Северно ходене (Nordic walking)

Северното ходене се е появило с първоначалната цел да запълни паузата от ски сезона. Представлява комбинация от движенията при ски бягането и обикновеното ходене. То може да се практикува целогодишно както в планината, така и на плажа.

Произход

Ходенето с щеки има вече своята няколкогодишна история. Както можете да се досетите от името, то е възникнало в скандинавските страни. Смята се, че местни туристи, страдащи от проблеми в коляното, са открили, че ходенето с щеки подобрявало тяхното състояние и водело до по-голяма активност.

Местните треньори са забелязали положителното въздействие върху състезателите по зимни спортове при изкачване на планини през лятото и са решили да го приложат професионално, докато не е имало състезания. Северното ходене се развило като форма на фитнес в САЩ в края на 80-те години на миналия век, а десетилетие по-късно то се разпространява по-осезаемо в цяла Европа. По последни данни около 10 млн. жители на планетата редовно практикуват този спорт.

Преимущества

• Северното ходене включва над 90% от всички мускули на човешкото тяло (при нормалното ходене този процент е под 70);
• Разходът на енергия се увеличава до 46% в сравнение с обикновеното ходене, което е равносилно на 400 ккал/час за 80 килограмов мъж;
• Цялото тяло се натоварва хармонично;
• Активизира се работата на сърдечно-съдовата система;
• Подобрява се балансът и стабилността на тялото;
• Укрепва бедрените, коленните и глезените стави;
• Повишава тонуса и премахва стреса;
• При редовно спортуване се намалява телесното тегло;
• Помага за възстановяване при болки в коляното, бедрата и гърба;
• Опасността от травми е минимална.

Техника

Техниката на северното ходене е като при ски бягането и е лесна за овладяване. Стандартните движения се изпълняват на диагонален принцип: дясната щека допира земята заедно с лявата пета и обратно. Чрез увеличение на силовото натоварване на ръцете и мускулатурата на горната част на тялото, е възможно да се увеличи темпото на ходене, следователно и ефективността на тренировката. Съществуват няколко алтернативни варианта на ходене с щеки: бързи тройни крачки, широки крачки, паралелно движение на щеки и крака (ляв крак с лява ръка, десен крак с дясна ръка).

Смяната на техниките позволява да се избегне еднообразното натоварване и бързата умора. За увеличаване на интензивността на тренировката може ходенето да се редува с бягане и подскоци (не повече от 20 подскока в една тренировка). По време на тренировката най-активно се натоварват мускулите на ръцете, рамената, гърдите и гърба.

Избор на щеки

За правилна работа на мускулите е важно как ще бъдат подбрани щеките. Най-точно това се определя, като се приложи формулата: ръст в сантиметри умножено по 0,68 (допуска се разлика от 5 см). Например, при височина 170 см, уравнението придобива следния вид: 170 x 0,68 = 115,6 см. Когато хванете ръкохватката, лакътната става трябва да е под прав ъгъл.

Има два вида щеки - с остър долен край (шип) за меки повърхности и с равен долен край за асфалт и други твърди повърхности. За по-ефективна тренировка е добре да се избира леко хълмиста местност. Тук е важно да споменем, че щеките за ски не са подходящи за северно ходене, освен ако избраната повърхност не е достатъчно мека както снега например.

Препоръки

Тялото при северно ходене трябва да е в естествено положение, т.е. не бива да се допуска прегърбване. Ръцете с щеките се движат свободно според някоя от избраните техники, като се държат близо до тялото. Погледът е отправен напред, дишането е естествено. Препоръчителни са 2-3 тренировки в седмицата с времетраене 30-40 минути. Постепенно може да се увеличава натоварването, като се избира по-тежък терен.

Както при всеки вид спорт е добре предварително тялото да се подготви за тренировката чрез загряващи упражнения. Могат да се използват и щеките като елемент от тях. Добре е да избирате обувки и дрехи, които да бъдат удобни. При силно слънце си вземете подходяща шапка. Не тренирайте, ако сте употребили алкохол. Ако не се чувствате физически добре, направете консултация с лекар. При първите тренировки избирайте по-леки маршрути. Ако имате партньор, не си говорете много - трябва да дишате правилно.

За финал можем да обобщим, че северното ходене е един вид еволюция на традиционния планински туризъм, както и много добра аеробна тренировка. Ефектът от неговото практикуване върху здравето е доказан. Освен това не е капризен от гледна точка на екипировката, като щеките, които са подходящи за тази цел, могат безпроблемно да бъдат открити в спортните магазини в страната.