Скачане на въже - втора част

Кратки и практични насоки за усвояването на базови умения в скачането на въже. Освен това ще намерите и информация за приложението на скачането в различни тренировъчни програми, както и схема за избор на методика.

Продължение от първа част на скачането на въже. 

Методи за скачане на въже

Те се различават основно по интензивността, т.е. броя завъртания на въжето в минута. Въртенето с над 200 оборота в минута се смята за анаеробна кардио дейност, която покачва пулсовата честота до 85-95% от максимално допустимата.

• Ниско интензивна 60-100 завъртания в минута.
• Средно интензивно 101-159
• Високо интензивно 160-199
• Състезателни стойности 200-300

Техники за скачане на въже

Съществуват различни стъпки да скачане. Най-важните класически стъпки са дванадесет на брой. Тук ще опиша двете базови стъпки, от които имат нужда начинаещите.

Базова стъпка

Тялото е изправено, въртящият скача с двата крака на около 2-3 см от земята, колкото да премине въжето.

Джогинг стъпка

Тя позволява по-бързо въртене на въжето. Наподобява тичане на място. Докато единият крак стъпва и отскача, втория е вече във въздуха. Отскача се от един крак с по-високо темпо.

Приложение на скачането на въже

Като част от комплексна фитнес програма

В програми за отслабване: встъпителна лека загрява и встъпителна кардио част, в кардио завършека на тренировката;
В програми за оформяне чрез рекомпозиция: разгряваща програма с продължителност 5-10 минути в началото на тренировката. Интензивността нараства прогресивно с разгряването. 

Като самостоятелна програма

Аеробна:

• Начинаещи в скачането - встъпителна кардио част (10 мин.) в смесена кардио програма
• Напреднали в скачането - умерено до високо интензивна програма (20 мин.) +ниско интензивно скачане (10 мин.) или друг ниско интензивен завършек (бързо ходене по наклон на пътека, велоергометър)

Анаеробна и аеробно-анаеробна:

• Експлозивна сила в бедрата и прасците - няколко на брой кратки 2-3 минутни серии с високо интензивно скачане в края на тренировката за горна част на тяло
• Експлозивна сила в бедрата и прасците - 10 минути загрявка с ниско интензивно скачане и няколко на брой къси (2-3 минутини) серии с висока интензивност в началото на тренировка за бедра и прасци

Искам да скачам! С какво да започна?

Тренирайте базовата и джогинг стъпката в кратки серии, докато научите как да синхронизирате движението на въжето с началото и края на всеки скок. Базовата стъпка е най-лесна от всички. Когато достигнете до пет минутно скачане с базова стъпка, включете кратки периоди на джогинг стъпка и се върнете към базова стъпка, щом усетите умора.

Опитвайте да практикувате по 5-10 минути скачане на веднъж или на два пъти в първите четири седмици. В началото най-важни са техниката и честотата на практикуване. Скоростта и обемът на тренировката ще дойдат с подобряването на първите две. По-добре е да скачате всеки ден по малко докато усвоите нещата, от колкото да отделите три часа веднъж седмично за да скачате. Последното дори би било нездравословно.

Веднъж, щом успеете да скачате в продължение на 10 минути без да спирате със скорост на въртене 140 - 180 завъртания в минута, ще сте готови за програма за напреднали.