Подобри силата си за 40 дни

Програма с основен приоритет - да станем по-силни!

от четиво за 8 минути
Подобри силата си за 40 дни

Може ли да повишим силата си в рамките на 40 тренировки (или 40 последователни дни)? Наистина ли съществува програма, която обещава лесна сила и всичко ли е толкова лесно, колкото изглежда? Да разгледаме една от популярните програми на Павел Цацулин, активно разпространявана сред обществото от Дан Джон.

Силата. Това толкова важно качество, към което повечето трениращи се стремим.

Може ли да ставаме все по-силни по начин, който не изисква прекалено голям обем в конкретната тренировка, и с който не се налага да се изтощаваме до краен предел?

Оказва се, че това е възможно и програмата, на която ще обърнем внимание днес, е точно такава.

Показания на програмата

Целта ѝ е повишаване на силовите показатели и се изпълнява в продължение на 40 дни (40 последователни дни или 40 последователни тренировки, разпределени в 5 дни / седмично).

Тя е подходяща за атлети, които:

  • имат необходим основен опит в силовите тренировки и могат правилно да преценяват необходимата тежест, отговаряща на условията на програмата;
  • търсят целенасочен начин за повишаване на силата;
  • имат нужда от кратка програма, която да е предшественик на друга, разпределена в по-голям времеви интервал;
  • искат да опитат нещо различно, което ще им донесе желаните позитиви, без да се налага да тренират до изтощение.

Противопоказания

Не е удачно да се прилага от хора, които нямат абсолютно никакъв опит в тренировките с тежести – не владеят оптималната за тях техника на дадено движение; нямат нужния опит, за да преценят каква тежест да подберат.
Личното ми мнение е, че програмата е трудно приложима при начинаещите поради тези фактори.

„Лесна сила“ – създатели и принципи

Програмата носи красноречивото име „Лесна сила“ (“Easy Strength”).

Сила, че и лесна – звучи прекалено хубаво, за да е истина, нали? Дали няма уловка? Ще разберем и това, но нека първо да кажем няколко думи за виновниците за тази програма.

Автор е Павел Цацулин. Роден е през 1969 г. в Минск. Mайстор на спорта, бивш инструктор на най-елитните руски специални части (през 1980 г). Владее до съвършенство уменията с пудовки. Зад гърба си, освен впечатляваща треньорска дейност, има и издадени книги, както за силовото трениране, така и за разтягането (двете неща вървят ръка за ръка).

Човекът, който е отговорен за широкото разпространение на програмата, е Дан Джон – отново ценно лице в областта на силовите тренировки. Павел и Дан имат обща книга (“Easy Strength”).

Принципите, върху които се основава 40-дневната програма, са синтезирани от Цацулин в три изречения:

  • Колкото се може по-тежко;
  • Колкото се може по-често;
  • Колкото се може по-свежо.

И точно тук се крие уловката. Програмата изглежда лесна, но точно тези три условия правят нещата малко по-трудни. Да съумееш да приложиш принципите така, че да не стигаш до отказа. Да не се полакомиш от растящата сила, за да натовариш щангата с повече килограми, отколкото би трябвало. Да тренираш така, че да си достатъчно свеж да правиш едни и същи движения всеки ден, в продължение на 40 дни.

Същност на програмата

Една и съща тренировка се повтаря всеки ден в продължение на 40 тренировъчни дни.

Разпределение:

Има вариант програмата да се направи в 40 последователни дни, но се срещат и препоръки от Дан, в които разпределението е 5 дни седмично (общо 8 седмици). Изберете този вариант, който е най-близо до възможностите ви (честота на трениране, възстановителни фактори и т.н.).

Упражнения:

Тренировката се състои от 5 упражнения, които се правят всеки път. Изберете по 1 упражнение от следните категории:

Серии и повторения:

  • Направете 2 серии от 5 повторения при мъртвата тяга, бутащите и дърпащите упражнения.
  • Една серия от 20 до 50 повторения при експлозивното движение.
  • Една-две серии с общо 5-10 повторения за коремните мускули.

Не правете повече от общо 10 повторения за първите три упражнения.

Тежест:

Помнете, че трябва да сте свежи, т.е. подбраната тежест да не ви изтощава. Все пак – ще правите една и съща тренировка в няколко последователни дни. Тежестта не трябва да е нито тежка, нито лека – преценявайте в конкретната тренировка спрямо моментното си състояние.

С напредване на тренировките, ще усещате дадена тежест прекалено лека. Когато настъпи такъв момент, увеличете натоварването, но така, че да спазите условията на програмата.

Техника:

Техниката ви при всички движения трябва да е добра. Ако усетите, че при поставяне на новата тежест разваляте хубавата форма на изпълнение, то значи трябва да редуцирате теглото.

Не се напъвайте, не се стремете да поставяте рекорди.

