Тренировки и периодизация

Какво е периодизация и кой има нужда от нея?

Периодизация наричаме разделянето на тренировъчната година на относителни периоди с обща целева рамка. В конкретен период от време трениращият ползва една или повече програми, за да изпълни задачите, които си е поставил.

В състезателния спорт естествени разделителни дати от период до период се явяват състезанията, към които се е насочил състезателят. Такава примерна дата за естествен край на тренировъчната година е републиканско първенство по фитнес и културизъм.

За аматьорите обаче истинската крайна дата най-често е първият ден на плажа или пък някое по-лично събитие (сватба, рожден ден, годишнина и т.н...)

Дата обаче трябва да има, защото времето притиска трениращия към прогрес и не позволява отклонение от целта. Когато имаме налице поставени цели към крайна дата, нуждата от написване на тренировъчна стратегия с приходящата й периодизация става критична. Без такъв план ще настъпи хаос и разочарование.

Понятия и структура на тренирането по план

Преди да говорим за периодизация нека изясним отново структурата и всички понятия:

Тренировъчна година - 12 или по-малко на брой календарни месеца, в които атлетът ще се раздаде докрай;
Тренировъчен период - относителен период в рамките на тренировъчната година, с обща рамка и крайна цел. Съдържа в себе си една или повече тренировъчни програми/методики;
Стратегически приоритети - цели на трениращия в мащаба на тренировъчната година и отвъд;
Приоритети за тренировъчен период - цели в рамките на тренировъчния период;
Тренировъчна стратегия - сбор от методи, методики и тренировки в изпълнение на стратегията за тренировъчен период, в синхрон със стратегическите приоритети;
Периодизация - делене на тренировъчната година на тренировъчни периоди, както и тяхното подреждане, сливане/приплъзване/синхронизиране;
Тренировъчни параметри - измерими величини, които позволяват функционално да се измерва, проследява и анализира всяка тренировка, всяка програма, всеки период и разбира се, постигнатото за година;
Антропометрични данни - цифровите параметри на тялото - явяват се ключови, когато целите са свързани с визуална промяна и постижения.
Диета според периода - това са макронутриентните параметри и калорийният баланс, които са ключови за целите на периода.

Как определяме периодизацията?

Основните понятия вече съм написал във втората половина от статия: фитнес план за новата година.

Има няколко начина за подреждане на приоритетите на фона на годината:

По приоритети: фокус върху слаби страни, фокус върху зона, среден основен параметър (сила, скорост), движение (лег, тяга, клек, скок на височина...);
По възможности: дали ще се фокусирате върху един или повече приоритета за период (повече приоритети = по-сложно, коства повече време и иска повече знания или работа с треньор);
По потребности: това обикновено се решава от треньор, на база комплексен анализ на даден атлет и изводи за нуждите на специфичната физическа подготовка, за индивидуално подобрение на резултата в дисциплината му... т.е. това е състезателен филтър;

Част от периодизацията е да се каже колко месеца средно ще се отдели за работа върху една или друга цел. После се конструират самите периоди.

По-долу има списък с подготвени от мен примерни периоди според конкретните цели, всеки в отделна статия. Не претендирам за изчерпателност на списъка.

Рамки на периода, преминаване от период в период

Периодите могат да бъдат последователно подредени, могат да се припокриват или приплъзват.

Последователно подредена периодизация - това е най-лесната за планиране и изпълнение периодизация. Пример: 10.2013 до 03.2014 - маса, основен период, 04.2014 до 06.2014 - форма и детайли, 07.2014 до 09.2014 - максимален релеф;
Периодизация с припокриване - припокриването е възможно, когато не засяга противоречащи си цели. Пример: 10.2013 до 03.2014 - маса, основен период. 01.2014 до 03.2014, период за баланс (тренировки за баланс и равновесие между основните тренировки);
Периодизация с приплъзване - тук целите се преливат плавно. Пример: 10.2013 до 12.2013 - сила и маса, 01.2014 до 04.2014 саркоплазмена хипертрофия, силова издръжливост, 05.2014. до 08.2014 издръжливост и обемни тренировки.

Линейност, цикличност и разчупеност на периодизацията

Става дума за математическия модел в движението на стойностите на основните тренировъчни параметри в програмите на различните периоди.

Различаваме линейни, нелинейни модели, циклични и пик-плато модели.

Линейни - при тях редуваме плавна редукция на интензивността в полза на обема или обратното.
Нелинейни - тук говорим за редуване на тренировки с различна характеристика. Пример: Седмица 1, понеделник: силова гърди - петък: силова издръжливост за гърди. Седмица 2, понеделник: обемна за гърди и отново повтаряте цикъла.
Циклични - тренирате и постепенно редувате определени модели на игра с базовите тренировъчни параметри интензивност и обем.
Пик-плато - тренирате с една и съща тежест, еднакви повторения и относително еднакъв обем, но редувате поредица от техники: хеви дюти, негативни, технически отказ-физически отказ-технически отказ. Тук прогресът се прави с много малки стъпки или ударно, с целенасочено разваляне на техниката и чийтинг при задържане на тежестта, до изчистване на техниката. Практикува се в силовите спортове.

Примерни тренировъчни стратегии и периоди

Отделно, хвърлете едно око на раздела ни с фитнес програми, за да допълните годишната си тренировъчна стратегия.

"Оу, не мога да си изготвя стратегия!"

Без драми! Създаването на тренировъчна стратегия за даден атлет най-често се прави като платена услуга от треньор, с който вече е работил поне 4-6 седмици. Това не е нещо, което може да ви се напише в ден първи от контакта с новия треньор.

Тренировъчната стратегия има нужда от контролни измервания в началото и в края на всеки период, както и периодични консултации/изменения с цел реалистична оценка на плана и адаптиране на планираното към реалността. Това отново е работа на личния ви треньор.