Street Fitness (Уличен фитнес)

фитнес)" border="0" src="https://assets.bb-team.org/content/originals/3882_300.jpg" />

История на тренировките със собствено тегло

Всичко започва няколко века преди новата ера в Древна Елада и преминава през Рим. Основата на тренировките със собствено тегло е поставена от гръко-римската гимнастика.

В Европа във вековете след Римската империя присъствието на спорта в живота на хората и в частност на гимнастиката намалява и почти изчезва. Роля за това има християнската църква и стремежът на вярващите към отхвърляне на физическите потребности в полза на духовността.

Въпреки философията на средновековното християнство, тренировките с тяло остават част от военната подготовка на европейските народи.
Промяната настъпва за няколко десетилетия на границата между XVIII-XIX век.

Вестители на новото са физкултурните учители Йоан Фридрих Гутс Мут и Фридрих Лудвиг Ян. Те създават и систематизират упражнения за юноши и мъже в програма, която по-късно възражда гимнастиката и полага началото на днешната спортна гимнастика.

В началото на миналия век модерната гимнастика и тежката атлетика се срещат на "Мускулестият плаж" в Калифорния (САЩ), за да се появи класическият културизъм. Новата дисциплина с времето забравя тренировките със собствено тегло, заради ограничените им възможности да предизвикват масивно мускулно нарастване.

Базови упражнения от спортната гимнастика обаче намират място в тренировките по основи на физическата подготовка (ОФП) в света на бойните спортове и изкуства. Стотици школи развиват програми за тренировки със собствено тегло, ориентирани към развиване на базова сила, издръжливост и експлозивност.

Днес, няколко десетилетия след падането на "Желязната завеса", хиляди атлети от посткомунистическите страни емигрират в САЩ. Развитата спортна индустрия там прегръща, допълва и усъвършенства технологиите на източните школи, сред които е и българската.

Развитият пазар на реклама дава възможност на много от новите американци да популяризират тренировките със собствено тегло като модерно течение, преподавано в кварталните фитнес зали.

Годината е 1998, филмът е "Такси". За пръв път се дава лице на фрийрън (паркур) - течението, което изповядва култура на свободно придвижване в условията на улична среда. Последното се постига благодарение на упорити тренировки със собствено тегло в комбинация с акробатика и спортна гимнастика.

Успешното налагане на паркура в уличната среда дава тласък на гимнастиката отвъд океана и в Западна Европа да излезе от клубовете в посока към парковете и училищните игрища. Редно е да отбележим и CrossFit школата, която има значим принос в САЩ.

Сега сме 2010-а година. Днес клиповете в световната мрежа показват съвременното лице на спортната гимнастика, на фона на новата модерна музика на протеста. Истинските новости тук всъщност са мястото на събитието, хората, културата.

Останалото е добре познато в "Източния блок". Упражненията и комбинациите са хибрид между ОФП тренировки със собствено тегло и основи на гимнастиката на успоредка, лост и на земя.

Тренировки днес. Къде, кога и как?

Обичайните места са училищните дворове след края на часовете, парковете и спортните игрища - там, където все още ги има. Тренировките започват с кръгово загряване на ставите. Следва кратка аеробна загрявка, най-често тичане, тичане на място, скачане на въже или бърпита.

Тренировките имат комплексен кръгов характер. Упражненията могат да се изпълняват в комбинации от сложни движения в двигателни вериги с или без преход или серии от по-прости и локално акцентиращи елементи.

Някои от техниките изискват партньор, но това не е проблем, понеже тренировките на открито винаги протичат в компания. Продължителността варира около час-два според нивото на трениращите, времето, нужно за изпълнение и времето, прекарано в приказки.

Трябва ли ви опит за стартиране?

Добре е, ако имате основен фитнес опит. В случай че можете да направите двадесет лицеви опори, едно-две набирания и няколко кофички на пейка, спокойно може да се запътите към близкото училище. Резултатите ще дойдат с времето, точно както във фитнеса.

По-упоритите могат да комбинират тренировките със собствено тегло с тези с ластици и съпротивление. Така ще се ускори напредъкът в основните движения.

Преди да пристъпите към конкретна програма, в течение на седмица-две е добре да експериментирате с различни движения в единични серии и да записвате резултатите си в таблица. Това ще е от полза, когато си съставяте програма. Ако не знаете името на някое от движенията, попитайте другите трениращи в района или в нашия форум. 

Street Fitness - за кого е и за кого НЕ Е?

Хората с наднормено тегло нямат работа по лостовете. Същото важи и за хора с контузии в китки, предмишници, раменни или лакътни стави. Проблемите в гърба и раменния пояс също ще ви попречат. Също така уличният фитнес не е за бързаци.

За разлика от класическия фитнес и културизъм, където машините контролират голяма част от движенията ви, тук се налага сами да задействате мускул след мускул в точно определен ред и в синхрон.

Последното се учи бавно в сравнение с работата на фитнес машини. По същество успехите тук са от функционален характер, така че, ако търсите преди всичко визия, по-добре се преориентирайте!

Тренировъчната концепция на Street Fitness

Тренировките с функционален характер най-често имат комбинирани кръгове. Според нивото на трениращия се използват няколко основни многоставни движения с по-висока трудност и няколко по-леки.

Тренировката може да протече в пълен цикъл или с редуване на две, три и повече движения в два, три или повече кръга. Техниките се комбинират в ред тежко-леко-тежко движение, като в случая тежестта не зависи само от броя на участващите мускули, но и от специфичната подготвеност на трениращия.

Пример: "10 бр. набиране с раменен подхват + 10 бр. лицеви опори с пляскане + 30 бр. индийски клека".

