Тренирай умно!

За какво да внимаваме, ако искаме да тренираме умно

от четиво за 7 минути
Тренирай умно!

В тази статия ще научите

  • Какво значи да тренираме умно;
  • Кои са основните „правила“, за които трябва да следим, ако искаме да тренираме умно;
  • Какво значи авторегулация и как да извлечем ползите от нея.

Един от най-важните уроци във фитнеса, които научих с течение на годините, е: „Тренирай умно!“.

Колко простичко звучи само, нали? „Тренирай умно и всичко ще е наред!“, „Достатъчно е да тренираш умно и ще постигнеш целта си!“.

Да, но всъщност зад тези две думи се крие материал за цял живот, защото всеки разбира какво е умното трениране за него, докато върви по своя път.
Едно е да прочетеш нещо, а друго – да го опиташ на свой гръб.

Е, все пак има няколко „правила“, които биха могли да се определят като по-често срещани и именно върху тях ще се спрем сега.

Тренирайте според опита си

Много често се срещат абсолютно начинаещи ентусиасти, които за първи път влизат във фитнеса и се хвърлят на програми за напреднали. Все повече виждам тийнейджъри, които тренират по една мускулна група на тренировка, понеже така прави любимият професионален културист.

Противоположност на това са хората, които тренират от 5, 6, 7+ години, но... не променят нищо в тренировъчната си програма – нито подредба и избор на упражнения, нито серии и повторения, нито дори тежести. Ако трябва да сме честни, когато чуеш, че някой тренира от 7 години, си мислиш, че е напреднал, но всъщност реалността и поведението им в залата не отговарят на очакванията.

За да тренираме умно, трябва да подбираме програмата си според опита си, целите си и възможностите за възстановяване.

Прочетете още:

Тренирайте според целта си

Изяснете си какво искате да постигнете и тренирайте така, че да се доближавате все по-близо до целта си, а не обратното.

Конкретен пример: много жени искат да имат стегнат вид, повдигнато дупе и оформени крака, но се хвърлят на безкрайно, ежедневно и монотонно кардио.
В случая те би трябвало да потърсят подходяща информация, за да видят, че целта им налага други средства (или да си го кажем направо – в голям процент от случаите това са именно тренировките с тежести).

За да тренираме умно, трябва да използваме правилните за нас и целта ни „оръжия“.

Тренирайте според собствените си особености

Да, вярно е, че хората не се различаваме особено по анатомията си.

Да, вярно е, че много хора искат да качват мускулна маса и много хора искат да свалят мазнини.

НО това не значи, че всяка от групите трябва да тренира идентично.
Защото все пак ние сме различни и макар и с еднаква анатомия, на лице са много други фактори, които налагат специфичен подход.

Има хора, които не осъзнават, че заради начина си на живот имат слаби мускулни групи и изкривявания (резултат от ежедневно, многочасово седене на стол и взиране в екран с неправилна стойка и т.н.). Вместо да работят върху тези звена, те умишлено ги избягват, „защото е по-важно да имам големи ръце, отколкото да поработя за здрав гръб“.

За да тренираме умно, трябва да тренираме според особеностите на собственото си тяло.

Прочети още:

Тренирайте цялото тяло

Този белег, по който ще познаем дали тренировките ни са умни, е следствие от горната точка.

Случва се така, че някои хора мислят, че имат само бицепси и коремни мускули. Ден след ден, седмица след седмица, месец след месец (или за целия летен сезон).

Запомнете, че за да тренираме умно, трябва да тренираме адекватно цялото тяло.

Дали ще е в една тренировка или по сплит – това няма значение. Важно е да обърнем достатъчно внимание на всички звена, а не умишлено да засилваме едни и да отслабваме други. Това води след себе си освен нехармонична визия, и доста дисбаланси, които пък рефлектират върху болежки, изкривявания и други нежелани последствия.

Тренирайте на първо място не заради целта, а заради самото движение

Или иначе казано – тренирайте с любов! Обичайте това, което правите в залата (или където практикувате тренировките си).

Много често хората започват даден вид тренировки „само, за да отслабна“, „за да се постегна за лятото“ и т.н.
Това, в дългосрочен план (в моите очи), е обречено на незадоволителни резултати, ако желанието за тренировки не е продиктувано от самото удоволствие от движението.

