Въртене на бързи и бавни въглехидрати (втора част)
Схеми на въртене на калории, въглехидрати и тренировъчни модели
Схеми на въртене на калории, въглехидрати и тренировъчни модели
От 02.12.2011, чете се за 5 мин.
Каква е връзката между въглехидратната ротация и тренировките? Какво кардио е подходящо да правим в нисковъглехидратните дни? Кои са най-популярните схеми на въглехидратно въртене и коя да изберем според метаболизма си? Това са само част от въпросите, които съм разгледал в този материал. Приятно четене!
Материалът е продължение на първата част.
Ниските нива на инсулин и високите нива на глюкагон носят различни ползи и вреди върху контрола на метаболизма от гледна точка на фитнес храненето.
Споменах за тях в първата част на статията. Централното съотношение между нивата на инсулина и глюкагона през времето на тренировъчната седмица е:
Всяка промяна може да доведе до забавен мускулен растеж и ускорена загуба на мазнини или до ускорен мускулен растеж и до силно забавена загуба на мазнини или застой.
Хубавото е, че без значение в кой вариант е попаднал спортуващият, пак ще генерира прогрес.
Различните фитнес любители преследват различни цели и имат различни възможности да ги постигнат.
Факторите, които влияят на скоростта и обема на катаболните и анаболните процеси във времето са:
Щом човек се е спрял на ротационно хранене, добре е да установи какъв тип ротация е най-подходяща за него. Схемите, които ще предложа, не са само и единствените възможни варианти.
Емпиричният подход в това начинание е най-добрият приятел на спортуващия. Започвате една схема, чиято логика пасва на тренировките, начина ви на живот и целите ви и експериментирате.
Преди това обаче нека да изясним връзката между тренировки и метаболизъм.
Интензивни тренировки с продължителност до час:
Коя характеристика как влияе на глюкагона (в най-общия случай)?
Обемни ниско интензивни тренировки:
Всички изброени типове тренировки са в аеробен-алактатен режим и използват глюкоза, кетони и аминокиселини за източник на енергия.
Проблемът при чистото кардио е, че последното има нисък кофициент на полезно действие. Твърдя това, изхождайки от логиката, че спазвайки темпо (скорост на изгаряне на калории към пулс), което не застрашава мускулите, за изгаряне на 500 ккал трябва да се тренира до час и половина.
Неприятното в случая е, че ако скоростта не бъде избрана добре и се наруши ритъмът на дишане (получи се задъхване), тялото е превключва на анаеробен-лактатен режим. С простички думи, докато се справите с кислородната криза мускулите ви изгарят аминокиселини и кетони, понеже в дадения момент глюкозата е отделила по-малко енергия и/или е изчерпана.
Това е така, защото при нискоинтензивното аеробно натоварване нивото на глюкозата в кръвта е относително ниско и въпреки опитите на тялото да държи нивото стабилно, въпросната постоянност е крехка.
Следващият път, когато чуете за техника при тичането, ще знаете, че се касае за правилното напасване на дихателната честота към скоростта. Същото важи за всяка дисциплина с кардио характер.
Значи ли това, че съм против кардиото?
Съвсем не. Важно беше да изясня защо кардиото не бива да бъде основната стратегия за изгаряне на калории. Полза от продължителното кардио за снижаване на подкожните мазнини имат хора с дълъг опит в провеждането му, които постепенно са изградили добре кръвосабдени мускули и могат да поддържат високо темпо, изгарящо повече калории за час.
Процесът на капиляризация се случва за много време, затова ако сте начинаещи в кардиото, въведете го постепенно в своята тренировъчна седмица и не преминавайте границата от 30 минути за тренировка.
Ако в нисковъглехидратния ден изберете 90-минутна тренировка за изгаряне на мазнини, оставете кардиото последно. Започнете с тежести и/или ластици.
Така в началото ще отделяте повече глюкагон, а в края на тренировъчната схема ще сведете риска от кислородна недостатъчност и следхождащите я глюкагонни пикове до минимум.
Една от причинете за това е, че предизтощението ще свали нивото на кардио интензивността. В случая по-ниската интензивност е за предпочитане.
Продължителност на тренировките и интензивност
Енергийната обезпеченост в умерено въглехидратни и високовъглехидратни дни, прави възможно провеждането на всички видове тренировъчни активности.
Това са дните за провеждане на високоинтензивни и по-продължителни тренировки. Провеждането на нискоинтензивни аеробни тренировки обаче е безпредметно.
По-добре е провеждане на комбинирани тренировки, т.е удължаване на кратките високоинтензивни тренировки с кардио завършек.
Ако сте решили да сваляте килограми, тренирайте обемно във високовъглехидратния ден, за да компенсирате високите нива на инсулин. Това ще повиши силовата ви издръжливост и ще увеличи гликогенните запаси в мускулите ви и най-вече тези в черния ви дроб.
Интензивните тренировки с по-голяма продължителност от типовете "пауърлифтинг" и "бодибилдинг" изискват все по-големи включвания на глюкоза, но процесът на транспортирането и окисляването и се конкурира с локалното изгаране на аминокиселини и кетони.
Продължителността и обемът извършена работа определят съответно източника на енергия и размера на енергоразхода.
Въртене 1-2-3-1-2-3 (1-ниско, 2-средно, 3-високовъглехидратен ден)
Класическа схема за хора с умерен метаболизъм. Подходяща е за мезоморфи, умерени ендоморфи и умерени ектоморфи, които искат да покачат или понижат килограмите си в тесни граници или за всички соматотипове, които се стремят към постепенно преформиране.
Въртене 1-2-3-2-1-2-3
При този тип ротация в седмицата има само два нисковъглехидратни дни. Това подсказва, че схемата е подходяща за покачване на килограми при хора с по-ниска чувствителност към инсулин - екто- и мезоморфи.
Въртене 1-2-2-3-1-2-2-3
Схема, подходяща за преформиране или постепенна редукция на тегло при всички умерени представители на екто- и едноморфните соматотипове, както и всички мезоморфи.
Въртене 1-2-3-1-2-2-1
Схема, създадена за редукция на тегло. Подходяща е за хора, чувстителни към инсулин. Едноморфи, ендо-ектоморфи, едно-мезоморфи, мезо-ендоморфи и екто-ендоморфи.
Загубата на тегло не носи риск от загуба на мускулатура, ако менюто е добре изчислено.
Ротация 1-2-1-2-1-2-3
Този тип въртене предполага шестдневна крива на редукция на мазнините с еднодневно плато. При нисък калориен дефицит това се явява основната схема за сваляне на мазнини.
При завишен калориен дефицит от страна на храненето, а не предизвикан от тренировки, програмата е годна само за ендоморфи (без ендоморфи-ектоморфи) и мезоендоморфи.
Ротация 3-3-3-1-2-1
Схема на въртене на въглехидрати с подобна поредица подсказва, че се касае за разновидност на високовъглехидратната диета. Подходяща е за ектоморфи.
Ротация 2-3-1-3-1-3-1
Тази схема изисква 7 тренировки седмично. Подходяща е за централни ендоморфи и мезоморфи, стремящи се към преформиране.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече