Макроелементите - незаменимите молекули

Защо "макроелементи" ?

Макроелементите са химичните елементи, които се срещат в най-голямо количество в човешкото тяло и които са активни по отношение на живота, здравето и развитието на организма. Те са незаменими, ние имаме нужда от тях, за да живеем. Частичният недостиг (под дадено количество) на минералите се отразява негативно на здравето, като в някои случаи може да има и фатални последици.  В тази група спадат минералите: калий, калций, натрии, фосфор, магнезий и хлор. Сярата добавих на своя глава като микроелемент, важен за здравето и развитието на спортуващия човек, който заслужава не по-малко внимание от класическите маркоелементи.  

Калий

Функции:

Важен е за правилния сърдечен ритъм и функционирането на нервната система. Спомага за правилното съкращаване на мускулите и заедно с натрия контролира водния баланс в организма. Има значение и за протичането на множество химични реакции в клетките, подпомага предаването на електрохимичните нервни импулси. Поддържа кръвното налягане стабилно. Регулира пренасянето на химичните вещества през клетъчните мембрани. Смята се, че функцията му да контролира преноса на вещества през мембраните на клетките отслабва с възрастта и е причина за нарушения в кръвообращението. Последното води до старческа сънливост и обща слабост. Заедно с магнезия калият предотвратява образуването на калциево-оксалатен тип камъни в бъбреците. Калият е необходим за хормоналната секреция.

Източници:

Хранителните източници на калий са: млечни продукти, месо, риба, бобови растения, птиче месо, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни. 

Препоръчителна дневна доза*: 

• Мъже: 4700 мг./ден
• Жени: 4700 мг./ден

Забележка:

Отделянето на стрес хормони при спорт или друг вид стрес, предизвиква понижаване на съотношението : натрий както в клетките, така и в междуклетъчните пространства. Затова нуждите от калий нарастват.

Калций

Функции:

Калцият е жизнено необходим за оформяне на здрави кости, зъби и венци. Важен е също за правилната сърдечна дейност и предаването на нервните импулси. Понижава нивото на холестерола в организма и така поддържа сърдечното здраве. Необходим е за растежа и активността на мускулите и за профилактика на мускулните крампи. Увеличава скоростта на растежа и повишава и поддържа костната плътност при деца, подрастващи и страдащи от остеопороза възрастни. Този минерал е незаменим за кръвосъсирването. Понижава кръвното налягане и предпазва от загуба на костна тъкан. Калцият е свързан с доставянето на енергия и синтеза на ДНК и РНК. Участва в активирането на някои ензими, например липазата, която активира разграждането на мазнините, за да могат да бъдат използвани от организма. Поддържа нормалната пропускливост на клетъчните мембрани, подпомага нервно-мускулната дейност и съдейства за запазване здравето на кожата. 

Източници:

Калций съдържат млякото и млечните продукти, морските храни и зеленолистните зеленчуци.

Препоръчителна дневна доза:

• Мъже: 1000 мг./ден (1300 мг. за младежи)
• Жени: 1000 мг./ден (1300 мг. за девойки)

Забележка:

• Тежък физически труд (тежък спорт):  след тежък физически труд усвояването на калция е затруднено, но при умерено натоварване то се повишава, затова не претренирайте! Приемът на големи дози магнезий и дефицитът на витамин Д намалява усвояването на калция; 
• Спортуващи жени и жени в менопауза: при тази група нуждите от калции са значително повишени, понеже нивата на хормона естроген са по-ниски, а последният подпомага отлагането на калций в костната тъкан.

Магнезий

Функции:

Магнезият е жизненоважен катализатор на ензимна активност и по-точно на активността на ензимите, участващи в производството на енергия. Той съдейства за усвояването на калия и калция в организма. Необходим е за предпазване на меките тъкани от калцификация. Важен е за предпазване вътрешността на артериите от стреса, вследствие на резки промени в кръвното налягане. Подобно нещо се случва по време на високо интензивна серия по време на тренировка. Спринтът също спада в тази категория генератори на сърдечносъдов стрес. Подпомага образуването на костна тъкан и играе важна роля в метаболизма на въглехидратите и минералите. 

Източници:

Най-богати на магнезий са: млечните храни, рибата, месото и морските дарове.

Препоръчителна дневна доза:

Мъже:

• 14-18 г. - 410 мг./ден;
• 18-30 г. - 400 мг./ден;
• 31 г. и по-възрастни - 420 мг./ден.  

Жени:

• 14-18 г. - 360 мг./ден;
• 18-30 г. - 310 мг./ден;
• 31 г. и по-възрастни - 320 мг./ден.  

