По-силна мъртва тяга със съветите на Jordan Syatt

Как да построим ултимативна тренировка за по-добри постижения при мъртвата тяга чрез 3 лесни стъпки

от четиво за 15 минути
По-силна мъртва тяга със съветите на Jordan Syatt

Специално за почитателите на мъртвата тяга и за тези от вас, които търсят нови начини за подобряване на постиженията си, се свързахме с треньора Jordan Syatt, който се съгласи да публикуваме превод на статията му „Constructing the Ultimate Deadlift Workout: Your 3 Step Guide“, както и да даде специално кратко интервю за BB-Team, в което да разкаже повече за себе си, за наръчника си The Deadlift Bible и за основния принцип, на който лежи във философията му за трениране.

Здравей, Джордан! Можеш ли да се представиш накратко за читателите на BB-Team?

Разбира се. Аз съм силов треньор и консултант по хранене, роден и израснал в Бостън, Масачузетс. През по-голямата част от последното десетилетие съм бил състезател по-силов трибой, като съм успявал да дръпна 4 пъти собственото си тегло /мъртва тяга от 530 lbs при лично тегло от 132 lbs (мъртва тяга от 240.40 кг при лично тегло от 59.8 кг, бел.р.)/. Собственик съм на SyattFitness.com.

Много хора искат да дърпат поне 2 пъти собственото си тегло, но най-често срещаната грешка е, че те рядко обръщат внимание на слабите си звена. Колко важно е да се фокусираш върху най-малкия детайл в различните фази на движението?

Честно казано, за да вдигнеш 2 пъти собственото си тегло не е нужно да се фокусираш върху дреболии. Мъртва тяга с тежест 2 х BW (2 х собственото тегло) е реалистична цел за всички атлети и най-важният компонент е постоянното практикуване на движението, подобряването на техниката и прогресивното натоварване.

Когато жените достигнат 2 х BW, а мъжете – 2.5 х BW, тогава трябва да се фокусирате върху малките неща. Но дотогава просто се фокусирайте върху прогресивното натоварване и постоянството в практикуването на движението.

Можеш ли ни разкажеш повече за The Deadlift Bible https://syattfitness.leadpages.net/deadliftbible/ – кои хора ще извлекат полза от прочитането на ръководството?

The Deadlift Bible е моят бърз и лесен наръчник, който те учи как да подобриш постиженията при мъртвата си тяга без да се нараниш. В него има 4 на брой задълбочени видео инструкции, които те учат точно как да прогресираш и да изпълняваш мъртвата тяга, заедно с моите най-добри протоколи за прогресия и разнообразия за всяко движение. Доколкото ми е известно, не съществува друго такова ръководство (безплатно или платено), което да ви даде по-голяма представа как да подобрите мъртвата си тяга, без да се контузите. А The Deadlift Bible е 100% безплатна.

„Никога минималното. Никога максималното. Винаги оптималното“ – можеш ли да кажеш, че това би трябвало да е закон за нашите тренировки?

Абсолютно. Това, което ми харесва в тази фраза е, че тя подчертава значението на това да влагаш усилия и да тренираш здраво, но без това да води до прекомерно трениране, претрениране.

Обикновено хората се лутат към един от двата края на спектъра (или не правят достатъчно, или правят прекалено много). Предпочитам да остана някъде по средата, където напредъкът е бърз и устойчив, без да се налага да унищожаваш тялото си.

Благодаря ти, Джордан, за отделеното време. Стига толкова приказки – нека се научим как да подобрим постиженията си при мъртвата тяга!

Добре. Да започваме!

Как да построим ултимативна тренировка за подобряване на постиженията при мъртва тяга

Автор: Jordan Syatt
Превод: BB-Team

Стъпка 1: Максимално развиване на силата

Това е най-лесната част за разбиране, ето защо няма да отделям прекалено много време, за да я обсъждам.

Ако искате да издърпате наистина значителна тежест от пода, то трябва да отделите и значително време във вдигането на големи тежести. Нещата са толкова прости.

Очевидно има и повече детайли (които подробно ще засегна по-долу), но никога не забравяйте основния си принцип: ако искате да станете силни, ще трябва да тренирате тежко.

Колкото до подробностите, ето какво препоръчвам аз.

Честота

Специално при мъртвата тяга (а не за клека, лежанката и т.н.) трябва да я тренирате тежко само 1-2 пъти седмично и това е абсолютно достатъчно.