Примерна тренировка

  • А. Мъртва тяга: 2х5
  • Б. Военна преса: 2х5
  • В. Набиране: 2х5
  • Г. Суингове с пудовка: 1х50
  • Д. Драконов флаг: 2х5

„Лесна сила“ във вариант на Дан Джон

Наскоро Дан сподели своя вариант на „Лесна сила“. Тренира се 5 пъти седмично.

Упражненията в този вариант са:

Серии и повторения:

Седмица 1:

  • Понеделник (ден 1): 2х5
  • Вторник (ден 2): 2х5
  • Сряда (ден 3): 5/3/2*
  • Петък (ден 4): 2х5
  • Събота (ден 5): 2х5

Седмица 2:

  • Понеделник (ден 6): 2х5
  • Вторник (ден 7): 6х1**
  • Сряда (ден 8): 1х10***
  • Петък (ден 9): 2х5
  • Събота (ден 10): 5/3/2*

* започнете 5-те повторения с тежест, с която сте изпълнявали 2х5 от предходната тренировка, след това добавете още тежест, за да направите 3 повторения и накрая – сложете още, така че да изпълните 2 повторения. Бъдете сигурни, че ще направите всичко в този ред.

** направете 6 серии с по 1 повторения (т.е. шест единички), но добавяйте тежест при всяко едно. Избирайте тежестта в зависимост от усещането. Може да са 2 кг, а може и да са 10.

*** тези 10 повторения трябва да са наистина леки – 40% от 1ПМ за даденото движение.

Седмица 3:

Вариант 1 е да продължите да тренирате по горната схема – да я започнете отначало до достигане на 8 тренировъчни седмици.

Вариант 2 – направете малки промени в програмата си (например, сменете хоризонталната лежанка с полулег, предния клек – с класически клек и т.н.) и да продължите тренировките си до достигане на брой 40.

Примерна тренировка:

  • А. Полулег с щанга 2х5
  • Б. Мъртва тяга 2х5
  • В. Клек 2х5
  • Г. Фермерска разходка 1х100 м
  • Д. Коремна преса с ab-wheel 2х5

Препоръки

Бъдете сигурни, че тренирате свежи всеки път и не се изкушавайте да тренирате по-тежко от нужното (дори и да усещате, че сте способни на това).

Загрейте добре преди всяка тренировка. Дан Джон съветва загрявката да е под формата на гоблет клек.

Възстановяването е важно и ако усетите, че то не е наред, прегледайте страничните фактори – сън, храна, стрес (в случай, че изпълнявате програмата стриктно).

След като приключите 40-те тренировки, посветени на силата, продължете с програмата, която сте избрали. Тя може да е по-тежка, в която да прилагате по-специфични принципи (суперсерии, дропсерии, смесени серии), или която ще ви изведе на още по-високо ниво в силово отношение.

Приложение

Програмата може да се прилага при различни цели и тренировъчни периоди. Удачно е да се ползва преди преминаването на по-специализирана тренировъчна програма, в която е нужно повишаването на силата.

Дан Джон споделя личен опит, в който споменава, че често е достигал желаните резултати по средата на програмата – между 20-ти и 22-ри ден. Тоест, програмата би могла да се съкрати, ако постигнатото с нея ви удовлетворява.

Няма приложение при хора, които не могат да отделят минимум 5 дни седмично за тренировки. Ако седмичният ви график е неясен, ориентирайте се към по-подходяща тренировъчна програма с 3-4 тренировъчни дни седмично.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Вероника Налбатска
Вероника е инструктор по водна аеробика (занимава се от 2007 година) и бивш състезател по силов трибой (неколкократен републикански шампион в кат. до 84 кг). Занимава се любителски с бодибилдинг от 2012 година. Дипломиран художник-дизайнер. Със силни интереси в областта на спорта и здравословното хранене. Търси хармонията и вярва, че здравето зависи от баланса между движение, хранене и емоции. Смята, че няма нито универсален тренировъчен подход, нито - универсална диета.
Мнения по темата
Nikolay Petrov
1
12 март 2015 14:28

Супер! А преди 2х5 работните серии правят ли се други за вработване? Също и при 2х5 пирамида ли се покачва тежеста или е еднаква?

Вероника Налбатска
2
12 март 2015 14:51

Препоръчително е да се загрее с многоставно движение преди самата тренировка.
Колкото до тежестите - по-скоро е до усет, но опция е в едната тренировка да е една и съща тежест за двете серии, а на другия ден да се увеличи (отново по усет - може да е с 2 кг, а може и с 10).
Важно е да се спазят условията и да не се стига до откази и изтощения.

3
12 март 2015 20:14

1. От статията не става ясно с колко % от 1RM се започва програмата за различните движения.

2. Не разбрах как се прогресира с тежестите, по колко и кога да се увеличават кг?

3. Каква е крайната цел на програмата? Или как всеки да я определи индивидуално?

Ако няма конкретни данни за тази програма, бих желал поне конкретни примери.

