Hill training (бягане по пресечен терен)

Чували ли сте за Hill training? Определят го като сравнително трудна програма, която обаче значително увеличава здравината и еластичността на по-малко работещите мускули. Много специалисти твърдят, че този вид обучение е и чудесен начин да се изградят сила и издръжливост в спортуващия човек, особено пък за тези, които практикуват силно натоварващи спортове.

Обичате ли да играете футбол, ръгби или баскетбол? Е, тогава със сигурност травмите и навяхванията не са ви чужди. Но не е необходимо да се примирявате с болките и страданията, защото независимо от възрастта и степента на активност, можете сами да си помогнете.

Как? Като избирате упражнения, които да поддържат здравината и тонуса на мускулите ви, да подобрят координацията и значително да повишат издръжливостта ви.

Регулярните упражнения са изключително полезни за цялото тяло: те укрепват мускулите, изграждат и поддържат плътността на костите, предпазват ставите и подобряват стойката, гъвкавостта и издръжливостта.

Ставите в човешкото тяло позволяват широк диапазон от движения, като се поддържат от сложна система от мускули, сухожилия и ставни връзки. За да могат те да се движат свободно и в пълен обем, мускулите и другите тъкани трябва да бъдат в добър тонус, гъвкави и еластични.

За жалост, голяма част от дейностите в ежедневието включват един доста ограничен диапазон от движения, често в седнало или наведено положение, при това за продължително време, което неминуемо може да доведе до напрежение в някои мускули, нарушение в правилната стойка и координацията на индивида.

Hill training - в какво се състои?

В сравнение със спортуването върху плоски повърхности, тичането по наклонени такива повишава тонуса и здравината на мускулите. Те са заставени да работят по-бързо, изгаряйки по-голямо количество енергия, при което значително нараства тяхната здравина (2 до 3 пъти повече спрямо тичането върху плоски повърхности).

Известно е, че с напредването на годините костите губят не малка част от масата си и стават по-крехки, което повишава риска от костни заболявания като остеопороза или от счупвания, особено в областта на гръбнака и хълбочните стави.

Практикуването на бягане по наклонен терен с различна степен на трудност способства за изграждането на силни мускули и здрави кости в долната част на тялото, тъй като тъканите укрепват в отговор на сътресението при всяка стъпка.

Необходимо е спортуващият да изгради стил на бягане с подскоци, действието на които е много по-важно от скоростта, с която се движи, така че да се получи максимален обхват на движение в глезена и по-голяма активност на големите мускули. Тези подскоци способстват за подобряване дейността на седалищните, бедрените мускули, прасците и ахилесовите сухожилия.

Тичайки по наклонената повърхност, спортуващият човек трябва да се стреми да държи гърба си изправен, като по този начин врата, раменете и ръцете са подложени на напрежение, а бедрата са относително успоредни на наклонената повърхност. Стъпва се първо на предната част на ходилото, след което на петата.

Как да изберете подходящ терен

Изборът на подходящ терен за тичане зависи изцяло от индивидуалните способности на човека, неговото здравословно състояние и степен на тренираност.

• Леко наклонен терен (5-15 градуса наклон) е този, който отнема не повече от 30 секунди, за да бъде преодолян. При тичане на подобен терен е важно колената да се повдигат високо, а бедрата да бъдат относително успоредни на повърхността.
• Средно наклонен терен е този, който отнема между 30 и 90 секунди, за да бъде преодолян. Тук също е важно бедрата да бъдат относително успоредни на повърхността, а гърбът изправен. Бягането по подобен терен способства за подобряване на издръжливостта на мускулите.
• Дълъг терен - отнема от 90 секунди до 3 минути, но тук е важно да се отбележи, че индивидът, преодоляващ подобна дълга могила, трябва да има относително здрава сърдечно-съдова система.

Какво ни дава бягането по наклонена повърхност?

• На първо място - еластични и тонизирани мускули;
• Подобрява походката;
• Подобрява координацията и спомага за постигане на правилна стойка по време на шофиране;
• Значително повишава издръжливостта на индивида;
• Способства за развитието на максимална скорост и сила по време на бягане.

За кого не е подходящ Hill training

Тичането по наклон трябва да се провежда само от здрави хора с подготвена за целта сърдечно съдова система. Противопоказно е за хора с наднормено тегло, хора с контузии в: колене, глезени, тазобедрени стави и гръбнак.

Навярно бихте се съгласили, че няма нищо по-добро от тичането сутрин, на въздух, сред природата, особено пък ако съществува възможност за избор на наклонен терен. Не само защото ангажира всички мускули, но и защото подобрява дейността на сърдечно-съдовата система.

Но прекомерното натоварване на мускулите и ставите може да предизвика травми с различен характер - болките в коленете и подбедриците са най-често срещаните оплаквания.

Именно поради тази причина е важно да носите обувки за тичане, омекотяващи сътресението и поддържащи свода на ходилото. Ако редовно бягате по наклонени или твърди терени, е необходимо редовно да сменяте обувките си на всеки шест месеца или поне веднъж годишно.

За хората, страдащи от диабет, болки в гърдите, стенокардия, астма, епилепсия и високо кръвно налягане бягането по наклонен терен е необходимо да става след консултация със специалист.

И все пак, ако нямате възможност за регулярни разходки сред природата, на разположение са бягащите пътеки. За разходка, бързо ходене, тичане с контрол на терена - равен, наклонен или насечен - те са чудесни уреди за симулация, с контрол на скоростта, наклона на терена и постоянен мониторинг на сърдечната дейност.

Незаменими са и за поддържане на оптимално тегло, като повишават общия тонус, подобряват дишането и дейността на сърдечно-съдовата система.

Не на последно място - поставяйте си достижими цели - така вероятността да запазите мотивацията си е по-голяма и ще имате реална представа за постиженията си.