Въртене на бързи и бавни въглехидрати (втора част)

Каква е връзката между въглехидратната ротация и тренировките? Какво кардио е подходящо да правим в нисковъглехидратните дни? Кои са най-популярните схеми на въглехидратно въртене и коя да изберем според метаболизма си? Това са само част от въпросите, които съм разгледал в този материал. Приятно четене!

Материалът е продължение на първата част. 

Идея на въртене на въглехидратите според различните схеми

Ниските нива на инсулин и високите нива на глюкагон носят различни ползи и вреди върху контрола на метаболизма от гледна точка на фитнес храненето.

Споменах за тях в първата част на статията. Централното съотношение между нивата на инсулина и глюкагона през времето на тренировъчната седмица е:

• високи нива на инсулин до 20 мин. след тренировки;
• високи нива на инсулин в продължение на няколко часа след тренировки (поне 6 часа);
• редовно и периодично отделяне на инсулин в ниски количества през останалото време;
• присъствие на глюкагон в кръвта през по-голямата част от времето в ниски и относително постоянни стойности;
• отделяне на глюкагон по време на тренировки (количеството зависи от целите).

Всяка промяна може да доведе до забавен мускулен растеж и ускорена загуба на мазнини или до ускорен мускулен растеж и до силно забавена загуба на мазнини или застой.

Хубавото е, че без значение в кой вариант е попаднал спортуващият, пак ще генерира прогрес.

Различните фитнес любители преследват различни цели и имат различни възможности да ги постигнат.

Факторите, които влияят на скоростта и обема на катаболните и анаболните процеси във времето са:

• диета - честота, обем и хранителна стойност на храната;
• соматотип (ендоморф, ектоморф, мезоморф и разновидностите им) - фактор и показател за генетичните заложби;
• тренировъчна активност - честота, обем, енергоразход и  времетраене на тренировката;
• начин на живот, ежедневие - пасивен енергоразход.

Щом човек се е спрял на ротационно хранене, добре е да установи какъв тип ротация е най-подходяща за него. Схемите, които ще предложа, не са само и единствените възможни варианти.

Емпиричният подход в това начинание е най-добрият приятел на спортуващия. Започвате една схема, чиято логика пасва на тренировките, начина ви на живот и целите ви и експериментирате.

Преди това обаче нека да изясним връзката между тренировки и метаболизъм.

Връзка между типове тренировки и реакции на метаболизма

Тренировки, подходящи за провеждане в нисковъглехидратен ден

Интензивни тренировки с продължителност до час:

• тип силов трибой - експлозивна сила;
• тип пауърлифтинг - експлозивна сила и силова издръжливост (при движения с продължителност под 1.5 минути);
• тип бодибилдинг - силова издръжливост (под 20 серии в тренировка с 85% интензивност);
• спринт-крос методики - експлозивна сила и силова издръжливост.

Коя характеристика как влияе на глюкагона (в най-общия случай)?

• Наличието на елемента "експлозивна сила", предполага използване преди всичко на мускулните ресурси в анаеробен-алактатен режим. При този тип тренировка количеството на глюкагона се изменя между сериите и то в плавни количества, без пикове.
• Наличието на елемента "силова издръжливост" предполага преминаване в анаеробен-лактатен режим на мускулно енергообезпечаване. Това води до изчерпване на нивата на мускулния гликоген и отделяне на големи количества глюкагон в черния дроб, който стимулира пренос на глюкоза.
• Наличието и на двата елемента не изисква непременно по-голямо отделяне на глюкагон, но води до по-голям обем извършена работа, т.е. повече изразходвана енергия.

Обемни ниско интензивни тренировки:

• нискоинтензивно кардио;
• нискоинтензивни тренировки със съпротивление (ластици) и кардио;
• нискоинтензивни фитнес тренировки (кръгови програми) и кардио.

Всички изброени типове тренировки са в аеробен-алактатен режим и използват глюкоза, кетони и аминокиселини за източник на енергия.

Проблемът при чистото кардио е, че последното има нисък кофициент на полезно действие. Твърдя това, изхождайки от логиката, че спазвайки темпо (скорост на изгаряне на калории към пулс), което не застрашава мускулите, за изгаряне на 500 ккал трябва да се тренира до час и половина.

Неприятното в случая е, че ако скоростта не бъде избрана добре и се наруши ритъмът на дишане (получи се задъхване), тялото е превключва на анаеробен-лактатен режим. С простички думи, докато се справите с кислородната криза мускулите ви изгарят аминокиселини и кетони, понеже в дадения момент глюкозата е отделила по-малко енергия и/или е изчерпана.

