Тренировъчни програми на Рег Парк (III част)
"Парк сплит" без гръдна мускулатура
Чете се за 2 мин.
Доста по-късно в годините, по-точно в началото на 70-те, когато Парк вече е спечелил няколко големи състезания, той започва да тренира по "сплит" програма. Рег разделил мускулните групи на тялото си в три тренировъчни дни, като в този период не е тренирал гърди. Рег е искал оформена и пропорционална физика, а гърдите му често изпреварвали другите мускулни групи, ако ги тренирал редовно.
Рег тренирал рано сутрин през този период от 6 до 8 часа, по-късно през деня бил зает със собствения си бизнес и обучението на учениците си.
Първи ден:
Рамене
- Раменна преса от седеж с висок наклон – 5 х 5
- Раменна преса от седеж зад врат – 5 х 5
- Раменна преса с дъмбели от седеж – 5 х 5
- Повдигане на ръце встрани с дъмбели, докато лежи с лице надолу – 5 х 8
Трицепси
- Трицепсово разгъване на скрипец – 5 х 8
- Френско разгъване с щанга от лег – 5 х 8
- Френско разгъване с щанга от лег с обратен наклон – 5 х 8
- Разгъване на скрипец, докато лежи с лице надолу – 5 х 8
- Разгъване на долен скрипец прав – 5 х 8
Втори ден:
Гръб
- Набирания – 5 х 8
- Придърпване на скрипец зад врат – 5 х 8-10
- Придърпване на горен скрипец до корема – 5 х 10
- Придърпване на хоризонтален скрипец до корема – 5 х 10
- Придърпване на долен скрипец до корема – 5 х 10
Бицепс
- Сгъване с една ръка за бицепс от седеж – 5 х 8
- Сгъване за бицепс с щанга на скотова пейка – 5 х 8
- Сгъване за бицепс с дъмбели на скотова пейка – 5 х 8
- Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж – 5 х 8
Трети ден:
Бедра
- Лег преса – 5 х 5
- Хакен клек на машина – 5 х 8
- Хакен клек с тежест на колан зад гърба – 5 х 8
Прасци
- Повдигане на пръсти на машина прав – 5 х 20
- Повдигане на пръсти на машина седнал – 5 х 20
Корем
- Повдигане на краката от вис - 3 до 5 серии с високи повторения от 30 до 40
- Повдигане на краката легнал - 3 до 5 серии с високи повторения от 30 до 40
- Повдигане на краката извън висока пейка - 3 до 5 серии с високи повторения от 30 до 40
- Извивания на собствено проектирана машина - 3 до 5 серии с високи повторения от 30 до 40
Типичен "специализиран сплит" към симетрия за напреднали, стремящ се към доминиращ саркоплказмен мускулен прираст. Препоръчам на атлети с три и повече години тренировъчен опит, които имат сходни пропорции с тези на Парк (водещи гърди : изоставащи рамене, както и доминиращи бицепси (външни глави и брахиалиси) : изоставащи трицепси). Парк е имал натурално огромни бедра, това е и причината да ги е тренирал по-рядко. Ако с вас не е така, допълнете тренировката си с едноставни техники.
Оставяйте ден до два между тренировките, ако сте натурален атлет. В случай на "ускорено" възстановяване, опитайте 3 тренировъчни дни + 1 почивка и отново. Продължителността на схемата варира според времето, необходимо на изоставащите мускулни групи да догонят водещите.
Успех!