Ако правите повече от това, мога добре да ви гарантирам, че прогресирането в силово отношение ще се забави (а и е вероятно да настъпи спад). Да не споменавам, че и значително ще увеличите риска от контузия.

Начинаещите атлети в тази статия са класифицирани като такива, които имат максимално повторение на мъртва тяга (1RM) не по-малко от 2 пъти собственото си тегло и те трябва да правят тежка тяга 2 пъти седмично (например понеделник и петък).

Средно-напредналите и напредналите атлети, за целите на тази статия, се определят като такива, когато имат максимално постижение на мъртва тяга съответно над 2 пъти собственото си тегло ( за средно-напредналите) и над 3 пъти собственото си тегло (напреднали). Те трябва да правят тежка тяга не повече от веднъж седмично.

Интензивност

„Тежко“ е двусмислено понятие, така че следва да обясня какво имам предвид под „тежка тяга“ и какви са параметрите при конструирането на такава тренировка.

„Тежка тяга“ в тази статия представлява всичко в диапазона 80-100% от повторения максимум (1ПМ, 1RM).

Постиженията на моята тяга винаги отговарят най-добре, когато тренирам в диапазона на 87%-93% от повторения максимум, но всяка тежест между 80-100% от 1ПМ е добра.

Колкото до сериите и повторенията...

Серии и повторения

3х3 (3 серии от 3 повторения) е „нектарът на силата“ и моят любим протокол за серии и повторения, но това не е вашата единствена опция.

Няколко от моите най-добри пртоколи серии / повторения за наистина добра тренировка за мъртва тяга са:

  • 3х5 @ 80-85% от 1ПМ (1 повторен максимум)
  • 4х4 @ 83-87% от 1ПМ
  • 3х3 @ 87-93% от 1ПМ
  • 4х2 @ 92-95% от 1ПМ

В контекста на 4-седмична тренировъчна програма, това би изглеждало така:

  • Седмица 1: 3х5
  • Седмица 2: 4х4
  • Седмица 3: 3х3
  • Седмица 4: 4х2

Казвайки всичко това, си заслужава да повторим основия принцип: ако искате да станете силни, ще трябва да тренирате тежко. Толкова е просто.

Прекарвайте по-малко време тревожейки се за „перфектната“ схема на серии и повторения, а вместо това отделяйте повече време да предизвиквате себе си да вдигате (по-) тежки тежести с перфектна техника.

Направете това и ви гарантирам, че постиженията ви при мъртвата тяга ще скочат много над и отвъд това, което повечето хора могат да си представят.

Стъпка 2: развитие на мощността

По-силна мъртва тяга със съветите на Jordan Syatt

Безспорно единственият най-пренебрегван компонент при изграждането на една елитна тяга, е подобряване на мощността, която е и много важна част от моята система за изграждане на ултимативна тренировка.

Но преди да се потопя в дълбоки води, нека да обясня защо експлозивната сила е толкова полезна за мъртвата тяга.

Нека предположим, че имаме двама атлета – атлет А и атлет Б, които се подготвят да дръпнат мъртва тяга от 600 lbs (272 кг).

Атлет А е в състояние бързо да ускори отлепянето на лоста от пода и да завърши движението благополучно. Но атлет Б е по-бавен при отлепянето на лоста и го дърпа само до нивото на коленете, когато изпуска тежестта.

Въпросът е: защо и двамата атлети са в състояние да вдигнат 600 lbs от пода (все пак и двамата имат 272 кг на щангата, нали?), но само единият успява да заключи?

Отговорът е с няколко компонента, но най-важното: въпреки че и двамата атлета са в състояние да произведат еднакво количество сила, атлет А инициира повече сила в по-кратко време, което му помага да отлепи лоста от земята без толкова много усилилия. Колкото по-бързо се отлепи лостът от земята – и колкото по-малко провлачвате – толкова по-лесно ще бъде да завършите движението и да заключите.

Смятам, че това е ясно, затова да продължим.

Развиването на експлозивната сила е лесно

Има много начини за подобряване на експлозивната сила и скоростта на развитие в силово отношение при мъртвата тяга (скок на дължина от място, скок върху кутия, суингове с пудовка и др), но личният ми фаворит е експлозивното, динамично, бързо изпълнение на мъртвата тяга.

