Тренирай умно!

За какво да внимаваме, ако искаме да тренираме умно

В тази статия ще научите

  • Какво значи да тренираме умно;
  • Кои са основните „правила“, за които трябва да следим, ако искаме да тренираме умно;
  • Какво значи авторегулация и как да извлечем ползите от нея.

Един от най-важните уроци във фитнеса, които научих с течение на годините, е: „Тренирай умно!“.

Колко простичко звучи само, нали? „Тренирай умно и всичко ще е наред!“, „Достатъчно е да тренираш умно и ще постигнеш целта си!“.

Да, но всъщност зад тези две думи се крие материал за цял живот, защото всеки разбира какво е умното трениране за него, докато върви по своя път.
Едно е да прочетеш нещо, а друго – да го опиташ на свой гръб.

Е, все пак има няколко „правила“, които биха могли да се определят като по-често срещани и именно върху тях ще се спрем сега.

Тренирайте според опита си

Много често се срещат абсолютно начинаещи ентусиасти, които за първи път влизат във фитнеса и се хвърлят на програми за напреднали. Все повече виждам тийнейджъри, които тренират по една мускулна група на тренировка, понеже така прави любимият професионален културист.

Противоположност на това са хората, които тренират от 5, 6, 7+ години, но... не променят нищо в тренировъчната си програма – нито подредба и избор на упражнения, нито серии и повторения, нито дори тежести. Ако трябва да сме честни, когато чуеш, че някой тренира от 7 години, си мислиш, че е напреднал, но всъщност реалността и поведението им в залата не отговарят на очакванията.

За да тренираме умно, трябва да подбираме програмата си според опита си, целите си и възможностите за възстановяване.

Прочетете още:

Тренирайте според целта си

Изяснете си какво искате да постигнете и тренирайте така, че да се доближавате все по-близо до целта си, а не обратното.

Конкретен пример: много жени искат да имат стегнат вид, повдигнато дупе и оформени крака, но се хвърлят на безкрайно, ежедневно и монотонно кардио.
В случая те би трябвало да потърсят подходяща информация, за да видят, че целта им налага други средства (или да си го кажем направо – в голям процент от случаите това са именно тренировките с тежести).

За да тренираме умно, трябва да използваме правилните за нас и целта ни „оръжия“.

Тренирайте според собствените си особености

Да, вярно е, че хората не се различаваме особено по анатомията си.

Да, вярно е, че много хора искат да качват мускулна маса и много хора искат да свалят мазнини.

НО това не значи, че всяка от групите трябва да тренира идентично.
Защото все пак ние сме различни и макар и с еднаква анатомия, на лице са много други фактори, които налагат специфичен подход.

Има хора, които не осъзнават, че заради начина си на живот имат слаби мускулни групи и изкривявания (резултат от ежедневно, многочасово седене на стол и взиране в екран с неправилна стойка и т.н.). Вместо да работят върху тези звена, те умишлено ги избягват, „защото е по-важно да имам големи ръце, отколкото да поработя за здрав гръб“.

За да тренираме умно, трябва да тренираме според особеностите на собственото си тяло.

Прочети още:

Тренирайте цялото тяло

Този белег, по който ще познаем дали тренировките ни са умни, е следствие от горната точка.

Случва се така, че някои хора мислят, че имат само бицепси и коремни мускули. Ден след ден, седмица след седмица, месец след месец (или за целия летен сезон).

Запомнете, че за да тренираме умно, трябва да тренираме адекватно цялото тяло.

Дали ще е в една тренировка или по сплит – това няма значение. Важно е да обърнем достатъчно внимание на всички звена, а не умишлено да засилваме едни и да отслабваме други. Това води след себе си освен нехармонична визия, и доста дисбаланси, които пък рефлектират върху болежки, изкривявания и други нежелани последствия.

Тренирайте на първо място не заради целта, а заради самото движение

Или иначе казано – тренирайте с любов! Обичайте това, което правите в залата (или където практикувате тренировките си).

Много често хората започват даден вид тренировки „само, за да отслабна“, „за да се постегна за лятото“ и т.н.
Това, в дългосрочен план (в моите очи), е обречено на незадоволителни резултати, ако желанието за тренировки не е продиктувано от самото удоволствие от движението.

Ако някой отива в залата насила, то твърде вероятно е скоро да се откаже, защото как ще издържиш дълго време с негативни мисли и отрицателна нагласа? Всеки път, когато приготвяш сака си за тренировки да си казваш с досата „Оф... пак трябва да ходя на фитнес, но толкова искам да изглеждам като Х“.

Не.
За да тренирате умно, променете своята нагласа. Намерете движението, което ви харесва. Намерете програмата, която ви носи удоволствие.

Целта ще бъде постигната в последствие, ако...

...тренираме умно. 

Тренирайте здраво, но обръщайте внимание на авторегулацията

Има една хубава приказка, че ако искаме нещо, което никога не сме имали, може би трябва да направим нещо, което никога не сме правили.

Или друга – няма как да очакваме различни резултати, ако правим едно и също нещо всеки ден.

Нека пренесем тези неща на територията на тренировките – няма как да искаме да свалим излишни мазнини, но да продължаваме да се тъпчем с храна и да не се движим достатъчно. Нужно е да се промени нещо в навиците, за да напредваме към целта.

Много хора си поставят такива цели, които налагат трениране извън зоната на комфорт.

Преценили са каква да е програмата, която ще следват залата и подходът е ясен – здраво трениране на максимум.
И точно тук е препъникамъчето, което би могло да попречи на умното трениране, ако не знаем как да го прескочим, а именно – чрез авторегулацията.

Авторегулацията в тренировъчно отношение означава да вземате решения по време на вашата тренировка независимо какъв е бил предварителният план. Тези решения се определят спрямо това как се чувствате – възстановили ли сте се напълно, спали ли сте достатъчно и т.н.

Понякога повече не значи по-добре и ако тренирате здраво всеки път, пренебрегвайки сигналите на тялото си, рискувате да изпаднете в застой, който бихте могли да избегнете чрез авторегулацията.

Да тренираш умно означава да си внимателен по време на своята тренировка, и ако трябва – днес да изпълниш серията с 5 кг по-малко от плануваното, защото вчера си имал тежък физически труд, а през нощта не си спал добре.

Прогресът не е идеалната права. Често, за да стигнем от точка А до точка Б, се налага да се отклоним. От нас зависи колко дълго ще е това отклонение и с какви последствия.

Прочети още:

Това са основните „правила“, които аз лично спазвам в тренировките си и през които съм минала.
За финал ще кажа: бързайте бавно и тренирайте умно!

А сега да ви дам думата.

Вие от умните играчи ли сте в тренировките?
Какви са принципите, които спазвате в това отношение?

Този текст е публикуван на 17.06.2015.

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1