Някои от атлетите ще се затруднят с набиранията, други с опорите, а трети няма да имат въздух за клековете. Следователно ще разместят кръга си така, че да успеят да покрият норматива.

В рамките на всеки малък кръг се правят малки почивки между движенията. Почивките между два кръга са по-големи. Важно е да се спомене, че когато се търси функционалност, трябва да се почива достатъчно.

Масивното кръвонапълване и локалната умора свалят производителността. Затова тук след кръг едно следва кръг две, после три и така, докато трениращият се възстанови, за да повтори качествено началния кръг.

Тренировки с повтаряне на първи кръг, след почивка вместо изпълнение на друга комбинация, са предназначени за напреднали атлети, които демонстрират бързо възстановяване. Същото важи и за самите кръгове, когато те са организирани около движения с близка кинезиология.

Пример: "5 бр. J-гребане с подхват + 10 бр. L-набирания с широк надхват + 10 бр. набирания със смесен тесен хват + 10 бр. повдигане на колене към лакти".
Или: "5 бр. раменни опори + 5 бр. кофички за гърди + 10 бр. лицеви опори с пляскане + 10 бр. индийски лицеви опори".

Общ преглед по кинезиология и биомеханика на използваните упражнения

Тренировките със собствено тегло в стила на уличния фитнес са достатъчни за изграждането на напреднал атлетизъм. С повече изобретателност трениращите могат да подберат упражнения, които да стимулират увеличаване на силата, масата и производителността на почти всички мускулни групи в тялото.

Разбира се, тук има някои граници. Отсъстват тежките движения с щанги: клекове, мъртва тяга, изхвърляне, изтласкване, гребане, избутване от лег, раменна преса. Кинезиологично най-близките им, но все пак по-ниско интензивни алтернативи са:

• Клек с щанга: клекове с ластици, клекове с пудовки, клек със скок;
• Мъртва тяга с щанга: тяга с ластици, преден суинг с пудовка, тяга с пудовки;
• Изхвърляне с щанга: няма алтернатива;
• Изтласкване: изтласкване с пудовки;
• Гребане с щанга: J-гребане/набиране, хоризонтални набирания с ластици, хоризонтални набирания;
• Избутване на щанга от тилен лег: лицеви опори с ластици при вдигнати крака, лицеви опори с ластици, лицеви опори с една ръка, лицеви опори с пляскане;
• Раменна преса с щанга: раменни опори, раменни преси с пудовки, раменни преси с ластици.

Основна особеност на уличния фитнес е, че стимулира развиването на силен, издръжлив и добре контролиран пояс от коремни и гръбни мускули. Успешното изпълнение на всички движения със собствено тегло изисква контрол върху коремната мускулатура и таза.

В комбинация с добиването на напреднал контрол върху раменния пояс, това поставя уличните тренировки с едно функционално стъпало над класическия фитнес. Разбира се, разделението уличен фитнес - тренировки в зала правя съвсем условно. Няма практически причнини да страните от лостовете или от спортния клуб. Тъкмо напротив, смесването на тренировките допринася за по-добри резултати и в двете начинания.

Уличен атлет. Какво не му достига?

• От всички изброено по-горе следва, че уличният фитнес изостава спрямо комплексните тренировки в зала с границите си в развитието на ключови мускулни групи като: задни бедрени мускули, глутеуси, квадрицепси, аддуктори и абдуктори на бедрата.
• Освен от лостове, успоредка и площадка, цялостните тренировки в стил уличен фитнес се нуждаят от допълване на екипировката. Това включва изброените по-горе ластици, пудовки, а също въже за скачане и най-вече опитен партньор.
• Сравнително сложни техники. Това е основен проблем. Да, колкото и да избягваме темата, няма как да не направим паралел между контролирана амплитуда на тренажор и контролирана амплитуда от мускулни комплекси. Отличен пример за илюстрация е сравнението между машините за вертикално придърпване и набиране, пък било то и асистирано с ластици или партньор. Тази трудност се преодолява с треньор или с четене, опити и грешки.
• По-висок риск от контузия заради сложността на техниките в някои движения и заради сложността към използваната тежест в други.
• Висок адреналин, спортна тръпка и състезателен елемент. Лошото тук е, че еуфорията на трениращата група може да тласне трениращия отвъд разумното, особено когато е изморен и свръхамбициран.
• Развитието в обема на мишничната и на гръдната мускулатура остава в сянката на силно развити предмишници, рамене и горен външен дял на гърба. Разбира се, това е условно и важи за хора, отдадени само на уличния фитнес. Ако подобна симетрия в развитието на тялото ви смущава, допълнете уличната си програма с тази в спортния клуб.

Добрите страни на Street Fitness

• Учи трениращите на контрол върху мускулни вериги, а също как да генерират и предават сила, как да погасяват сила и прочие неща, които се пропускат в повечето спортни зали.
• Протича в социална атмосфера, насочена освен към резултатност, и към контакти с хора, които са външни за конкретния спорт. Публиката е хубаво нещо, понеже така спортът расте и се превръща в култура. Простичко казано, докато се набирате в двора на близкото училище, без да искате, генерирате култура.
• По-забавно е през лятото. Факт е, че в България всяко лято фитнес клубовете оредяват, понеже животът протича другаде. Може да звучи субективно, но наистина е по-забавно да се повъртите на лостове в компания на познати и непознати, от целеустременото трениране в полупразна зала.
• Развива стабилен, функционален и устойчив торс, раменен пояс и коремен пояс.

Надявам се вече да размишлявате за тренировки на открито. Опитайте, и ако ви хареса, вземете и приятели от фитнеса. Идеалното време за уличен фитнес започва към късния летен следобед и трае до смрачаване.