Фибрите и какво е важно да знаем за тях?

Научете по колко грама влакна трябва да поемаме с храната всеки ден!

публикувано на 31 авг 2007
Четиво за 4 минути

Фибрите биват наричани още влакнини или баластни вещества. Те се намират в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите брашна, овесените трици, варивата (зрял боб, леща, грах, соя). Към тях спадат целулозата, лигнинът, пектинът, желатинът, слизестите вещества, гуарът, арабската гума и други. Млечните и животинските храни (мляко, сирене, яйца, месо, риба) не съдържат никакви фибри. Храните, богати на мазнини, са бедни на влакнини и обратното.

Фибрите и какво е важно да знаем за тях?Какви са ползите от приема на фибри?

  • намаляват апетита, тъй като засищат и спазването на диетата не е вече толкова трудоемко
  • помагат при запек и други проблеми с дебелото черво (дивертикули, хемороиди)
  • понижават нивото на „лошия" (LDL) холестерол, тъй като затрудняват пълното усвояване на някои мазнини, и намаляват риска от атеросклероза на съдовете
  • свързват канцерогените и токсините в храната и по-бързо ги изхвърлят от организма, а това е защитен механизъм срещу рака на дебелото черво
  • забавят скоростта на смилане на сложните въглехидрати и така понижават гликемичния им индекси не се наблюдават рязки промени в инсулиновата крива
  • забавят усвояването на простите въглехидрати
  • подпомагат при контрола на теглото
  • намаляват дневната нужда от производство на инсулин като предпазват от надебеляване, щадят панкреаса, а това прави ефекта върху диабетиците очевиден

Какви видове фибри има?

Фибрите се делят на разтворими и неразтворими. Повечето природни растителни храни съдържат и двата вида влакна, макар и в различни пропорции. Например, овесените трици съдържат около 50% разтворими влакна от общото количество влакна, докато пшеничните трици - само 20%. Въпреки различното съотношение, и двата типа фибри са полезни и значими за човешкото здраве.

Разтворими фибри:

Образуват гелоподобен слой около храната в стомаха и по този начин забавят всмукването на глюкозата, холестерола и триглицеридите в кръвта. Богати на разтворими фибри са овесените трици, варивата (бял боб, леща), необелените плодове и зеленчуци. Например: ябълката с кората съдържа много повече растителни влакна от естествения ябълков сок; необеленият картоф е по-богат на фибри от картофеното пюре.

Неразтворими фибри:

Богати на тях са пълнозърнестите брашна и суровите зелени растения. Помагат за бързото изпразване на дебелото черво. По този начин канцерогенните и токсичните вещества се изхвърлят по-бързо от организма. 

Колко се предполага, че трябва да приемаме?

Препоръчително е да се приемат 14 грама на всеки 1000 килокалории от вашия прием. Хората на диети, целящи смъкване на мазнини, е препоръчително да приемат повече фибри заради гореизброените им плюсове. Не включвайте всичкото количество от веднъж тъй като това може да доведе до стомашно-чревни оплаквания (образуване на газове) и дори да разстрои гликемичния контрол. Пийте и достатъчно вода, за да не предизвика запушване на храносмилателната система.

Нужната доза за деца се смята като се прибави числото 5 към възрастта им. Пример: Дете на 6 години се нуждае от 11 грама на ден (6+5=11)

Децата, подрастващите и възрастните хора имат по-малка нужда и поносимост към баластните вещества.

Важно: Богатият на неразтворими във вода фибри нискокалоричен или вегетариански хранителен режим - особено ако е за продължителен период от време -  може да доведе до недостиг на калций, желязо, цинк, витамин В 12.
При тежки нисковъглехидратни диети и висок прием на фибри инсулинът намалява значително и трябва да се внимава за хипогликемия.

Няколко трика да увеличите фибрите в диетата Ви:

  1. Започнете със закуска от овесени ядки и пшеничен зародиш.
  2. Яжте пълнозърнест хляб и сверявайте етикетите на хлябовете, които предлагат във вашия супермаркет
  3. Когато имате възможност ползвайте пълнозърнесто брашно, вместо бяло.
  4. Приемайте пълнозърнести спагети и макарони, вместо традиционните
  5. Приемайте повече зеленчуци през деня
  6. Когато е възможно яжте зеленчуците и плодовете с тяхната кора
  7. Вместо фреш или сок от плодове изяжте самия плод
  8. Включете варива като леща, соя, врял боб и други в дневното си меню
  9. Ако готвите, слагайте повече зеленчуци в ястието (супи, манджи и т.н.)
  10. Купете си фибри под формата на хранителна добавка

Важно: Не забравяйте да следите общия прием на въглехидрати и по-специално захари, защото храните, богати на фибри, са богати и на останалите видове въглехидрати!

За автора
Ради е студент по машиностроене в RWTH Aachen University (Германия). Главните му интереси са в областта на бодибилдинга, хранителните режими и суплементите. В BB-Team пише и споделя опит от 2004-та година насам.
Мнения по темата
GH0$T
1
31 авг 2007 09:46

Мерси за полезната  статията !

Ангел
2
13 апр 2009 11:40

“Изследвания сочат, че в индустриализираните държави, половината от популацията над 40 годишна възраст страда от хемороиди. Въпреки високата заболеваемост малко е направено за профилактика и откриване на първопричините, повече се набляга на лечението, което може да бъде скъпо, продължително и неефективно.

Липсата им всред “изостаналите” държави обикновено се обяснява с “диета богата на баластни вещества”.

Баластната теория така и не бива доказана, но през 1987 г. д-р. Берко Сикиров, израелски лекар, извършва клинично изследване за да докаже напълно различна теория, обясняваща високата хемороидна заболеваемост в западните държави. Изследването по-късно бива побликувано в Израелски медицински журнал и Townsend Letter for Doctors and Patients.”

Наблягаме прекалено на диетата с фибри, не отричам полезните им страни, но тоалетната стол е главна причина за много болести свързани с храносмилателната система:
http://squat.beinsa.info/

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook