Програма за стягане на корема

Специализирана програма за тренировки на коремни мускули

Тази програма ще бъде от полза преди всичко за хора, наскоро захванали се с фитнес. Тя предлага предпазлив подход за дозиране на натоварването. Кратичка е и лесно може да се прикачи към кардио режим. Опитайте!

Програмата е разпределена в три тренировки в течение на 8 седмици. Подходяща е за всички начинаещи, които не страдат от проблеми с гръбнака.

Не препоръчвам програмата на хора с дископатии, сколиози и други гръбначни патологии.

Седмица 1
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  3 х  20 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд с редуване ляво-дясно - 3 х 20-30 общо за двете колена с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки встрани на скрипец - 3 х 15 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията. 

Седмица 2
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  3 х  25 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 3 х 15 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки встрани на скрипец - 3 х 20 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията. 

Седмица 3
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  30 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 17-20 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки встрани на скрипец - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.

Седмица 4
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  30 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки встрани на скрипец - 4 х 30 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.

Седмица 5 -  сменено е упражнение три
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  30 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20-25 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки с дълбел встрани - 4 х 20 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.

Седмица 6
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  30 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 10-15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 10 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 20 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.

Седмица 7 - намаляват се почивките
Ден 1
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  30 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 10-15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 10 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 20 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 40-45 секунди между сериите и упражненията.

Ден 3
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  30 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 10 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 40-45 секунди между сериите и упражненията. 

Ден 5
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  30 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 15 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 40-45 секунди между сериите и упражненията. 

Седмица 8 - намалавяне на почивки, +5 повторения/ден
Ден 1
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  35 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 15 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 30-35 секунди между сериите и упражненията. 

Ден 3
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  35 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 20 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 15 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 30-35 секунди между сериите и упражненията. 

Ден 5
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  35 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 20 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 25 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 15-20 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 30-35 секунди между сериите и упражненията.

Препоръки

  • Препоръчвам програмата да се прави през ден, три пъти седмично. В случая с "1, 3, 5", се предлага това да става в понеделник, сряда и в петък.
  • Ако Ви е трудно да повдигате коленете си едновременно, повдигайте ги едно след друго в цялата система.
  • Опитвайте се да вдигате колената над хоризонтално положение.
  • Ако пропуснете тренировка. По-безопасно е да удължите системата вместо да минете нататък.
  • Използвайте една тежест за извивките встрани през цялата програма, освен ако не усещате, че силата Ви нараства по-бързо от отбелязаното.
  • Гледайте на програмата като сбор от стъпала. Когато покриете едно, преминете към друго. Срокът, който аз съм поставил е усреднен. Някои хора се справят по-бързо, на други и това им идва много.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай
54321 3 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

{alt}
1. TheDarkScarY / 27.05.2007 22:38

эдравейте  неможах само да свана  Дни 1, 2, 3
да ли е понеделник/вторник/сряда от  седмицата или както си слоэим дните ?

{alt}
2. Владимир Недков / 28.05.2007 09:07

Благодаря за коментара! Корегирах дните на “1, 3, 5”. Това подсказва, че програмата се прави през ден, три пъти седмично.

Потребителят няма аватар
3. mcpsihoo / 31.05.2007 17:41

Перфектна програма за моето коремче!!!
Но...Как да продалжа след като изпалня програмата,за да потдържам формата си?

Потребителят няма аватар
4. SOAD / 04.06.2007 12:41

Изглежда обещаващо .. почвам я.
Да очаквам ли да изчезно биреното ми скембе ?

Потребителят няма аватар
5. Skakauek / 22.06.2007 21:11

във 1,3,5 искам да попитам и трите упражнения ли се правят или за 1 отговаря първото и т.н.

{alt}
6. Владимир Недков / 22.06.2007 21:41

Да. Това е програма за изпълнение в отделни дни. Чак в седмица седем има отделна програма за всеки ден. Дотогава правите всички упражнения през ден, три дни в седмицата.
Успех!

