Фибрите и какво е важно да знаем за тях?

Научете по колко грама влакна трябва да поемаме с храната всеки ден!

от четиво за 4 минути

Фибрите биват наричани още влакнини или баластни вещества. Те се намират в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите брашна, овесените трици, варивата (зрял боб, леща, грах, соя). Към тях спадат целулозата, лигнинът, пектинът, желатинът, слизестите вещества, гуарът, арабската гума и други. Млечните и животинските храни (мляко, сирене, яйца, месо, риба) не съдържат никакви фибри. Храните, богати на мазнини, са бедни на влакнини и обратното.

Фибрите и какво е важно да знаем за тях?Какви са ползите от приема на фибри?

  • намаляват апетита, тъй като засищат и спазването на диетата не е вече толкова трудоемко
  • помагат при запек и други проблеми с дебелото черво (дивертикули, хемороиди)
  • понижават нивото на „лошия" (LDL) холестерол, тъй като затрудняват пълното усвояване на някои мазнини, и намаляват риска от атеросклероза на съдовете
  • свързват канцерогените и токсините в храната и по-бързо ги изхвърлят от организма, а това е защитен механизъм срещу рака на дебелото черво
  • забавят скоростта на смилане на сложните въглехидрати и така понижават гликемичния им индекси не се наблюдават рязки промени в инсулиновата крива
  • забавят усвояването на простите въглехидрати
  • подпомагат при контрола на теглото
  • намаляват дневната нужда от производство на инсулин като предпазват от надебеляване, щадят панкреаса, а това прави ефекта върху диабетиците очевиден

Какви видове фибри има?

Фибрите се делят на разтворими и неразтворими. Повечето природни растителни храни съдържат и двата вида влакна, макар и в различни пропорции. Например, овесените трици съдържат около 50% разтворими влакна от общото количество влакна, докато пшеничните трици - само 20%. Въпреки различното съотношение, и двата типа фибри са полезни и значими за човешкото здраве.

Разтворими фибри:

Образуват гелоподобен слой около храната в стомаха и по този начин забавят всмукването на глюкозата, холестерола и триглицеридите в кръвта. Богати на разтворими фибри са овесените трици, варивата (бял боб, леща), необелените плодове и зеленчуци. Например: ябълката с кората съдържа много повече растителни влакна от естествения ябълков сок; необеленият картоф е по-богат на фибри от картофеното пюре.

Неразтворими фибри:

Богати на тях са пълнозърнестите брашна и суровите зелени растения. Помагат за бързото изпразване на дебелото черво. По този начин канцерогенните и токсичните вещества се изхвърлят по-бързо от организма. 

Колко се предполага, че трябва да приемаме?

Препоръчително е да се приемат 14 грама на всеки 1000 килокалории от вашия прием. Хората на диети, целящи смъкване на мазнини, е препоръчително да приемат повече фибри заради гореизброените им плюсове. Не включвайте всичкото количество от веднъж тъй като това може да доведе до стомашно-чревни оплаквания (образуване на газове) и дори да разстрои гликемичния контрол. Пийте и достатъчно вода, за да не предизвика запушване на храносмилателната система.

Нужната доза за деца се смята като се прибави числото 5 към възрастта им. Пример: Дете на 6 години се нуждае от 11 грама на ден (6+5=11)

Децата, подрастващите и възрастните хора имат по-малка нужда и поносимост към баластните вещества.

Важно: Богатият на неразтворими във вода фибри нискокалоричен или вегетариански хранителен режим - особено ако е за продължителен период от време -  може да доведе до недостиг на калций, желязо, цинк, витамин В 12.
При тежки нисковъглехидратни диети и висок прием на фибри инсулинът намалява значително и трябва да се внимава за хипогликемия.

