Програма за стягане на корема

Тази програма ще бъде от полза преди всичко за хора, наскоро захванали се с фитнес. Тя предлага предпазлив подход за дозиране на натоварването. Кратичка е и лесно може да се прикачи към кардио режим. Опитайте!

Програмата е разпределена в три тренировки в течение на 8 седмици. Подходяща е за всички начинаещи, които не страдат от проблеми с гръбнака.

Не препоръчвам програмата на хора с дископатии, сколиози и други гръбначни патологии.

Седмица 1
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  3 х  20 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд с редуване ляво-дясно - 3 х 20-30 общо за двете колена с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки встрани на скрипец - 3 х 15 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията. 

Седмица 2
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  3 х  25 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 3 х 15 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки встрани на скрипец - 3 х 20 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията. 

Седмица 3
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  30 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 17-20 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки встрани на скрипец - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.

Седмица 4
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  30 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки встрани на скрипец - 4 х 30 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.

Седмица 5 -  сменено е упражнение три
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  30 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20-25 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки с дълбел встрани - 4 х 20 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.

Седмица 6
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  30 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 10-15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 10 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 20 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.

Седмица 7 - намаляват се почивките
Ден 1
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  30 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 10-15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 10 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 20 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 40-45 секунди между сериите и упражненията.

Ден 3
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  30 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 10 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 40-45 секунди между сериите и упражненията. 

Ден 5
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  30 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 15 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 40-45 секунди между сериите и упражненията. 

Седмица 8 - намалавяне на почивки, +5 повторения/ден
Ден 1
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  35 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 15 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 30-35 секунди между сериите и упражненията. 

Ден 3
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  35 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 20 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 15 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 30-35 секунди между сериите и упражненията. 

Ден 5
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  4 х  35 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 20 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 25 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 15-20 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест

Почивайте по 30-35 секунди между сериите и упражненията.

Препоръки

• Препоръчвам програмата да се прави през ден, три пъти седмично. В случая с "1, 3, 5", се предлага това да става в понеделник, сряда и в петък.
• Ако Ви е трудно да повдигате коленете си едновременно, повдигайте ги едно след друго в цялата система.
• Опитвайте се да вдигате колената над хоризонтално положение.
• Ако пропуснете тренировка. По-безопасно е да удължите системата вместо да минете нататък.
• Използвайте една тежест за извивките встрани през цялата програма, освен ако не усещате, че силата Ви нараства по-бързо от отбелязаното.
• Гледайте на програмата като сбор от стъпала. Когато покриете едно, преминете към друго. Срокът, който аз съм поставил е усреднен. Някои хора се справят по-бързо, на други и това им идва много.