Потребителят няма аватар
7. Skakauek / 25.06.2007 03:32

след тренировката може ли да се кара по малко колело по десетина минути
и след като свършат 8-те седмици може ли да се повтори същата програма отново и отново

Потребителят няма аватар
8. Skakauek / 25.06.2007 03:38

искам да попитам дали може след тренировката за корем може да се повърти малко колело кам десетина минути и след тези 8 седмици може ли да се повтори отново и отново програмата и ли да има седмица поцхивка

Потребителят няма аватар
9. Zizi / 18.07.2007 05:22

Аз искам да попитам какво се прави в седмица 4, защото е пропусната.

{alt}
10. Владимир Недков / 18.07.2007 07:13

Благодаря за уместната забележка. Попълних пропуска. След седмица 8, коремната мускулатура ще  е твърде силна за седмици 1-7. Може да продължите да работите по програмата от седмица 8 или да я усложните.

Потребителят няма аватар
11. dsa / 20.07.2007 19:03

Здравеите аз искам да задам топичния въпрос за начинаещи като мен-стават ли плочли след 8мата седмица smile

Потребителят няма аватар
12. kiro_rs / 07.08.2007 07:02

Добре а като се прави тази програма от начинаещи освен нея още какво може да правим? Ако смъкваме подкожни мазнини може ли след тренировка да се прави кардио?

В този случаи други мускулни групи да тренираме ли? Или по наше усмотрение?

{alt}
13. *Ronnie Coleman* / 04.02.2008 11:35

аз имам малко коремче и искам да си го мана ставали с тази programa ?

Потребителят няма аватар
14. Ivaylo / 09.03.2008 16:35

Бих желал да попитам , може ли да предложите програма за стягане на корема за хора с дископатия.
Не бих искал да си увредя, а като цяло нямам проблеми. На 25г. съм. Баща ми е бивш боксьор. Не съм на диета.
Благодаря за отделеното време.

{alt}
15. thunder / 12.05.2008 08:16

Програмата е наистина обещаваща.Аз не сам я правил но имам навика да правя коремни преси през вечер  2 и взе да се забелязва подобрение на корема ми smile с разликата че почивах по 3 мин между упражненията.Сега поне има програма и ще я изпалнявам стриктно и дано стане нещо добро.:D

Потребителят няма аватар
16. The-Shadow / 25.05.2008 08:08

с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия какво ще рече това ?

Потребителят няма аватар
17. Gurgena / 30.07.2008 19:12

Благодаря Ви за хубавия сайт.Надявам се , че ще бъдите полезни на много хора. Аз не съм започнала тренировки ,но имам крещяшта нужда и твърдо съм решила да започа с коремните преси!

Потребителят няма аватар
18. lupus / 23.01.2009 18:38

Ам да попитам, вече съм изградил някакви плочки и корема ми е стегнат, но (това може да прозвучи смешно) са накриво - не са симетрични спрямо вертикалната линия минаваща през пъпа. Дали може да се оправи този проблем и как ако може?!?!?

Потребителят няма аватар
19. mimorani / 26.01.2009 07:41

имам един въпрос:мога ли да изпалнявам тази програма като имам направена операция на грабнака th8 прешлен?ходя на фитнес от година и ниамам болки при правене на коремни преси.

Потребителят няма аватар
20. Ra / 17.03.2009 01:50

Извивки встрани на скрипец
как се изпълнява това упражнение ?

{alt}
21. Димитър Михайлов / 17.03.2009 09:09

Упражнението е подобно на посоченото на тази страница: http://www.bb-team.org/exercise/2425/.

{alt}
22. Passion_dance / 29.03.2009 11:16

“Къси частични хоризонтални коремни преси” не натоварват ли много кръста? А и се правят по 4х30. :/

{alt}
23. Владимир Недков / 29.03.2009 13:43

Passion_dance, натоварването се снижава драстично, когато кръста остава прилепнал към пода, а се повдига (извива) само горната половина на гръбнака (до под плешките).

Сподели своето мнение




Извести ме за коментари след моя