Ако някой отива в залата насила, то твърде вероятно е скоро да се откаже, защото как ще издържиш дълго време с негативни мисли и отрицателна нагласа? Всеки път, когато приготвяш сака си за тренировки да си казваш с досата „Оф... пак трябва да ходя на фитнес, но толкова искам да изглеждам като Х“.

Не.
За да тренирате умно, променете своята нагласа. Намерете движението, което ви харесва. Намерете програмата, която ви носи удоволствие.

Целта ще бъде постигната в последствие, ако...

...тренираме умно. 

Тренирайте здраво, но обръщайте внимание на авторегулацията

Има една хубава приказка, че ако искаме нещо, което никога не сме имали, може би трябва да направим нещо, което никога не сме правили.

Или друга – няма как да очакваме различни резултати, ако правим едно и също нещо всеки ден.

Нека пренесем тези неща на територията на тренировките – няма как да искаме да свалим излишни мазнини, но да продължаваме да се тъпчем с храна и да не се движим достатъчно. Нужно е да се промени нещо в навиците, за да напредваме към целта.

Много хора си поставят такива цели, които налагат трениране извън зоната на комфорт.

Преценили са каква да е програмата, която ще следват залата и подходът е ясен – здраво трениране на максимум.
И точно тук е препъникамъчето, което би могло да попречи на умното трениране, ако не знаем как да го прескочим, а именно – чрез авторегулацията.

Авторегулацията в тренировъчно отношение означава да вземате решения по време на вашата тренировка независимо какъв е бил предварителният план. Тези решения се определят спрямо това как се чувствате – възстановили ли сте се напълно, спали ли сте достатъчно и т.н.

Понякога повече не значи по-добре и ако тренирате здраво всеки път, пренебрегвайки сигналите на тялото си, рискувате да изпаднете в застой, който бихте могли да избегнете чрез авторегулацията.

Да тренираш умно означава да си внимателен по време на своята тренировка, и ако трябва – днес да изпълниш серията с 5 кг по-малко от плануваното, защото вчера си имал тежък физически труд, а през нощта не си спал добре.

Прогресът не е идеалната права. Често, за да стигнем от точка А до точка Б, се налага да се отклоним. От нас зависи колко дълго ще е това отклонение и с какви последствия.

Прочети още:

Това са основните „правила“, които аз лично спазвам в тренировките си и през които съм минала.
За финал ще кажа: бързайте бавно и тренирайте умно!

А сега да ви дам думата.

Вие от умните играчи ли сте в тренировките?
Какви са принципите, които спазвате в това отношение?

Хареса ли ти статията?
Статията написа Вероника Налбатска
Вероника е инструктор по водна аеробика (занимава се от 2007 година) и бивш състезател по силов трибой (неколкократен републикански шампион в кат. до 84 кг). Занимава се любителски с бодибилдинг от 2012 година. Дипломиран художник-дизайнер. Със силни интереси в областта на спорта и здравословното хранене. Търси хармонията и вярва, че здравето зависи от баланса между движение, хранене и емоции. Смята, че няма нито универсален тренировъчен подход, нито - универсална диета.
Мнения по темата
Николай Георгиев
1
17 юни 2015 13:37

Много добра статия и много добре систематизирано. Особено ‘авторегулацията” - трябваше ми доооста време да осъзная, че не е задължително на всяка цена да вдигна ТОЧНО ТЕЗИ килограми, защото иначе това би било крачка назад. Тялото е благодарно, ако се вслушваме в него, а не в тренировъчния план.

introducer
2
17 юни 2015 14:46

За съжаление тежестите и фитнесът имат славата на нещо досадно, през което се минава, за да си оформиш тялото. Не го ли осъзнавате? И сайтът е прекалено ориентиран към “програми”, “сплитове” и тежести. понеже беше създаден във времената, в които нямаше чак такава гласност (горе-долу и аз към 2001-2 започнах да тренирам). Макар да си е направо късен тоя период, цялата индустрия в Бг беше на светлинни години назад и се тренираше в мазетата с легендите за човекът изял цели 3 жълтъка и нищо не му станало.