Повечето атлети (особено треньори) малко усложняват разбирането за това какво е динамичната мъртва тяга, като създават усещането, че това е нещо сложно и мистериозно, познато само сред малцината избрани от „обществото на мъртвата тяга“.

Но всъщност не е толкова сложно.

Ето как да се изпълни.

Честота

Постиженията ми при мъртвата тяга се подобряват най-много с 1 тренировка с експлозивна тяга седмично, но някои от моите клиенти получават по-добри резултати с 2.

Всичко зависи от индивидуалните особености. Има един малък трик, за да се справите със задачата, затова „наострете уши“.

Независимо от това, колко много тренировки с експлозивно изпълнение на мъртва тяга насрочите в програмата си, бърз начин да извършвате повече експлозивна работа е да правите ВСИЧКИ загряващи серии колкото се може по-бързо.

Това обаче не означава да преминете през загряващите серии с минимална почивка между тях. Означава по време на загряващите си серии съзнателно да се опитвате да издърпвате лоста колкото се може по-бързо и експлозивно, по възможност на всяко повторение.

Скоростта е умение и подобряването на експлозивната сила има по-малка връзка с това колко бързи ще сте физически по време на движение, и по-голяма връзка със съзнателното ви НАМЕРЕНИЕ да се движите колкото е възможно по-бързо и експлозивно.

Следвате ли мисълта ми? Чудесно.

И тъй като скоростта е умение, това не е просто нещо, с което ще сте добри още на първите си опити. Не, нужно е да го практикувате често.

Най-добрият начин да го направите? Чрез експлозивното изпълнение на мъртва тяга.

Начинаещите атлети НЕ трябва да имат отделна тренировка с динамично изпълнение на мъртвата тяга, а вместо това трябва само да използват загряващите си серии за тази цел и да се фокусират върху максималната си сила.

Средно-напредналите и напредналите атлети трябва да включат 1 или 2 отделни тренировки седмично за упражняване на експлозивно вдигане на мъртва тяга, като допълнение към динамичното изпълнение на загряващите си серии в обичайните тренировки.

Интензивност

Това е параграфът, където най-много хора царски прецакват сами себе си, така че трябва да четете много внимателно.

Динамичните тяги НЕ се предполага да бъдат тежки и вие НЕ би трябвало да се изцеждате по време на изпълнението им.

Тя трябва да се усещат леки. Наистина леки.

Леко, като „това наистина ли ми помага за нещо?“
Колко точно леки? Ще ви кажа.

Средно-напредналите трениращи трябва да използват всякаква тежест в диапазона между 60-75% от 1ПМ.
Напредналите трениращи трябва да тренират с около 40-60% от 1ПМ.

Серии и повторения

Най-добрият протокол за скоростно изпълнение на мъртвата тяга е изпълнението на много серии с много малко повторения всяка.

Защо? Поради две причини.

  • Колкото повече повторения правите в серия, толкова по-вероятно е техниката ви да пострада и да я нарушите. Като поддържате повторенията ниски, няма да се тревожите за умората и вместо това можете да се съсредоточите да вдигате с перфектната техника.
  • Силата е умение, което се подобрява най-вече, когато сте свежи и няма натрупана умора.

Така че, да повторим – ако държите повторенията ниски, забавяте настъпването на умората и позволявате да се фокусирате върху производството на възможно повече сила при всяко едно повторение.

Моите любими протоколи за експлозивно изпълнение на мъртвата тяга са:

  • 6х3 @ 60-65% от 1ПМ (с 20-45 секунди почивка между сериите)
  • 8х2 @ 65-70% от 1ПМ (20-45 сек почивка)
  • 10х1 @ 70-75% от 1ПМ (20-45 сек почивка)

Забележка: тези стойности са за средно-напреднали атлети. За напреднали трениращи бих ги намалил спрямо насоките за това по-горе.

Стъпка 3: определете слабите си звена

По-силна мъртва тяга със съветите на Jordan Syatt

Последната стъпка от моята ултимативна тренировъчна система за подобряване постиженията при мъртва тяга е да определите вашите индивидуални слаби звена.

Мога да пиша много по тази точка с дни, но ще продължа кратко и ясно.

Най-общо казано, двете най-често срещани слаби звена при мъртвата тяга са при нивото на пода или малко над коленете (точно там, където трябва да се заключи движението).