Забележка:

• Консумацията на алкохол повишава нуждата от прием на магнезии;
• Консумацията на големи количества мазнини от животински произход, протеини и мастно разтворими витамини, затрудняват усвояването на магнезия.

Натрий 

Функции:

Макроелементът натрий е необходим за поддържане на баланса между киселинността и количествата на водата в кръвта, за правилните функции на стомаха, нервите и мускулите. 

Източници:

Почти всяка храна съдържа известни количества натрий. Натриевия дефицит се среща основно при заболявания, свързани с обезводняване и/или при прием на диуретици. 

Препоръчителна дневна доза:

Мъже:

• до 51 г. - 1500 мг./ден;
• над 51 г. - 1300 мг./ден.

Жени: 

• до 51 г. - 1500 мг./ден;
• над 51 г. - 1300 мг./ден.

Забележка:

• Прекомерната консумация на натриева сол (обикновена готварска сол) води до нарушаване на калиево-натриевия воден баланс и от там, на здравето на организма. Това се избягва чрез консумация на балансирана сол, с повишено съдържание на калий;

Фосфор 

Функции:

Фосфорът е необходим за правилното функциониране на мозъка, бъбреците и съкращаването на сърдечния мускул. Важен е и за клетъчния растеж, образуването и поддържане здравето на костите и зъбите. Участва в поддържането на нормален сърдечен ритъм (45-55 удара в минута). Други важни функции на фосфора са да помага за превръщането на хранителните вещества в енергия и за пълноценната употреба на витамините.  

Източници:

Освен че се съдържа в повечето храни, фосфорът има силно присъствие в състава на газираните безалкохолни напитки. Можете да си набавите фосфор от млечните продукти, яйцата, бобовите храни, месото, птиците, сушените плодове, бирената мая и др.

Препоръчителна дневна доза:

• Мъже: 700 мг./ден (1250 мг./ден за младежи);
• Жени: 700 мг./ден (1250 мг./ден за девойки).

Забележка:

Винаги трябва да се съблюдава равновесие между нивата на фосфора, калция и магнезия. Ако нивата на един от трите макроелементи се повиши или понижи, това се отразява неблагоприятно върху организма.

Хлор

Функции:

Хлорът е макроелемент, от който телата ни се нуждаят за успешното превръщане на хранителните вещества в енергия. Освен това хлорът подпомага киселинно-алкалния баланс в кръвта и течната среда на тялото. Участва в регулирането на някои процеси протичащи в мозъка. Нивото на хлора в кръвта се контролира внимателно от бъбреците. 

Източници:

Хлорът е макроелемент, чийто дефицит се наблюдава рядко поради това че се съдържа в почти всяка храна. Можете да си го набавите от питейна вода, готварска сол. Обикновено храните съдържащи калий и натрий съдържат и хлор. 

Препоръчителна дневна доза:

• Мъже: 2300 мг./ден (след 51 г. възраст - 2000 мг./ден);
• Жени: 2300 мг./ден (след 51 г. възраст - 2000 мг./ден).

Сяра

Функции:

Сярата не е макроелемент. За неспортуващия човек сярата е микроелемент. Спортуващите обаче трябва да гледат на нея като на важна част от своята порция животоподдържащи минерали. Причината: сярата участва в изграждането на дисулфидни мостове в протеиновите вериги на редица важни за клетките белтъци: съкратителни, сигнални, ензимни и др. Метаболизмът на спортуващия човек е свързан с повишена загуба и постоянно изграждане на белтъци, затова сярата е важна за гладкото протичане на мускулния растеж. Можете да научете повече  от статията Защо и как да си набавим сяра? Сярата подпомага окислителните процеси, стимулира секрецията на жлъчката и предпазва от действието на токсични вещества. Предпазващият и ефект срещу радиацията и множество замърсители на околната среда я поставя сред едни от най-важните минерали против стареенето. 

Източници:

Сяра можете да си набавите, чрез консумация на брюкселско зеле, зрял сушен фасул, бобови кълнове, къдраво зеле, яйца, риба, чесън, месо и др.

Препоръчителна дневна доза: 

Няма препоръчителна дневна доза за прием на сяра. Дозите зависят от веществото, което се явява доставчик на сяра за тялото.

Забележка:

Влагата и топлината променят действието на сярата в организма. 

* - Препоръчителна дневна доза е съобразена с Департамента на земеделието в САЩ от отдела за нутриционистична помощ, а също и от американския Института по медицина на Националната академия на науките.