Програма за стягане на корема
Владимир Недков
24.05.2007
Не препоръчвам програмата на хора с дископатии, сколиози и други гръбначни патологии.
Седмица 1
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси - 3 х 20 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд с редуване ляво-дясно - 3 х 20-30 общо за двете колена с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки встрани на скрипец - 3 х 15 за всяка страна с малка тежест
Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.
Седмица 2
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси - 3 х 25 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 3 х 15 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки встрани на скрипец - 3 х 20 за всяка страна с малка тежест
Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.
Седмица 3
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 30 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 17-20 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки встрани на скрипец - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест
Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.
Седмица 4
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 30 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки встрани на скрипец - 4 х 30 за всяка страна с малка тежест
Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.
Седмица 5 - сменено е упражнение три
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 30 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20-25 с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия
Извивки с дълбел встрани - 4 х 20 за всяка страна с малка тежест
Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.
Седмица 6
Дни 1, 3, 5
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 30 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 10-15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 10 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 20 за всяка страна с малка тежест
Почивайте по 1 минута между сериите и упражненията.
Седмица 7 - намаляват се почивките
Ден 1
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 30 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 10-15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 10 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 20 за всяка страна с малка тежест
Почивайте по 40-45 секунди между сериите и упражненията.
Ден 3
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 30 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 10 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест
Почивайте по 40-45 секунди между сериите и упражненията.
Ден 5
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 30 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 15 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест
Почивайте по 40-45 секунди между сериите и упражненията.
Седмица 8 - намалавяне на почивки, +5 повторения/ден
Ден 1
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 35 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 15 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 15 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест
Почивайте по 30-35 секунди между сериите и упражненията.
Ден 3
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 35 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 20 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 20 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 15 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест
Почивайте по 30-35 секунди между сериите и упражненията.
Ден 5
Къси частични хоризонтални коремни преси - 4 х 35 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят още 20 къси кратки извивки ляво-дясно (все едно посочвате с лакти)
Повдигане на коленете от стенд (едновременно) - 4 х 25 след достигане на последното повторение във всяка серия, следва задържане в горна позиция на движението и се правят 15-20 много бавни завъртания на коленете встрани (от таза)
Извивки с дълбел встрани - 4 х 25 за всяка страна с малка тежест
Почивайте по 30-35 секунди между сериите и упражненията.
Препоръки
Препоръчвам програмата да се прави през ден, три пъти седмично. В случая с "1, 3, 5", се предлага това да става в понеделник, сряда и в петък.
Ако Ви е трудно да повдигате коленете си едновременно, повдигайте ги едно след друго в цялата система.
Опитвайте се да вдигате колената над хоризонтално положение.
Ако пропуснете тренировка. По-безопасно е да удължите системата вместо да минете нататък.
Използвайте една тежест за извивките встрани през цялата програма, освен ако не усещате, че силата Ви нараства по-бързо от отбелязаното.
Гледайте на програмата като сбор от стъпала. Когато покриете едно, преминете към друго. Срокът, който аз съм поставил е усреднен. Някои хора се справят по-бързо, на други и това им идва много.
Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.




2 гласа
Имейл бюлетин
Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.
При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.
Получавайте имейл бюлетин
- Слънчоглед - обожествяван, преследван и все по-консумиран
- Треньорът, спортните цели и Вие
- Домати - апетитни, полезни и широко достъпни
- Празници, през които да внимаваме
- Тяло, тренировки и спортен стил на живот през зимния сезон
- Как да спрем кантара в посока нагоре?
- Ряпа - от ежедневна храна към деликатес
- Батати - деликатесен зеленчук или надеждна ежедневна храна
- Картофи - диетични или не толкова?
- Мeчо грозде (Arctostaphylos Uva-Ursi)

17
эдравейте неможах само да свана Дни 1, 2, 3
да ли е понеделник/вторник/сряда от седмицата или както си слоэим дните ?
Благодаря за коментара! Корегирах дните на “1, 3, 5”. Това подсказва, че програмата се прави през ден, три пъти седмично.
Перфектна програма за моето коремче!!!
Но...Как да продалжа след като изпалня програмата,за да потдържам формата си?
Изглежда обещаващо .. почвам я.
Да очаквам ли да изчезно биреното ми скембе ?
във 1,3,5 искам да попитам и трите упражнения ли се правят или за 1 отговаря първото и т.н.
Да. Това е програма за изпълнение в отделни дни. Чак в седмица седем има отделна програма за всеки ден. Дотогава правите всички упражнения през ден, три дни в седмицата.
Успех!
след тренировката може ли да се кара по малко колело по десетина минути
и след като свършат 8-те седмици може ли да се повтори същата програма отново и отново
искам да попитам дали може след тренировката за корем може да се повърти малко колело кам десетина минути и след тези 8 седмици може ли да се повтори отново и отново програмата и ли да има седмица поцхивка
Аз искам да попитам какво се прави в седмица 4, защото е пропусната.
Благодаря за уместната забележка. Попълних пропуска. След седмица 8, коремната мускулатура ще е твърде силна за седмици 1-7. Може да продължите да работите по програмата от седмица 8 или да я усложните.
Здравеите аз искам да задам топичния въпрос за начинаещи като мен-стават ли плочли след 8мата седмица
Добре а като се прави тази програма от начинаещи освен нея още какво може да правим? Ако смъкваме подкожни мазнини може ли след тренировка да се прави кардио?
В този случаи други мускулни групи да тренираме ли? Или по наше усмотрение?
аз имам малко коремче и искам да си го мана ставали с тази programa ?
Бих желал да попитам , може ли да предложите програма за стягане на корема за хора с дископатия.
Не бих искал да си увредя, а като цяло нямам проблеми. На 25г. съм. Баща ми е бивш боксьор. Не съм на диета.
Благодаря за отделеното време.
Програмата е наистина обещаваща.Аз не сам я правил но имам навика да правя коремни преси през вечер 2 и взе да се забелязва подобрение на корема ми
с разликата че почивах по 3 мин между упражненията.Сега поне има програма и ще я изпалнявам стриктно и дано стане нещо добро.:D
с 10 секунди зъдържане на последните повторения във всяка серия какво ще рече това ?
Благодаря Ви за хубавия сайт.Надявам се , че ще бъдите полезни на много хора. Аз не съм започнала тренировки ,но имам крещяшта нужда и твърдо съм решила да започа с коремните преси!