Вероника Налбатска
4
12 март 2015 21:28

1. Ако трябва да се направят 5 повторения, да се подбере тежест, с която могат да се направят 7-8 (чисто ориентировъчно) - т.е. да не се стига до отказ, да е свеж мускулът, но все пак да има добро натоварване.
2. Идеята е накрая да сме по-силни (дори и в процеса да има слаби моменти), а кога се увеличават тежестите - това е индивидуално. За пример: в първата тренировка правим полулег с щанга със 70 кг - 5 повторения, но можем да направим 7-8-9. На втората тренировка е идентично. На третата тренировка усещаме, че тази тежест вече е прекалено лека и можем да направим 10-11 повт => идва момент, в който тежестта трябва да се увеличи. Може да е с +5 кг, може и с повече. Идеята е с новата тежест да се направят 5 повторения, но отказът реално да е на 7-8.
3. Целта е общо повишаване на силата.

Това е специфичното на програмата - основно е до усет и всеки трябва да прецени използваната тежест. Няма формула, по която да се смята и да има схема за всеки тренировъчен ден.

Най-вероятно в рамките на тези 40 дни ще има периоди, в които да се стои на една и съща тежест в продължение на 3-4 тренировки. На моменти може да се чувства сила, а след това - връщане назад.
Дори и да има такива междинни етапи, хубаво е на края на програмата да използваме по-големи тежести сравнено с началото.

Вероника Налбатска
5
12 март 2015 21:32

Много ключов момент са трите принципа: колкото се може по-често, колкото се може по-тежко и колкото се може по-свежо.
Всеки човек има различен начин на живот и възстановителни показатели и за всеки човек, за да поддържа тези 3 условия, ще е нужно да борави с различен % от максимума. Все пак става въпрос за една и съща тренировка в рамките на 40 дни. Някой може да качва теглото всеки път, докато за друг това да е непосилно и да става с плавни темпове.

Поздрави и хубава вечер!
Споделете впечатления, ако прецените, че програмата е за вас и я приложите. :)

pe6о
6
13 март 2015 18:50

Фактът, че голяма част от тренировката е до усет, означава, че е само за опитни трениращи, които имат поне няколко години опит в залата. Става въпрос за сериозно, методично трениране. Повечето фитнес ентусиасти никога не стигат до такъв момент.

Иначе супер статия. С нетърпение очаквам материали и за други начини за трениране. :)

Вероника Налбатска
7
13 март 2015 19:32

Да, програмата и по мое мнение не е подходяща за начинаещи и умишлено го споменах. :)
Има обаче и такива, които ще имат полза от подобна кратка програма.

Благодаря! Радвам се, че ти е харесала. Материали ще има. :)

Николай Илиев
8
14 март 2015 17:13

аз до сега правих подобна програма с тази цел  и вдигнах 10 кг почти на всяко упражнение

Вероника Налбатска
9
14 март 2015 17:15

Страхотен резултат, Николай!
Браво. :)

10
16 март 2015 11:02

Някаква информация за почивките между сериите и между упражненията. Благодаря.

11
28 юни 2015 19:27

Изглежда супер, мисля да я пробвам :) Има ли някакви подробности относно начина на хранене и възможно ли е да се загуби маса от по-малкото почивка? Благодаря предварително!

Вероника Налбатска
12
28 юни 2015 21:29

Не, начинът на хранене е до лични предпочитания.
Той трябва да отговаря на целите.

Успех с програмата! :)
Ще се радваме на отзиви.

Lora Alexandrova Sw
13
26 окт 2015 21:51

Здравей, програмата подходяща ли е за жени? :)

Вероника Налбатска
14
26 окт 2015 22:42

Привет.
Да, стига да притежаваш нужния опит, за да прецениш основните принципи на програмата. :)

15
5 яну 2016 18:32

Аеробика може ли да се добави?
И каква може да бъде?

Вероника Налбатска
16
6 яну 2016 17:19

Стига да успявате да спазвате принципите на програмата - т.е. добавянето на допълнителна физическа активност да не е за сметка на оптималното следване на препоръките.

Преслав Керчев
17
9 май 2016 18:37

Колко време трябва да се почива м/у сериите и различните упражнения?
Защо група А се пада група В в програмата на Дан?
Може ли да се очаква покачване ММ с тази програма или изчистване?

Вероника Налбатска
18
11 май 2016 17:13

Преслав,
- почивката: тя е по-скоро индивидуална и в зависимост от избраните движения; опитайте с минута между сериите и 90 сек между упражненията. Ако не са ви достатъчни, увеличете;
- вариантът на Дан е малко по-различен, но това не значи, че е грешен; който и от двата варианта да изберете, следвайте съответната последователност;
- стига хранителният режим и възстановяването да отговарят на целите, може да се покачва мускулна маса; може и да се изчиства, но това ще има негативно отражение върху силовата прогресия, а програмата е насочена именно към това.

Поздрави!

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.