Всяко от тях може да бъде причинено от най-различни фактори, така че ще опиша моите любими трикове за „бърза поправка“ при всяка от двете „мъртви“ точки.

Слабо звено при отлепяне от пода

Мъртвата тяга от дефицит ви принуждава да работите на по-голям обхват на движение (ROM – Range Of Motion, бел.р.), така че когато се завърнете към изпълнение на обичайната мъртва тяга, ще усещате сякаш дърпате от поставки. Това е, без да се подлага на въпрос, моята лична любима разновидност на мъртвата тяга.

За да ги изпълните правилно, е достатъчно само да стъпите върху издигната повърхност (поставки) /с височина между ½ и 2 инча (1 инч = 2.54 см, бел.р.)/ и да изпълнявате движението от тези поставки. НЕ използвайте дефицит по-голям от 2 инча – не ме интересува, че някой в YouTube казва, че трябва да правите 4 инча дефицит. Това е глупава идея.

Ето видео, в което изпълнявам тяга от дефицит (с пауза):

Скоростните, динамични, мъртви тяги ви учат да отлепите лоста от пода колкото се може по-бързо и експлозивно. И, както знаете, колкото по-бързо отлепите лоста от пода, толкова по-лесно ще бъде да заключите движението.

Румънскатa тяга е сред любимите ни разновидности (на мен и на моят приятел Adam Pinе). Не само, защото са по-специфични, но честно казано не мисля, че има едно единствено друго упражнение, което е по-добро за едновременното заздравяване на задни бедра, глутеуси, еректори и горната част на гърба.

Ето видео на моята сумо румънска тяга (Sumo RDL), за да видите как се изпълнява:

Слабо звено при заключване на движението

Частична тяга (Block Pulls) ви позволява да тренирате при по-малък обхват на движение, така че можете да работите върху заключването си и да сложите по-голяма тежест от тази, която обичайно бихте повдигнали от пода.

За да я направите правилно, е нужно да повдигнете щангата върху издадена повърхност (с височина между ½ и 4 инча) и да изпълнявате от това положение.

Няма никаква добра причина да използвате поставки с височина по-голяма от 4 инча, освен ако мобилността ви е толкова лоша, че се нуждаете да намалите ROM-а толкова много, че да запазите добрата техника. Но ако това е така, то вероятно вие няма да четете тази статия.

Ето видео, в което правя частична тяга от блокчета с височина 4 инча:

Мъртва тяга с пауза те принуждава да стоиш здраво по време на цялото движение и освен частичната тяга, е другият мой любим начин да изградя силно, мощно заключване.

На видеото, на което правя тяга от дефицит (по-горе) може да се види и по какъв начин изпълнявам паузата.

Експлозивните дърпания са добри за всеки. Не ме интересува къде ви е индивидуалното сабо звено... ако можете да тренирате тялото си да отлепи щангата от земята колкото се може по-бързо и експлозивно, ще можете и да дърпате по-голяма тежест.

Ако имате нужда от повече информация, прочетете The Deadlift Bible (тя е безплатна). Тя е мое творение, което съдържа 4 бр видео с инструкции и насоки за оптимална техника при мъртвата тяга, прогресия, построяване на тренировки и др.

Никога минимално. Никога максимално. Винаги оптимално.

-Дж. / J

По-силна мъртва тяга със съветите на Jordan Syatt

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Вероника Налбатска
Вероника е инструктор по водна аеробика (занимава се от 2007 година) и бивш състезател по силов трибой (неколкократен републикански шампион в кат. до 84 кг). Занимава се любителски с бодибилдинг от 2012 година. Дипломиран художник-дизайнер. Със силни интереси в областта на спорта и здравословното хранене. Търси хармонията и вярва, че здравето зависи от баланса между движение, хранене и емоции. Смята, че няма нито универсален тренировъчен подход, нито - универсална диета.
Мнения по темата
1
30 яну 2016 16:36

Браво! Все по-малко и по-малко хора правят вече тежки базови упражнения и се насочват към машини, вместо да е обратното.

Nikolay Petrov
2
5 фев 2016 16:08

Излиза че Сариев е начинаещ атлет :)

Бетина Димитрова
3
23 фев 2016 18:45

ОБИЧАМ тягата, страхотно упражнение! Винаги с желание  :)))

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.