Няколко трика да увеличите фибрите в диетата Ви:

  1. Започнете със закуска от овесени ядки и пшеничен зародиш.
  2. Яжте пълнозърнест хляб и сверявайте етикетите на хлябовете, които предлагат във вашия супермаркет
  3. Когато имате възможност ползвайте пълнозърнесто брашно, вместо бяло.
  4. Приемайте пълнозърнести спагети и макарони, вместо традиционните
  5. Приемайте повече зеленчуци през деня
  6. Когато е възможно яжте зеленчуците и плодовете с тяхната кора
  7. Вместо фреш или сок от плодове изяжте самия плод
  8. Включете варива като леща, соя, врял боб и други в дневното си меню
  9. Ако готвите, слагайте повече зеленчуци в ястието (супи, манджи и т.н.)
  10. Купете си фибри под формата на хранителна добавка

Важно: Не забравяйте да следите общия прием на въглехидрати и по-специално захари, защото храните, богати на фибри, са богати и на останалите видове въглехидрати!

Хареса ли ти статията?
Статията написа Ради Хаджирадев
Ради е студент по машиностроене в RWTH Aachen University (Германия). Главните му интереси са в областта на бодибилдинга, хранителните режими и суплементите. В BB-Team пише и споделя опит от 2004-та година насам.
Мнения по темата
GH0$T
1
31 авг 2007 07:46

Мерси за полезната  статията !

2
13 апр 2009 09:40

“Изследвания сочат, че в индустриализираните държави, половината от популацията над 40 годишна възраст страда от хемороиди. Въпреки високата заболеваемост малко е направено за профилактика и откриване на първопричините, повече се набляга на лечението, което може да бъде скъпо, продължително и неефективно.

Липсата им всред “изостаналите” държави обикновено се обяснява с “диета богата на баластни вещества”.

Баластната теория така и не бива доказана, но през 1987 г. д-р. Берко Сикиров, израелски лекар, извършва клинично изследване за да докаже напълно различна теория, обясняваща високата хемороидна заболеваемост в западните държави. Изследването по-късно бива побликувано в Израелски медицински журнал и Townsend Letter for Doctors and Patients.”

Наблягаме прекалено на диетата с фибри, не отричам полезните им страни, но тоалетната стол е главна причина за много болести свързани с храносмилателната система:
http://squat.beinsa.info/

Мария М
3
28 фев 2015 00:53

Демек полезни или вредни са фибрите че не схванах?Ям всеки ден мляко кисело 0.1% с по 3 пълни с.л. овесени трици за сваляне на килограми!

Ради Хаджирадев
4
28 фев 2015 00:54

Полезни и наложителни.

Мария М
5
28 фев 2015 01:06

Благодаря Ради :)

6
8 март 2015 18:01

Здравейте.
Някой може ли да ми каже дали тази добавка става, че ме самнява да има това което пише.

Lifeplan Dietary Fibre 440mg 200 Tablets
 
Lifeplan Dietary Fibre tablets are made to an exclusive process and comprise 97% vegetable material with the minimum of excipients necessary to form the tablet. This material is rich in three important types of fibre - Hemicellulose 40%, Pectin 30% and Cellulose 25% (plus Lignin 5% which acts like fibre in the digestive system). The tablets are bland and are able to absorb about 8 times their own weight in water. The increase in volume reduces feelings of hunger and is therefore helpful to those who wish to lose weight. The tablets can help slimming or weight control only as part of a calorie-controlled diet. The tablets are gluten free and contain no phytic acid. colours or preservatives.
Nutrition Information:
Each tablet typically provides:
Fibre 440mg
Ingredients : Fibre-rich extract of Beta vulgaris root, Microcrystalline Cellulose, Magnesium Stearate (from vegetable source)
Directions for use: As a supplement take two tablets half an hour before each main meal
Contains No added sugar, salt, starch, lactose, gluten, live yeasts, synthetic flavours, artificial colours or preservatives. 
Suitable for Vegetarians

http://www.ebay.co.uk/itm/Lifeplan-Dietary-Fibre-440mg-200-Tablets-/281608963072?pt=LH_DefaultDomain_3&hash=item419133c400

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.