Това е така, защото при нискоинтензивното аеробно натоварване нивото на глюкозата в кръвта е относително ниско и въпреки опитите на тялото да държи нивото стабилно, въпросната постоянност е крехка.

Следващият път, когато чуете за техника при тичането, ще знаете, че се касае за правилното напасване на дихателната честота към скоростта. Същото важи за всяка дисциплина с кардио характер. 

Значи ли това, че съм против кардиото?

Съвсем не. Важно беше да изясня защо кардиото не бива да бъде основната стратегия за изгаряне на калории. Полза от продължителното кардио за снижаване на подкожните мазнини имат хора с дълъг опит в провеждането му, които постепенно са изградили добре кръвосабдени мускули и могат да поддържат високо темпо, изгарящо повече калории за час.

Процесът на капиляризация се случва за много време, затова ако сте начинаещи в кардиото, въведете го постепенно в своята тренировъчна седмица и не преминавайте границата от 30 минути за тренировка.

Ако в нисковъглехидратния ден изберете 90-минутна тренировка за изгаряне на мазнини, оставете кардиото последно. Започнете с тежести и/или ластици.

Така в началото ще отделяте повече глюкагон, а в края на тренировъчната схема ще сведете риска от кислородна недостатъчност и следхождащите я глюкагонни пикове до минимум.

Една от причинете за това е, че предизтощението ще свали нивото на кардио интензивността. В случая по-ниската интензивност е за предпочитане. 

Тренировки, подходящи за провеждане в умерено въглехидратни и високовъглехидратни дни 

Продължителност на тренировките и интензивност

Енергийната обезпеченост в умерено въглехидратни и високовъглехидратни дни, прави възможно провеждането на всички видове тренировъчни активности.

Това са дните за провеждане на високоинтензивни и по-продължителни тренировки. Провеждането на нискоинтензивни аеробни тренировки обаче е безпредметно.

По-добре е провеждане на комбинирани тренировки, т.е удължаване на кратките високоинтензивни тренировки с кардио завършек.

Ако сте решили да сваляте килограми, тренирайте обемно във високовъглехидратния ден, за да компенсирате високите нива на инсулин. Това ще повиши силовата ви издръжливост и ще увеличи гликогенните запаси в мускулите ви и най-вече тези в черния ви дроб.  

Интензивните тренировки с по-голяма продължителност от типовете "пауърлифтинг" и "бодибилдинг" изискват все по-големи включвания на глюкоза, но процесът на транспортирането и окисляването и се конкурира с локалното изгаране на аминокиселини и кетони.

Продължителността и обемът извършена работа определят съответно източника на енергия и размера на енергоразхода.

Кои са най-популярните схеми на въртене?

Въртене 1-2-3-1-2-3 (1-ниско, 2-средно, 3-високовъглехидратен ден)

Класическа схема за хора с умерен метаболизъм. Подходяща е за мезоморфи, умерени ендоморфи и умерени ектоморфи, които искат да покачат или понижат килограмите си в тесни граници или за всички соматотипове, които се стремят към постепенно преформиране.

Въртене  1-2-3-2-1-2-3

При този тип ротация в седмицата има само два нисковъглехидратни дни. Това подсказва, че схемата е подходяща за покачване на килограми при хора с по-ниска чувствителност към инсулин - екто- и мезоморфи. 

Въртене 1-2-2-3-1-2-2-3

Схема, подходяща за преформиране или постепенна редукция на тегло при всички умерени представители на екто- и едноморфните соматотипове, както и всички мезоморфи. 

Въртене 1-2-3-1-2-2-1

Схема, създадена за редукция на тегло. Подходяща е за хора, чувстителни към инсулин. Едноморфи, ендо-ектоморфи, едно-мезоморфи, мезо-ендоморфи и екто-ендоморфи.

Загубата на тегло не носи риск от загуба на мускулатура, ако менюто е добре изчислено.

Ротация 1-2-1-2-1-2-3

Този тип въртене предполага шестдневна крива на редукция на мазнините с еднодневно плато. При нисък калориен дефицит това се явява основната схема за сваляне на мазнини.

При завишен калориен дефицит от страна на храненето, а не предизвикан от тренировки, програмата е годна само за ендоморфи (без ендоморфи-ектоморфи) и мезоендоморфи.

Ротация 3-3-3-1-2-1

Схема на въртене на въглехидрати с подобна поредица подсказва, че се касае за разновидност на високовъглехидратната диета. Подходяща е за ектоморфи.

Ротация 2-3-1-3-1-3-1

Тази схема изисква 7 тренировки седмично. Подходяща е за централни ендоморфи и мезоморфи, стремящи се към преформиране.