Стречинг упражнения за задните бедрени мускули

Разтегнете бедрата, за да подобрите стойката си и да увеличите тренировъчните си постижения!

от четиво за 2 минути
Стречинг упражнения за задните бедрени мускули

Групата на задните бедрени мускули се състои от: Semitensinosus, Semimembranosus и Biceps femoris. Тези мускули работят за две стави – тазобедрената и колянната, и основната им работа е да разгъват крака от тазобедрената става и да го сгъват от коляното. Тази мускулна група заема ключово място в активности като ходене, бягане, скачане, както и при контролирането на някои движения в торса.

Поради естеството им на работа в ежедневието и в тренировките ни, изключително често срещано е състоянието на функционално скъсяване в дължината на мускулните влакна. Това може да доведе след себе си редица неприятни усещания, както и лека ротация в тазобедрената става, водеща до намаляване на естествената извивка в поясната част на гръбнака; проблеми със стойката, болки в сакроилиачната става и др.

В контекста на фитнес тренировките, функционалното скъсяване на влакната би попречило на правилното и ефективно изпълнение на някои многоставни упражнения. Най-честият пример за това е мъртвата тяга: при недостатъчна дължина на задните бедрен мускули, пълната амплитуда на движението се компенсира за сметка на отпускане на дългите гръбни мускули, което много често води до неприятни усещания и травми в гръбначния стълб.

Единият начин тези проблеми да се сведат до минимум е чрез редовни масажи, а другият – няколко лесни стречинг упражнения, прилагани ежедневно, или след натоварване на задните бедрени мускули.

Противопоказания

  • Стречинг упражнения, акцентиращи върху задните бедрени мускули не се препоръчва да бъдат изпълнявани при наличие на разкъсвания, разтежения или други травми на някои от мускулите от групата.

Програмата

Изпълнявайте програмата след силова тренировка за долната част на тялото, бягане, колоездене или самостоятелно, между три и шест пъти седмично.

Препоръки

Изпълнявайте упражненията последователно, като във всяка позиция постепенно увеличавате времето за задържане от 15-20 секунди до около една минута, според индивидуалното усещане за комфорт.

Повечето от предложените варианти на упражненията са асиметрични, тъй като изпълнени едностранно, те дават възможност за откриване на евентуален дисбаланс между лявата и дясната страна на тялото и коригирането им.

Описаните упражнения могат да намерят своето място след силова, силово-кондиционна тренировка или кардио тренировка, или в ден за активна почивка. Препоръчително е да се изпълняват при загрята мускулатура, за да бъде намален до минимум рискът от евентуални травми и неприятни усещания.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Маргарита Манева
Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата "Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.
Мнения по темата
Dimitri Damianov
1
31 юли 2013 15:07

Ей, Марго, хубави статии си написала днес!!!

Браво!!! Една малка целувчица!!!

Dimitar Nikolov
2
15 окт 2013 00:08

Здравей! Аз също съм колега и тренирам и се занимавам със спорт :). Не е ли по-правилно стречинг упражненията с цел развитие на гъвкавост да се правят в началото на основната част след много добро загряване!? Описаното по-горе, след силова или друга тренировка не е ли с цел да се разпусне мускултурата. Успех :)

Маргарита Манева
3
15 окт 2013 07:12

Привет. :) Въпроса за времето на стречинга е много разтеглив. Това кога и как ще се изпълнява зависи от фактори като възраст, структура на мускулните влакна, тренировъчен модел, и начин на живот като цяло. Като обща препоръка давам изпълненеито на стречинга след тренировка, за да се избегнат евентуални контузии, в случай че упражненията се изпълняват преди и нервната система не успее да се адаптира бързо към силовата тренировка след това. В случай че работя лице в лице с човек, бих дала специфични стречинг упражнения и между отделните серии и движения, в зависимост от индивидуалните му особености. Стречинг упражненията с цел придобиване на по-голяма гъвкавост според мен нямат място преди силов блок, и ако това е основната цел на човека, то и останалата част от тренировката би следвало да е съобразена с това.

Dimitar Nikolov
4
17 окт 2013 12:48

Здравей Маргарита! Ти май не ме разбра. Май влагаме различно разбиране, когато говорим за стречинг :). Стречинг=разтягане, но зависи с каква цел се прави то. Моето мнение е че когато целта е да развиваме гъвкавост, то методически тя се развива в началото на тренировката след много добро разгяване. Никъде не съм написал, че тренировката трябва да е силова :). И другото нещо което исках да обясня е че след силова, тежка тренровка според мен е хубаво да се правят стречинг управнения, но по-скоро с цел разпускане на мускултурата, а не с цел развити на гъвкавост, което има голяма разлика :)
Ще се радвам да коментираш точно тези 2 мои мнения.
Благодаря!

Маргарита Манева
5
17 окт 2013 13:52

Не знам какво точно имаш предвид под “разпускане” и “гъвкавост”. Целта на стречинг упражненията след силова тренировка са да успокоят нервната система и да приглушат стреч рефлекса, който е задал по-малка дължина на мускулните влакна от съображения за безопасност. В този смисъл, разпускането се изразява във възстановяване на нормалната им дължина.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.