Мисля че, ако екипът желае да развие страницата в насока “спорт”, не бива да се оповава предимно на тренировки с тежести. Така или иначе повечето посетители тренират по принуда и са открили бб-тийм в търсене на външен вид, не толкова от любов към спорта. Често ме питат:  “Искам да отслабна, какво да правя във фитнеса “. Тези хора най-често нямат нужда от фитнес, а часове по физкултура- да им се покаже какво е топка или как се кара колело, защото са пили кафета или са ги освобождавали навремето от часове. В София се запознах с момиче на 20 и , която не беше носила анцуг извън тях....

Сайтът е кръстен “боди-билдинг тийм”, но ако сега беше създаден, щеше да носи съвсем различно име, защото индустрията се разви до ниво кросфити, стрийт фитнеси, пилатес, йога, пауърлифтинг, обща физическа подготовка и любимата тема- развенчаване на митове. Онзи за жълтъците е добре, че го няма, но като цяло тия непрестанни новости и проучвания от рода на как може да ядем 1 път седмично и да си качим силата ми идват в повече.

В заключение : “Тренирайте умно” ми звучи повече като “Не се трепете толкова, за да станете корав, а имайте търпение”

Боцко
3
17 юни 2015 17:20

“Тренирайте умно” на мен пък ми звучи,като умната с железариите,че те чакат трийсетина тона продукция и трийсетина километра пробег за нощната смяна.
ПП: Поздрави за статията.

Владимир Димитров
4
18 юни 2015 01:41

Заглавието на статията е един добър призив към трениращите, но като цяло, лично за себе си, бих я причислил към категорията “Пълнеж”, напоследък се наблюдава тенденция тук да се пишат доста такива, то не бяха открития, изследвания, мускулен растеж с тренировки 3 пъти в седмицата по 15 минути, програми, с които се качва по 4 кила на месец, от които 3,5 чист мускул и какво ли още не.  Не бих искал да се гледа на моето мнение като заяждане, просто като потребител изказвам своята гледна точка и все пак, поздрави за труда, тази статия поне не съдържа една камара противоречиви и крайно съмнителни твърдения, подкрепени с  “изследвания” от достоверни източници.

Вероника Налбатска
5
18 юни 2015 07:35

Благодарим на всички за споделените мнения! :)

introducer, смятам, че би било хубаво хората да тренират И във фитнеса с любов.
Ние не пишем само за тежести. Споменаваш кросфит - имаме цял раздел (http://www.bb-team.org/crossfit/wods), наскоро насочихме вниманието към бягане, колоездене и плуване (http://shop.bb-team.org/blog/66_dobavki-za-maratontsi).
Относно тази статия - да, тя е пречупена през погледа на фитнеса, защото аз се занимавам с това, а материалът е въз основа на наученото и личния ми опит. Това обаче не значи, че съветите не могат да се пренесат и на друга територия. :)

Владимир, не гледаме на мнението ти като на заяждане, но би било хубаво, ако споменеш в кои материали са цитираните от теб твърдения, за да им обърнем внимание, ако е нужно. Смятам, че впечатлението от даден материал зависи и от опита на четящия - за теб може тези съвети да са пълнеж, но за някой друг да са нещо полезно - все пак аудиторията ни е голяма и разнообразна.

Желая хубав ден на всички! :)

Владимир Димитров
6
18 юни 2015 17:55

Аз съм споделял мнението си под тези материали, в следствие на което се е формирала дискусия, след която нищо не се е променило, което разбира се е нормално, все пак това са статии, в които авторите споделят своите виждания въз основа на опита си и прочетеното през годините. Но все пак най-лошо впечатление до сега може би ми е направила статията “Сила и Хипертрофия за един месец” и то не със самото си съдържание, а с описанието на резултатите, които биха могли да се очакват в рамките на един месец, които на всичкото отгоре бяха аргументирани по най-малоумния начин с някакви нереални снимки, това е едно от първите неща, които ми направиха много лошо впечатление, защото напълно наподобява на гръмките статии от сорта на “Вземете си новата мега мощна тайна формула и качете 10 килограма мускул за 2 месеца, като същевременно изгорите излишните мазнини”. Според Вас възможно ли е някой да остане доволен от подобен тип материал, според мен НЕ, един потребител с опит никога няма да се върже, а един начинаещ ще остане разочарован, защото не е постигнал и половината от това, което е написано. И тук идва въпроса, за кого изобщо е полезно нещо такова, нито за опитните, които така или иначе няма да научат нищо, нито за начинаещите, които ще научат нещо грешно и ще търсят грешката в себе си.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.