Скачане на въже - втора част
Техники, методики и насоки за скачането
Техники, методики и насоки за скачането
От 28.01.2011, чете се за 2 мин.
Кратки и практични насоки за усвояването на базови умения в скачането на въже. Освен това ще намерите и информация за приложението на скачането в различни тренировъчни програми, както и схема за избор на методика.
Продължение от първа част на скачането на въже.
Те се различават основно по интензивността, т.е. броя завъртания на въжето в минута. Въртенето с над 200 оборота в минута се смята за анаеробна кардио дейност, която покачва пулсовата честота до 85-95% от максимално допустимата.
Съществуват различни стъпки да скачане. Най-важните класически стъпки са дванадесет на брой. Тук ще опиша двете базови стъпки, от които имат нужда начинаещите.
Тялото е изправено, въртящият скача с двата крака на около 2-3 см от земята, колкото да премине въжето.
Тя позволява по-бързо въртене на въжето. Наподобява тичане на място. Докато единият крак стъпва и отскача, втория е вече във въздуха. Отскача се от един крак с по-високо темпо.
В програми за отслабване: встъпителна лека загрява и встъпителна кардио част, в кардио завършека на тренировката;
В програми за оформяне чрез рекомпозиция: разгряваща програма с продължителност 5-10 минути в началото на тренировката. Интензивността нараства прогресивно с разгряването.
Аеробна:
Анаеробна и аеробно-анаеробна:
Тренирайте базовата и джогинг стъпката в кратки серии, докато научите как да синхронизирате движението на въжето с началото и края на всеки скок. Базовата стъпка е най-лесна от всички. Когато достигнете до пет минутно скачане с базова стъпка, включете кратки периоди на джогинг стъпка и се върнете към базова стъпка, щом усетите умора.
Опитвайте да практикувате по 5-10 минути скачане на веднъж или на два пъти в първите четири седмици. В началото най-важни са техниката и честотата на практикуване. Скоростта и обемът на тренировката ще дойдат с подобряването на първите две. По-добре е да скачате всеки ден по малко докато усвоите нещата, от колкото да отделите три часа веднъж седмично за да скачате. Последното дори би било нездравословно.
Веднъж, щом успеете да скачате в продължение на 10 минути без да спирате със скорост на въртене 140 - 180 завъртания в минута, ще сте готови за програма за напреднали.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече