при начинаещите поради тези фактори.

„Лесна сила“ – създатели и принципи

Програмата носи красноречивото име „Лесна сила“ (“Easy Strength”).

Сила, че и лесна – звучи прекалено хубаво, за да е истина, нали? Дали няма уловка? Ще разберем и това, но нека първо да кажем няколко думи за виновниците за тази програма.

Автор е Павел Цацулин. Роден е през 1969 г. в Минск. Mайстор на спорта, бивш инструктор на най-елитните руски специални части (през 1980 г). Владее до съвършенство уменията с пудовки. Зад гърба си, освен впечатляваща треньорска дейност, има и издадени книги, както за силовото трениране, така и за разтягането (двете неща вървят ръка за ръка).

Човекът, който е отговорен за широкото разпространение на програмата, е Дан Джон – отново ценно лице в областта на силовите тренировки. Павел и Дан имат обща книга (“Easy Strength”).

Принципите, върху които се основава 40-дневната програма, са синтезирани от Цацулин в три изречения:

• Колкото се може по-тежко;
• Колкото се може по-често;
• Колкото се може по-свежо.

И точно тук се крие уловката. Програмата изглежда лесна, но точно тези три условия правят нещата малко по-трудни. Да съумееш да приложиш принципите така, че да не стигаш до отказа. Да не се полакомиш от растящата сила, за да натовариш щангата с повече килограми, отколкото би трябвало. Да тренираш така, че да си достатъчно свеж да правиш едни и същи движения всеки ден, в продължение на 40 дни.

Същност на програмата

Една и съща тренировка се повтаря всеки ден в продължение на 40 тренировъчни дни.

Разпределение:

Има вариант програмата да се направи в 40 последователни дни, но се срещат и препоръки от Дан, в които разпределението е 5 дни седмично (общо 8 седмици). Изберете този вариант, който е най-близо до възможностите ви (честота на трениране, възстановителни фактори и т.н.).

Упражнения:

Тренировката се състои от 5 упражнения, които се правят всеки път. Изберете по 1 упражнение от следните категории:

• А. Упражнение, ангажиращо задната верига от мускулни групи (мъртва тяга);
• Б. Бутащо упражнение за горната част на тялото (лежанка, полулег, военна преса);
• В. Дърпащо упражнение за горната част на тялото (набиране, гребане);
• Г. Експлозивно движение за цялото тяло (суингове или изхвърляния с пудовка);
• Д. Упражнение, което натоварва значително коремната мускулатура с малък брой повторения / спускане и вдигане до предна опора с ролер (ab wheel), ренегатско гребане, драконов флаг, планк (с тежест за напредналите).

Серии и повторения:

• Направете 2 серии от 5 повторения при мъртвата тяга, бутащите и дърпащите упражнения.
• Една серия от 20 до 50 повторения при експлозивното движение.
• Една-две серии с общо 5-10 повторения за коремните мускули.

Не правете повече от общо 10 повторения за първите три упражнения.

Тежест:

Помнете, че трябва да сте свежи, т.е. подбраната тежест да не ви изтощава. Все пак – ще правите една и съща тренировка в няколко последователни дни. Тежестта не трябва да е нито тежка, нито лека – преценявайте в конкретната тренировка спрямо моментното си състояние.

С напредване на тренировките, ще усещате дадена тежест прекалено лека. Когато настъпи такъв момент, увеличете натоварването, но така, че да спазите условията на програмата.

Техника:

Техниката ви при всички движения трябва да е добра. Ако усетите, че при поставяне на новата тежест разваляте хубавата форма на изпълнение, то значи трябва да редуцирате теглото.

Не се напъвайте, не се стремете да поставяте рекорди.

Примерна тренировка

• А. Мъртва тяга: 2х5
• Б. Военна преса: 2х5
• В. Набиране: 2х5
• Г. Суингове с пудовка: 1х50
• Д. Драконов флаг: 2х5

„Лесна сила“ във вариант на Дан Джон

Наскоро Дан сподели своя вариант на „Лесна сила“. Тренира се 5 пъти седмично.

Упражненията в този вариант са:

• А. Бутащо упражнение (лежанка, полулег, военна преса);
• Б. Дърпащо упражнение (набиране, гребане);
• В. Експлозивно движение за цялото тяло или комбинация между такъв тип упражнение и дърпащо упражнение (напр. мъртва тяга);
• Г. Вариант на клек /преден клек (клек на гърди), заден клек (класически клек с щанга зад врат), клек с изпънати над главата ръце, зерчер клек);
• Д. Ходене с тежест (фермерска разходка).

Серии и повторения:

Седмица 1:

• Понеделник (ден 1): 2х5
• Вторник (ден 2): 2х5
• Сряда (ден 3): 5/3/2*
• Петък (ден 4): 2х5
• Събота (ден 5): 2х5

Седмица 2:

• Понеделник (ден 6): 2х5
• Вторник (ден 7): 6х1**
• Сряда (ден 8): 1х10***
• Петък (ден 9): 2х5
• Събота (ден 10): 5/3/2*

* започнете 5-те повторения с тежест, с която сте изпълнявали 2х5 от предходната тренировка, след това добавете още тежест, за да направите 3 повторения и накрая – сложете още, така че да изпълните 2 повторения. Бъдете сигурни, че ще направите всичко в този ред.

** направете 6 серии с по 1 повторения (т.е. шест единички), но добавяйте тежест при всяко едно. Избирайте тежестта в зависимост от усещането. Може да са 2 кг, а може и да са 10.

*** тези 10 повторения трябва да са наистина леки – 40% от 1ПМ за даденото движение.

Седмица 3:

Вариант 1 е да продължите да тренирате по горната схема – да я започнете отначало до достигане на 8 тренировъчни седмици.

Вариант 2 – направете малки промени в програмата си (например, сменете хоризонталната лежанка с полулег, предния клек – с класически клек и т.н.) и да продължите тренировките си до достигане на брой 40.

Примерна тренировка:

• А. Полулег с щанга 2х5
• Б. Мъртва тяга 2х5
• В. Клек 2х5
• Г. Фермерска разходка 1х100 м
• Д. Коремна преса с ab-wheel 2х5

Бъдете сигурни, че тренирате свежи всеки път и не се изкушавайте да тренирате по-тежко от нужното (дори и да усещате, че сте способни на това).

Загрейте добре преди всяка тренировка. Дан Джон съветва загрявката да е под формата на гоблет клек.

Възстановяването е важно и ако усетите, че то не е наред, прегледайте страничните фактори – сън, храна, стрес (в случай, че изпълнявате програмата стриктно).

След като приключите 40-те тренировки, посветени на силата, продължете с програмата, която сте избрали. Тя може да е по-тежка, в която да прилагате по-специфични принципи (суперсерии, дропсерии, смесени серии), или която ще ви изведе на още по-високо ниво в силово отношение.

Приложение

Програмата може да се прилага при различни цели и тренировъчни периоди. Удачно е да се ползва преди преминаването на по-специализирана тренировъчна програма, в която е нужно повишаването на силата.

Дан Джон споделя личен опит, в който споменава, че често е достигал желаните резултати по средата на програмата – между 20-ти и 22-ри ден. Тоест, програмата би могла да се съкрати, ако постигнатото с нея ви удовлетворява.

Няма приложение при хора, които не могат да отделят минимум 5 дни седмично за тренировки. Ако седмичният ви график е неясен, ориентирайте се към по-подходяща тренировъчна програма с 3-4 тренировъчни дни седмично.