Тренировъчни стратегии - периоди за покачване на мускулна маса

Стратегии според периодизацията на тренировъчната година

Има няколко възможни начина да стигнете до желания си външен вид, като всеки от тях минава през относително едни и същи фази, при които пътят се определя от личните предпочитания. Най-разпространените тренировъчни модели са три:

• класически културистичен;
• модел на постоянната форма;
• модел без ясна периодизация.

За всеки период е характерено присъствието на период на покачване на мускулна маса. Разликата варира според различните модели.

Класически културистичен модел

Покачване на маса > подобряване на формите > понижаване на подкожните мазнини

Покачване на маса

Това е най-дългият период в тренировъчната година. Характерно за него е постоянно нарастващото тегло. Може да се раздели на фази с базови акценти, например:

• повече маса в бедрата, при запазване на гърба;
• подчертаване на "V" гърба;
• приоритетна маса в ръцете, спрямо раменете и т.н.

Всяка фаза има нужда от своя тренировъчна програма, съобразена с индивидуалните особености на трениращия. Характерното за всички тях е, че за даден период от време тялото може да произведе и запази фиксирано количество мускулна тъкан. Извън състезателния спорт всеки сам определя съразмерността (пропорционалността) на мускулатурата си. Важно е да подредите три ключови зони, в които ще се целите. Изберете ги, като започнете от най-слабата. Причината е в това, че с нарастването на мускулното тегло, добиването на ново става все по-трудно. Когато слабите страни се поправят първи, се добива завършен и хармоничен вид. Характерно за тренировъчните програми на този модел на покачване на тегло е, че не подлежат на промяна, тъй като са планирани за фиксиран брой седмици. Веднъж започнати, те следва да се завършат в същата подредба. 

Често се случва хората да не са много наясно с приоритетността в тренировъчните си програми. Много от трениращите любители остават на една тренировъчна схема твърде дълго, понеже тя им носи растеж. Това обаче съвсем не е достатъчно. Причината е, че в повечето случаи мускулите се развиват неравномерно:

• гърдите изпреварват раменете или обратно;
• ръцете се губят на фона на гърба и раменния пояс;
• мишниците (мускулатурата в горната част на ръката) са огромни в сравнение с прасците и т.н.

Ето защо в началото и в средата всяка програма от фазите в тренировъчния период за маса, трябва да има междинен контрол чрез антропометрични измервания. Средният период на замерване е четири седмици. Хората с голямо тегло могат да се измерват и по-често - на всеки двадесет дни.
 

Модел на постоянната форма

Подобряване на форма > покачване на мускулна маса > подобряване на формата

Тук всичко се върти около покачването на мускулна маса, без да се размива формата. Обикновено се използват кратки периоди за масиране последвани от равни по размер периоди за оформяне.

Покачване на маса 

При този модел покачването на мускулно тегло е или с приоритети за гонене на симетрия, или с цел запазване на пропорционалността. Сигурно вече се досещате, тази система се използва при по-малък калориен излишък в сравнение с класическата. Това означава, че растежът е изкуствено ограничен, за да се насочва по-добре. Най-често  се тренира с една програма, която се изпълнява в продължение на три месеца. Характерност за програмите на модела са леката разчупеност в планираните седмици. Тук не е проблем да прибавите още една седмица преди да влезете в следваща фаза или да сменяте зоните на акцентиране на всеки четири седмици. Може да използвате:

• непропорционални изменения в броя на сериите (пример: 6-те серии за бицепси в края на месец първи, стават 7 без да се качват сериите за гръб и трицепси);
• подредбата на упражненията (пример: след месец първи, издърпвате бицепсите като водеща група в програмата за ръце, на мястото на трицепсите)
• замяна на едно-две упражнения в рамките на тренировъчния месец с такива, които ги покриват в голямата си част, но внасят нов акцент;

Модел без ясна периодизация 

Моделът се използва поради по-голямата гъвкавост, която предлага. Тук няма ясно дефинирани периоди. Периодът за масиране може да се задържи до три месеца и след това да не последва нов в за цяла година. Липсата на периодизация обаче не значи липса на приоритети. Просто за използващите го новата мускулна маса е хубаво нещо, но съвсем не е всичко. Обикновено моделът без ясна периодизация се използва от културисти "ветерани", силови-културисти или хора, трениращи несъстезателно и втори спорт. Предварителният собствен опит е ключов фактор в успешността на стратегията. 

По-долу ще се спра на варианта, в който масата все още е приоритет, просто времето не може да бъде планирано добре за по-дълъг период от месец до шест седмици. 

Покачване на мускулна маса

Характерно за този период са микрофазите. Това са периоди, в които тренировъчната интензивност се "ускорява" силно в рамките на четири до шест седмици, като всяка нова седмица предлага по-големи натоварвания. Всяка фаза завършва със седем до десет дневен период на деадаптация. Този модел изисква точно планиране на всяка тренировка от тренировъчната схема на микрофазата. Тренировките могат да бъдат подредени в няколко варианта:

• 4 дневен сплит последван от 1-2 дни почивка и отново
• 4 дневна кръгова тренировка (различни кръгове) + ден за акцент (1-2 мускулни групи)
• 2-3 дни за акцент + 1-2 дни тренировки с кръгов характер

Възможни са замени на упражнения, промяна на пропорции в серии, смяна на тренировъчните методики, но само при предварителен план за микро периода.